Bro Split Breakdown: Uma Rotina de Resultados ou Ridicule?

Eu era um bocadinho tarde quando se tratava de levantar pesos a sério.

Ainda me lembro de me inscrever num ginásio nos meus vinte e poucos anos e ir para a sala de musculação com um objectivo em mente.

Queria ficar mais forte e adicionar alguma massa muscular séria.

Após olhar em volta, eu fiz o que a maioria dos caras fazem quando não têm idéia do que estão fazendo. Eu não fiz nenhuma pergunta e eu apenas consegui sozinho.

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De certeza, eu fiz caracóis e bancada plana a cada exercício. Mas tirando isso, eu basicamente fiz a maioria das máquinas.

Que tudo mudou um dia quando um tipo mais velho nos seus cinquenta anos me pediu para treinar com ele porque o tipo com quem ele costumava treinar não tinha aparecido. Foi uma educação!

Este foi o momento em que o irmão se separou da minha vida e transformou o meu corpo.

Visitando para trás, pergunto-me. Teria sido melhor ter instilado rotinas de treino de corpo inteiro cedo e frequentemente?

O que é um Bro Split?

Treino de força de bro split é o acto de treinar apenas certos grupos musculares a cada treino. Ao treinar quatro ou cinco vezes por semana, você eventualmente treinará cada grupo muscular principal pelo menos uma vez.

Aqui está um exemplo de um horário de treino de bro split:

• Segunda-feira: Peito
• Terça-feira: Bíceps e Tríceps
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: Pernas
• Sexta-feira: Costas e Ombros
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

De certeza, com alguns movimentos de exercício, você estará revisitando certos grupos musculares algumas vezes durante a semana com um horário dividido por irmãos, mas você não está totalmente concentrado neles.

Por exemplo, os tríceps vão ser treinados com frequência, pois são usados durante a bancada e prensas de ombro, assim como bater neles no dia do bíceps e tríceps. Mas, na maioria das vezes, cada grupo muscular vai ser treinado com força apenas em determinados dias.

Are Bro Splits Effective For Building Muscle?

Haqui está o problema dos broplits: Eles são eficazes e você definitivamente será capaz de colocar músculo e ganhar força, desde que você se mantenha consistente e se esforce.

Isto significa que você precisa colocar o telefone para baixo enquanto treina. Você precisa pular os cinco minutos entre os sets enquanto você brinca com um ou dois amigos. Demasiados tipos reclamam que não estão a ganhar, mas se os visses a treinar, saberias porquê.

Bro Split vs Treinos de Corpo Inteiro

Podes estar a pensar que tudo isso é bom, mas são os broches mais eficazes na construção de músculos do que quatro treinos de corpo inteiro por semana? Ao invés de isolar os grupos musculares, faça todos eles algumas vezes por semana, mas apenas com menos conjuntos e repetições.

Mas vejam isto.

Este é um estudo interessante que eu acho que você vai gostar para este debate. Embora citar estudos de pesquisa na sala de musculação não seja uma visão que você costuma ver, pelo menos você estará preparado para a próxima vez que esta discussão se apresentar.

O estudo de 2016 intitulado “Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” avaliou 19 homens e mulheres com experiência anterior de treino de força ao serem colocados em dois grupos separados. Um grupo completou o treinamento de irmãos divididos durante oito semanas e o outro grupo fez oito semanas com três treinos de corpo inteiro por semana.

Eu recomendo vivamente que você leia o estudo em si, mas aqui está a linha de fundo: Os ganhos feitos em cada grupo foram basicamente os mesmos.

Yep, o grupo de irmãos divididos realizou essencialmente o mesmo que o grupo de treino de corpo inteiro.

Pros e Cons de Usar uma Partição de Irmãos

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Um post compartilhado por Marcus Wallace (@shredx_fitness) em 7 de outubro, 2020 às 9:01am PDT

Há prós e contras para tudo na vida. Por exemplo, você pode se casar com a mulher mais bonita do mundo (pro). No entanto, o tempo que ela gasta para se tornar tão bonita pode estar fora de controle (con).

Há um par de prós para a divisão do irmão que precisam ser pesados contra os contras.

Minha Rotina Favorita de Bro Split Routine

Eu sou um tipo que olha para o ginásio como a minha casa longe de casa. Eu gosto de estar em qualquer sala de musculação.

Por isso a minha rotina favorita de bro split pode não ser favorável à sua agenda, pois requer que eu esteja lá seis dias por semana.

Tento aproveitar a síntese de proteínas treinando cada grupo muscular duas vezes por semana no meu bro split enquanto encurto os meus treinos para meia hora cada um. Este é o meu horário atual de split de irmãos.

Dependente de como me sinto, posso fazer três conjuntos para dez repetições ou seis conjuntos para oito repetições enquanto faço a pirâmide com pesos. É tudo sobre a sensação. No entanto, isto é muito próximo do que eu fiz durante a minha última semana de treino.

Além disso, incluo um exercício de pernas um par de vezes por semana no final das sessões de treino em vez de fazer um dia de pernas completo por conta própria.

Monday: Peito

Terça-feira: Bíceps e Tríceps

Quarta-feira: Costas e Ombros (Pernas)

Quinta-Feira: Peito

Sexta-feira: Bíceps e Tríceps (Pernas)

Sábado: Costas e ombros

É Sobre Preferências

Em fechamento, mais uma vez, o que quer que te leve ao ginásio e te faça desfrutar do treino é a rotina que deves escolher.

Se é um treino de corpo inteiro ou de irmãos, os estudos têm mostrado que os ganhos são muito semelhantes. O que importa é que você está sempre treinando e sendo saudável.

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