Fr. Split Breakdown: O rutină pentru rezultate sau ridicol?
Am fost un pic întârziat când a venit vorba de ridicarea serioasă a greutăților.
Îmi amintesc încă îmi amintesc că m-am înscris pentru un abonament la o sală de gimnastică la începutul vârstei de douăzeci de ani și m-am îndreptat spre sala de greutate cu un singur obiectiv în minte.
Am vrut să devin mai puternic și să adaug o masă musculară serioasă.
După ce m-am uitat în jur, am făcut ceea ce fac majoritatea băieților atunci când nu au nicio idee despre ce fac. Nu am pus nicio întrebare și m-am descurcat pe cont propriu.
Desigur, am făcut curl și flat bench la fiecare antrenament. Dar în afară de asta, practic am făcut mai ales mașini.
Toate acestea s-au schimbat într-o zi, când un tip mai în vârstă, în vârstă de 50 de ani, m-a rugat să mă antrenez cu el, deoarece tipul cu care se antrena de obicei nu mai venise. A fost o educație!
Acesta a fost momentul în care împărțirea între frați a intrat în viața mea și mi-a transformat corpul.
Mă uitându-mă înapoi, mă întreb. Ar fi fost mai bine dacă mi-aș fi insuflat de timpuriu și des rutine de antrenament pentru întregul corp?
Skip Ahead
Ce este un Bro Split?
Antrenamentul de forță bro split este acțiunea de a antrena doar anumite grupe musculare la fiecare antrenament. Atunci când vă antrenați de patru sau cinci ori pe săptămână, veți antrena în cele din urmă fiecare grup muscular major cel puțin o dată.
Iată un exemplu de program de antrenament bro split:
- Luni: Piept
- Marți: Biceps și Triceps
- Miercuri: Odihnă
- Joi: Picioare
- Vineri: Spate și umeri
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă
Desigur, cu unele mișcări de exerciții, veți revedea anumite grupe de mușchi de câteva ori în timpul săptămânii cu un program divizat bro, dar nu vă concentrați în întregime pe ele.
De exemplu, tricepșii vor fi antrenați frecvent, deoarece sunt folosiți în timpul executării flotărilor și a presiunilor de umăr, precum și lovindu-i în ziua bicepsului și a tricepsului. Dar, în cea mai mare parte, fiecare grupă musculară va fi antrenată intens doar în anumite zile.
Are Bro Splits Effective For Building Muscle?
Iată care este treaba cu bro splits: Ele sunt eficiente și cu siguranță veți putea să vă puneți mușchi și să câștigați forță atâta timp cât rămâneți consecvenți și vă forțați.
Aceasta înseamnă că trebuie să lăsați telefonul jos în timp ce vă antrenați. Trebuie să săriți peste cele cinci minute dintre seturi în timp ce glumiți cu un amic sau doi. Prea mulți băieți se plâng că nu obțin câștiguri, dar dacă i-ai urmări cum se antrenează, ai ști de ce.
Bro Split vs. antrenamente complete
S-ar putea să vă gândiți că toate acestea sunt bune, dar sunt bro split-urile mai eficiente în construirea mușchilor decât patru antrenamente complete în fiecare săptămână? În loc să izolați grupele musculare, faceți-le pe toate de câteva ori pe săptămână, dar doar cu mai puține seturi și repetări.
Iată care este adevărul: totul depinde de preferințele dumneavoastră. Sunt unii care jură pe bro splits și sunt alții pe care nu i-ai convinge niciodată să renunțe la exercițiile compuse și la antrenamentele pentru tot corpul. Am auzit discuții pe această temă de ani de zile și vor continua să se întâmple încă mulți ani de acum încolo.
Dar fii atent la asta.
Este un studiu interesant care cred că vă va plăcea pentru această dezbatere. Deși citarea studiilor de cercetare în sala de greutate nu este o priveliște pe care o vezi de obicei, cel puțin vei fi pregătit data viitoare când se va prezenta această discuție.
Studiul din 2016 intitulat „Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” a evaluat 19 bărbați și femei cu experiență anterioară de antrenament de forță, aceștia fiind plasați în două grupuri separate. Un grup a finalizat antrenamentul cu fracțiune de fractură timp de opt săptămâni, iar celălalt grup a făcut opt săptămâni cu trei antrenamente pentru întregul corp pe săptămână.
Vă recomand să citiți studiul în sine, dar iată care este concluzia: Câștigurile realizate în fiecare grup au fost practic exact aceleași.
Da, grupul de divizare a fraților a avut în esență aceleași performanțe ca și grupul de antrenamente pentru întregul corp.
Pro și contra folosirii unui Bro Split
View this post on Instagram
Există argumente pro și contra pentru orice în viață. De exemplu, te poți căsători cu cea mai frumoasă femeie din lume (pro). Cu toate acestea, cantitatea de timp pe care ea o petrece pentru a se face atât de frumoasă ar putea fi scăpată de sub control (contra).
Există câteva argumente pro în ceea ce privește bro split-ul care trebuie să fie puse în balanță cu cele contra.
Pro
-
Puteți efectua suficiente exerciții și seturi pentru a epuiza în totalitate mușchii, ceea ce nu ați putea face cu un antrenament limitat la nivelul întregului corp.
-
De obicei, un antrenament mai scurt, de aproximativ o oră.
