8 étel, amely erősíti az immunrendszert és segíthet megőrizni az egészségét

Crystal Cox/Business Insider

• Az immunrendszer erősítését elősegítő élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, a leveles zöld zöldségek, a piros paprika, a joghurt és a zöld tea.
• Ezek az élelmiszerek közül sok tartalmaz C- és A-vitamint, amelyekről köztudott, hogy segítik az immunrendszer működését.
• Az ételekhez gyömbért, fokhagymát és kurkumát is adhat, hogy további immunrendszeri előnyökhöz jusson.
• A cikket Jason R. McKnight, MD, MS, háziorvos és a Texas A&M College of Medicine klinikai adjunktusa véleményezte.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

Az elfogyasztott élelmiszerek segíthetnek az immunrendszer támogatásában és az egészség megőrzésében.

“Amit eszünk, az valóban központi szerepet játszik az általános egészségünkben, és ebbe az immunrendszer is beletartozik” – mondja Janine Souffront, RDN, regisztrált dietetikus és az L.A. Care Health Plan egészségnevelési felügyelője. “Az egészséges, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, segíthet a szervezetnek a betegségek leküzdésében.”

A betegségekre csodaszerként persze nem támaszkodhatsz ezekre az ételekre vagy tápanyagokra. De a megelőző magatartásmódokon felül – mint például a gyakori kézmosás és az influenza elleni védőoltás – ezek az egészséges élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a megbetegedés kockázatát.

“Bár nincs egyetlen olyan élelmiszer vagy táplálékkiegészítő sem, amely egyenesen megelőzheti a betegségeket, az immunrendszerét támogathatja olyan tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával, amelyek szerepet játszanak a szövetek egészségében és épségében” – mondja Souffront.

A következő élelmiszerek hozzájárulhatnak az erős immunrendszerhez:

Citrusfélék

A citrusfélék, mint a narancs vagy a grapefruit, tele vannak C-vitaminnal, amely jól ismert az immunrendszer támogatásáról. Felnőtt nőknek naponta 75 mg C-vitamint, míg férfiaknak 90 mg-ot kellene bevinniük.

Íme, mennyi C-vitaminhoz juthat a gyakori citrusfélékből:

• Egy közepes narancs körülbelül 70 mg-ot biztosít
• Egy grapefruit körülbelül 80 mg-ot biztosít
• Egy citrom körülbelül 30 mg-ot biztosít

A C-vitamin az immunrendszer támogatása érdekében segít a szervezetnek a szövetek javításában, valamint a bőr és az erek egészségének megőrzésében. Ezenkívül a C-vitamin fontos antioxidáns, egy olyan anyag, amely megakadályozza a sejtek károsodását és javítja az immunrendszer működését.

A Biomed Research International című szaklapban 2017-ben megjelent áttekintés szerint napi 1 gramm (1000 mg) C-vitamin szedése felnőtteknél 8%-kal, gyermekeknél pedig 18%-kal csökkentette a megfázás időtartamát. És bár a megfázást nem feltétlenül előzheti meg, segíthet a megfázás leküzdésében.

“A közhiedelemmel ellentétben nem valószínű, hogy a C-vitamin megakadályozza a megfázást, de van néhány korlátozott bizonyíték arra, hogy a nagy dózisú C-vitamin csökkentheti a megfázás tüneteinek hosszát” – mondja Souffront.

Levélzöld zöldségek

A leveles zöldségek, mint a spenót, a kel és a kelkáposzta, sok A-vitamint tartalmaznak, ami fontos az immunrendszer működéséhez. A férfiaknak napi 900 mikrogramm (mcg) A-vitaminra van szükségük, míg a nőknek 700 mcg-ra. Így juthatunk hozzá az ajánlott napi adaghoz:

• Egy csésze nyers spenót 469 mcg-ot tartalmaz
• Egy csésze főtt kel 190 mcg-ot tartalmaz
• Egy csésze kelkáposzta 90 mcg-ot tartalmaz

A Journal of Clinical Medicine című folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány szerint a tudósok tudják, hogy az A-vitamin fontos az immunrendszer számára, de nem értik pontosan, miért. Úgy vélik, hogy az A-vitamin befolyásolja a csontvelő termelését. A csontvelő olyan immunsejteket termel, mint a limfociták, a fehérvérsejtek egy típusa, amelyek segíthetnek a fertőzések leküzdésében.

A Nutrition Reviews című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a leveles zöldségek gazdagok étrendi nitrátban is, egy olyan szerves vegyületben, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet az immunrendszer szabályozásában.

Vörös paprika

A piros paprika különösen jótékonyan hat az immunrendszer egészségére. A European Journal of Clinical Nutrition 2020 áprilisában publikált egy cikket, amelyben A-vitamin- és C-vitamin-tartalma miatt a piros paprikát az egészséges karantén étrend részeként ajánlja.

“A piros paprika jót tesz az immunrendszernek, mert A- és C-vitamint, valamint béta-karotint is tartalmaz” – mondja Souffront. “A C-vitamin fontos gyógyító és antioxidáns hatású. A béta-karotin segít a szervezetnek az A-vitamin előállításában, ami véd a fertőzések ellen.”

Joghurt

A joghurt nagyszerű fehérjeforrás, mondja Souffront, ami segíthet megőrizni a csontok és a bőr egészségét. “Az egészséges szövetek jelentik az első gátat a fertőzésekkel szemben” – mondja. Ha a bőröd egészséges, az távol tartja például a káros baktériumokat vagy vírusokat.

