8 aliments qui renforcent votre système immunitaire et peuvent vous aider à rester en bonne santé

Crystal Cox/Business Insider

• Les aliments qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire comprennent les agrumes, les légumes verts à feuilles, les poivrons rouges, le yaourt et le thé vert.
• Plusieurs de ces aliments contiennent de la vitamine C et de la vitamine A, qui sont connues pour aider à soutenir la fonction immunitaire.
• Vous pouvez également ajouter du gingembre, de l’ail et du curcuma à vos aliments pour obtenir des avantages immunitaires supplémentaires.
• Cet article a été revu par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de médecine familiale et professeur adjoint clinique au Texas A&M College of Medicine.
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Les aliments que vous mangez peuvent aider à soutenir votre système immunitaire et vous garder en bonne santé.

« Ce que nous mangeons est vraiment central pour notre santé globale, et cela inclut le système immunitaire », déclare Janine Souffront, RDN, diététicienne diplômée et superviseur de l’éducation sanitaire pour L.A. Care Health Plan. « Manger des aliments sains et riches en nutriments, peut aider votre corps à combattre les maladies. »

Bien sûr, vous ne pourrez pas compter sur ces aliments ou nutriments comme remède miracle contre la maladie. Mais en plus des comportements préventifs – comme se laver souvent les mains et se faire vacciner contre la grippe – ces aliments sains peuvent contribuer à réduire votre risque de contracter une maladie.

« Bien qu’il n’y ait pas un aliment ou un supplément qui puisse directement prévenir la maladie, vous pouvez soutenir votre système immunitaire en incluant des aliments contenant des nutriments qui jouent un rôle dans la santé et l’intégrité des tissus », dit Souffront.

Les aliments suivants peuvent contribuer à un système immunitaire fort :

Agrumes

Les agrumes comme les oranges ou les pamplemousses regorgent de vitamine C, bien connue pour son soutien immunitaire. Les femmes adultes devraient consommer 75 mg de vitamine C par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 90 mg.

Voici la quantité de vitamine C que vous pouvez obtenir des agrumes courants :

• Une orange moyenne fournit environ 70 mg
• Un pamplemousse fournit environ 80 mg
• Un citron fournit environ 30 mg

Pour soutenir le système immunitaire, la vitamine C aide le corps à réparer les tissus et à garder la peau et les vaisseaux sanguins en bonne santé. En outre, la vitamine C est un antioxydant important, une substance qui empêche la détérioration des cellules et améliore la fonction immunitaire.

Un examen de 2017 publié dans Biomed Research International a révélé que la prise de 1 gramme (1 000 mg) de vitamine C par jour réduisait la durée d’un rhume de 8 % chez les adultes et de 18 % chez les enfants. Et si elle ne peut pas nécessairement vous empêcher d’avoir un rhume, elle peut aider votre capacité à le combattre.

« Contrairement à la croyance populaire, il est peu probable que la vitamine C vous empêche d’avoir un rhume, mais il existe des preuves limitées que de fortes doses de vitamine C peuvent diminuer la durée des symptômes du rhume », dit Souffront.

Légumes verts maigres

Les légumes verts maigres comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont riches en vitamine A, qui est importante pour la fonction immunitaire. Les hommes ont besoin d’un apport recommandé de 900 microgrammes (mcg) de vitamine A chaque jour, tandis que les femmes ont besoin de 700 mcg. Voici comment obtenir la dose quotidienne recommandée :

• Une tasse d’épinards crus contient 469 mcg
• Une tasse de chou frisé cuit contient 190 mcg
• Une tasse de chou cavalier contient 90 mcg

Selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Clinical Medicine, les scientifiques savent que la vitamine A est importante pour le système immunitaire, mais ils ne comprennent pas exactement pourquoi. Ils pensent que la vitamine A affecte la production de la moelle osseuse. La moelle osseuse produit des cellules immunitaires comme les lymphocytes, un type de globules blancs qui peuvent aider à combattre les infections.

Une étude de 2019 publiée dans Nutrition Reviews a révélé que les légumes verts à feuilles sont également riches en nitrate alimentaire, un composé organique qui a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réguler le système immunitaire.

Poivrons rouges

Les poivrons rouges sont particulièrement bénéfiques pour la santé immunitaire. Le European Journal of Clinical Nutrition a publié un article en avril 2020 recommandant les poivrons rouges dans le cadre d’un régime de quarantaine sain en raison de leur teneur en vitamine A et C.

« Les poivrons rouges sont bons pour le système immunitaire parce qu’ils contiennent à la fois de la vitamine A et C, ainsi que du bêta-carotène », explique Souffront. « La vitamine C a d’importantes vertus curatives et antioxydantes. Le bêta-carotène aide le corps à fabriquer de la vitamine A, qui protège contre les infections. »

Yogourt

Le yaourt est une excellente source de protéines, dit Souffront, qui peut aider à garder vos os et votre peau en bonne santé. « Des tissus sains sont la première barrière contre les infections », dit-elle. Lorsque votre peau est saine, elle empêche les bactéries ou les virus nocifs d’entrer, par exemple.

