Articles / Gennaio 25, 2022

8 alimenti che rafforzano il tuo sistema immunitario e possono aiutarti a mantenerti in salute

salute weightloss verdura verdura verdura frutta vegana vegetariana drogheria benessere — Mangiare verdure a foglia verde e peperoni rossi può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.

I cibi che possono aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario includono agrumi, verdure a foglia verde, peperoni rossi, yogurt e tè verde.
Molti di questi cibi contengono vitamina C e vitamina A, che sono note per aiutare a sostenere la funzione immunitaria.
Puoi anche aggiungere zenzero, aglio e curcuma al tuo cibo per ottenere ulteriori benefici immunitari.
Questo articolo è stato rivisto da Jason R. McKnight, MD, MS, un medico di medicina familiare e assistente clinico al Texas A&M College of Medicine.
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I cibi che mangi possono aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario e mantenerti sano.

“Quello che mangiamo è davvero centrale per la nostra salute generale, e questo include il sistema immunitario”, dice Janine Souffront, RDN, una dietista registrata e supervisore dell’educazione alla salute per L.A. Care Health Plan. “Mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti può aiutare il tuo corpo a combattere le malattie”.

Naturalmente, non potrai contare su questi cibi o nutrienti come una cura miracolosa per la malattia. Ma oltre ai comportamenti preventivi – come lavarsi spesso le mani e fare il vaccino antinfluenzale – questi alimenti sani possono aiutare a ridurre il rischio di contrarre malattie.

“Mentre non c’è un alimento o un integratore che può prevenire direttamente la malattia, è possibile sostenere il sistema immunitario includendo alimenti con sostanze nutritive che svolgono un ruolo nella salute e nell’integrità dei tessuti”, dice Souffront.

I seguenti alimenti possono contribuire a un sistema immunitario forte:

Gli agrumi

Gli agrumi come le arance o i pompelmi sono pieni di vitamina C, che è ben nota per il supporto immunitario. Le donne adulte dovrebbero assumere 75 mg di vitamina C al giorno, mentre gli uomini 90 mg.

Ecco quanta vitamina C si può ottenere dai comuni agrumi:

Un’arancia media fornisce circa 70 mg
Un pompelmo fornisce circa 80 mg
Un limone fornisce circa 30 mg

Per sostenere il sistema immunitario, la vitamina C aiuta il corpo a riparare i tessuti e mantiene sani la pelle e i vasi sanguigni. Inoltre, la vitamina C è un importante antiossidante, una sostanza che previene il deterioramento delle cellule e migliora la funzione immunitaria.

Una revisione del 2017 pubblicata su Biomed Research International ha scoperto che l’assunzione di 1 grammo (1.000 mg) di vitamina C al giorno ha ridotto la durata di un raffreddore dell’8% negli adulti e del 18% nei bambini. E mentre non può necessariamente impedire di prendere un raffreddore, può aiutare la tua capacità di combatterlo.

“Contrariamente alla credenza popolare, è improbabile che la vitamina C impedisca di prendere il raffreddore, ma ci sono alcune prove limitate che alte dosi di vitamina C possono diminuire la durata dei sintomi del raffreddore”, dice Souffront.

Verdura verde a foglia larga

Le verdure a foglia larga come spinaci, cavolo e cavoli sono ricchi di vitamina A, che è importante per la funzione immunitaria. Gli uomini hanno bisogno di 900 microgrammi (mcg) di vitamina A ogni giorno, mentre le donne hanno bisogno di 700 mcg. Ecco come ottenere la dose giornaliera raccomandata:

Una tazza di spinaci crudi contiene 469 mcg
Una tazza di cavolo cotto contiene 190 mcg
Una tazza di cavolo collard contiene 90 mcg

Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Clinical Medicine, gli scienziati sanno che la vitamina A è importante per il sistema immunitario, ma non comprendono esattamente perché. Credono che la vitamina A influenzi la produzione del midollo osseo. Il midollo osseo produce cellule immunitarie come i linfociti, un tipo di globuli bianchi che possono aiutare a combattere le infezioni.

Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrition Reviews ha scoperto che i verdi a foglia sono anche ricchi di nitrato alimentare, un composto organico che ha proprietà antinfiammatorie e può aiutare a regolare il sistema immunitario.

I peperoni rossi

I peperoni rossi sono particolarmente benefici per la salute immunitaria. L’European Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un articolo nell’aprile 2020 che raccomanda i peperoni rossi come parte di una dieta sana per la quarantena a causa del loro contenuto di vitamina A e C.

“I peperoni rossi sono buoni per il sistema immunitario perché hanno sia vitamina A che C, e beta carotene”, dice Souffront. “La vitamina C ha importanti benefici curativi e antiossidanti. Il beta carotene aiuta il corpo a fare la vitamina A, che protegge dalle infezioni.”

Yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine, dice Souffront, che può aiutare a mantenere le ossa e la pelle sane. “I tessuti sani sono la prima barriera contro le infezioni”, dice. Quando la pelle è sana, tiene fuori i batteri o i virus nocivi, per esempio.

Oltre a fornire proteine, la maggior parte degli yogurt contiene colture vive, che sono batteri che migliorano la salute del tuo microbioma intestinale. Uno studio del 2015 pubblicato nell’Annual Review of Immunology ha concluso che la salute del microbioma intestinale ha un impatto sulla funzione immunitaria e contribuisce alla capacità di una persona di allontanare le infezioni.

“Yogurt e kefir sono buone fonti di probiotici, che possono anche avere un effetto positivo nel sistema immunitario mantenendo i batteri ‘buoni’ e giù i batteri ‘cattivi’ nel tratto intestinale,” dice Souffront.

Tè verde

“Il tè verde è molto ricco di catechine e polifenoli, antiossidanti che aiutano a prevenire i danni cellulari”, dice Souffront. “Cellule più sane in generale permetteranno al corpo di avere una migliore risposta immunitaria.”

Per esempio, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le catechine del tè verde possono migliorare la risposta delle cellule t, che sono cellule che attaccano i virus. L’aumento delle cellule t è associato a una migliore risposta immunitaria. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Immunology Research ha anche scoperto che i polifenoli aiutano il corpo a segnalare quando è necessaria una risposta immunitaria.

Zenzero

Lo zenzero ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Uno studio del 2013 pubblicato sull’International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che lo zenzero supporta il sistema immunitario e può anche essere efficace nel prevenire il cancro.

Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism ha esaminato l’effetto di 8,3 grammi di estratto di zenzero su fumatori e non fumatori. Entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti del sistema immunitario, anche se per cause diverse. I fumatori hanno avuto più linfociti. I non fumatori hanno avuto un aumento dell’immunoglobulina M, un tipo di anticorpo.

Tuttavia, Souffront raccomanda di attenersi allo zenzero fresco. “Lo zenzero di fonte alimentare intera è più efficace degli integratori”, dice. “Per questo motivo, è meglio usare lo zenzero fresco in cucina o nelle tisane.”

Olio

“Per secoli, la gente ha propagandato i benefici per la salute dell’aglio, con suggerimenti che può aiutare con malattie cardiache, colesterolo alto, raffreddori e influenza”, dice Souffront.

I benefici per la salute dell’aglio sono radicati nell’allicina, un composto che viene rilasciato quando l’aglio viene tritato o schiacciato. “L’allicina e gli antiossidanti all’interno dell’aglio aiutano a combattere le infezioni e a sostenere il sistema immunitario”, dice Souffront.

Uno studio del 2018 pubblicato su Clinical Nutrition ha scoperto che l’estratto di aglio ha potenziato il sistema immunitario degli adulti obesi. Nello studio randomizzato, in doppio cieco, un gruppo di 51 adulti ha ricevuto 3,6 grammi di estratto di aglio invecchiato o un placebo per 6 settimane. Alla fine delle sei settimane, il gruppo dell’aglio aveva una minore infiammazione e una migliore distribuzione delle cellule del sistema immunitario.

Inoltre, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition ha esaminato un gruppo di 120 partecipanti sani a cui sono stati dati 2,56 grammi di estratto di aglio invecchiato o un placebo per 90 giorni. Il gruppo dell’aglio e quello del placebo hanno riportato la stessa quantità di malattie, ma il gruppo dell’aglio ha riportato meno sintomi, una ridotta gravità della malattia e meno giorni di scuola o lavoro persi.

Turmeric

I benefici immunitari della curcuma sono legati alla curcumina, il componente che le dà il suo colore giallo intenso, dice Souffront.

“La curcumina sembra avere la capacità di modulare il sistema immunitario attivando alcune delle cellule legate all’immunità e smorzando l’effetto di alcuni composti pro-infiammatori”, dice Souffront.

Un rapporto dell’agosto 2020 pubblicato su Food and Science ha concluso che la curcuma potrebbe essere un utile booster immunitario. Può essere facilmente aggiunta ai tè o incorporata in ricette come il curry.

Takeaways

Nessun approccio dietetico può garantire che non ci si ammali. Tuttavia, mangiare una dieta a tutto tondo che incorpora gli alimenti e le sostanze nutritive di cui sopra può aiutarvi a rimanere sani. Basta ricordare di non mangiare troppo di questi alimenti – per esempio, è possibile avere troppa vitamina A.

Inoltre, è importante prendere altre misure per aumentare l’immunità, dice Souffront.

“La dieta da sola non può rafforzare il tuo sistema immunitario”, ha detto. “Puoi anche sostenere il tuo sistema immunitario sostenendo il tuo corpo attraverso uno stile di vita sano generale che include attività fisica, molto sonno e gestione dello stress, insieme a un’alimentazione equilibrata.”

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