Kaikki terveyshyödyt sienien syömisestä: Vitamiinit, kuidut, mahdollinen syövän ehkäisy ja paljon muuta

Apila nro.7 Photography/Getty Images

• Sienillä on monia terveyshyötyjä – ne ovat täynnä ravintoaineita, voivat auttaa ruoansulatuksessa, ja tietyt sienet saattavat jopa vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
• Joitakin sienien ravintoaineita ovat muun muassa kalium, seleeni, D-vitamiini ja antioksidantit.
• Sienet sisältävät myös sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja, jotka voivat alentaa verensokeriarvoja ja auttaa painonhallinnassa.
• Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, jolla on yksityispraktiikka New Yorkissa.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.

Maailmanlaajuisesti on tuhansia sienilajeja, mutta syömme niistä vain noin 25:tä. Sieniä on kaiken muotoisia, kokoisia ja eri ravintoaineprofiileja. Jotkut saattavat olla pieniä, mutta ne ovat varmasti mahtavia vihanneksia.

Sienillä on pitkä historia ja kulttuurinen merkitys kaikkialla maailmassa. Tutkijat ovat havainneet sieniä ihmisen ruokavaliossa jo kivikaudella.

Sienet ovat itse asiassa niin tärkeitä monille kulttuureille, että on olemassa kokonainen tutkimusala – etnomykologia – joka tutkii sienien ja ihmisten välistä sosiologista ja kulttuurista vuorovaikutusta.

”Itäiset kulttuurit ovat käyttäneet sieniä lääkinnällisiin tarkoituksiin jo pitkään, ja sienten lääkinnällisissä ominaisuuksissa saattaa olla paljon sellaisia näkökohtia, joita emme vielä ymmärrä”, sanoo tohtori Tom Horton, mykologian professori New Yorkin osavaltionyliopiston ympäristö- ja metsätieteiden korkeakoulussa

Viime aikoina Yhdysvalloissa sienet ovat kasvattaneet suosiotaan, ja ne ovat tulleet kaupalliseen käyttöön kahvin kaltaisina kahviuutteina, jauheina ja pillereiden muodossa niiden ravitsemuksellisista ja terveydellisistä hyvistä vaikutuksista. Tässä artikkelissa käsitellään sienien ainutlaatuisia ravintoprofiileja sekä niiden syömisestä saatavia terveyshyötyjä.

Sienet ovat täynnä ravintoaineita

annick vanderschelden photography/Getty Images

Ravitsemuksellisesti sienet luokitellaan kasviksiin. Kuten useimmat vihannekset, ne ovat vähäkalorisia, vähärasvaisia ja sisältävät jonkin verran proteiinia. Esimerkiksi yksi kupillinen raakoja valkoisia nappisieniä – Yhdysvalloissa eniten syöty sieni – sisältää:

• 15,4 kaloria
• 0,2 grammaa rasvaa
• 0,7 grammaa kuitua
• 2,2 grammaa proteiinia

Sienet eroavat kuitenkin useimmista muista vihanneksista, koska ne ovat myös sieniä. Tämä ominaisuus tarkoittaa, että ne sisältävät joitakin ainutlaatuisia ravitsemuksellisia etuja. Tässä muutamia ravintoaineita, jotka tekevät sienistä niin terveellisiä:

• Kuitua: Suurin osa sienien hiilihydraateista on kuituja. Tällaiset kasviperäiset kuidut voivat auttaa painonhallinnassa ja verensokerin säätelyssä.
• Kalium: Kalium on välttämätön ravintoaine elimistön nestetasapainon ylläpitämiseksi. Valkoiset nappisienet sisältävät erityisen runsaasti kaliumia.

