Ezt kell követned minden nap, hogy lefogyj – és nem csak a kalóriákat

A szerző képe: Michael De MedeirosKép forrása: Michael De MedeirosKép forrása: Michael De MedeirosKép forrása: Michael De Medeiros: Unsplash / Ali Inay

Fogyás: ez egy olyan harc, amellyel oly sokan szembesülünk életünk egy bizonyos pontján. A diéta betartása a legjobb módja annak, hogy felvegyük a harcot a dudorral. Az égető kérdés, hogy hány kalóriát kell megenned egy nap, hogy lefogyj? Erre a kérdésre nehéz a válasz, mert minden ember teste más és más. Van azonban válasz! A napi makrotápanyag-bevitelben rejlik.

A makrók kifejezésről talán már hallottál, de talán nem tudod, hogyan kell kiszámolni a makrókat. Nem kell felbérelned senkit, hogy ezt megtegye helyetted. Ehelyett Sarah Chadwell, NASM, okleveles személyi edző és természetes bikinis versenyzővel konzultáltunk, hogy elmagyarázza ezt a fogalmat, hogy pontosan tudd, hány kalóriát kell enned naponta a fogyáshoz.

Mi a makró?

Chadwell elmondta: “A makrotápanyagok az elfogyasztott élelmiszerekben található molekulák, amelyeket a szervezeted energiára bont. Úgy ismerjük őket, mint zsírok, fehérjék és szénhidrátok, és ahhoz, hogy a szervezeted optimálisan működjön és fogyni tudj, olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyek mindegyik makrotápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmazzák”.

A legfontosabb makrotápanyagok a következők:

• Szénhidrátok: Ezek az első energiaforrás, amit a szervezeted keres, mert gyors energiaforrást jelentenek. A szénhidrátokat a zöldségekben és gyümölcsökben lévő cukrokból és keményítőkből, valamint a tejtermékekből nyerjük. Egy gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz.
• Fehérjék: Ezek aminosavakból álló nagy molekulák. Ezek tartják fenn testünk szerkezetét, funkcióit, sejtjeink, szöveteink és szerveink megfelelő működését. Egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz.
• Zsírok: Ezek koncentrált energiaforrások, amelyekre szervezetünknek szüksége van. A nem kívánt zsírégetéshez még bizonyos mennyiségű egészséges zsírt is meg kell enni. Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz.

Miért kell a kalóriaszámlálás mellett a makrókat is számolni?

“A kalóriadeficit általában szükséges, amikor fogyni próbálunk” – mondta Chadwell a POPSUGAR-nak – “De nem ez a kirakós egyetlen darabja. Ugyanilyen fontos az is, hogy honnan származik a kalóriád. Nem folytathatsz 1500 kalóriás fánkdiétát, és nem várhatod el, hogy a tested jól reagáljon. Mindig jó minőségű kalóriákat kell fogyasztanod”.

A makrók számolása három dolgot biztosít:

1. Elveszted a makacs zsírt, amitől meg akarsz szabadulni.
2. Megtartod a sovány izomtömeget.
3. A szervezeted jóllakott marad.

Kép forrása: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Hogyan kezdjem?

“A makrók kiszámítása számos testcél esetében hasznos lehet, de ma a fogyáshoz igazított makrotápanyag-arányt fogjuk használni” – mondta Chadwell. “Ennek a folyamatnak három könnyen követhető lépése van”.

1. lépés: Határozza meg a napi kalóriabevitelt

A napi szükséges kalóriamennyiség függ az életkorától, nemétől, súlyától és aktivitási szintjétől. Ez egy összetett algoritmus, de könnyen kiszámítható.

2. lépés: Bontja le a kalóriabevitelt egy makrotápanyag-arányon keresztül

A következő lépésben egy makrotápanyag-arányt kell használnia annak meghatározásához, hogy a kalóriák melyik élelmiszercsoportból származnak. Egy jó kiindulási arány a fogyáshoz/zsírvesztéshez 40 százalék szénhidrát, 45 százalék fehérje és 15 százalék zsír.

3. lépés: Számítsd ki a napi összmennyiséget

Kalkuláld ki a kalóriabevitelt makrotápanyagonként. Tegyük fel, hogy a megcélzott kalóriabevitel napi 1900 kalória (az 1. lépésben kiszámítottak szerint), és a 40:45:15 (szénhidrát/fehérje/zsír) arányt alkalmazza. Most már konkrét számokat kaphatunk.

Szénhidrátok:

• A kalóriáid 40 százaléka szénhidrátokból származik.
• 1 900 x 0,4 = 760 kalória.
• Egy gramm szénhidrátra 4 kalória jut.
• Oszd el a kalóriamennyiséget (760) 4-gyel, és már tudod, hogy összesen 190 gramm szénhidrátra van szükséged naponta. (760/4 = 190)

Protein:

• A kalóriáid 45 százaléka fehérjéből származik.
• 1 900 x 0,45 = 855 kalória.
• Egy gramm fehérjéből 4 kalória jut egy grammra.
• Oszd el a kalóriamennyiséget (855) 4-gyel, és már tudod, hogy a teljes mennyiség, amire szükséged van, körülbelül 214 gramm szénhidrát naponta. (855/4 = 213,75)

Zsírok:

• A kalóriák 15 százaléka egészséges zsírokból származik.
• 1 900 x 0,15 = 285 kalória.
• A zsír grammonként 9 kalória van.
• A kalóriamennyiséget (285) ossza el 9-cel, és most már tudja, hogy körülbelül 32 grammra van szüksége naponta. (385/9 = 31,6)

A matek szívás, ezért van egy eszköz, amit használhatsz, hogy megtedd helyetted.

Változni fognak a makróim?

Egy dolog biztos: a makróid változhatnak és változni is fognak. “Ha egyszer lefogytál, és elérkeztél a diétád következő elakadási pontjához, akkor manipulálhatod a makróidat, hogy elindítsd a fogyás következő fázisát. Az a nagyszerű, hogy a makrók számolása segít abban, hogy idővel életmódváltást fogadj el, ami viszont segít abban, hogy lefogyj és örökre megtartsd a súlyodat” – mondta Chadwell a POPSUGAR-nak.

Ne feledd, ez nem egy “mindenkinek megfelelő” fogyókúrás terv, hanem egy bevált módszer, mert rugalmas, és a különböző testalkatokhoz igazítható.

Ha a fenti arány néhány hét után nem válik be neked, akkor egy változtatást eszközölhetsz. Vagy megváltoztatod az arányt, vagy csökkented a kalóriákat, és megtartod ugyanazt az arányt. Azért csinálsz egyszerre egy változtatást, hogy megállapítsd, hogy az általad manipulált változó hoz-e változást vagy sem. Ha mindkét változót egyszerre változtatod meg, nem fogod tudni, hogy melyik tényező segített leginkább a súlycsökkentési célod elérésében.

Más tényezőket is figyelembe kell vennem?

Természetesen mindig más dolgok is szerepet játszanak a fogyás során. Fontos, hogy ne felejtsd el, hogy naponta öt-hat kisebb étkezést egyél, két és fél-három óránként. Emellett érdemes az élelmiszerbolt külső széleinél bevásárolni, ahol az összes friss áru van. Készletezzen sovány húsokból, például pulykából, csirkéből, halból és sovány vörös húsokból. Fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát és acélból készült zabpelyhet. Igyon sok vizet, és csökkentse drasztikusan a cukor mennyiségét – vagy hagyja el teljesen. Az alkoholt is vissza kell fognia, hacsak nem akarja beleszámítani a makrókba, és növelnie kell a testmozgást.