Wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia grzybów: Witaminy, błonnik, możliwe zapobieganie rakowi i więcej

Clover No.7 Fotografia/Getty Images

• Grzyby mają wiele korzyści dla zdrowia – są pełne składników odżywczych, mogą pomóc w trawieniu, a niektóre grzyby mogą nawet zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
• Niektóre ze składników odżywczych w grzybach obejmują potas, selen, witaminę D i przeciwutleniacze.
• Grzyby zawierają również zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna, które mogą obniżyć poziom glukozy we krwi i pomóc w kontroli wagi.
• Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką z siedzibą w Nowym Jorku.
• Zwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.

Na świecie istnieją tysiące gatunków grzybów, ale jemy tylko około 25 z nich. Grzyby występują we wszystkich kształtach, rozmiarach i profilach składników odżywczych. Niektóre z nich mogą być małe, ale z pewnością są potężnymi warzywami.

Grzyby mają długą historię znaczenia kulturowego na całym świecie. Naukowcy znaleźli obecność grzybów w ludzkiej diecie już w epoce kamiennej.

W rzeczywistości są one tak ważne dla tak wielu kultur, że istnieje cała dziedzina nauki – etnomykologia – która bada socjologiczne i kulturowe interakcje między grzybami a ludźmi.

„Kultury wschodnie używają grzybów do celów leczniczych od dawna i może być wiele aspektów o właściwościach leczniczych grzybów, których jeszcze nie rozumiemy”, powiedział Tom Horton, PhD, profesor mikologii w State University of New York College of Environmental Science and Forestry

Ostatnio w Stanach Zjednoczonych grzyby zyskały popularność i stały się dostępne do użytku komercyjnego w ekstraktach, takich jak kawa, proszki i pigułki, ze względu na ich dietetyczne i zdrowotne korzyści. Ten artykuł omawia unikalne profile odżywcze grzybów, jak również korzyści zdrowotne płynące z ich spożywania.

Grzyby są pełne składników odżywczych

annick vanderschelden photography/Getty Images

Pod względem odżywczym, pieczarki są zaliczane do warzyw. Jak większość warzyw, są niskokaloryczne, niskotłuszczowe i zawierają trochę białka. Na przykład, jedna filiżanka surowych białych pieczarek – najczęściej spożywanych grzybów w USA – zawiera:

• 15,4 kalorii
• 0,2 grama tłuszczu
• 0,7 grama błonnika
• 2,2 grama białka

Jednakże pieczarki różnią się od większości innych warzyw, ponieważ są również grzybem. Jakość ta oznacza, że zawierają one pewne unikalne korzyści odżywcze. Oto niektóre ze składników odżywczych, które sprawiają, że grzyby są tak zdrowe:

• Błonnik: Większość węglowodanów w grzybach to włókna. Te rodzaje włókien pochodzenia roślinnego mogą pomóc w kontroli wagi i regulowaniu poziomu glukozy we krwi.
• Potas: Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla utrzymania prawidłowej równowagi płynów w organizmie. Białe pieczarki są szczególnie bogate w potas.

• Selen: Selen jest przeciwutleniaczem, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy i może wzmocnić układ odpornościowy. Grzyby kozie nóżki i podgrzybki królewskie są znane jako bogate w selen.
• Witamina D: Grzyby są jedynym rodzajem produktu, który zawiera witaminę D. Korzyści z witaminy D obejmują wzmocnienie układu odpornościowego i pomoc organizmowi w absorpcji wapnia i fosforu, które mogą utrzymać mocne kości i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Grzyby posiadają enzymy zwane ergosterolami, które pod wpływem promieni UV wytwarzają witaminę D. Cremini i portabella to dwa rodzaje grzybów, które zawierają wysoki poziom ergosteroli.
• Przeciwutleniacze: W szczególności, przeciwutleniacz ergotioneina. Grzyby są jedynym pokarmem, który zawiera ten przeciwutleniacz, co wstępne badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Parkisona. Porcini i białe pieczarki zawierają duże ilości ergotioneiny.

Jeśli chcesz włączyć więcej witaminy D do swojej diety, ważne jest, aby pamiętać, że witamina D jest dostępna tylko dla grzybów uprawianych na zewnątrz i wystawionych na działanie promieni słonecznych lub wystawionych na działanie lamp słonecznych podczas wzrostu.

Jedzenie grzybów może pomóc w trawieniu, cukrzycy i kontroli wagi

ueapun/Getty Images

Grzyby zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.

1. Błonnik rozpuszczalny wchłania się w wodę i zmniejsza ilość cholesterolu – w tym LDL, który jest uważany za zły cholesterol – który twoje ciało wchłania do krwiobiegu.
2. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale pomaga w przechodzeniu pokarmu przez przewód pokarmowy, co może pomóc osobom zmagającym się z zaparciami.

Oba rodzaje błonnika są ważne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Grzyby o wysokiej zawartości błonnika to pieczarki, kurki, maitake, shiitake i boczniaki. Ostrygi, w szczególności, zostały przebadane i wykazano, że poprawiają stan cukrzycy poprzez obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi.

Grzyby mogą być również pomocne w kontroli wagi. Niektóre grzyby, takie jak portabella, mają mięsiste tekstury, które oferują przyjazną wegetarianom, niższą kalorycznie alternatywę dla mięsa, taką jak burgery grzybowe.

Co więcej, grzyby zawierają około 90% wody w masie. To, wraz z ich błonnikiem, oznacza, że jedzenie grzybów zamiast wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych potraw może pomóc ci kontrolować wagę, a jednocześnie czuć się zadowolonym.

