Tutti i benefici per la salute dal mangiare funghi: Vitamine, fibre, possibile prevenzione del cancro e altro

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• I funghi hanno una serie di benefici per la salute – sono pieni di sostanze nutritive, possono aiutare la digestione e alcuni funghi potrebbero anche ridurre il rischio di alcuni tumori.
• Alcuni dei nutrienti presenti nei funghi includono potassio, selenio, vitamina D e antiossidanti.
• I funghi contengono anche fibre solubili e insolubili, che possono abbassare i livelli di glucosio nel sangue e aiutare nella gestione del peso.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Ci sono migliaia di specie di funghi in tutto il mondo, ma ne mangiamo solo circa 25. I funghi sono di tutte le forme, dimensioni e profili nutrizionali. Alcuni possono essere piccoli, ma sono certamente potenti verdure.

I funghi hanno una lunga storia di significato culturale in tutto il mondo. I ricercatori hanno trovato la presenza di funghi nelle diete umane già nell’età della pietra.

In effetti, sono così importanti per così tante culture che c’è un intero campo di studio – l’etnomicologia – che esplora le interazioni sociologiche e culturali tra i funghi e le persone.

“Le culture orientali hanno usato i funghi per scopi medicinali per molto tempo e ci possono essere molti aspetti delle proprietà medicinali dei funghi che ancora non capiamo”, ha detto Tom Horton, PhD, professore di micologia alla State University of New York College of Environmental Science and Forestry

Più recentemente, negli Stati Uniti, i funghi hanno guadagnato popolarità e sono diventati disponibili per uso commerciale in estratti come caffè, polveri e pillole, per i loro benefici dietetici e di salute. Questo articolo discute i profili nutrizionali unici dei funghi e i benefici per la salute derivanti dal loro consumo.

I funghi sono pieni di sostanze nutritive

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Nutrizionalmente parlando, i funghi sono classificati come una verdura. Come la maggior parte delle verdure, hanno poche calorie, pochi grassi e contengono alcune proteine. Per esempio, una tazza di funghi bianchi crudi – il fungo più consumato negli Stati Uniti – contiene:

• 15,4 calorie
• 0,2 grammi di grassi
• 0,7 grammi di fibre
• 2,2 grammi di proteine

Tuttavia, i funghi si distinguono dalla maggior parte delle altre verdure perché sono anche funghi. Questa qualità significa che contengono alcuni benefici nutrizionali unici. Ecco alcuni dei nutrienti che rendono i funghi così sani:

• Fibra: La maggior parte dei carboidrati nei funghi sono fibre. Questi tipi di fibre vegetali possono aiutare nella gestione del peso e nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
• Potassio: Il potassio è un nutriente essenziale per mantenere il corretto equilibrio dei fluidi nel corpo. I funghi bianchi sono particolarmente ricchi di potassio.

• Selenio: Il selenio è un antiossidante, gioca un ruolo importante nella funzione tiroidea e può rafforzare il sistema immunitario. Il piede di capra e i funghi boleti sono entrambi noti per essere ricchi di selenio.
• Vitamina D: I funghi sono l’unico tipo di prodotto che contiene vitamina D. I benefici della vitamina D includono il rafforzamento del sistema immunitario e l’aiuto all’assorbimento di calcio e fosforo da parte del corpo, che può mantenere le ossa forti e può ridurre il rischio di alcuni tumori. I funghi hanno enzimi chiamati ergosteroli, che quando sono esposti ai raggi UV, producono vitamina D. Cremini e portabella sono due tipi di funghi che contengono alti livelli di ergosteroli.
• Antiossidanti: In particolare, l’ergotioneina antiossidante. I funghi sono l’unico alimento che contiene questo antiossidante, che la ricerca preliminare suggerisce possa ridurre il rischio di alcune malattie legate all’età come il morbo di Parkison. I funghi porcini e i bottoni bianchi contengono elevate quantità di ergotioneina.

Se stai cercando di includere più vitamina D nella tua dieta, è importante ricordare che la vitamina D è disponibile solo per i funghi coltivati all’aperto ed esposti alla luce del sole o esposti a lampade solari durante la crescita.

Mangiare funghi può aiutare la digestione, il diabete e la gestione del peso

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I funghi contengono sia fibre solubili che insolubili.

1. La fibra solubile si assorbe in acqua e riduce la quantità di colesterolo – incluso il LDL, che è considerato colesterolo cattivo – che il tuo corpo assorbe nel flusso sanguigno.
2. La fibra insolubile non si scioglie in acqua ma può aiutare il cibo a passare attraverso il tratto digestivo, il che può anche aiutare le persone che lottano con la stitichezza.

Entrambi i tipi di fibre sono importanti per il mantenimento della salute generale.

Funghi ad alto contenuto di fibre includono funghi bottoni, finferli, maitake, shiitake e funghi ostrica. I funghi ostrica, in particolare, sono stati studiati e hanno dimostrato di migliorare il diabete abbassando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

I funghi possono anche essere utili per la gestione del peso. Alcuni funghi, come la portabella, hanno una consistenza carnosa che offre un’alternativa vegetariana e ipocalorica alla carne, come gli hamburger di funghi.

