Ripartizione del Bro Split: Una routine per i risultati o il ridicolo?

Sono stato un po’ in ritardo quando si è trattato di sollevare seriamente i pesi.

Ricordo ancora di essermi iscritto in palestra all’inizio dei miei vent’anni e di essermi diretto in sala pesi con un solo obiettivo in mente.

Volevo diventare più forte e aggiungere della massa muscolare seria.

Una volta che mi sono guardato intorno, ho fatto quello che la maggior parte dei ragazzi fanno quando non hanno idea di cosa stanno facendo. Non ho fatto domande e mi sono arrangiato da solo.

Ovviamente, ho fatto riccioli e panca piana ogni singolo allenamento. Ma a parte questo, in pratica ho fatto soprattutto macchine.

Tutto è cambiato un giorno quando un ragazzo più anziano sulla cinquantina mi ha chiesto di allenarmi con lui perché il ragazzo con cui si allenava di solito non si era presentato. È stata un’educazione!

Questo fu il momento in cui il bro split entrò nella mia vita e trasformò il mio corpo.

Guardando indietro, mi chiedo. Avrei fatto meglio a instillare routine di allenamento per tutto il corpo presto e spesso?

Che cos’è un Bro Split?

L’allenamento di forza bro split è l’atto di allenare solo alcuni gruppi muscolari ad ogni allenamento. Quando ti alleni quattro o cinque volte alla settimana, alla fine allenerai tutti i principali gruppi muscolari almeno una volta.

Ecco un esempio di un programma di allenamento bro split:

• Lunedì: Petto
• Martedì: Bicipiti e Tricipiti
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Gambe
• Venerdì: Schiena e spalle
• Sabato: Riposo
• Domenica: Riposo

Ovviamente, con alcuni movimenti di esercizi, rivisiterai certi gruppi muscolari un paio di volte durante la settimana con un programma di bro split, ma non ti stai concentrando completamente su di loro.

Per esempio, i tricipiti saranno allenati frequentemente perché sono usati durante la panca e le pressioni sulle spalle, oltre a colpirli nel giorno dei bicipiti e dei tricipiti. Ma per la maggior parte, ogni gruppo muscolare sarà allenato duramente solo in determinati giorni.

I Bro Split sono efficaci per costruire muscoli?

Ecco il punto sui bro split: Sono efficaci e sarete sicuramente in grado di mettere su muscoli e guadagnare forza finché sarete costanti e vi spingerete oltre.

Questo significa che devi mettere giù il telefono mentre ti alleni. Devi saltare i cinque minuti tra un set e l’altro mentre scherzi con uno o due amici. Troppi ragazzi si lamentano che non stanno facendo guadagni, ma se li guardassi mentre si allenano, sapresti perché.

Bro Split vs allenamenti per tutto il corpo

Potresti pensare che tutto questo va bene, ma i bro split sono più efficaci nella costruzione dei muscoli rispetto a quattro allenamenti per tutto il corpo ogni settimana? Piuttosto che isolare i gruppi muscolari, falli tutti un paio di volte a settimana ma solo con meno serie e ripetizioni.

Ma guarda questo.

Questo è uno studio interessante che penso vi piacerà per questo dibattito. Anche se citare studi di ricerca nella sala pesi non è uno spettacolo che si vede di solito, almeno sarete preparati la prossima volta che questa discussione si presenta.

Lo studio del 2016 intitolato “Aumento della massa magra e della forza: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” ha valutato 19 uomini e donne con precedenti esperienze di allenamento della forza, che sono stati inseriti in due gruppi separati. Un gruppo ha completato l’allenamento split bro per otto settimane e l’altro gruppo ha fatto otto settimane con tre allenamenti full-body a settimana.

Consiglio vivamente di leggere lo studio stesso, ma ecco la linea di fondo: I guadagni fatti in ogni gruppo erano fondamentalmente gli stessi.

Sì, il gruppo split bro ha ottenuto essenzialmente lo stesso risultato del gruppo di allenamento full-body.

Pro e contro dell’uso di un bro split

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A post shared by Marcus Wallace (@shredx_fitness) on Oct 7, 2020 alle 9:01am PDT

Ci sono pro e contro per tutto nella vita. Per esempio, puoi sposare la donna più bella del mondo (pro). Tuttavia, la quantità di tempo che lei spende per rendersi così bella potrebbe essere fuori controllo (contro).

Ci sono un paio di pro per il bro split che devono essere pesati contro i contro.

Il mio allenamento Bro Split preferito

Sono un ragazzo che considera la palestra come la mia casa lontano da casa. Mi piace stare in qualsiasi sala pesi.

Quindi la mia routine preferita per il bro split potrebbe non essere adatta al tuo programma, in quanto richiede la mia presenza sei giorni a settimana.

Provo a sfruttare la sintesi proteica allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana nel mio bro split, accorciando i miei allenamenti a mezz’ora ciascuno. Questo è il mio attuale programma bro split.

A seconda di come mi sento, posso fare tre serie per dieci ripetizioni o sei serie per otto ripetizioni come piramide di pesi. Dipende tutto dalla sensazione. Tuttavia, questo è abbastanza vicino a quello che ho fatto durante la mia ultima settimana di allenamento.

Inoltre, includo un esercizio per le gambe un paio di volte a settimana alla fine delle sessioni di allenamento invece di fare un giorno completo per le gambe da solo.

Lunedì: Petto

Martedì: Bicipiti e Tricipiti

Mercoledì: Schiena e spalle (gambe)

giovedì: Chest

Venerdì: Bicipiti e Tricipiti (Gambe)

Sabato: Schiena e spalle

Si tratta di preferenze

In chiusura, ancora una volta, qualsiasi cosa ti porti in palestra e ti faccia godere l’allenamento è la routine che dovresti scegliere.

Che si tratti di un bro split o di un allenamento per tutto il corpo, gli studi hanno dimostrato che i guadagni sono molto simili. Ciò che conta è che ti stai allenando costantemente e che sei sano.

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