Bro Split Breakdown : Une routine pour obtenir des résultats ou pour se ridiculiser ?
J’étais un peu un bloomer tardif quand il s’agissait de soulever sérieusement des poids.
Je me souviens encore avoir signé un abonnement à une salle de sport au début de la vingtaine et m’être dirigé vers la salle de musculation avec un seul objectif en tête.
Je voulais devenir plus fort et ajouter une sérieuse masse musculaire.
Une fois que j’ai regardé autour de moi, j’ai fait ce que la plupart des gars font quand ils n’ont aucune idée de ce qu’ils font. Je n’ai pas posé de questions et je me suis débrouillé tout seul.
Bien sûr, je faisais des curls et du flat bench à chaque séance d’entraînement. Mais à part ça, je faisais essentiellement des machines.
Tout cela a changé un jour où un vieux quinquagénaire m’a demandé de m’entraîner avec lui parce que le gars avec qui il s’entraînait habituellement ne s’était pas présenté. C’était une éducation !
C’est à ce moment que le bro split est entré dans ma vie et a transformé mon corps.
Avec le recul, je me demande . Aurais-je mieux fait d’inculquer des routines d’entraînement pour tout le corps tôt et souvent ?
Skip Ahead
Qu’est-ce qu’un Bro Split ?
L’entraînement de force bro split est le fait de n’entraîner que certains groupes de muscles à chaque entraînement. En vous entraînant quatre ou cinq fois par semaine, vous finirez par entraîner chaque grand groupe musculaire au moins une fois.
Voici un exemple de programme d’entraînement bro split :
- Lundi : Poitrine
- Mardi : Biceps et triceps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Jambes
- Vendredi : Dos et épaules
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Bien sûr, avec certains mouvements d’exercice, vous revisiterez certains groupes musculaires plusieurs fois dans la semaine avec un planning bro split, mais vous ne vous concentrez pas entièrement sur eux.
Par exemple, les triceps vont être entraînés fréquemment car ils sont utilisés pendant le benching et les shoulder presses, ainsi que de les frapper sur le jour des biceps et des triceps. Mais pour la plupart, chaque groupe musculaire va être entraîné dur seulement certains jours.
Les bro splits sont-ils efficaces pour construire du muscle ?
Voici le truc à propos des bro splits : Ils sont efficaces et vous serez certainement en mesure de prendre du muscle et de gagner en force tant que vous restez cohérent et que vous vous poussez.
Cela signifie que vous devez poser le téléphone pendant l’entraînement. Vous devez sauter les cinq minutes entre les séries pendant que vous plaisantez avec un copain ou deux. Trop de gars se plaignent qu’ils ne font pas de gains, mais si vous les regardiez s’entraîner, vous sauriez pourquoi.
Entraînements bro split vs full-body
Vous vous dites peut-être que tout cela est très bien, mais les bro splits sont-ils plus efficaces pour construire du muscle que quatre entraînements full-body chaque semaine ? Plutôt que d’isoler les groupes musculaires, faites-les tous plusieurs fois par semaine mais juste avec moins de séries et de répétitions.
Voici la vérité : tout dépend de votre préférence. Il y a ceux qui ne jurent que par les bro splits et il y a d’autres que vous ne convaincrez jamais d’abandonner les exercices composés et les entraînements de tout le corps. J’ai entendu des arguments sur cette question pendant des années, et ils continueront à se produire pendant de nombreuses années encore.
Mais regardez ça.
C’est une étude intéressante que je pense que vous apprécierez pour ce débat. Bien que citer des études de recherche dans la salle de musculation n’est pas un spectacle que vous voyez habituellement, au moins vous serez préparé la prochaine fois que cette discussion se présente.
L’étude de 2016 intitulée « Augmenter la masse maigre et la force : A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training » a évalué 19 hommes et femmes ayant une expérience antérieure de l’entraînement en force, car ils ont été placés dans deux groupes distincts. Un groupe a effectué l’entraînement fractionné par bro pendant huit semaines et l’autre groupe a fait huit semaines avec trois entraînements de tout le corps par semaine.
Je vous recommande vivement de lire l’étude elle-même, mais voici l’essentiel : Les gains réalisés dans chaque groupe étaient fondamentalement les mêmes.
Oui, le groupe bro split a eu essentiellement les mêmes performances que le groupe d’entraînement du corps entier.
Pros et contres de l’utilisation d’un Bro Split
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Il y a des avantages et des inconvénients à tout dans la vie. Par exemple, vous pouvez épouser la plus belle femme du monde (pro). Cependant, le temps qu’elle passe à se rendre aussi belle pourrait être hors de contrôle (contre).
Il y a quelques avantages au bro split qui doivent être pesés contre les contre.
Pros
-
Peut effectuer suffisamment d’exercices et de séries pour épuiser totalement le muscle, ce que vous ne pourriez pas faire avec un entraînement limité du corps entier.
-
En général, un entraînement plus court d’une heure environ.
Cons
-
Ne frappe chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine.
