Alle gezondheidsvoordelen van het eten van champignons: Vitaminen, vezels, mogelijke kankerpreventie, en meer

Klaver nr.7 Photography/Getty Images

• Paddenstoelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen – ze zitten boordevol voedingsstoffen, kunnen helpen bij de spijsvertering, en bepaalde paddenstoelen zouden zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen.
• Enkele voedingsstoffen in paddenstoelen zijn kalium, selenium, vitamine D en antioxidanten.
• Paddenstoelen bevatten ook zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige met een privépraktijk gevestigd in New York City.
• Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

Er zijn wereldwijd duizenden paddenstoelensoorten, maar we eten er slechts ongeveer 25 van. Paddenstoelen zijn er in alle vormen, maten en voedingsprofielen. Sommige zijn misschien klein, maar het zijn zeker machtige groenten.

Paddenstoelen hebben een lange geschiedenis van culturele betekenis over de hele wereld. Onderzoekers hebben de aanwezigheid van paddestoelen in menselijke diëten zo vroeg als het Stenen Tijdperk gevonden.

Ze zijn zelfs zo belangrijk voor zoveel culturen dat er een hele studierichting is – etnomycologie – die de sociologische en culturele interacties tussen paddestoelen en mensen onderzoekt.

“Oosterse culturen gebruiken paddenstoelen al heel lang voor medicinale doeleinden en er kunnen veel aspecten zijn over de medicinale eigenschappen van paddenstoelen die we nog niet begrijpen,” zei Tom Horton, PhD, een hoogleraar mycologie aan de State University of New York College of Environmental Science and Forestry

Meer recentelijk, in de Verenigde Staten, hebben paddenstoelen aan populariteit gewonnen en zijn ze beschikbaar geworden voor commercieel gebruik in extracten zoals koffie, poeders en pilvorm, vanwege hun voedings- en gezondheidsvoordelen. Dit artikel bespreekt de unieke voedingsprofielen van champignons, evenals de gezondheidsvoordelen van het eten ervan.

Paddenstoelen zitten boordevol voedingsstoffen

annick vanderschelden photography/Getty Images

Voedingsgewijs worden champignons geclassificeerd als een groente. Zoals de meeste groenten zijn ze caloriearm, vetarm en bevatten ze wat eiwitten. Bijvoorbeeld, een kopje rauwe witte knop champignons – de meest gegeten paddenstoel in de VS – bevat:

• 15,4 calorieën
• 0,2 gram vet
• 0,7 gram vezels
• 2,2 gram eiwit

Hoewel, champignons onderscheiden zich van de meeste andere groenten omdat ze ook een schimmel zijn. Deze eigenschap betekent dat ze een aantal unieke voedingsvoordelen bevatten. Hier zijn enkele van de voedingsstoffen die champignons zo gezond maken:

• Vezels: De meeste koolhydraten in paddenstoelen zijn vezels. Deze soorten plantaardige vezels kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Kalium: Kalium is een essentiële voedingsstof voor het behoud van een goede vochtbalans in het lichaam. Witte knop champignons zijn bijzonder rijk aan kalium.

• Selenium: Selenium is een antioxidant, speelt een belangrijke rol bij de schildklierfunctie, en kan het immuunsysteem versterken. Geitenpoot- en koningsboleetpaddenstoelen staan er beide om bekend rijk te zijn aan selenium.
• Vitamine D: Paddenstoelen zijn het enige soort product dat vitamine D bevat. De voordelen van vitamine D zijn onder andere het stimuleren van het immuunsysteem en het helpen van het lichaam bij de opname van calcium en fosfor, wat sterke botten kan behouden en het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Paddenstoelen hebben enzymen genaamd ergosterol, die bij blootstelling aan UV-stralen vitamine D produceren. Cremini en portabella zijn twee soorten paddenstoelen die een hoog gehalte aan ergosterolen bevatten.
• Antioxidanten: Specifiek, de antioxidant ergothioneine. Paddenstoelen zijn het enige voedsel dat deze antioxidant bevat, waarvan voorlopig onderzoek suggereert dat het het risico van bepaalde leeftijdsgebonden ziekten zoals de ziekte van Parkison kan verminderen. Porcini en witte knop champignons bevatten hoge hoeveelheden ergothioneine.

