10 tehokasta ruokaa, jotka auttavat alentamaan verensokeria nopeasti

Verensokeri on salakavala terveysongelma, mutta on monia tehokkaita ruokia, jotka voivat auttaa sinua alentamaan verensokeria tehokkaasti ja nopeasti. Ensinnäkin, jotta ymmärtäisit, miksi korkea (ja matala) verensokeri esiintyy, on tärkeää saada perusymmärrys siitä, mikä laukaisee verensokerin korkeat ja matalat tasot, ja kaikki alkaa insuliinista. Insuliini on hormoni, joka menee verenkiertoon ja toimittaa ravintoaineita soluihin, jotta verensokeri pysyy vakaana. Vaikka insuliinia pidetään usein negatiivisena hormonina, se on itse asiassa arvokas ja elintärkeä terveydellemme. Kun elimistömme ei tuota insuliinia tai käytä sitä tehokkaasti, meille voi kehittyä insuliiniresistenssi, joka voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Yksi parhaista asioista, joita me kaikki voimme tehdä auttaaksemme insuliinia tekemään työnsä, on syödä säännöllisesti ja syödä tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä terveellisiä elintarvikkeita.

Aloita näillä vinkeillä verensokerin alentamiseksi

Voidaksesi aloittaa täyttämällä lautasesi verensokeriystävällisemmillä elintarvikkeilla, jotka auttavat alentamaan verensokeria, aloita poistamalla ruokavaliostasi raffinoitua sokeria, jalostettuja viljalajikkeita ja suurinta osaa prosessoiduista ruoista. Jalostetut elintarvikkeet (ja erityisesti pikaruoka) sisältävät kaikki kemikaaleja ja jalostettuja ainesosia, joita elimistömme ei tunnista oikeiksi ravintoaineiksi, joten solumme eivät koskaan saa sitä, mitä ne tarvitsevat, ja sen seurauksena tunnemme nälkää koko ajan. Tämä johtaa myös verensokerin heilahteluihin ja piikkeihin, jotka saavat insuliinin toimimaan tehottomammin.

Mikä auttaa insuliinia toimimaan parhaiten niin, että verensokeri pysyy vakaana, ovat ruoka-aineet, jotka sisältävät tiheän ravintoainemäärän ja jotka sisältävät aminohappoja (jotka muodostavat proteiinia elimistössä), kuitua (joka on paras hiilihydraattien lähde) ja terveellisiä rasvoja oikeasta ruoasta.

Tarkastellaanpa muutamia ruoka-aineita, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria tarjoamalla meille näitä ravitsemuksellisia hyötyjä, sopiiko?

Pinaatti

Pinaatissa on runsaasti aminohappoja, ja siinä on itse asiassa 5 grammaa proteiineja kupissa. Pinaatti on myös runsas kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin kivennäisaineiden lähde, jotka kaikki alentavat verenpainetta, ja se on hyvä kuitulähde, joka auttaa alentamaan verensokeria. Kuitu, proteiini ja kivennäisaineet ovat kolme ihanaa komponenttia, jotka auttavat tasapainottamaan insuliinitasoja ja auttavat kehoa tuntemaan olonsa ravitsevammaksi.

Lisää pinaattia smoothieihisi, salaatteihisi ja pääruokiin, ja muista, että vaikka lehtikaali on fantastinen, pinaatti tarjoaa enemmän kokonaisravintoaineita kupillista kohti kuin mikään muu vihreä!

Avokado

Avokadot ovat superruokaa monestakin syystä, mutta ne sopivat erityisen mainiosti verensokerin alentamiseen. Avokadon hedelmä on runsas monotyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka ovat parhaita rasvatyyppejä sydämellesi. Avokado on myös hyvä kuitujen, aminohappojen, B-vitamiinien, kivennäisaineiden, kuten magnesiumin ja kaliumin, lähde, ja se on loistava korvike majoneesin ja juuston kaltaisille elintarvikkeille – erityisesti niille, joilla on diabetes tai ruoka-aine-intoleransseja.