Niektóre grzyby mogą pomóc w zapobieganiu rakowi

miriam-doerr/Getty Images

Głównym rodzajem błonnika w grzybach jest polisacharyd, beta-glukan. Jest to rozpuszczalny błonnik, który jest związany z właściwościami antyrakowymi i wzmacniającymi odporność. Shitake i ostrygi zawierają najwyższe stężenie beta-glukanów.

Jedno badanie, opublikowane w Nutrition and Cancer w 2010 r., wykazało, że kobiety, które jadły więcej grzybów, były mniej narażone na raka piersi. Jednak naukowcy wyjaśniają, że potrzeba więcej badań, a grzyby są tylko jednym, małym potencjalnym czynnikiem do rozważenia przy próbie ustalenia wytycznych dotyczących zapobiegania rakowi piersi.

Do badania, ponad 600 koreańskich kobiet zgłosiło swoje typowe spożycie 103 różnych pokarmów w poprzednim roku. Po uwzględnieniu czynników zewnętrznych, takich jak wiek i palenie, naukowcy odkryli, że kobiety z rakiem piersi zgłosiły spożywanie mniejszej ilości grzybów średnio – 5,1 grama/dzień – niż kobiety bez raka piersi, które zjadły 9,7 grama/dzień. Najczęstsze grzyby, które kobiety powiedziały, że jadły, to pieczarka, boczniak ostrygowaty i grzyb zimowy.

Dodatkowo, duży brązowy grzyb turkey tail ma wysokie stężenie polisacharydu-K (PSK) – aktywnego węglowodanu złożonego – który ma właściwości przeciwzapalne. Ten rodzaj grzyba może pomóc w leczeniu raka żołądka i pomóc komórkom odpornościowym uszkodzonym przez chemioterapię powrócić do normalnego funkcjonowania. PSK jest często spożywany jako ekstrakt w postaci herbat lub kapsułek.

Sposób gotowania grzybów może mieć wpływ na składniki odżywcze

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Przegotowanie grzybów może całkowicie pozbawić je składników odżywczych poprzez zabicie ich bioaktywnych związków. Dlatego gotowanie grzybów wymaga delikatnej równowagi.

Badanie opublikowane w 2016 roku w International Journal of Food Science and Nutrition wykazało, że najlepszym sposobem na zachowanie składników odżywczych w grzybach, gdy je gotujesz, jest grillowanie lub mikrofalowanie. Badacze porównali zmiany składników odżywczych w grzybach po ich ugotowaniu, głębokim smażeniu, grillowaniu i mikrofalowaniu. Grillowane i mikrofalowane grzyby zachowały najwyższe poziomy przeciwutleniaczy i beta glukanów.

Zawsze, gdy kupujesz grzyby, powinieneś zawsze przechowywać je w papierowej torbie w swojej lodówce. Dzieje się tak dlatego, że papier pozwala grzybom oddychać w porównaniu do plastiku, który zatrzymuje wilgoć i powoduje szybsze gnicie grzybów.

Zwykle, jeśli grzyby są świeże, gdy je kupujesz, powinny pozostać dobre przez około tydzień.

Grzyby łatwo wchłaniają wodę, co oznacza, że gdy je umyjesz, prawdopodobnie skończysz z bardziej zawilgoconymi grzybami niż chciałeś. Alternatywnym podejściem do czyszczenia grzybów jest użycie małej szczotki lub ręcznika papierowego do usunięcia brudu z grzybów. Morele, szczególnie, nie powinny być myte, ponieważ smak jest w zarodnikach, które mogą być wypłukane.

Jeśli jesteś zainteresowany w poszukiwaniu dzikich grzybów jadalnych, Horton zaleca, aby zacząć od nauki garść łatwych do zidentyfikowania grzybów. Sugeruje, aby zacząć od nauki identyfikacji dzikich grzybów maitake, ostryg i lwiej grzywy.

„Są one łatwe do zidentyfikowania, smaczne i mają dobre właściwości wzmacniające odporność”, mówi Horton. Dodatkowo, w większości obszarów działają lokalne kluby grzybowe, w których pracują osoby znające się na rzeczy, które pomogą Ci zidentyfikować smaczne grzyby i uniknąć tych toksycznych. Zachowaj szczególną ostrożność podczas poszukiwania grzybów, ponieważ niektóre grzyby mogą być toksyczne, a nawet śmiertelne, jak grzyb Death Cap.

Czy suplementy grzybowe są dla Ciebie dobre?

Jeśli nie lubisz jeść grzybów, możesz znaleźć bez recepty suplementy grzybowe w lokalnym sklepie spożywczym.

Jednakże, FDA nie monitoruje tych substancji i sugeruje konsultację z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek.

Dodatkowo, Horton mówi, aby zawsze przeglądać etykietę przed zakupem suplementów grzybowych. „Większość czasu, dostajesz wyizolowany ekstrakt grzybni, a nie cały grzyb”, mówi Horton, „więc nie masz gwarancji tych samych składników odżywczych i profili leczniczych, kiedy kupujesz suplementy.”

Więcej badań jest potrzebnych, zanim grzyby – albo brane jako suplement lub spożywane – mogą być używane niezależnie do celów medycznych.

• Co to jest dieta o niskiej zawartości FODMAP i jak może pomóc w dyskomforcie żołądkowo-jelitowym
• Jak schudnąć i utrzymać wagę dzięki odpowiedniej diecie i nastawieniu
• Czy soja jest dla ciebie szkodliwa? Eksperci twierdzą, że korzyści zdrowotne prawdopodobnie przewyższają potencjalne ryzyko
• Sok pomarańczowy nie jest tak zdrowy, jak się wydaje, a eksperci twierdzą, że nie powinien być uważany za zdrową żywność – oto dlaczego

.