Als u op zoek bent om meer vitamine D in uw dieet op te nemen, is het belangrijk om te onthouden dat vitamine D alleen beschikbaar is voor paddenstoelen die buiten worden gekweekt en blootgesteld aan zonlicht of blootgesteld aan zonnelampen tijdens de groei.

Het eten van paddenstoelen kan helpen bij de spijsvertering, diabetes, en gewichtsbeheersing

ueapun/Getty Images

Paddenstoelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

1. Oplosbare vezels worden geabsorbeerd in water en verminderen de hoeveelheid cholesterol – inclusief LDL, dat als slecht cholesterol wordt beschouwd – die uw lichaam in de bloedbaan opneemt.
2. Onoplosbare vezels lossen niet op in water, maar kunnen voedsel helpen door het spijsverteringskanaal te passeren, wat ook mensen kan helpen die worstelen met constipatie.

Beide soorten vezels zijn belangrijk voor het behoud van de algehele gezondheid.

Vezelrijke paddenstoelen omvatten knop champignons, cantharellen, maitake, shiitake, en oesterzwammen. Oesterzwammen, in het bijzonder, zijn bestudeerd en aangetoond dat ze diabetes verbeteren door het verlagen van de bloedglucose en cholesterolgehalte.

Paddenstoelen kunnen ook nuttig zijn voor gewichtsbeheersing. Sommige champignons, zoals portabella, hebben vlezige texturen die een vegetarisch-vriendelijk, caloriearm alternatief bieden voor vlees, zoals champignonburgers.

Bovendien bestaan champignons voor ongeveer 90% uit water. Dit, samen met hun vezels, betekent dat het eten van champignons in plaats van vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen u kan helpen uw gewicht onder controle te houden en u toch een voldaan gevoel te geven.

Zekere paddenstoelen kunnen kanker helpen voorkomen

miriam-doerr/Getty Images

Een belangrijk type vezel in paddenstoelen is de polysaccharide, beta-glucan. Dit is een oplosbare vezel die in verband wordt gebracht met anti-kanker en immuun-versterkende eigenschappen. Shitake en oesterzwammen bevatten de hoogste concentratie beta-glucanen.

Een studie, gepubliceerd in Nutrition and Cancer in 2010, wees uit dat vrouwen die meer paddenstoelen aten minder kans hadden op borstkanker. De onderzoekers verduidelijken echter dat er meer onderzoek nodig is, en paddenstoelen zijn slechts één, kleine potentiële factor om te overwegen bij het proberen om richtlijnen op te stellen voor het voorkomen van borstkanker.

Voor de studie rapporteerden meer dan 600 Koreaanse vrouwen hun typische inname van 103 verschillende voedingsmiddelen in het voorgaande jaar. Na rekening te hebben gehouden met externe factoren zoals leeftijd en roken, ontdekten de onderzoekers dat vrouwen met borstkanker gemiddeld minder paddenstoelen aten – 5,1 gram per dag – dan vrouwen zonder borstkanker, die 9,7 gram per dag aten. De meest voorkomende paddenstoelen die de vrouwen zeiden te eten waren knop champignon, oesterzwam, en de winterzwam.

Daarnaast heeft de grote bruine kalkoenstaartpaddenstoel hoge concentraties polysaccharide-K (PSK) – een actief complex koolhydraat – dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Dit type paddenstoel kan helpen bij de behandeling van maagkanker en kan immuuncellen die door chemotherapie zijn beschadigd helpen herstellen tot een normale functie. PSK wordt vaak geconsumeerd als een extract in thee- of capsulevorm.