Hakkaa avokadoa seuraavaan smoothieen saadaksesi kermaisen koostumuksen, lisää sitä salaattiin, käytä sitä majoneesin tai juuston korvikkeena tai lisää sitä rohkeasti seuraavaan munakkaaseesi. Kohtuullisesti käytettynä ja prosessoitujen rasvojen sijasta tämä hedelmä voi olla hämmästyttävä lisä ruokavalioosi.

Munat

Munilla on ollut vuosikausia huono maine, mutta totuus on, että ne voivat olla erittäin arvokas osa tasapainoista ruokavaliota, ja ne ovat loistava lihaton proteiinin lähde, terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja, kuten esimerkiksi B12- ja D-vitamiinia. Tärkeintä on syödä niitä kohtuullisesti (enintään pari päivässä) ja ostaa mahdollisimman laadukkaita kananmunia, kuten laidunnettuja, luonnonmukaisia ja GMO-vapaita kananmunia. Kananmunat alentavat verensokeria erittäin hyvin, koska ne ovat yleensä hyvin helposti sulavia, joten ravintoaineet pääsevät nopeasti soluihin ja auttavat näin alentamaan verensokeria.

Säilytä jääkaapissasi muutama kovaksi keitetty kananmuna ja nauti niistä yksi, kun verensokerisi tuntuu liian korkealta tai pysähtyy laskemaan. Voit myös sisällyttää kananmunia aamiaiselle, lounaalle tai päivälliselle, jotta verensokeri alenee koko päivän ajan. Munanvalkuaisen voi myös yhdistää yhteen tai kahteen kokonaiseen kananmunaan saadakseen lisää proteiinia ilman, että kokonaisen kananmunan rasva on liikaa.

Parsakaali

Parsakaali on täynnä hyötyjä, jotka alentavat verensokeria. Ensinnäkin se on loistava kuitulähde, joka hidastaa sokerin vapautumista ruoasta soluihimme. Vaikka emme söisikään suoraan sokeria, kaikki nauttimamme muuttuu lopulta glukoosiksi, jota elimistömme käyttää energialähteenä. On kuitenkin parasta syödä elintarvikkeita, jotka muuttuvat glukoosiksi hitaasti, jotta saamme tasaisen vapautumisen koko ajan emmekä voimakkaita vaihteluita, joita saamme makeisten tai roskaruoan syömisestä. Kuitu on avain terveiden verensokeritasojen ylläpitämiseen koko ajan sekä ruoansulatukseen ja ravintoaineiden assimilaatioon.

Ei tarvitse napostella parsakaalia raakana tai syödä kuin jänistä, vaan parsakaalia voi syödä millä tahansa tavalla, olipa se sitten paahdettua, höyrytettyä mausteiden ja suosikkiproteiinilähteesi kera, sekoitettuna vähärasvaisten proteiinien, liemikeittoaineen ja joidenkin toisten kasvisten kera, tai paahdettuna tavallisella päivälliselläsi. Sitä voi lisätä myös salaatteihin, ja se on yksi edullisimmista ja ravitsevimmista vihanneksista, joita on saatavilla ympäri vuoden.

Levytetty, rasvaton kreikkalainen jogurtti

Levytetty, rasvaton kreikkalainen jogurtti on erinomainen proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Jos sinulla on maitointoleranssi tai olet vegaani, kreikkalainen jogurtti ei tietenkään ole sinua varten, mutta jos sisällytät maitotuotteita ruokavalioosi, laadukkaat lähteet voivat toimia erinomaisena proteiininlähteenä rasvaisten lihapalojen tai prosessoitujen lähteiden sijasta. Kreikkalaisen jogurtin ravintoaineet alentavat verensokeria sekä tyydyttävät ruokahalua hyvin nopeasti. Osta mahdollisuuksien mukaan GMO-vapaista ja luomulähteistä saadaksesi parasta laatua, ja vältä jogurttituotteita, joihin on lisätty hormoneja tai antibiootteja, sekä tuotteita, joihin on lisätty sokereita tai keinotekoisia ainesosia.

