ブロースプリット・ブレイクダウン。 結果を出すためのルーティンか、それとも嘲笑の的か？
本格的にウェイトリフティングをするようになったのは、ちょっと遅咲きでしたね。
20代前半にジムの会員に登録し、1つの目標を念頭にウェイトルームに向かっていたことを今でも覚えています。
一度周りを見渡すと、何をしているのかわからないとき、ほとんどの男がすることをしました。 何の質問もせず、ただ自分で管理しました。
もちろん、カールやフラットベンチは毎回のワークアウトでやりましたよ。 でもそれ以外は基本的にほとんどマシンをやりました。
ある日、50代の年配の男性から、いつも一緒にトレーニングしている人が来ないから、一緒にトレーニングしないかと誘われて、すべてが変わりました。 それは教育だった!
この時、ブロスプリットが私の人生に入り込み、私の身体を変えていったのです。
今にして思えば。 全身運動の習慣を早くから頻繁に植え付けたほうがよかったのでしょうか？
先を急ぐ
ブロースプリットとは？
Bro split strength trainingとは、毎回特定の筋肉群だけをトレーニングする行為のことである。 週4、5回のトレーニングでは、最終的にすべての主要な筋群を少なくとも1回はトレーニングすることになります。
以下は、ブロ・スプリット・トレーニングのスケジュールの一例です。
- 月曜日。 胸
- 火曜日: 上腕二頭筋と上腕三頭筋
- 水曜日: 休息
- 木曜日: 脚
- 金曜日: 背中と肩
- 土曜日 休息
- 日曜日: Rest
もちろん、いくつかの運動動作では、ブロスプリットスケジュールで特定の筋肉群を週の間に数回再訪することになりますが、完全に集中しているわけではありません。
たとえば、上腕三頭筋は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の日に叩くだけでなく、ベンチやショルダープレスで使うので、頻繁にトレーニングされることになるのです。 しかし、ほとんどの場合、各筋群は特定の日にだけハードにトレーニングすることになる。
Are Bro Splits Effective For Building Muscle?
Bro Splitsについては、こんな感じです。 このような、”曖昧な “状態から、”曖昧な “状態へと変化することで、”曖昧な “状態から、”曖昧な “状態へと変化していくのです。
つまり、トレーニング中に携帯電話を置く必要があるのです。 セットとセットの間の5分間をスキップして、仲間や2人と冗談を言い合う必要があるのです。 多くの人が、利益が上がらないと不平を言いますが、彼らのワークアウトを見れば、その理由がわかるはずです。
Bro Split vs Full-body Workouts
あなたは、それでいいと思うかもしれませんが、毎週4回のフルボディワークアウトよりも、ブロスプリットの方が筋肉をつけるのに効果的なのでしょうか？
ここに真実があります：それはすべてあなたの好みに依存します。 ブロウ・スプリットにこだわる人もいれば、コンパウンド・エクササイズやフルボディ・ワークアウトをあきらめるように説得できないような人もいます。 私はこの問題について何年も議論を聞いてきましたし、これからもずっとそうでしょう。
でも、これを見てください。
この議論を楽しむために、興味深い研究を紹介します。 ウェイトルームで調査研究を引用することは、通常見られる光景ではありませんが、少なくとも、次にこの議論が行われるときには、準備が整っていることでしょう。
「リーン量と強度の増加」と題された2016年の研究です。 A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training」では、筋力トレーニングの経験のある男女19名を2つのグループに分けて評価しました。 一方のグループはブロースプリットトレーニングを8週間行い、もう一方のグループは週に3回の全身運動を8週間行いました。
研究そのものを読むことを強くお勧めしますが、結論から言うと、以下の通りです。 各グループで得られた利益は、基本的にまったく同じものだったのです。
そう、ブロスプリットグループはフルボディワークアウトグループと基本的に同じパフォーマンスを発揮したのです。
Pros and Cons of Using a Bro Split
View this post on Instagram＜6199＞人生には何事にも長所と短所があります。 たとえば、世界一の美女と結婚することもあるでしょう（プロ）。 しかし、彼女は自分自身をこのように美しくするために費やす時間の量は制御不能になる可能性があります（欠点）。
Pros
あなたは限られた全身のワークアウトで行うことができないだろう完全に筋肉を消耗する十分な運動とセットを実行することができます。
通常は1時間程度の短時間のワークアウトです。
Cons