En plus de fournir des protéines, la plupart des yaourts contiennent des cultures vivantes, qui sont des bactéries qui améliorent la santé de votre microbiome intestinal. Une étude de 2015 publiée dans l’Annual Review of Immunology a conclu que la santé du microbiome intestinal a un impact sur la fonction immunitaire et contribue à la capacité d’une personne à repousser les infections.

« Le yaourt et le kéfir sont de bonnes sources de probiotiques, qui peuvent également avoir un effet positif dans le système immunitaire en maintenant les « bonnes » bactéries et en diminuant les « mauvaises » bactéries dans le tractus intestinal », explique Souffront.

Le thé vert

« Le thé vert est très riche en catéchines et en polyphénols, des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires », dit Souffront. « Des cellules plus saines en général permettront au corps d’avoir une meilleure réponse immunitaire. »

Par exemple, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les catéchines du thé vert peuvent améliorer la réponse des cellules t, qui sont des cellules qui attaquent les virus. L’augmentation des cellules t est associée à une meilleure réponse immunitaire. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Immunology Research a également révélé que les polyphénols aident le corps à signaler quand une réponse immunitaire est nécessaire.

Gingembre

Le gingembre a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Preventive Medicine a révélé que le gingembre soutient le système immunitaire et pourrait même être efficace pour prévenir le cancer.

Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism a examiné l’effet de 8,3 grammes d’extrait de gingembre sur des fumeurs et des non-fumeurs. Les deux groupes ont connu des améliorations du système immunitaire, bien que de causes différentes. Chez les fumeurs, les lymphocytes étaient plus nombreux. Les non-fumeurs avaient une augmentation de l’immunoglobuline M, un type d’anticorps.

Cependant, Souffront recommande de s’en tenir au gingembre frais. « Le gingembre source alimentaire entière est plus efficace que les suppléments », dit-elle. « Pour cette raison, il est préférable d’utiliser du gingembre frais dans la cuisine ou les thés. »

Ail

« Pendant des siècles, les gens ont vanté les bienfaits de l’ail pour la santé, avec des suggestions selon lesquelles il peut aider à lutter contre les maladies cardiaques , l’hypercholestérolémie et les rhumes et la grippe », dit Souffront.

Les bienfaits de l’ail pour la santé trouvent leur origine dans l’allicine, un composé qui est libéré lorsque l’ail est haché ou écrasé. « L’allicine et les antioxydants contenus dans l’ail aident à combattre les infections et à soutenir le système immunitaire », dit Souffront.

Une étude de 2018 publiée dans Clinical Nutrition a révélé que l’extrait d’ail stimulait le système immunitaire des adultes obèses. Dans cette étude randomisée en double aveugle, un groupe de 51 adultes a reçu 3,6 grammes d’extrait d’ail vieilli ou un placebo pendant 6 semaines. A la fin des six semaines, le groupe de l’ail présentait une inflammation plus faible et une meilleure répartition des cellules du système immunitaire.

En outre, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Nutrition a examiné un groupe de 120 participants en bonne santé qui ont reçu 2,56 grammes d’extrait d’ail vieilli ou un placebo pendant 90 jours. Les groupes ail et placebo ont signalé la même quantité de maladies, mais le groupe ail a signalé moins de symptômes, une réduction de la gravité de la maladie et moins de jours d’école ou de travail manqués.

Turmeric

Les bienfaits immunitaires du curcuma sont liés à la curcumine, le composant qui lui donne sa couleur jaune foncé, explique Souffront.

« La curcumine semble avoir la capacité de moduler le système immunitaire en activant certaines des cellules liées à l’immunité et en atténuant l’effet de certains composés pro-inflammatoires », dit Souffront.

Un rapport publié en août 2020 dans Food and Science reports a conclu que le curcuma pourrait être un stimulant immunitaire utile. Il peut être facilement ajouté aux thés ou incorporé dans des recettes comme le curry.

Takeaways

Aucune approche diététique ne peut garantir que vous ne tomberez pas malade. Cependant, adopter un régime alimentaire bien équilibré qui intègre les aliments et les nutriments mentionnés ci-dessus peut vous aider à rester en bonne santé. Rappelez-vous simplement de ne pas chacun trop de ces aliments – par exemple, il est possible d’avoir trop de vitamine A.

Plus, il est important de prendre d’autres mesures pour renforcer votre immunité, dit Souffront.

« Le régime alimentaire seul ne peut pas renforcer votre système immunitaire », dit-elle. « Vous pouvez également soutenir votre système immunitaire en soutenant votre corps par un mode de vie sain global qui comprend l’activité physique, beaucoup de sommeil et la gestion du stress, ainsi qu’une alimentation équilibrée. »

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