Cons
-
Atingeți fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână.
-
Nu profită pe deplin de sinteza proteinelor. Mușchiul tău crește timp de 36 de ore după ce a fost antrenat și apoi se oprește. Cu antrenamentele divizate ale fraților, se presupune că aceștia nu cresc atât de mult pe cât ar putea, deoarece sunt antrenați doar o dată pe săptămână.
Rutinele mele preferate Bro Split
Sunt un tip care privește sala de sport ca fiind casa mea departe de casă. Îmi place să fiu în orice sală de forță.
Așa că rutina mea preferată bro split s-ar putea să nu se potrivească cu programul tău, deoarece îmi cere să fiu acolo șase zile pe săptămână.
Încerc să profit de sinteza proteinelor prin antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână în bro split-ul meu, scurtând în același timp antrenamentele la câte o jumătate de oră fiecare. Acesta este programul meu actual de bro split.
În funcție de cum mă simt, pot face trei seturi pentru zece repetări sau șase seturi pentru opt repetări pe măsură ce urc în piramidă la greutăți. Totul depinde de senzație. Cu toate acestea, acest lucru este totuși destul de aproape de ceea ce am făcut în ultima săptămână de antrenament.
În plus, includ un exercițiu pentru picioare de câteva ori pe săptămână la sfârșitul sesiunilor de antrenament, în loc să fac o zi completă pentru picioare de una singură.
Luni: Piept
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Barbell Bench Press | 5 | Piramidă (10, 10, 8, 6, 4) |
| High Cable Flys | 3 | 10 fiecare set |
| Dumbbell Pullover | 3 | 10 fiecare set |
| Incline Barbell Bench Press | 5 | Pyramid (10, 10, 8, 6, 4) |
Marți: Biceps și triceps
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Dumbbell Hammer Curls | 3 | 8 până la 12 |
| Dips | 3 până la 4 | 15 repetări pe set |
| Cable Curls | 6 | 10 repetări pe set pe măsură ce se adaugă greutate |
| Skull Crushers | 3 | 10 repetări pe set set |
| Preacher Curl Machine | 3 | Cât de multe pot în fiecare set |
Miercuri: Spate și umeri (picioare)
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Deadlifts | 5 | 10, 10, 8, 6, 2 | |
| Suspendări.up | 3 | 8 pe set | |
| Standing Barbell Military Press | 4 | 10 pe set | |
| Rows | 5 | 10 până la 15 pe set | |
| Lateral Raise | 3 | 10 pe set |
Joi: Piept
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Dumbbell Bench Press | 5 | 10, 10, 8, 6, 3 |
| Dumbbell Flys | 3 | 10 pe set |
| Decline Push-.up | 3 | 10 până la 15 pe set |
| Pec Deck Machine | 4 | 10 pe set |
Vineri: Biceps și triceps (picioare)
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Seated Dumbbell Curls | 4 | 10 per set |
| Cable Tricep Pushdowns | 4 | 10 până la 15 pe set |
| Barbell Curls | 4 | 10 pe set |
| Squats | 5 | 10, 8, 6, 4, 4, 4 |
Sâmbătă: Spate și umeri
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Lat. Pulldown | 3 | 10 repetări pe set | |
| Shrug | 3 | 10 până la 15 per set | |
| Dumbbell Overhead Press | 5 | 10 pe set | |
| Rear Delt Machine | 3 | 10 repetări pe set |
Este vorba de preferințe
În încheiere, încă o dată, orice vă face să mergeți la sală și vă face să vă bucurați de antrenament este rutina pe care ar trebui să o alegeți.
Chiar dacă este vorba de un frate divizat sau de un antrenament pentru tot corpul, studiile au arătat că câștigurile sunt foarte asemănătoare. Ceea ce contează este să te antrenezi constant și să fii sănătos.
Pentru mai multe sfaturi din interior pentru bărbați, mergeți pe canalul nostru YouTube și apăsați subscribe.
FAQs
Este bro split rău?
Definitiv nu. Dacă intrați în orice sală de haltere într-o zi de luni, cel mai probabil veți vedea o majoritate de băieți care fac piept. Se pare că există o regulă nescrisă, cel puțin în sălile de sport la care merg eu, că ziua pieptului este luni. Cu o zi de bro split pentru piept, ești capabil să faci mult mai multe exerciții pentru piept decât ai face într-un antrenament pentru tot corpul.
Funcționează bro split-urile pentru cei naturali?
Bro split-urile funcționează pentru toată lumea, fie că ești natural sau nu. Pe de altă parte, la fel și antrenamentele pentru tot corpul. Dacă aveți dubii, antrenați-vă 12 săptămâni făcând antrenamente bro split și apoi faceți 12 săptămâni făcând full-body. Comparați câștigurile obținute.
De ce fac culturistii profesioniști exerciții de bro split?
Ați văzut vreodată cât de greu merg majoritatea culturistilor profesioniști în sala de forță? Poate dura cinci sau șase zile pentru ca mușchii lor să își revină înainte de a-i putea antrena din nou. În plus, ei trebuie să ia în considerare și aspectul estetic. Dacă umerii lor trebuie să se îmbunătățească pentru a se potrivi cu pieptul lor, ei pot petrece mai mult timp cu ei și îi pot lovi cu adevărat tare într-un antrenament de tip bro split.
Leave a Reply