• Seleeni: Seleeni on antioksidantti, sillä on tärkeä rooli kilpirauhasen toiminnassa ja se voi vahvistaa immuunijärjestelmää. Vuohenjalka- ja kuningasbolete-sienet ovat molemmat tunnetusti runsaasti seleeniä sisältäviä.
• D-vitamiini: Sienet ovat ainoa tuotetyyppi, joka sisältää D-vitamiinia. D-vitamiinin hyötyjä ovat muun muassa immuunijärjestelmän vahvistaminen ja elimistön auttaminen kalsiumin ja fosforin imeytymisessä, mikä voi ylläpitää vahvaa luustoa ja saattaa vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Sienissä on ergosteroli-nimisiä entsyymejä, jotka UV-säteilylle altistuessaan tuottavat D-vitamiinia. Cremini ja portabella ovat kaksi sienityyppiä, jotka sisältävät runsaasti ergosteroleja.
• Antioksidantit: Erityisesti antioksidantti ergotioneiini. Sienet ovat ainoa elintarvike, joka sisältää tätä antioksidanttia, joka alustavien tutkimusten mukaan saattaa vähentää tiettyjen ikään liittyvien sairauksien, kuten Parkisonin taudin, riskiä. Porcini- ja valkoiset nappulasienet sisältävät suuria määriä ergotioneiinia.

Jos haluat lisätä D-vitamiinia ruokavalioosi, on tärkeää muistaa, että D-vitamiinia on saatavissa vain ulkona kasvatetuista ja auringonvalolle altistuneista sienistä tai auringonvalolampuille altistuneista sienistä kasvun aikana.

Sienten syöminen voi auttaa ruoansulatuksessa, diabeteksessa ja painonhallinnassa

ueapun/Getty Images

Sienet sisältävät sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja.

1. Liukoinen kuitu imeytyy veteen ja vähentää kolesterolin – myös huonona kolesterolina pidetyn LDL:n – määrää, jonka elimistösi imee verenkiertoon.
2. Liukenematon kuitu ei liukene veteen, mutta voi auttaa ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi, mikä voi auttaa myös ummetuksen kanssa kamppailevia ihmisiä.

Kummatkin kuitutyypit ovat tärkeitä yleisen terveyden ylläpitämisessä.

Pitkäkuituisia sieniä ovat muun muassa napinsienet, kantarellit, maitake, shiitake ja osterisienet. Erityisesti osterisienten on tutkittu ja osoitettu parantavan diabetesta alentamalla veren glukoosi- ja kolesterolitasoja.

Sienistä voi olla apua myös painonhallinnassa. Joillakin sienillä, kuten portabellalla, on lihaisa rakenne, joka tarjoaa kasvisystävällisen, vähäkalorisemman vaihtoehdon lihalle, kuten sieniburgerit.

Lisäksi sienet sisältävät noin 90 painoprosenttia vettä. Tämä yhdessä kuitujensa kanssa tarkoittaa, että sienien syöminen runsasrasvaisten ja -kaloristen ruokien sijasta voi auttaa sinua pitämään painosi kurissa ja tuntemaan olosi silti tyytyväiseksi.

Tietyistä sienistä voi olla apua syövän ehkäisyssä

miriam-doerr/Getty Images

Sienten tärkein kuitutyyppi on polysakkaridi, beetaglukaani. Tämä on liukoinen kuitu, jolla on liitetty syöpää ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Shitake- ja osterisienet sisältävät eniten beetaglukaaneja.

Eräässä Nutrition and Cancer -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka söivät enemmän sieniä, sairastuivat harvemmin rintasyöpään. Tutkijat kuitenkin selventävät, että lisätutkimuksia tarvitaan, ja sienet ovat vain yksi, pieni potentiaalinen tekijä, joka on otettava huomioon, kun yritetään laatia ohjeita rintasyövän ehkäisemiseksi.

Tutkimusta varten yli 600 korealaisnaista ilmoitti 103 eri elintarvikkeen tyypillisen saantinsa edellisen vuoden aikana. Otettuaan huomioon ulkoiset tekijät, kuten iän ja tupakoinnin, tutkijat havaitsivat, että rintasyöpää sairastavat naiset ilmoittivat syövänsä keskimäärin vähemmän sieniä – 5,1 grammaa päivässä – kuin naiset, joilla ei ollut rintasyöpää ja jotka söivät 9,7 grammaa päivässä. Yleisimmät sienet, joita naiset kertoivat syövänsä, olivat napinsieni, osterisieni ja talvisieni.

Lisäksi isossa ruskeassa kalkkunapyrstösienessä on suuria pitoisuuksia polysakkaridi-K:ta (PSK) – aktiivista monimutkaista hiilihydraattia – jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Tämäntyyppinen sieni voi auttaa vatsasyövän hoidossa ja auttaa kemoterapian vaurioittamia immuunisoluja palautumaan normaaliin toimintaan. PSK:ta nautitaan usein uutteena teessä tai kapselimuodossa.