-
Ne profite pas pleinement de la synthèse des protéines. Votre muscle se développe pendant 36 heures complètes après avoir été entraîné, puis il s’arrête. Avec les entraînements fractionnés des bro, ils ne se développent soi-disant pas autant qu’ils le pourraient car ils ne sont entraînés qu’une fois par semaine.
My Favorite Bro Split Routine
Je suis un gars qui considère la salle de gym comme ma maison loin de la maison. J’aime être dans n’importe quelle salle de musculation.
Donc ma routine bro split préférée peut ne pas être propice à votre emploi du temps car elle nécessite que je sois là six jours par semaine.
J’essaie de profiter de la synthèse des protéines en entraînant chaque groupe musculaire deux fois par semaine dans mon bro split tout en raccourcissant mes entraînements à une demi-heure chacun. Voici mon programme actuel de bro split.
Selon comment je me sens, je peux faire trois séries pour dix répétitions ou six séries pour huit répétitions alors que je pyramide vers le haut dans les poids. Tout dépend de la sensation. Cependant, c’est assez proche cependant de ce que j’ai fait pendant ma dernière semaine d’entraînement.
En outre, j’inclus un exercice de jambe quelques fois par semaine à la fin des sessions d’entraînement au lieu de faire une journée complète de jambes à part.
Lundi : Poitrine
| Exercice | Sets | Reps | |
| Barbell Bench Press | 5 | Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) | |
| Flys à câble haut | 3 | 10 chaque série | |
| Tirage avec haltères | . | 3 | 10 chaque série |
| Presse sur banc d’haltères incliné | 5 | Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) |
Mardi : Biceps et Triceps
| Exercice | Sets | Reps |
| Haltères marteau. Curls | 3 | 8 à 12 |
| Dips | 3 à 4 | 15 reps par set |
| Câble. Curls | 6 | 10 reps par set au fur et à mesure que le poids est ajouté |
| Skull Crushers | 3 | 10 reps par série |
| Machine à curl de prédicateur | 3 | Aussi souvent que je peux chaque série |
Mercredi : Dos et épaules (jambes)
| Exercice | Séries | Reps |
| Lève-mains | 5 | 10, 10, 8, 6, 2 |
| Pull-ups | 3 | 8 par série |
| Presse militaire avec haltères debout | 4 | 10 par série |
| Rows | 5 | 10 à 15 par série |
| Lateral Raise | 3 | 10 par série |
Jeudi : Poitrine
| Exercice | Séries | Rep | |
| Presse de banc avec haltères | 5 | 10, 10, 8, 6, 3 | |
| Flys avec haltères | 3 | 10 par série | |
| Poussées inclinées | .ups | 3 | 10 à 15 par série |
| Pec Deck Machine | 4 | 10 par série |
Vendredi : Biceps et Triceps (jambes)
| Exercice | Séries | Rep |
| Flexions d’haltères assis | 4 | 10 par série |
| Poussées des triceps sur câble | 4 | 10 à 15 par série |
| Courbettes d’haltères | 4 | 10 par série |
| Squats | 5 | 10, 8, 6, 4, 4 |
Samedi : Dos et épaules
| Exercice | Séries | Reps |
| Lat. Pulldown | 3 | 10 répétitions par set |
| Shrugs | 3 | 10 à 15 par ensemble |
| Presse suspendue avec haltères | 5 | 10 par ensemble |
| Deltère arrière Machine | 3 | 10 répétitions par série |
C’est une question de préférence
En conclusion, une fois de plus, ce qui vous amène au gymnase et vous fait apprécier l’entraînement est la routine que vous devriez choisir.
Que ce soit un bro split ou un entraînement complet du corps, les études ont montré que les gains sont très similaires. Ce qui compte, c’est que vous vous entraîniez de manière cohérente et que vous soyez en bonne santé.
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FAQs
Le bro split est-il mauvais ?
Définitivement non. Si vous entrez dans n’importe quelle salle de musculation un lundi, vous verrez très probablement une majorité de gars faire de la poitrine. Il semble qu’il y ait une règle non écrite, du moins dans les gymnases où je vais, que le jour de la poitrine est le lundi. Avec un jour de poitrine bro split, vous êtes en mesure de faire beaucoup plus d’exercices de poitrine que vous ne le feriez dans un entraînement complet du corps.
Les bro splits fonctionnent-ils pour les naturels ?
Les bro splits fonctionnent pour tout le monde, que vous soyez naturel ou non. D’un autre côté, il en va de même pour les entraînements de tout le corps. Si vous avez des doutes, entraînez-vous pendant 12 semaines en faisant des entraînements bro split, puis faites 12 semaines en faisant du full-body. Comparez les gains réalisés.
Pourquoi les bodybuilders professionnels font-ils des bro splits ?
Avez-vous déjà vu à quel point la plupart des bodybuilders professionnels sont lourds en salle de musculation ? Il faut parfois cinq ou six jours pour que leurs muscles rebondissent avant qu’ils puissent les entraîner à nouveau. De plus, ils doivent tenir compte de l’esthétique. Si leurs épaules doivent s’améliorer pour correspondre à leur poitrine, ils peuvent passer du temps supplémentaire sur elles et les frapper vraiment fort dans une séance d’entraînement bro split.
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