7 sfaturi pentru o mâncare la pachet mai sănătoasă

Dacă comunitatea dvs. se confruntă cu o pauză de coronavirus, s-ar putea să descoperiți că vă hrăniți brusc oamenii de mai multe ori pe zi decât v-ați așteptat. Iar provocările dvs. la ora mesei sunt agravate de rafturile goale ale magazinelor alimentare și de lipsa de timp. (Cine are timp să pregătească cina în timp ce lucrează de acasă, supraveghează învățământul la distanță și desparte certurile?).

Restaurantul dvs. local poate salva ziua. Chiar dacă multerestaurante sunt închise pentru cei care mănâncă la domiciliu, acestea pot oferi în continuare mese la pachet. Acum este momentul perfect pentru a investi în mâncarea la pachet pentru a vă salva sănătatea mintală ȘI pentru a menține afacerile mici pe linia de plutire.

Mai bune alegeri la pachet pentru a face mai ușoară ora mesei

Mâncarea la pachet nu trebuie să însemne nesănătoasă, spune dieteticianul Anna Kippen, MS, RDN, LD. Chiar și alimentele pe care le-ați considera de obicei „interzise” pot fi modificate pentru a le crește valoarea nutritivă. Luați în considerare aceste idei atunci când comandați mâncare la pachet.

1. Optați pentru cereale integrale

Pentru bucătăria asiatică sau mexicană:

• Întrebați dacă puteți obține orez brun în loc de alb.
• Vezi dacă felurile de mâncare cu mult tăiței (mă uit la tine, lomeina) pot fi făcute cu orez brun în schimb. Orezul brun este o cereală integrală bogată în fibre, în timp ce tăițeii sunt făcuți cu făină albă procesată. Unele restaurante încep acum chiar să ofere tăiței shirataki în loc de tăiței din orez alb,spune Kippen. Aceștia sunt foarte săraci în calorii, așa că este în regulă dacă exagerați puțin.

Dacă aveți poftă de mâncare italiană:

• Întrebați dacă pot înlocui pastele obișnuite cu paste integrale sau tăiței de dovlecel (tăiței de dovlecel) cu paste integrale.
• Optați pentru o crustă de pizza din grâu integral. Dacă aceasta nu este o opțiune, alegeți pizza cu crustă subțire – chiar dacă este făcută din făină rafinată, o crustă mai subțire va ușura încărcătura calorică.

2. Alegeți cu înțelepciune proteinele

Indiferent de restaurant, încercați să reduceți aportul caloric alegând:

• Pui sau fructe de mare în loc de carne de vită, miel sau porc.
• Leguminoase (fasole) în loc de pui. Acestea sunt bogate în fibre, sățioase și sănătoase.
• O opțiune vegetală, cum ar fi un burger vegetarian, care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de 25 de grame de fibre zilnic.

3. Dați prioritate legumelor

Takeout nu înseamnă că trebuie să vă zgârciți la legume. Încercați:

• Duplați legumele în felul dvs. de mâncare, în locul opțiunilor nesănătoase cu amidon.
• Câțiva morcovi mici ca aperitiv, pentru a vă împiedica să mâncați prea mult.
• O garnitură de broccoli în loc de cartofi prăjiți.
• Crustă de pizza cu conopidă în loc de crusta obișnuită (este o opțiune în multe locuri, deoarece este fără gluten).
• Dublă salată și roșii pe hamburger.
• O salată de garnitură și o supă de legume pe bază de bulion.
• O garnitură de salsa pe care să o folosiți în locul ketchup-ului sau al altui condiment cu conținut ridicat de sodiu.
• O pungă de legume fierte la aburi simple adăugate la un fel de mâncare cu amidon pentru a mări nutriția și a crește senzația de sațietate. „Cele mai multe feluri de mâncare vin cu atât de mult sos încât îl puteți amesteca cu ușurință”, spune Kippen.

4. Evitați lactatele

Lactatele au valoare nutritivă, dar o masă la pachet încărcată culapte poate face mai mult rău decât bine. Pentru a obține deliciul cu mai puține calorii,cereți restaurantului să pregătească felul de mâncare:

• Cu jumătate din brânză sau cu o brânză mai puțin grasă, cum ar fi cea americană sau provolone. (Sau – și mai bine – cereți cașcavalul alături.)
• Utilizați avocado în loc de lactate – avocado are o textură cremoasă grozavă.
• Fără condimente precum smântână (sau cereți-le alături).
• Cu o vinegretă în loc de sos ranch. Darasigurați-vă că este una balsamică. „Unele vinaigrettes pot fi mai rele decât un ranch dacă sunt foarte bogate în zahăr, precum și în grăsimi”, spune Kippen.

5. Uitați tot ce este prăjit

La cuptor, la aburi, prăjit sau la grătar sunt moduri mai sănătoase de a pregăti alimentele. Încercați-le pe acestea:

• Rulouri de vară la aburi în loc de rulouri de primăvară prăjite.
• Pui parmezan la grătar, nu prăjit.
• Găluște de legume la grătar, nu prăjite.
• Găluște de legume la aburi în loc de wontoni prăjiți.
• Taco cu coajă moale în loc de taco cu coajă tare prăjită (sau chiar mai bine – o salată taco cu salată).
• Papaghete la cuptor în loc de cartofi prăjiți.

6. Slăbiți sosurile

Multe feluri de mâncare sunt întinse în sos, așa că cereți:

• Mai puțin sos.
• Sos pe lângă.
• Un sos pe bază de legume (cum ar fi marinara) în loc de un sos pe bază de cremă (economisind sute de calorii și câteva grame de grăsimi saturate).

7. Îmbuibați-vă cu fasole

Făina este bogată în fibre – vă ajută să vă simțiți sătui și are chiar beneficii pentru inimă, cum ar fi scăderea colesterolului. Câteva modalități ușoare de a consuma mai multă fasole? Încercați să:

• Optați pentru un burrito de fasole în loc de enchilada.
• Alegeți fasolea prăjită vegetariană pentru a economisi grăsimi (deși fasolea întreagă este mai bună decât fasolea prăjită).
• Comandați supe încărcate cu leguminoase, cum ar fi minestrone, supă de linte sau chili vegetarian. Dar nu uitați să țineți cont de aceste supe sănătoase atunci când vă gândiți la restul mesei. „Un bol de chili poate fi un antreu minunat, dar nu este întotdeauna cea mai bună opțiune ca aperitiv înainte de o masă completă dacă este încărcat cu brânză și smântână”, spune Kippen.

.