体重を減らすために毎日追跡しなければならないのはこれだ – そしてそれはカロリーだけではない

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減量：それは、私たちの多くが人生のある時点で直面する戦いです。 ダイエットのポイントを押さえることは、膨らみと戦うための最良の方法です。 そこで気になるのが、1日に何キロカロリー食べれば痩せられるのか？ この質問に対する答えは、人それぞれ体が異なるため、難しいものです。 しかし、答えはあるのです。 しかし、答えはあります！それは、あなたの1日の栄養素の摂取量にあります。

「マクロ」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、もしかしたら、マクロの計算方法は知らないかもしれませんね。 誰かに頼んでやってもらう必要はありません。 その代わりに、私たちは、認定パーソナルトレーナーであり、天然ビキニの競技者であるサラ・チャドウェル（NASM）に相談し、この概念を説明することで、体重を減らすために1日にどれくらいのカロリーを食べるべきかを正確に知ってもらうことができました。

マクロとは何ですか？

Chadwell氏は、「マクロ栄養素は、あなたが食べた食品の中にある分子で、あなたの体がエネルギーのために分解してくれるものです。 脂肪、タンパク質、炭水化物として知られており、これらの大栄養素をそれぞれ適量含む食品を食べることは、体が最適に機能し、体重を減らすために必要です。”と述べています。

主要な大栄養素は：

• Carbohydrates（炭水化物）。 これらは、迅速なエネルギー源であるため、あなたの体が最初に探すエネルギー源である。 炭水化物は、野菜や果物に含まれる糖分やでんぷん、乳製品から摂取します。 炭水化物1gには4カロリーが含まれています。
• タンパク質。 これらはアミノ酸の大きな分子である。 私たちの体の構造、機能、細胞、組織、臓器の機能を正常に保つ。 1グラムのタンパク質は4キロカロリーです。
• 脂肪：これらは私たちの体が必要とするエネルギーの集中源です。 不要な脂肪を燃焼させるためには、一定量の健康的な脂肪を食べる必要があります。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である。 1,500カロリーのドーナツダイエットをして、体がうまく反応することを期待することはできません。 常に質の高いカロリーを摂取する必要があるのです。

  マクロを数えることで、3つのことが保証される。

  1. 取り除きたい頑固な脂肪を失う。
  2. 引き締まった筋肉量を維持する。
  3. 体は飽和状態を保つ。

  

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  How Do I Start?

  「マクロを計算することは、さまざまな体の目標に役立ちますが、今日は減量に適したマクロ栄養素の比率を使用します」とチャドウェルは述べています。 “このプロセスには、3つの簡単なステップがあります。”

  ステップ1：1日のカロリー摂取量を決める

  1日に必要なカロリーは、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。 複雑なアルゴリズムですが、簡単に計算することができます。

  ステップ2：大栄養素比で摂取カロリーを分解する

  次に、大栄養素比を使って、自分のカロリーがどの食品群から摂取されるかを決定する必要があります。 体重や脂肪の減少のための良い開始比率は、炭水化物40％、タンパク質45％、脂肪15％です。

  ステップ3：1日の合計を計算する

  大栄養素別に摂取カロリーを計算する。 目標摂取カロリーが1日1,900キロカロリー（ステップ1で計算）で、40：45：15（炭水化物/タンパク質/脂質）の比率を使用していると仮定します。 これで、具体的な数字が出ます。

  炭水化物です。

  • カロリーの40%は炭水化物から摂取している。
  • 1900×0.4＝760キロカロリーです。
  • 炭水化物1グラムあたりのカロリーは4キロカロリーです。
  • カロリー量（760）を4で割ると、今度は1日に必要な炭水化物の総量が190gであることが分かります。 (760/4＝190）

  たんぱく質。

  • カロリーの45%はタンパク質から摂取していることになります。
  • 1900×0.45＝855キロカロリーです。
  • タンパク質は1gあたり4キロカロリーです。
  • カロリー量（855）を4で割ると、これで1日に必要な炭水化物の総量は約214gと分かります。 (855/4 = 213.75)

  脂肪：

  • カロリーの15%は健康な脂肪から得ています。
  • 1,900 x 0.15 = 285カロリー。
  • 脂肪1グラムあたりのカロリーは9です。
  • カロリーの量（285）を9で割ると、1日におよそ32グラムが必要となることがわかりました。 (385/9 = 31.6)

  数学は最悪なので、それを代わりにやってくれるツールがあります。

  私のマクロは変わるのでしょうか？

  1つ確かなことは、あなたのマクロは変わる可能性があり、また変わるということです。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でなければなりません。

  これは「ワンサイズ・フィット・オール」の減量計画ではなく、柔軟性があり、異なる体型のために働くように調整することができるため、実績のある方法であることを覚えておいてください。

  2週間後に上記の比率がうまくいかない場合は、1つだけ変更することができます。 比率を変えるか、カロリーを減らして比率を同じにするか、どちらかです。 一度に1つの変更を行う理由は、操作した変数が変化をもたらすかどうかを判断するためです。 両方の変数を同時に変更すると、どちらの要素が減量目標に最も役立ったかわからなくなります。

  他の要因も考慮すべきか

  もちろん、体重を減らすことに関しては、常に他のことが関係しています。 1日に5～6回、2時間半から3時間おきに少なめの食事をすることを忘れないようにすることが大切です。 また、スーパーマーケットでは、新鮮な食材が並ぶ外周部を中心に買い物をするとよいでしょう。 七面鳥や鶏肉、魚、赤身の肉など、赤身の肉を買いだめしておくとよいでしょう。 玄米、キヌア、オートミールなどの全粒粉をたくさん食べましょう。 水をたくさん飲み、砂糖を大幅に控える。 また、アルコールもマクロで計算しない限りは控え、運動量も増やすとよいでしょう。