A fehérje biztosítása mellett a legtöbb joghurt élő kultúrát is tartalmaz, azaz olyan baktériumokat, amelyek javítják a bélmikrobiom egészségét. Egy 2015-ben az Annual Review of Immunology című folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bélmikrobiom egészsége befolyásolja az immunrendszer működését, és hozzájárul ahhoz, hogy az ember képes legyen kivédeni a fertőzéseket.

“A joghurt és a kefir jó forrása a probiotikumoknak, amelyek szintén pozitív hatással lehetnek az immunrendszerre, mivel fenntartják a “jó” baktériumokat, és csökkentik a “rossz” baktériumok számát a bélrendszerben” – mondja Souffront.

Zöld tea

“A zöld tea nagyon magas katekin- és polifenol-tartalmú antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a sejtkárosodást” – mondja Souffront. “Az egészségesebb sejtek általánosságban jobb immunválaszt tesznek lehetővé a szervezet számára.”

A Journal of Agricultural and Food Chemistry című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány például megállapította, hogy a zöld tea katekinjei javíthatják a t-sejtek, azaz a vírusokat megtámadó sejtek válaszát. A megnövekedett t-sejtek jobb immunválaszhoz társulnak. A Journal of Immunology Research című folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány azt is megállapította, hogy a polifenolok segítenek a szervezetnek jelezni, ha immunválaszra van szükség.

Gyömbér

A gyömbér antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az International Journal of Preventive Medicine című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány szerint a gyömbér támogatja az immunrendszert, és még a rák megelőzésében is hatékony lehet.

A Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism című folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány 8,3 gramm gyömbérkivonat hatását vizsgálta dohányosokra és nemdohányzókra. Mindkét csoport immunrendszere javult, bár különböző okokból. A dohányosoknál több limfocitát tapasztaltak. A nemdohányzóknál megnőtt az immunglobulin M, egyfajta antitest.

A Souffront azonban azt javasolja, hogy maradjunk a friss gyömbérnél. “A teljes értékű élelmiszerforrás gyömbér hatékonyabb, mint a kiegészítők” – mondja. “Ezért a friss gyömbér használata a főzésben vagy a teákban a legjobb.”

Fokhagyma

“Évszázadok óta az emberek a fokhagyma egészségügyi előnyeit hirdetik, azt sugallva, hogy segíthet a szívbetegségek , a magas koleszterinszint , valamint a megfázás és az influenza esetén” – mondja Souffront.

A fokhagyma egészségügyi előnyei az allicinben gyökereznek, egy olyan vegyületben, amely a fokhagyma aprításakor vagy zúzásakor szabadul fel. “Az allicin és a fokhagymában lévő antioxidánsok segítenek leküzdeni a fertőzéseket és támogatják az immunrendszert” – mondja Souffront.

A Clinical Nutrition című szaklapban megjelent 2018-as tanulmány szerint a fokhagymakivonat fokozta az elhízott felnőttek immunrendszerét. A randomizált, kettős vak vizsgálatban egy 51 felnőttből álló csoport 3,6 gramm érlelt fokhagymakivonatot vagy placebót kapott 6 héten keresztül. A hat hét végén a fokhagymás csoportban alacsonyabb volt a gyulladás és jobb volt az immunrendszer sejtjeinek eloszlása.

Egy 2016-os, a Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmányban továbbá 120 egészséges résztvevőből álló csoportot vizsgáltak, akik 2,56 gramm érlelt fokhagymakivonatot vagy placebót kaptak 90 napon keresztül. A fokhagymás és a placebocsoport ugyanannyi betegségről számolt be, de a fokhagymás csoport kevesebb tünetről, a betegség súlyosságának csökkenéséről és kevesebb kihagyott iskolai vagy munkanapról számolt be.

Kurkuma

A kurkuma immunrendszerre gyakorolt jótékony hatása a kurkuminhoz, a mélysárga színét adó összetevőhöz kapcsolódik, mondja Souffront.

“Úgy tűnik, hogy a kurkumin képes modulálni az immunrendszert azáltal, hogy aktivál néhány immunitással kapcsolatos sejtet, és tompítja néhány gyulladáskeltő vegyület hatását” – mondja Souffront.

A Food and Science Reports című szaklapban 2020 augusztusában megjelent jelentés arra a következtetésre jutott, hogy a kurkuma hasznos immunerősítő lehet. Könnyen hozzáadható teákhoz vagy beépíthető olyan receptekbe, mint a curry.

Megfigyelések

Semmilyen diétás megközelítés nem garantálja, hogy nem leszünk betegek. Azonban egy jól összeállított étrend, amely magában foglalja a fent említett élelmiszereket és tápanyagokat, segíthet abban, hogy egészséges maradj. Csak ne feledje, hogy ezekből az élelmiszerekből nem szabad túl sokat fogyasztani – például túl sok A-vitamint is lehet fogyasztani.

Amellett fontos, hogy más lépéseket is tegyen az immunitás erősítése érdekében, mondja Souffront.

“A diéta önmagában nem képes erősíteni az immunrendszert” – mondta. “Azzal is támogathatod az immunrendszeredet, ha egy általános egészséges életmóddal támogatod a szervezetedet, amely magában foglalja a testmozgást, a sok alvást és a stressz kezelését, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozást.”

Kapcsolódó cikkek az Egészségügyi referenciából:

• Hogyan erősítheti immunrendszerét étrend és életmódváltás révén
• 4 gyógynövény, amelyek segíthetnek az immunrendszer természetes erősítésében
• 4 vitamin, amelyek erősítik az immunrendszert és hogyan juthat elegendő mennyiséghez az étrendben
• A különböző típusú zsírban oldódó vitaminok – és hogyan juthat hozzájuk
• Az alkohol gyengíti az immunrendszert? Igen, ha túl sokat iszol