8 alimente care îți stimulează sistemul imunitar și te pot ajuta să te menții sănătos

Crystal Cox/Business Insider

• Alimentele care vă pot ajuta să vă întăriți sistemul imunitar includ citricele, legumele cu frunze verzi, ardeii grași roșii, iaurtul și ceaiul verde.
• Multe dintre aceste alimente conțin vitamina C și vitamina A, despre care se știe că ajută la susținerea funcției imunitare.
• Puteți adăuga, de asemenea, ghimbir, usturoi și turmeric în mâncarea dvs. pentru a obține beneficii imunitare suplimentare.
• Acest articol a fost revizuit de Jason R. McKnight, MD, MS, medic de medicină de familie și profesor asistent clinic la Texas A&M College of Medicine.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă susțineți sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos.

„Ceea ce mâncăm este cu adevărat esențial pentru sănătatea noastră generală, iar acest lucru include sistemul imunitar”, spune Janine Souffront, RDN, dietetician autorizat și supervizor al educației pentru sănătate pentru L.A. Care Health Plan. „Consumul de alimente sănătoase, bogate în nutrienți, vă poate ajuta organismul să lupte împotriva bolilor.”

Desigur, nu veți putea să vă bazați pe aceste alimente sau nutrienți ca pe un leac miraculos pentru boală. Dar, pe lângă comportamentele preventive – cum ar fi spălatul des pe mâini și vaccinarea antigripală – aceste alimente sănătoase vă pot ajuta să reduceți riscul de a contracta boli.

„Deși nu există niciun aliment sau supliment care să poată preveni direct bolile, vă puteți susține sistemul imunitar prin includerea alimentelor cu nutrienți care joacă un rol în sănătatea și integritatea țesuturilor”, spune Souffront.

Următoarele alimente pot contribui la un sistem imunitar puternic:

Fructele citrice

Fructele citrice, cum ar fi portocalele sau grapefruiturile, sunt pline de vitamina C, care este bine cunoscută pentru susținerea sistemului imunitar. Femeile adulte ar trebui să primească 75 mg de vitamina C pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să primească 90 mg.

Iată câtă vitamina C puteți obține din citricele obișnuite:

• O portocală medie asigură aproximativ 70 mg
• Un grapefruit asigură aproximativ 80 mg
• O lămâie asigură aproximativ 30 mg

Pentru a susține sistemul imunitar, vitamina C ajută organismul să repare țesuturile și menține sănătatea pielii și a vaselor de sânge. În plus, vitamina C este un antioxidant important, o substanță care previne deteriorarea celulelor și îmbunătățește funcția imunitară.

O analiză din 2017 publicată în Biomed Research International a constatat că administrarea a 1 gram (1.000 mg) de vitamina C pe zi a redus durata unei răceli cu 8% la adulți și cu 18% la copii. Și, deși nu vă poate împiedica neapărat să răciți, vă poate ajuta la capacitatea de a o combate.

„Contrar credinței populare, este puțin probabil ca vitamina C să vă împiedice să răciți, dar există unele dovezi limitate că dozele mari de vitamina C pot reduce durata simptomelor de răceală”, spune Souffront.

Legumele verzi foioase

Legumele verzi foioase, cum ar fi spanacul, varza kale și varza de varză, sunt bogate în vitamina A, care este importantă pentru funcția imunitară. Bărbații au nevoie de o cantitate recomandată de 900 micrograme (mcg) de vitamina A în fiecare zi, în timp ce femeile au nevoie de 700 mcg. Iată cum să obțineți doza zilnică recomandată:

• O ceașcă de spanac crud conține 469 mcg
• O ceașcă de varză kale gătită conține 190 mcg
• O ceașcă de varză creață conține 90 mcg

Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of Clinical Medicine, oamenii de știință știu că vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar, dar nu înțeleg exact de ce. Ei cred că vitamina A afectează producția de măduvă osoasă. Măduva osoasă produce celule imunitare, cum ar fi limfocitele, un tip de celule albe din sânge care pot ajuta la combaterea infecțiilor.

Un studiu din 2019 publicat în Nutrition Reviews a constatat că verdețurile cu frunze sunt, de asemenea, bogate în nitrat alimentar, un compus organic care are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reglarea sistemului imunitar.

Ardei gras roșu

Ardeiul gras roșu este deosebit de benefic pentru sănătatea imunitară. Jurnalul European de Nutriție Clinică a publicat o lucrare în aprilie 2020 care recomandă ardeii grași roșii ca parte a unei diete sănătoase de carantină, datorită conținutului lor de vitamina A și C.

„Ardeii grași roșii sunt buni pentru sistemul imunitar, deoarece au atât vitamina A și C, cât și betacaroten”, spune Souffront. „Vitamina C are beneficii importante de vindecare și antioxidanți. Betacarotenul ajută organismul să producă vitamina A, care protejează împotriva infecțiilor.”

Yogurtul

Yogurtul este o sursă excelentă de proteine, spune Souffront, care poate ajuta la menținerea sănătății oaselor și a pielii. „Țesuturile sănătoase sunt prima barieră împotriva infecțiilor”, spune ea. Atunci când pielea dumneavoastră este sănătoasă, aceasta ține la distanță bacteriile sau virușii dăunători, de exemplu.