Inoltre, i funghi sono circa il 90% di acqua in peso. Questo, insieme alla loro fibra, significa che mangiare funghi invece di cibi ad alto contenuto di grassi e calorie può aiutarti a controllare il tuo peso mentre ti senti ancora soddisfatto.

Alcuni funghi possono aiutare a prevenire il cancro

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Un tipo principale di fibra nei funghi è il polisaccaride beta-glucano. Si tratta di una fibra solubile che è associata a proprietà anti-cancro e immunitarie. Shitake e funghi ostrica contengono la più alta concentrazione di beta-glucani.

Uno studio, pubblicato su Nutrition and Cancer nel 2010, ha trovato che le donne che mangiavano più funghi avevano meno probabilità di avere il cancro al seno. Tuttavia, i ricercatori chiariscono che sono necessarie ulteriori ricerche, e i funghi sono solo un piccolo fattore potenziale da considerare quando si cerca di stabilire linee guida per prevenire il cancro al seno.

Per lo studio, oltre 600 donne coreane hanno riferito la loro assunzione tipica di 103 alimenti diversi nell’anno precedente. Dopo aver tenuto conto di fattori esterni come l’età e il fumo, i ricercatori hanno scoperto che le donne con il cancro al seno hanno riferito di mangiare meno funghi in media – 5,1 grammi al giorno – rispetto alle donne senza cancro al seno, che mangiavano 9,7 grammi al giorno. I funghi più comuni che le donne hanno detto di aver mangiato erano il fungo bottone, il fungo ostrica e il fungo invernale.

Inoltre, il grande fungo marrone della coda di tacchino ha alte concentrazioni di polisaccaride-K (PSK) – un carboidrato complesso attivo – che ha proprietà antinfiammatorie. Questo tipo di fungo può aiutare a trattare il cancro allo stomaco e ad aiutare le cellule immunitarie danneggiate dalla chemioterapia a recuperare la normale funzionalità. PSK è spesso consumato come estratto in forme di tè o capsule.

Il modo in cui cucini i funghi può influenzare i nutrienti

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Cuocere troppo i funghi può impoverire completamente i componenti nutrizionali dei funghi uccidendo i loro composti bioattivi. Pertanto, cucinare i funghi richiede un delicato equilibrio.

Uno studio pubblicato nel 2016 sull’International Journal of Food Science and Nutrition ha scoperto che il modo migliore per preservare i nutrienti nei funghi quando li si cucina è quello di grigliarli o cuocerli al microonde. I ricercatori hanno confrontato i cambiamenti dei nutrienti nei funghi dopo che erano stati bolliti, fritti, grigliati e cotti al microonde. I funghi grigliati e cotti al microonde hanno mantenuto i più alti livelli di antiossidanti e beta glucani.

Ogni volta che compri i funghi dovresti sempre conservarli in un sacchetto di carta nel tuo frigorifero. Questo perché la carta permette ai funghi di respirare rispetto alla plastica che intrappola l’umidità e fa marcire i funghi più velocemente.

Di solito, se i funghi sono freschi quando li compri, dovrebbero rimanere buoni per circa una settimana.

I funghi assorbono facilmente l’acqua, il che significa che una volta che li lavi, probabilmente ti ritroverai con dei funghi più sodi di quanto tu voglia. Un approccio alternativo alla pulizia dei funghi è quello di usare una piccola spazzola o un tovagliolo di carta per togliere lo sporco dai funghi. Le spugnole, in particolare, non dovrebbero essere lavate perché il sapore è nelle spore che possono essere lavate via.

Se sei interessato a raccogliere funghi selvatici commestibili, Horton raccomanda di iniziare imparando una manciata di funghi facili da identificare. Suggerisce di iniziare imparando a identificare i funghi maitake, ostrica e criniera di leone.

“Questi sono facili da identificare, deliziosi e hanno buone qualità di rafforzamento immunitario”, dice Horton. Inoltre, la maggior parte delle zone hanno club di funghi locali con persone esperte che possono aiutarvi a identificare deliziosi commestibili ed evitare quelli tossici. Fate molta attenzione quando cercate i funghi, perché ci sono alcuni funghi che possono essere tossici e persino mortali, come il fungo della morte.

Gli integratori a base di funghi fanno bene?

Se non vi piace mangiare i funghi, potete trovare integratori alimentari a base di funghi da banco nel vostro negozio di alimentari locale.

Tuttavia, la FDA non controlla queste sostanze e suggerisce di consultare un medico prima di prenderle.

Inoltre, Horton dice di controllare sempre l’etichetta prima di acquistare integratori di funghi. “La maggior parte delle volte, si sta ottenendo un estratto isolato del micelio, non il fungo intero”, dice Horton, “quindi non sono garantiti gli stessi profili nutrizionali e medicinali quando si acquistano gli integratori.”

Sono necessarie ulteriori ricerche prima che i funghi – sia presi come un integratore o mangiati – possano essere utilizzati indipendentemente per scopi medici.

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