Voit käyttää kreikkalaista jogurttia maidon sijasta smoothieissa, smetanan sijasta vähentämään rasvan määrää dipeissä ja kastelukastikkeissa tai voileipien pohjana majoneesin sijasta. Siitä saa myös ihanan jälkiruoan marjojen kanssa, ja sitä voi pakastaa tunnin ajan, jolloin se toimii jäätelön kaltaisena herkkuna illalla. Jos maku on makuusi liian hapan, voit vapaasti lisätä hieman steviaa makeuttamaan sitä ilman lisättyä sokeria.

Mantelit

Manteleissa on enemmän proteiineja kuin toisissa pähkinöissä sekä enemmän kuitua ja yleisiä ravintoaineita. Tämä tekee niistä erinomaisen valinnan myös verensokerin ja jopa verenpaineen alentamiseen. Mantelit sisältävät 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja vain 1 gramma luonnossa esiintyvää sokeria unssia kohden. Niissä on myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat alentamaan verensokeria ja verenpainetasoja. Mantelit tarjoavat jopa hieman kalsiumia, rautaa ja sinkkiä myös!

Yksi unssillinen manteleita vastaa noin 22 pähkinää, ja se on täydellinen annoskoko välipalaksi päivän mittaan. Voit myös halutessasi lisätä mantelihiutaleita aterioihin, kuten salaatteihin, sekoitusruokiin ja jopa kaurapuuroon. Tai pariksi voi laittaa edellä mainittua kreikkalaista jogurttia täyttäväksi välipalaksi tai kevyeksi aamiaiseksi.

Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat kooltaan pikkuruisia, mutta niistä on suuria hyötyjä, joita et halua jättää käyttämättä! Chia on loistava aminohappojen lähde, joka tarjoaa proteiinia, kuitua, joka alentaa verensokeria, ja ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Chia-siemenissä on myös runsaasti omega-3-rasvoja, joita sydämemme ja aineenvaihduntamme tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Nämä samat rasvat ruokkivat myös aivojamme ja auttavat meitä tuntemaan olomme tasapainoisemmaksi koko päivän ajan.

Chiasiemenistä on myös se hyöty, että ne on helppo sisällyttää aterioihisi, koska ne ovat mauttomia, mutta ne auttavat sakeuttamaan kaiken, mihin ne lisätään, kunhan ne jähmettyvät hetken aikaa. Geelimäisen koostumuksensa vuoksi chiaa on hauska lisätä kaurapuuroon ja smoothieihin, tai voit jopa lisätä sitä salaattikastikkeisiin ja keittoihin.

Vehnäruoho

Vaikkei se kuulosta kovin houkuttelevalta, vehnäruoho on itse asiassa hieman makeaa ja yksi tehokkaimmista ruoka-aineista, joita voit syödä parempien verensokeritasojen sekä detoksifikaation ja ruoansulatuksen edistämiseksi. Vehnäruis on myös gluteenitonta, koska se on peräisin ruohosta eikä varsinaisesta viljasta, josta vehnä on tehty. Se on rikas aminohappojen, kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja klorofyllin lähde, joka tekee siitä niin kauniin vihreän värin. Klorofylli on yksi vähälle huomiolle jääneistä ravintoaineista, jotka alentavat verensokeria nopeasti, ja sitä on tiheästi vihreissä elintarvikkeissa.

Vehnäruohoa voi nauttia pistoksena, käyttää vehnäruohomehujauheena tai sitä voi ostaa kokonaisena mistä tahansa luontaistuotekaupasta ja mehustaa tai käyttää smoothieissa. Minusta raa’asta ja luonnonmukaisesta vehnäruohomehusta valmistettu viherjauhe on helpoin ja maukkain tapa käyttää sitä, mutta monet ihmiset nauttivat kokonaisen vehnäruohon käyttämisestä päivittäisissä rutiineissaan. Riippumatta siitä, minkä tavan valitset käyttää vehnänruohoa, älä luovuta ensimmäisellä kerralla, kun kokeilet sitä. Se voi olla hämmästyttävä ruoka, joka alentaa verensokeria sekä parantaa yleistä ruokavaliota, hiuksia ja jopa ihon ulkonäköä.

