8 voedingsmiddelen die uw immuunsysteem een boost geven en u kunnen helpen gezond te blijven

Crystal Cox/Business Insider

• Voedingsmiddelen die uw immuunsysteem kunnen helpen versterken, zijn onder meer citrusvruchten, groene bladgroenten, rode paprika’s, yoghurt en groene thee.
• Veel van deze voedingsmiddelen bevatten vitamine C en vitamine A, waarvan bekend is dat ze de immuunfunctie helpen ondersteunen.
• U kunt ook gember, knoflook en kurkuma aan uw voedsel toevoegen om extra immuunvoordelen te krijgen.
• Dit artikel is beoordeeld door Jason R. McKnight, MD, MS, een huisarts en klinisch assistent-professor aan het Texas A&M College of Medicine.
• Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

De voedingsmiddelen die u eet, kunnen helpen uw immuunsysteem te ondersteunen en u gezond te houden.

“Wat we eten is echt van centraal belang voor onze algehele gezondheid, en dat omvat het immuunsysteem,” zegt Janine Souffront, RDN, een geregistreerde diëtiste en supervisor van Gezondheidseducatie voor L.A. Care Health Plan. “Het eten van gezonde, voedingsstofrijke voedingsmiddelen, kan uw lichaam helpen om ziekte te bestrijden.”

Natuurlijk zult u niet kunnen vertrouwen op deze voedingsmiddelen of voedingsstoffen als een wondermiddel tegen ziekte. Maar naast preventief gedrag – zoals vaak je handen wassen en een griepprik halen – kunnen deze gezonde voedingsmiddelen helpen je risico op ziekte te verkleinen.

“Hoewel er niet één voedingsmiddel of supplement is dat rechtstreeks ziekte kan voorkomen, kunt u uw immuunsysteem ondersteunen door voedingsmiddelen op te nemen met voedingsstoffen die een rol spelen bij de gezondheid en integriteit van weefsel,” zegt Souffront.

De volgende voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een sterk immuunsysteem:

Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels of grapefruits zitten vol met vitamine C, die bekend staat om de ondersteuning van het immuunsysteem. Volwassen vrouwen zouden 75 mg vitamine C per dag moeten krijgen, terwijl mannen 90 mg zouden moeten krijgen.

Hier is hoeveel vitamine C u kunt krijgen van gewone citrusvruchten:

• Een middelgrote sinaasappel levert ongeveer 70 mg
• Een grapefruit levert ongeveer 80 mg
• Een citroen levert ongeveer 30 mg

Om het immuunsysteem te ondersteunen, helpt vitamine C het lichaam bij het herstellen van weefsel en houdt het de huid en bloedvaten gezond. Bovendien is vitamine C een belangrijke antioxidant, een stof die celafbraak voorkomt en de immuunfunctie verbetert.

Een 2017 review gepubliceerd in Biomed Research International vond dat het nemen van 1 gram (1.000 mg) vitamine C per dag de duur van een verkoudheid verminderde met 8% bij volwassenen en 18% bij kinderen. En hoewel het niet noodzakelijkerwijs kan voorkomen dat je verkouden wordt, kan het je vermogen om het te bestrijden helpen.

“In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het onwaarschijnlijk dat vitamine C ervoor zorgt dat je niet verkouden wordt, maar er zijn beperkte aanwijzingen dat hoge doses vitamine C de duur van verkoudheidssymptomen kunnen verminderen,” zegt Souffront.

Loofrijke groene groenten

Loofrijke groenten zoals spinazie, boerenkool en collard greens zijn hoog in vitamine A, wat belangrijk is voor de immuunfunctie. Mannen hebben elke dag de aanbevolen 900 microgram (mcg) vitamine A nodig, terwijl vrouwen 700 mcg nodig hebben. Hier is hoe je de aanbevolen dagelijkse dosis krijgt:

• Een kopje rauwe spinazie bevat 469 mcg
• Een kopje gekookte boerenkool bevat 190 mcg
• Een kopje collard greens bevat 90 mcg

Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine, weten wetenschappers dat vitamine A belangrijk is voor het immuunsysteem, maar ze begrijpen niet precies waarom. Ze denken dat vitamine A de beenmergproductie beïnvloedt. Beenmerg produceert immuuncellen zoals lymfocyten, een type witte bloedcel dat kan helpen bij het bestrijden van infecties.

Een studie uit 2019 gepubliceerd in Nutrition Reviews vond dat bladgroenten ook rijk zijn aan voedingsnitraat, een organische verbinding die ontstekingsremmende eigenschappen heeft en het immuunsysteem kan helpen reguleren.

Rode paprika’s

Rode paprika’s zijn vooral gunstig voor de gezondheid van het immuunsysteem. Het European Journal of Clinical Nutrition publiceerde in april 2020 een paper waarin rode paprika’s worden aanbevolen als onderdeel van een gezond quarantaine dieet vanwege hun gehalte aan vitamine A en C.

“Rode paprika’s zijn goed voor het immuunsysteem omdat ze zowel vitamine A als C hebben, en bètacaroteen,” zegt Souffront. “Vitamine C heeft belangrijke genezende voordelen en antioxidanten. Bètacaroteen helpt het lichaam vitamine A te maken, wat beschermt tegen infecties.”

Yoghurt

Yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, zegt Souffront, die kan helpen je botten en huid gezond te houden. “Gezonde weefsels zijn de eerste barrière tegen infecties,” zegt ze. Als je huid gezond is, houdt het schadelijke bacteriën of virussen buiten, bijvoorbeeld.

