Tous les avantages pour la santé de manger des champignons : Vitamines, fibres, prévention possible du cancer, et plus encore

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• Les champignons ont un certain nombre d’avantages pour la santé – ils sont remplis de nutriments, peuvent aider à la digestion, et certains champignons pourraient même réduire le risque de certains cancers.
• Certains des nutriments contenus dans les champignons comprennent le potassium, le sélénium, la vitamine D et les antioxydants.
• Les champignons contiennent également des fibres solubles et insolubles, qui peuvent réduire la glycémie et aider à la gestion du poids.
• Cet article a été revu médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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Il existe des milliers d’espèces de champignons dans le monde, mais nous n’en mangeons que 25 environ. Les champignons sont de toutes formes, tailles et profils nutritionnels. Certains peuvent être petits, mais ils sont certainement des légumes puissants.

Les champignons ont une longue histoire de signification culturelle à travers le monde. Les chercheurs ont constaté la présence de champignons dans les régimes alimentaires humains dès l’âge de pierre.

En fait, ils sont si importants pour tant de cultures qu’il existe un domaine d’étude entier – l’ethnomycologie – qui explore les interactions sociologiques et culturelles entre les champignons et les gens.

« Les cultures orientales utilisent les champignons à des fins médicinales depuis longtemps et il y a peut-être beaucoup d’aspects sur les propriétés médicinales des champignons que nous ne comprenons pas encore », a déclaré Tom Horton, PhD, professeur de mycologie au State University of New York College of Environmental Science and Forestry

Plus récemment, aux États-Unis, les champignons ont gagné en popularité et sont devenus disponibles pour une utilisation commerciale sous forme d’extraits tels que le café, les poudres et la forme de pilules, pour leurs avantages diététiques et de santé. Cet article aborde les profils nutritionnels uniques des champignons ainsi que les avantages pour la santé de leur consommation.

Les champignons regorgent de nutriments

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Sur le plan nutritionnel, les champignons sont classés parmi les légumes. Comme la plupart des légumes, ils sont peu caloriques, peu gras et contiennent quelques protéines. Par exemple, une tasse de champignons de Paris crus – le champignon le plus consommé aux États-Unis – contient :

• 15,4 calories
• 0,2 gramme de graisse
• 0,7 gramme de fibres
• 2,2 grammes de protéines

Cependant, les champignons se distinguent de la plupart des autres légumes car ils sont également un champignon. Cette qualité signifie qu’ils contiennent certains avantages nutritionnels uniques. Voici quelques-uns des nutriments qui rendent les champignons si sains :

• Fibres : La plupart des glucides contenus dans les champignons sont des fibres. Ces types de fibres d’origine végétale peuvent aider à la gestion du poids et à la régulation de la glycémie.
• Potassium : Le potassium est un nutriment essentiel pour maintenir un bon équilibre des fluides dans le corps. Les champignons de Paris sont particulièrement riches en potassium.

• Sélénium : Le sélénium est un antioxydant, joue un rôle important dans la fonction thyroïdienne et peut renforcer le système immunitaire. Les champignons pied de chèvre et bolets royaux sont tous deux connus pour être riches en sélénium.
• Vitamine D : Les champignons sont le seul type de produit qui contient de la vitamine D. Les avantages de la vitamine D comprennent le renforcement du système immunitaire et l’aide à l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme, ce qui permet de maintenir des os solides et peut réduire le risque de certains cancers. Les champignons possèdent des enzymes appelées ergostérols qui, lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV, produisent de la vitamine D. Le cremini et le portabella sont deux types de champignons qui contiennent des niveaux élevés d’ergostérols.
• Antioxydants : Plus précisément, l’antioxydant ergothionéine. Les champignons sont les seuls aliments qui contiennent cet antioxydant, dont les recherches préliminaires suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge comme la maladie de Parkison. Les cèpes et les champignons de Paris contiennent des quantités élevées d’ergothionéine.

Si vous cherchez à inclure plus de vitamine D dans votre alimentation, il est important de se rappeler que la vitamine D n’est disponible que pour les champignons cultivés en plein air et exposés à la lumière du soleil ou exposés à des lampes solaires pendant leur croissance.

Manger des champignons peut aider à la digestion, au diabète et à la gestion du poids

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Les champignons contiennent des fibres solubles et insolubles.

1. Les fibres solubles s’absorbent dans l’eau et réduisent la quantité de cholestérol – y compris le LDL, considéré comme le mauvais cholestérol – que votre corps absorbe dans la circulation sanguine.
2. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais peuvent aider les aliments à passer dans le tube digestif, ce qui peut également aider les personnes qui luttent contre la constipation.

Ces deux types de fibres sont importants pour le maintien de la santé globale.

Les champignons riches en fibres comprennent les champignons de Paris, les chanterelles, les maitake, les shiitake et les pleurotes. Les pleurotes, en particulier, ont été étudiés et ont montré qu’ils amélioraient le diabète en réduisant les taux de glucose et de cholestérol dans le sang.

Les champignons peuvent également être utiles pour la gestion du poids. Certains champignons, comme le portabella, ont des textures charnues qui offrent une alternative à la viande, favorable aux végétariens et moins calorique, comme les hamburgers aux champignons.