Villi kala

Villi kala on täynnä terveyshyötyjä, mukaan lukien vähärasvaista proteiinia, rautaa, terveellisiä rasvoja ja B-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten magnesium ja kalium. Kala on erinomainen ruoka verensokerin alentamiseen sen kokonaisvaltaisen ravintosisällön vuoksi, mutta muista ostaa vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten luonnonvaraista lohta, tilapiaa, ruijanpallasta ja tonnikalaa, ja vältä paistettuja tai korppujauhoilla tai suurilla määrillä öljyä päällystettyjä kaloja. On myös erittäin tärkeää valita villiä kalaa viljellyn sijasta, jotta vältytään myrkyllisiltä saasteilta, elohopealta ja torjunta-aineilta.

Kalaa voi syödä lounaaksi tai päivälliseksi, ja jos pidät suolaisesta aamiaisesta, se sopii jopa loistavaksi osaksi munakkaita tai tarjoiltuna vihreiden päälle. Tai paista se, jäähdytä se ja tee siitä lohi- tai tonnikalasalaattia!

Linssit

Linssit ovat täynnä vähärasvaisia proteiineja, rautaa, kaliumia ja kuitua, mikä tekee niistä kaiken kaikkiaan uskomattoman ruokalajin, joka auttaa alentamaan verensokeria. Linssit ovat myös hyvä antioksidanttien lähde, ne ovat erittäin edullisia ja tarjoavat kermaisen ja pähkinäisen rakenteen, joka tekee niistä herkullisia. Yksi näiden palkokasvien suurimmista eduista on se, että niitä ei tarvitse liottaa tai keittää pitkään, kuten papuja ja joitakin muita kuivattuja palkokasveja. Linssit voidaan keittää vain 20 minuutissa ilman liotusta, ja punaiset halkaistut linssit kypsyvät noin 15 minuutissa. Punaiset linssit ovat yleensä makeampia, kun taas muut värit ovat pähkinäisempiä, joten valitse se lajike, josta pidät.

Linssejä voi käyttää keitoissa, muhennoksissa, lisätä salaatteihin ja ne sopivat loistavasti lihan korvikkeeksi kasvissyöjille tai vegaaneille. Jos et pidä pavuista tai et pidä niistä, kokeile linssejä. Ne ovat ilmiömäinen ruoka verensokerin alentamiseen, koska niiden sulattaminen kestää kauan, mutta ne sisältävät suuria määriä ravinteita.

Loppuvinkkejä verensokerin alentamiseen

Vaikka ruokavalio on tärkeää verensokerin hallitsemiseksi, niin on myös yleinen elämäntapa. Riittävä uni, riittävä veden saanti ja liikkuminen päivittäin ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, jotka voivat edistää alhaisempia verensokeritasoja ympäri vuorokauden. Jotkut ihmiset kokevat, että useamman kerran päivässä syöminen sopii heille paremmin, kun taas toiset kokevat, että he pärjäävät parhaiten kolmella suuremmalla aterialla päivän aikana. Kokeile molempia kokeilemalla, mikä sopii sinulle, ja kuuntele kehoasi. Aseta etusijalle oikeiden ruokien syöminen, joissa on tasapainoisesti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja pitkin päivää, jotta verensokeriarvot olisivat yleisesti ottaen terveempiä niin paljon kuin mahdollista.

Muita mainitsemisen arvoisia ruoka-aineita, jotka alentavat verensokeria, ovat kookosvoi, tumma suklaa, kaneli, omenaviinietikka, muut pähkinät ja siemenet, suurin osa vihanneksista, vihreät kasvikset, kuitupitoiset hedelmät, kuten marjat ja omenat, ja jopa musta kahvi. Muista, ettei sinun tarvitse riistää itseltäsi mitään, kun huolehdit kehostasi, mutta laadukkaan, aidon ruoan valitseminen on avainasemassa.

Lisätietoa saat tutustumalla näihin vinkkeihin, jotta voit olla matkalla parempiin verensokeritasoihin hetkessä!

Featured photo credit: AnastasiaKopa via .com