Naast het leveren van eiwitten, bevatten de meeste yoghurts levende cultuur, dat zijn bacteriën die de gezondheid van je darmmicrobioom verbeteren. Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Annual Review of Immunology concludeerde dat de gezondheid van het darmmicrobioom van invloed is op de immuunfunctie en bijdraagt aan het vermogen van een persoon om infecties af te weren.

“Yoghurt en kefir zijn goede bronnen van probiotica, die ook een positief effect kunnen hebben in het immuunsysteem door de ‘goede’ bacteriën op peil te houden en de ‘slechte’ bacteriën in het darmkanaal naar beneden te halen,” zegt Souffront.

Groene thee

“Groene thee is zeer rijk aan catechinen en polyfenolen, antioxidanten die celschade helpen voorkomen,” zegt Souffront. “Gezondere cellen in het algemeen zorgen ervoor dat het lichaam een betere immuunrespons heeft.”

Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, ontdekte bijvoorbeeld dat groene thee catechinen de respons van t-cellen kunnen verbeteren, dat zijn cellen die virussen aanvallen. Verhoogde t-cellen worden geassocieerd met een verbeterde immuunrespons. Een studie uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Immunology Research vond ook dat polyfenolen het lichaam helpen bij het signaleren wanneer een immuunrespons nodig is.

Gember

Gember heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Een studie uit 2013 gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine ontdekte dat gember het immuunsysteem ondersteunt en zelfs effectief kan zijn bij het voorkomen van kanker.

Een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism keek naar het effect van 8,3 gram gemberextract op rokers en niet-rokers. Beide groepen hadden verbeteringen van het immuunsysteem, zij het door verschillende oorzaken. De rokers hadden meer lymfocyten. De niet-rokers hadden meer immunoglobuline M, een type antilichaam.

Hoe dan ook, Souffront raadt aan het bij verse gember te houden. “De hele voedselbron gember is effectiever dan supplementen,” zegt ze. “Om die reden is het gebruik van verse gember in koken of thee het beste.”

Knoflook

“Eeuwenlang hebben mensen de gezondheidsvoordelen van knoflook aangeprezen, met suggesties dat het kan helpen bij hartaandoeningen , hoog cholesterol , en verkoudheid en griep,” zegt Souffront.

De gezondheidsvoordelen van knoflook zijn geworteld in allicine, een verbinding die vrijkomt wanneer knoflook wordt gehakt of geplet. “Allicine en de antioxidanten in knoflook helpen infecties te bestrijden en het immuunsysteem te ondersteunen”, zegt Souffront.

Een studie uit 2018 gepubliceerd in Clinical Nutrition vond dat knoflookextract het immuunsysteem van zwaarlijvige volwassenen een boost gaf. In de gerandomiseerde, dubbelblinde studie kreeg een groep van 51 volwassenen gedurende 6 weken 3,6 gram oud knoflookextract of een placebo. Aan het einde van de zes weken had de knoflookgroep minder ontstekingen en een betere verdeling van de cellen van het immuunsysteem.

Daarnaast onderzocht een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, een groep van 120 gezonde deelnemers die gedurende 90 dagen 2,56 gram oud knoflookextract of een placebo kregen. De knoflook- en placebogroep rapporteerden dezelfde hoeveelheid ziekten, maar de knoflookgroep rapporteerde minder symptomen, verminderde ziekte-ernst en minder gemiste dagen van school of werk.

Turkuma

De immuunvoordelen van kurkuma zijn gekoppeld aan curcumine, het bestanddeel dat het zijn diepgele kleur geeft, zegt Souffront.

“Curcumine lijkt het vermogen te hebben om het immuunsysteem te moduleren door sommige van de immuniteit gerelateerde cellen te activeren en het effect van sommige pro-inflammatoire verbindingen te dempen,” zegt Souffront.

Een rapport uit augustus 2020 gepubliceerd in Food and Science reports concludeerde dat kurkuma een nuttige immuun booster zou kunnen zijn. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan thee of worden verwerkt in recepten zoals curry.

Takeaways

Geen enkele dieetaanpak kan garanderen dat je niet ziek wordt. Echter, het eten van een goed afgerond dieet dat de hierboven genoemde voedingsmiddelen en voedingsstoffen bevat, kan u helpen gezond te blijven. Vergeet alleen niet om niet te veel van deze voedingsmiddelen te eten – het is bijvoorbeeld mogelijk om te veel vitamine A te hebben.

Plus, het is belangrijk om andere stappen te nemen om je immuniteit te stimuleren, zegt Souffront.

“Dieet alleen kan je immuunsysteem niet stimuleren,” zegt ze. “U kunt uw immuunsysteem ook ondersteunen door uw lichaam te ondersteunen via een algehele gezonde levensstijl die fysieke activiteit, voldoende slaap en het beheren van stress omvat, samen met evenwichtige voeding.”

Gerelateerde artikelen van Health Reference:

• Hoe u uw immuunsysteem kunt stimuleren door dieet- en leefstijlveranderingen
• 4 kruiden die uw immuunsysteem op natuurlijke wijze kunnen helpen stimuleren
• 4 vitamines die uw immuunsysteem stimuleren en hoe u er genoeg van in uw dieet krijgt
• De verschillende soorten vetoplosbare vitamines – en hoe u er genoeg van binnenkrijgt
• Vermindert alcohol het immuunsysteem? Ja, als u te veel drinkt