各筋群に週1回しか当たらない。
タンパク質合成を完全に利用できない。 ブロスプリットワークアウトでは、週に1回しかトレーニングしていないため、それほど成長していないと思われる。
My Favorite Bro Split Routine
I’m a guy looking at the gym as my home away from home from home. どんなウェイトルームでも楽しんでいます。
だから、私のお気に入りのブロスプリットルーチンは、それは私が週に6日であることを必要とするので、あなたのスケジュールに資するものではないかもしれません。
私は30分ごとに私のトレーニングを短縮しながら私のブロスプリットの各筋群を週に2回訓練することによってタンパク質合成を活用しようとしています。 これが私の現在のブロスプリットスケジュールです。
気分次第で、10レップ×3セット、あるいは8レップ×6セットと、ウェイトをピラミッドアップしていくこともあります。 すべては気分次第です。 しかし、これは私がトレーニングの最後の週に行ったことにかなり近いのですが。
また、脚のエクササイズを週に2、3回、トレーニングセッションの最後に取り入れていますが、これは脚だけの日というわけではありません。
月曜日。 Chest
エクササイズ セット Reps バーベルベンチプレス 5 ピラミッド（10、10、8、6, 4)
ハイケーブルフライ 3 10 各セット ダンベルプルオーバー3 各10セット インクラインバーベルベンチプレス 5 ピラミッド（10, 10, 8, 6, 4)
Tuesday: 上腕二頭筋と上腕三頭筋
エクササイズ セット Reps ダンベル・ハンマー カール 3 8～12
Dips 3～4 15 reps per set
Cable カール 6 10 reps per set as a weight as added Skull Crushers 3 10 reps per set as a weight as added set
プリチャーカールマシン 3 各セット出来るだけ多く 水曜。 背中と肩（脚）
エクササイズ セット Reps デッドリフト 5 10，10，8，6, 2
プル-プルアップ 3 8 per set スタンディングバーベルミリタリープレス 4 10 per set Row 5 1セット10～15回 Lateral Raise 3 1セット10回
Thursday: Chest
エクササイズ セット レップ ダンベルベンチプレス 5 10、10、8、6。 3
ダンベルフライ 3 10 per set Decline Push-~1460ups 3 10～15 per set Pec Deck Machine 4 10 per set
Friday: 上腕二頭筋と上腕三頭筋（脚）
エクササイズ セット レップ Seated Dumbbell Curls 4 1セット 10本 の場合。
ケーブルトライセッププッシュダウン 4 1セット10～15回
バーベルカール 4 1セット10回
Squats 5 1回10, 8、6、4、4
土曜日。 背中と肩
エクササイズ セット レップ Lat プルダウン 3 10 レップ/セット Shrugs 3 10 から 15 レップ/セット セット
ダンベルオーバーヘッドプレス 5 10 per set Rear Delt Machine 3 10 reps per set It’s About Preference
In closing, もう一度言いますが、ジムに通い、ワークアウトを楽しめるものであれば、それがあなたの選ぶべきルーティンです。
ブロックスプリットであれ、フルボディワークアウトであれ、得られるものは非常に似ていることが、研究によって示されています。 重要なのは、コンスタントにトレーニングをしていることと、健康であることだ。
もっとインサイダーな男のヒントを知りたい方は、YouTubeチャンネルにアクセスして購読してください。
FAQs
ブロースプリットは悪いのですか
間違いなく違います。 それは、少なくとも私が行くジムで、胸の日は月曜日であることを不文律があるようです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 一方、全身のトレーニングも同様です。 8032>
なぜプロのボディビルダーはブロスプリットを行うのですか？
あなたは今までほとんどのプロのボディビルダーがウェイトルームで行くどれだけ重い見たことがある？ 彼らは再びそれらを訓練することができます前に、彼らの筋肉が戻ってバウンスするために5〜6日かかることがあります。 さらに、彼らは美学を考慮する必要があります。 彼らの肩は、その胸に合わせて改善する必要がある場合、彼らはそれらに余分な時間を費やすと本当にブロスプリットワークアウトでそれらをハードヒットすることができます。
Leave a Reply