10 wirkungsvolle Lebensmittel zur schnellen Senkung des Blutzuckers

Blutzucker ist ein heimtückisches Gesundheitsproblem, aber es gibt viele wirkungsvolle Lebensmittel, die Ihnen helfen können, den Blutzuckerspiegel effizient und schnell zu senken. Um zu verstehen, warum der Blutzuckerspiegel hoch (und niedrig) ist, muss man zunächst einmal verstehen, was Blutzuckerhochs und -tiefs auslöst, und das beginnt mit Insulin. Insulin ist das Hormon, das in unseren Blutkreislauf gelangt und die Zellen mit Nährstoffen versorgt, damit unser Blutzucker stabil bleibt. Obwohl Insulin oft als ein negatives Hormon angesehen wird, ist es in Wirklichkeit wertvoll und lebenswichtig für unsere Gesundheit. Wenn unser Körper kein Insulin produziert oder Insulin nicht effizient nutzt, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln, die zu Typ-2-Diabetes führen kann. Eines der besten Dinge, die wir alle tun können, um das Insulin bei seiner Arbeit zu unterstützen, ist es, regelmäßig zu essen und eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Starten Sie mit diesen Tipps zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Teller mit mehr blutzuckerfreundlichen Lebensmitteln zu füllen, die dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken, beginnen Sie damit, raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide und die meisten verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Verarbeitete Lebensmittel (und vor allem Fast Food) enthalten alle Chemikalien und raffinierte Zutaten, die unser Körper nicht als echte Nährstoffe erkennt, so dass unsere Zellen nie wirklich das bekommen, was sie brauchen, und wir uns deshalb ständig hungrig fühlen. Dies führt auch zu Blutzuckerschwankungen und -spitzen, die dazu führen, dass das Insulin weniger effizient arbeitet.

Was dem Insulin hilft, am besten zu arbeiten, damit der Blutzucker stabil bleibt, sind Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Aminosäuren (die im Körper Eiweiß bilden), Ballaststoffe (die die beste Quelle für Kohlenhydrate sind) und gesunde Fette aus echten Lebensmitteln enthalten.

Schauen wir uns einige Lebensmittel an, die uns dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie uns diese ernährungsphysiologischen Vorteile bieten.

Spinat

Spinat ist reich an Aminosäuren und hat sogar 5 Gramm Protein pro Tasse. Spinat ist auch eine reichhaltige Quelle für die Mineralien Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle den Blutdruck senken, und er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die helfen, den Blutzucker zu senken. Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralien sind drei wunderbare Komponenten, die den Insulinspiegel ausgleichen und dem Körper helfen, sich genährt zu fühlen.

Fügen Sie Spinat zu Ihren Smoothies, Salaten und Hauptgerichten hinzu, und denken Sie daran, dass Grünkohl zwar fantastisch ist, Spinat aber insgesamt mehr Nährstoffe pro Tasse bietet als jedes andere Grün!

Avocado

Avocados sind aus so vielen Gründen ein Superfood, aber sie sind besonders gut geeignet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Avocado ist eine reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fette, die für das Herz am besten sind. Avocado ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Aminosäuren, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium und ein hervorragender Ersatz für Lebensmittel wie Mayo und Käse – besonders für Diabetiker oder Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten.

Schneiden Sie etwas Avocado in Ihren nächsten Smoothie für eine cremige Textur, fügen Sie sie zu einem Salat hinzu, verwenden Sie sie anstelle von Mayo oder Käse, oder fügen Sie sie einfach zu Ihrem nächsten Omelett hinzu. In Maßen und anstelle von verarbeiteten Fetten verwendet, kann diese Frucht eine erstaunliche Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.