Tapa, jolla sienet kypsennetään, voi vaikuttaa niiden ravintoaineisiin

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Sienten ylikypsentäminen voi tuhota sienien ravintokomponentit kokonaan tappamalla niiden bioaktiiviset yhdisteet. Siksi sienten kypsennys vaatii herkkää tasapainoa.

International Journal of Food Science and Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että paras tapa säilyttää sienien ravintoaineet niitä kypsennettäessä on grillata tai mikroaaltouunissa. Tutkijat vertasivat sienien ravintoainemuutoksia sen jälkeen, kun ne oli keitetty, friteerattu, grillattu ja mikroaaltouunattu. Grillatuissa ja mikroaaltouunissa paistetuissa sienissä säilyi eniten antioksidantteja ja beetaglukaaneja.

Aina kun ostat sieniä, säilytä niitä aina paperipussissa jääkaapissa. Tämä johtuu siitä, että paperi antaa sienien hengittää verrattuna muoviin, joka sitoo kosteutta ja saa sienet mätänemään nopeammin.

Jos sienet ovat tuoreita ostohetkellä, niiden pitäisi yleensä säilyä hyvänä noin viikon ajan.

Sienet imevät helposti itseensä vettä, mikä tarkoittaa, että kun peset sienet, päädyt luultavasti liottavampiin sieniin kuin halusit. Vaihtoehtoinen tapa puhdistaa sienet on käyttää pientä harjaa tai paperipyyhettä saadaksesi lian pois sienistä. Erityisesti morelleja ei pidä pestä, koska niiden maku on itiöissä, jotka voivat huuhtoutua pois.

Jos olet kiinnostunut keräämään luonnonvaraisia syötäviä sieniä, Horton suosittelee aloittamaan opettelemalla kourallisen helposti tunnistettavia sieniä. Hän ehdottaa, että aloitat opettelemalla tunnistamaan luonnonvaraiset maitake-, osteri- ja leijonankarvasienet.

”Nämä ovat helppoja tunnistaa, herkullisia ja niillä on hyviä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia”, Horton sanoo. Lisäksi useimmilla alueilla on paikallisia sienikerhoja, joissa on asiantuntevia ihmisiä, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan herkullisia syötäviä ja välttämään myrkyllisiä. Ole erittäin varovainen, kun etsit sieniä, sillä jotkut sienet voivat olla myrkyllisiä ja jopa tappavia, kuten kuolemanlakisieni.

Onko sienilisäravinteet hyväksi sinulle?

Jos et pidä sienien syömisestä, voit löytää paikallisesta päivittäistavarakaupasta reseptivapaita sieni-ravintolisiä.

FDA ei kuitenkaan valvo näitä aineita, ja se suosittelee neuvottelemaan lääkärin kanssa ennen niiden käyttöä.

Lisäksi Horton kehottaa aina tarkistamaan etiketin ennen sienilisien ostamista. ”Useimmiten saat eristettyä uutetta sienirihmastosta, et kokonaista sientä”, Horton sanoo, ”joten sinulle ei taata samoja ravintoaine- ja lääkinnällisiä profiileja, kun ostat lisäravinteita.”

Lisäravinteita ostaessasi tarvitaan vielä lisää tutkimuksia, ennen kuin sieniä – joko lisäravinteena nautittuna tai syötynä – voidaan käyttää itsenäisesti lääketieteellisiin tarkoituksiin.

• Mitä on matala FODMAP-ruokavalio ja miten se voi auttaa ruoansulatuskanavan vaivoihin
• Miten laihtua ja pysyä poissa oikealla ruokavaliolla ja ajattelutavalla
• Onko soija pahaksi sinulle? Asiantuntijoiden mukaan terveyshyödyt ovat todennäköisesti suuremmat kuin mahdolliset riskit
• Appelsiinimehu ei ole niin terveellistä kuin miltä se näyttää, ja asiantuntijoiden mukaan sitä ei pitäisi pitää terveysvaikutteisena elintarvikkeena – tässä on syy