De manier waarop u uw champignons kookt, kan van invloed zijn op de voedingsstoffen

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Overkoken van champignons kan de voedingsbestanddelen van paddenstoelen volledig uitputten door hun bioactieve verbindingen te doden. Daarom vereist het koken van champignons een delicaat evenwicht.

Een studie gepubliceerd in 2016 in het International Journal of Food Science and Nutrition ontdekte dat de beste manier om voedingsstoffen in champignons te behouden wanneer je ze kookt, is om ze te grillen of in de magnetron te doen. De onderzoekers vergeleken de veranderingen in voedingsstoffen in champignons nadat ze waren gekookt, gefrituurd, gegrild en in de magnetron. De gegrilde en in de magnetron gebakken champignons behielden het hoogste gehalte aan antioxidanten en bèta-glucanen.

Als je champignons koopt, moet je ze altijd in een papieren zak in je koelkast bewaren. Dit komt omdat papier de champignons laat ademen in vergelijking met plastic dat vocht vasthoudt en ervoor zorgt dat de champignons sneller gaan rotten.

In de regel, als de champignons vers zijn wanneer je ze koopt, blijven ze ongeveer een week goed.

Paddenstoelen absorberen gemakkelijk water, wat betekent dat zodra je ze wast, je waarschijnlijk zult eindigen met soggier champignons dan je wilde. Een alternatief voor het schoonmaken van champignons is het gebruik van een borsteltje of een papieren zakdoekje om het vuil van de champignons te verwijderen. Morieljes in het bijzonder moeten niet gewassen worden omdat de smaak in de sporen zit die eruit gewassen kunnen worden.

Als je geïnteresseerd bent in het foerageren van wilde eetbare paddenstoelen, raadt Horton aan om te beginnen met het leren van een handvol gemakkelijk te identificeren paddenstoelen. Hij stelt voor om te beginnen met het leren identificeren van wilde maitake, oester, en leeuwenmanenzwammen.

“Deze zijn gemakkelijk te identificeren, heerlijk, en hebben goede immuunversterkende kwaliteiten,” zegt Horton. Bovendien hebben de meeste gebieden lokale paddenstoelenclubs met deskundige mensen die u kunnen helpen bij het identificeren van heerlijke eetbare producten en het vermijden van giftige exemplaren. Wees uiterst voorzichtig bij het zoeken naar paddenstoelen, want er zijn sommige paddenstoelen die giftig en zelfs dodelijk kunnen zijn, zoals de Death Cap Mushroom.

Zijn paddenstoelensupplementen goed voor je?

Als je niet van het eten van paddenstoelen houdt, dan kun je over-the-counter paddenstoelensupplementen vinden bij je plaatselijke kruidenier.

De FDA controleert deze stoffen echter niet en raadt aan een arts te raadplegen voordat u ze inneemt.

Daarnaast zegt Horton om altijd het etiket te bekijken voordat je paddenstoelensupplementen koopt. “Meestal krijg je een geïsoleerd extract van het mycelium, niet de hele paddenstoel,” zegt Horton, “dus je bent niet verzekerd van dezelfde voedingsstoffen en medicinale profielen wanneer je de supplementen koopt.”

Er is meer onderzoek nodig voordat paddenstoelen – hetzij ingenomen als een supplement of gegeten – onafhankelijk kunnen worden gebruikt voor medische doeleinden.

• Wat is een laag FODMAP-dieet en hoe het kan helpen bij gastro-intestinale ongemakken
• Hoe gewicht te verliezen en het eraf te houden met het juiste dieet en de juiste mindset
• Is soja slecht voor je? Experts zeggen dat de gezondheidsvoordelen waarschijnlijk opwegen tegen de mogelijke risico’s
• Sinaasappelsap is niet zo gezond als het lijkt, en experts zeggen dat het niet als een gezondheidsvoedsel moet worden beschouwd – hier is waarom