Eier

Eier haben seit Jahren einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass sie ein sehr wertvoller Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können und eine wunderbare Quelle für fleischloses Protein, gesunde Fette und Vitamine wie Vitamin B12 und Vitamin D sind. Das Wichtigste ist, sie in Maßen zu verzehren (nicht mehr als ein paar pro Tag) und möglichst hochwertige Eier zu kaufen, z. B. Eier aus Weidehaltung, Bio-Eier und gentechnikfreie Eier. Eier senken den Blutzuckerspiegel sehr gut, da sie in der Regel sehr leicht verdaulich sind, so dass die Nährstoffe schnell in die Zellen gelangen und den Blutzuckerspiegel senken.

Bewahren Sie einige hart gekochte Eier im Kühlschrank auf und essen Sie eines, wenn sich Ihr Blutzucker zu hoch anfühlt oder nicht mehr sinkt. Sie können Eier auch zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg zu senken. Eiweiß kann auch mit einem oder zwei ganzen Eiern kombiniert werden, um mehr Eiweiß zu erhalten, ohne das Fett von ganzen Eiern zu übertreiben.

Brokkoli

Brokkoli ist vollgepackt mit Vorteilen, die den Blutzuckerspiegel senken. Erstens ist er eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in unsere Zellen verlangsamen. Auch wenn wir keinen Zucker direkt zu uns nehmen, wird alles, was wir zu uns nehmen, schließlich in Glukose umgewandelt, die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt. Am besten ist es jedoch, Lebensmittel zu essen, die langsam in Glukose umgewandelt werden, so dass wir eine gleichmäßige Freisetzung erhalten und nicht die starken Schwankungen, die wir beim Verzehr von Süßigkeiten oder Junkfood bekommen. Ballaststoffe sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels sowie zur Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.

Sie müssen Brokkoli nicht roh essen oder wie ein Kaninchen verzehren; essen Sie Brokkoli auf jede Art und Weise, die Ihnen schmeckt, sei es gebraten, gedünstet mit Gewürzen und Ihrer bevorzugten Eiweißquelle, in einem Pfannengericht mit magerem Eiweiß, Brühe und anderem Gemüse, oder sautiert als Beilage zu Ihrem normalen Abendessen. Er kann auch zu Salaten hinzugefügt werden und ist eines der günstigsten und nahrhaftesten Gemüse, die das ganze Jahr über erhältlich sind.

Flacher, fettarmer griechischer Joghurt

Flacher, fettarmer griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium, Magnesium und Kalium. Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen oder Veganer sind, ist griechischer Joghurt natürlich nichts für Sie, aber wenn Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung einbeziehen, können hochwertige Quellen anstelle von fettigem Fleisch oder verarbeiteten Quellen eine ausgezeichnete Proteinquelle sein. Die Nährstoffe des griechischen Joghurts senken den Blutzuckerspiegel und stillen den Appetit sehr schnell. Kaufen Sie möglichst gentechnikfreie und biologische Produkte, um die beste Qualität zu erhalten, und vermeiden Sie Joghurtprodukte mit zugesetzten Hormonen oder Antibiotika sowie solche mit zugesetztem Zucker oder künstlichen Zutaten.

Sie können griechischen Joghurt anstelle von Milch in einem Smoothie verwenden, anstelle von saurer Sahne für weniger Fett in Dips und Dressings, oder verwenden Sie ihn als Grundlage für Sandwiches anstelle von Mayo. Er eignet sich auch hervorragend als Dessert mit Beeren und kann eine Stunde lang eingefroren werden, um am Abend als eisähnliche Leckerei zu dienen. Wenn Ihnen der Geschmack zu sauer ist, können Sie auch etwas Stevia hinzufügen, um es ohne Zuckerzusatz zu versüßen.

Mandeln

Mandeln bieten mehr Eiweiß als andere Nussarten sowie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl, um den Blutzuckerspiegel und sogar den Blutdruck zu senken. Mandeln enthalten 7 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm natürlich vorkommenden Zucker pro Unze. Außerdem sind sie reich an Magnesium und Kalium, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks beitragen. Mandeln enthalten sogar ein wenig Kalzium, Eisen und Zink!

