This Is What You Have to Track Every Day to Lose Weight – and It’s Not Just Calories

Image Source: Unsplash / Ali Inay

Utrata wagi: to bitwa, z którą tak wielu z nas mierzy się w pewnym momencie naszego życia. Utrzymywanie diety w punkcie jest najlepszym sposobem na walkę z nadwagą. Palące pytanie brzmi: ile kalorii należy jeść w ciągu dnia, aby schudnąć? Odpowiedź na to pytanie jest trudna, ponieważ ciało każdej osoby jest inne. Jednak jest na nie odpowiedź! Leży ona w Twoim dziennym spożyciu makroskładników.

Słyszałeś może termin „makrosy”, ale może nie wiesz, jak obliczyć makrosy. Nie musisz zatrudniać nikogo, by zrobił to za Ciebie. Zamiast tego, skonsultowaliśmy się z Sarah Chadwell, NASM, certyfikowanym trenerem personalnym i zawodniczką bikini, aby wyjaśnić tę koncepcję, abyś dokładnie wiedziała, ile kalorii dziennie jeść, aby schudnąć.

Czym są Makro?

Chadwell powiedziała: „Makroskładniki odżywcze to cząsteczki znajdujące się w jedzeniu, które organizm rozkłada na energię. Znamy je jako tłuszcze, białka i węglowodany, a spożywanie pokarmów zawierających każdy z tych makroskładników w odpowiednich ilościach jest konieczne, aby organizm funkcjonował optymalnie i abyś mógł schudnąć.”

Kluczowe makroskładniki to:

• Węglowodany: Są one pierwszym źródłem energii, do którego Twój organizm zagląda, ponieważ są szybkim źródłem energii. Otrzymujemy węglowodany z cukrów i skrobi w warzywach i owocach oraz z produktów mlecznych. Jeden gram węglowodanów zawiera cztery kalorie.
• Białka: Są to duże cząsteczki aminokwasów. Utrzymują one strukturę naszego ciała, funkcje, komórki, tkanki i narządy funkcjonujące prawidłowo. Jeden gram białka zawiera cztery kalorie.
• Tłuszcze: Są to skoncentrowane źródło energii, które nasze ciała wymagają. Musisz nawet jeść pewną ilość zdrowego tłuszczu, aby spalić niechcianą tkankę tłuszczową. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.

Why Should I Count Macros Along With Counting Calories?

„Deficyt kalorii jest zazwyczaj niezbędny, gdy próbujesz schudnąć”, powiedział Chadwell POPSUGAR, „Ale to nie jedyny element układanki. Gdzie twoje kalorie pochodzą jest równie ważne. Nie możesz przejść na dietę pączkową 1500 kalorii i oczekiwać, że twoje ciało dobrze zareaguje. Powinieneś zawsze jeść kalorie wysokiej jakości.”

Liczenie makroskładników zapewnia trzy rzeczy:

1. Tracisz uparty tłuszcz, którego chcesz się pozbyć.
2. Utrzymujesz beztłuszczową masę mięśniową.
3. Twoje ciało pozostaje nasycone.

Źródło zdjęć: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Jak zacząć?

„Obliczanie makr może być przydatne dla różnych celów ciała, ale dzisiaj będziemy używać stosunku makroskładników nastawionych na utratę wagi”, powiedział Chadwell. „Istnieją trzy łatwe do naśladowania kroki do tego procesu”.

Krok 1: Określ dzienne spożycie kalorii

Liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie, zależy od twojego wieku, płci, wagi i poziomu aktywności. Jest to skomplikowany algorytm, ale możesz go łatwo obliczyć.

Krok 2: Podziel swoje spożycie kalorii za pomocą stosunku makroskładników

Następnie musisz użyć stosunku makroskładników, aby określić, z jakiej grupy żywności będą pochodzić Twoje kalorie. Dobry stosunek startowy dla wagi/utraty tłuszczu to 40 procent węglowodanów, 45 procent białka i 15 procent tłuszczu.

Krok 3: Oblicz swoją dzienną sumę

Oblicz swoje spożycie kalorii według makroskładników. Załóżmy, że twoje docelowe spożycie kalorii wynosi 1900 kalorii dziennie (jak obliczono w kroku 1), a ty używasz proporcji 40:45:15 (węglowodany/białko/tłuszcz). Teraz możemy uzyskać konkretne liczby.

Węglowodany:

• 40 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów.
• 1,900 x 0.4 = 760 kalorii.
• Na każdy gram węglowodanów przypadają 4 kalorie.
• Podziel ilość kalorii (760) przez 4, i teraz wiesz, że całkowita ilość, której potrzebujesz to 190 gramów węglowodanów dziennie. (760/4 = 190)

Białko:

• 45 procent twoich kalorii pochodzi z białka.
• 1,900 x 0.45 = 855 kalorii.
• Na gram białka przypadają 4 kalorie.
• Podziel ilość kalorii (855) przez 4, i teraz wiesz, że całkowita ilość, której potrzebujesz to około 214 gramów węglowodanów dziennie. (855/4 = 213.75)

Tłuszcze:

• 15 procent twoich kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów.
• 1,900 x 0.15 = 285 kalorii.
• Jest 9 kalorii na gram tłuszczu.
• Podziel ilość kalorii (285) przez 9, i teraz wiesz, że potrzebujesz około 32 gramów dziennie. (385/9 = 31.6)

Matematyka jest do bani, więc jest narzędzie, którego możesz użyć, aby zrobić to za Ciebie.

Czy moje makra się zmienią?

Jedna rzecz jest pewna: twoje makra mogą i będą się zmieniać. „Kiedy już schudniesz i trafisz na kolejny punkt zapalny w swojej diecie, możesz manipulować swoimi makroskładnikami, aby rozpocząć kolejną fazę odchudzania. Wspaniałe jest to, że liczenie makr pomaga w przyjęciu zmiany stylu życia w czasie, co z kolei pomaga schudnąć i utrzymać wagę na zawsze”, powiedział Chadwell w wywiadzie dla POPSUGAR.

Pamiętaj, to nie jest „jeden rozmiar dla wszystkich” plan odchudzania, ale sprawdzona metoda, ponieważ jest elastyczna i może być dostosowana do pracy dla różnych typów ciała.

Jeśli powyższy stosunek nie działa dla Ciebie po kilku tygodniach, możesz dokonać jednej zmiany. Albo zmień proporcje, albo zmniejsz ilość kalorii i zachowaj te same proporcje. Powodem, dla którego dokonujesz jednej zmiany na raz jest określenie czy zmienna, którą manipulowałeś daje zmiany czy nie. Jeśli zmienisz obie zmienne w tym samym czasie, nie będziesz wiedział, który czynnik był najbardziej pomocny dla ciebie w twoim celu utraty wagi.

Should I Consider Other Factors?

Oczywiście, zawsze są inne rzeczy w grze, jeśli chodzi o utratę wagi. Ważne jest, aby pamiętać, aby jeść pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie, co dwie i pół do trzech godzin. Warto również wybrać się na zakupy do sklepu spożywczego, gdzie znajduje się najwięcej świeżych produktów. Zaopatrz się w chude mięso, takie jak indyk, kurczak, ryby i chude czerwone mięso. Jedz dużo pełnoziarnistych produktów, takich jak brązowy ryż, quinoa i płatki owsiane. Pij dużo wody i drastycznie ogranicz cukier – lub po prostu całkowicie go wyeliminuj. Ogranicz też alkohol, chyba że chcesz go uwzględnić w swoich makrach, i zwiększ ilość ćwiczeń fizycznych.