De plus, les champignons sont composés d’environ 90% d’eau en poids. Ceci, ainsi que leurs fibres, signifie que manger des champignons au lieu d’aliments riches en graisses et en calories peut vous aider à contrôler votre poids tout en vous sentant satisfait.

Certains champignons peuvent aider à prévenir le cancer

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Un type principal de fibre dans les champignons est le polysaccharide, le bêta-glucan. Il s’agit d’une fibre soluble qui est associée à des propriétés anticancéreuses et de renforcement du système immunitaire. Les champignons shitake et les pleurotes contiennent la plus forte concentration de bêta-glucanes.

Une étude, publiée dans Nutrition and Cancer en 2010, a révélé que les femmes qui mangeaient plus de champignons étaient moins susceptibles d’avoir un cancer du sein. Cependant, les chercheurs précisent que d’autres recherches sont nécessaires, et que les champignons ne sont qu’un petit facteur potentiel à prendre en compte lorsqu’on essaie d’établir des directives pour prévenir le cancer du sein.

Pour l’étude, plus de 600 femmes coréennes ont déclaré leur consommation typique de 103 aliments différents au cours de l’année précédente. Après avoir pris en compte des facteurs externes comme l’âge et le tabagisme, les chercheurs ont constaté que les femmes atteintes d’un cancer du sein ont déclaré manger moins de champignons en moyenne – 5,1 grammes/jour – que les femmes sans cancer du sein, qui en mangeaient 9,7 grammes/jour. Les champignons les plus courants que les femmes ont déclaré consommer étaient le champignon de Paris, le pleurote et le champignon d’hiver.

De plus, le gros champignon brun de la queue de dinde a des concentrations élevées de polysaccharide-K (PSK) – un glucide complexe actif – qui a des propriétés anti-inflammatoires. Ce type de champignon peut contribuer au traitement du cancer de l’estomac et aider les cellules immunitaires endommagées par la chimiothérapie à retrouver une fonction normale. Le PSK est souvent consommé sous forme d’extrait dans des thés ou des capsules.

La façon dont vous cuisez vos champignons peut affecter les nutriments

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La surcuisson des champignons peut épuiser complètement les composants nutritionnels des champignons en tuant leurs composés bioactifs. Par conséquent, la cuisson des champignons nécessite un équilibre délicat.

Une étude publiée en 2016 dans le Journal international des sciences de l’alimentation et de la nutrition a révélé que la meilleure façon de préserver les nutriments des champignons lorsque vous les cuisez est de les griller ou de les cuire au micro-ondes. Les chercheurs ont comparé les changements de nutriments dans les champignons après qu’ils aient été bouillis, frits, grillés et passés au micro-ondes. Les champignons grillés et cuits au micro-ondes ont conservé les niveaux les plus élevés d’antioxydants et de bêta-glucanes.

Chaque fois que vous achetez des champignons, vous devez toujours les conserver dans un sac en papier dans votre réfrigérateur. En effet, le papier permet aux champignons de respirer par rapport au plastique qui emprisonne l’humidité et fait pourrir les champignons plus rapidement.

En général, si les champignons sont frais lorsque vous les achetez, ils devraient rester bons pendant environ une semaine.

Les champignons absorbent facilement l’eau, ce qui signifie qu’une fois que vous les aurez lavés, vous vous retrouverez probablement avec des champignons plus détrempés que vous ne le souhaitiez. Une approche alternative pour nettoyer vos champignons est d’utiliser une petite brosse ou une serviette en papier pour enlever la saleté des champignons. Les morilles, en particulier, ne doivent pas être lavées car la saveur se trouve dans les spores qui peuvent être lessivées.

Si vous êtes intéressé par la recherche de champignons sauvages comestibles, Horton recommande de commencer par apprendre une poignée de champignons faciles à identifier. Il suggère de commencer par apprendre à identifier les champignons sauvages maitake, pleurote et crinière de lion.

« Ils sont faciles à identifier, délicieux et ont de bonnes qualités de renforcement immunitaire », dit Horton. De plus, dans la plupart des régions, il existe des clubs de champignons locaux où des personnes compétentes peuvent vous aider à identifier de délicieux comestibles et à éviter ceux qui sont toxiques. Soyez extrêmement prudent lorsque vous recherchez des champignons, car certains d’entre eux peuvent être toxiques et même mortels, comme le champignon Death Cap.

Les suppléments de champignons sont-ils bons pour vous ?

Si vous n’aimez pas manger des champignons, alors vous pouvez trouver des suppléments alimentaires de champignons en vente libre dans votre épicerie locale.

Cependant, la FDA ne surveille pas ces substances et elle suggère de consulter un médecin avant d’en prendre.

En outre, Horton dit de toujours examiner l’étiquette avant d’acheter des suppléments de champignons. « La plupart du temps, vous obtenez un extrait isolé du mycélium, et non le champignon entier », dit Horton, « donc vous n’êtes pas garanti d’avoir les mêmes profils nutritifs et médicinaux lorsque vous achetez les suppléments. »

Plus de recherches sont nécessaires avant que les champignons – qu’ils soient pris comme supplément ou mangés – puissent être utilisés indépendamment à des fins médicales.

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