În plus față de furnizarea de proteine, majoritatea iaurturilor conțin culturi vii, care sunt bacterii care îmbunătățesc sănătatea microbiomului dvs. intestinal. Un studiu din 2015 publicat în Annual Review of Immunology a concluzionat că sănătatea microbiomului intestinal are un impact asupra funcției imunitare și contribuie la capacitatea unei persoane de a se feri de infecții.

„Iaurtul și chefirul sunt surse bune de probiotice, care pot avea, de asemenea, un efect pozitiv în sistemul imunitar prin menținerea bacteriilor „bune” și scăderea bacteriilor „rele” din tractul intestinal”, spune Souffront.

Ceai verde

„Ceaiul verde este foarte bogat în catechine și polifenoli, antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulelor”, spune Souffront. „Celulele mai sănătoase, în general, vor permite organismului să aibă un răspuns imunitar mai bun.”

De exemplu, un studiu din 2016 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a constatat că catechinele din ceaiul verde pot îmbunătăți răspunsul celulelor t, care sunt celule care atacă virușii. Creșterea numărului de celule t este asociată cu un răspuns imunitar îmbunătățit. Un studiu din 2018 publicat în Journal of Immunology Research a constatat, de asemenea, că polifenolii ajută organismul să semnaleze când este necesar un răspuns imunitar.

Ghimbir

Ghimbirul are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Un studiu din 2013 publicat în International Journal of Preventive Medicine a constatat că ghimbirul susține sistemul imunitar și poate fi chiar eficient în prevenirea cancerului.

Un studiu din 2019 publicat în Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism a analizat efectul a 8,3 grame de extract de ghimbir asupra fumătorilor și nefumătorilor. Ambele grupuri au avut îmbunătățiri ale sistemului imunitar, deși din cauze diferite. Fumătorii au experimentat mai multe limfocite. Nefumătorii au avut o creștere a imunoglobulinei M, un tip de anticorpi.

Cu toate acestea, Souffront recomandă să rămânem la ghimbirul proaspăt. „Ghimbirul din sursa alimentară integrală este mai eficient decât suplimentele”, spune ea. „Din acest motiv, folosirea ghimbirului proaspăt în gătit sau în ceaiuri este cea mai bună.”

Alicul

„De secole, oamenii au lăudat beneficiile pentru sănătate ale usturoiului, cu sugestii că acesta poate ajuta cu bolile de inimă , colesterolul ridicat și răcelile și gripa”, spune Souffront.

Beneficiile pentru sănătate ale usturoiului își au rădăcinile în alicină, un compus care este eliberat atunci când usturoiul este tocat sau zdrobit. „Allicina și antioxidanții din interiorul usturoiului ajută la combaterea infecțiilor și sprijină sistemul imunitar”, spune Souffront.

Un studiu din 2018 publicat în Clinical Nutrition a constatat că extractul de usturoi a stimulat sistemul imunitar pentru adulții obezi. În cadrul studiului randomizat, dublu-orb, un grup de 51 de adulți au primit 3,6 grame de extract de usturoi învechit sau un placebo timp de 6 săptămâni. La finalul celor șase săptămâni, grupul cu usturoi avea o inflamație mai scăzută și o mai bună distribuție a celulelor sistemului imunitar.

În plus, un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition a examinat un grup de 120 de participanți sănătoși cărora li s-au administrat 2,56 grame de extract de usturoi învechit sau un placebo timp de 90 de zile. Grupul cu usturoi și cel cu placebo au raportat același număr de boli, dar grupul cu usturoi a raportat mai puține simptome, o severitate redusă a bolii și mai puține zile de școală sau de muncă ratate.

Turmeric

Beneficiile imunitare ale turmericului sunt legate de curcumină, componenta care îi conferă culoarea galbenă intensă, spune Souffront.

„Curcumina pare să aibă capacitatea de a modula sistemul imunitar prin activarea unora dintre celulele legate de imunitate și atenuarea efectului unor compuși pro-inflamatori”, spune Souffront.

Un raport din august 2020 publicat în Food and Science reports a concluzionat că turmericul ar putea fi un stimulent imunitar util. Acesta poate fi adăugat cu ușurință în ceaiuri sau încorporat în rețete precum curry.

Takeaways

Nici o abordare dietetică nu vă poate asigura că nu vă veți îmbolnăvi. Cu toate acestea, o dietă bine închegată, care să încorporeze alimentele și nutrienții menționați mai sus, vă poate ajuta să rămâneți sănătoși. Amintiți-vă doar să nu fiecare prea mult din aceste alimente – de exemplu, este posibil să aveți prea multă vitamina A.

În plus, este important să luați și alte măsuri pentru a vă stimula imunitatea, spune Souffront.

„Dieta singură nu vă poate stimula sistemul imunitar”, a spus ea. „Puteți, de asemenea, să vă susțineți sistemul imunitar susținându-vă corpul printr-un stil de viață sănătos în general, care include activitate fizică, somn suficient și gestionarea stresului, împreună cu o nutriție echilibrată.”

Articole conexe din Health Reference:

• Cum să vă stimulați sistemul imunitar prin modificări ale dietei și ale stilului de viață
• 4 plante care vă pot ajuta să vă stimulați sistemul imunitar în mod natural
• 4 vitamine care vă stimulează sistemul imunitar și cum să obțineți o cantitate suficientă în dieta dumneavoastră
• Diferitele tipuri de vitamine liposolubile – și cum să obțineți o cantitate suficientă din ele
• Este alcoolul slăbește sistemul imunitar? Da, dacă beți prea mult

.