Eine Unze Mandeln entspricht etwa 22 Nüssen und ist die perfekte Portionsgröße für einen Snack am Tag. Sie können Mandelsplitter auch zu Mahlzeiten wie Salaten, Pfannengerichten und sogar Haferflocken hinzufügen, wenn Sie möchten. Oder kombinieren Sie sie mit dem oben erwähnten griechischen Joghurt für einen sättigenden Snack oder ein leichtes Frühstück.

Chia-Samen

Chia-Samen sind winzig, aber sie bieten große Vorteile, die Sie nicht missen möchten! Chia ist eine großartige Quelle von Aminosäuren, die Eiweiß, Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken, und Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen liefern. Chia-Samen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz und unser Stoffwechsel brauchen, um gesund zu bleiben. Diese Fette versorgen auch unser Gehirn mit Energie und tragen dazu bei, dass wir uns den ganzen Tag über ausgeglichener fühlen.

Ein weiterer Vorteil von Chia ist, dass man sie leicht in seine Mahlzeiten einbauen kann, da sie geschmacksneutral sind, aber alles, was man ihnen hinzufügt, eindicken, sobald sie eine Weile fest geworden sind. Wegen seiner gelartigen Konsistenz kann man Chia gut zu Haferflocken und Smoothies geben, oder man kann es sogar in Salatdressings und Suppen verwenden.

Weizengras

Auch wenn es nicht sehr ansprechend klingt, Weizengras ist tatsächlich ein wenig süß und eines der energiereichsten Lebensmittel, die man essen kann, um den Blutzuckerspiegel zu verbessern und die Entgiftung und Verdauung zu fördern. Weizengras ist außerdem glutenfrei, da es aus einem Gras und nicht aus dem eigentlichen Getreide, dem Weizen, gewonnen wird. Es ist eine reiche Quelle von Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Chlorophyll, dem Pigment, das ihm seine schöne grüne Farbe verleiht. Chlorophyll ist einer der am meisten übersehenen Nährstoffe zur raschen Senkung des Blutzuckerspiegels und kommt in reichlich grünen Lebensmitteln vor.

Weizengras kann als Schuss verzehrt, in Form von Weizengrassaftpulver verwendet oder ganz in jedem Reformhaus gekauft und entsaftet oder in Smoothies verwendet werden. Ich finde, dass ein Pulver aus rohem und biologischem Weizengrassaft die einfachste und schmackhafteste Art ist, es zu verwenden, aber viele Menschen genießen es, das ganze Weizengras in ihrer täglichen Routine zu verwenden. Wie auch immer Sie Weizengras verwenden, geben Sie nicht gleich auf, wenn Sie es zum ersten Mal probieren. Es kann ein erstaunliches Lebensmittel sein, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und Ihre allgemeine Ernährung, Ihr Haar und sogar Ihr Hautbild zu verbessern.

Wildfisch

Wildfisch ist vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen wie magerem Eiweiß, Eisen, gesunden Fetten und B-Vitaminen sowie Mineralien wie Magnesium und Kalium. Fisch ist ein hervorragendes Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels, da er sehr nährstoffreich ist. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur mageren Fisch wie Wildlachs, Tilapia, Heilbutt oder Thunfisch kaufen, und vermeiden Sie Fisch, der gebraten oder paniert ist oder viel Öl enthält. Es ist auch sehr wichtig, Wildfisch gegenüber Zuchtfischen zu bevorzugen, um giftige Schadstoffe, Quecksilber und Pestizide zu vermeiden.

Fisch kann zum Mittag- oder Abendessen verzehrt werden, und wenn Sie auf ein schmackhaftes Frühstück stehen, eignet er sich sogar hervorragend für Omeletts oder als Beilage zu Grünzeug. Oder backen Sie ihn, stellen Sie ihn kalt und verwenden Sie ihn für einen Lachs- oder Thunfischsalat!

Linsen

Linsen sind vollgepackt mit magerem Eiweiß, Eisen, Kalium und Ballaststoffen, was sie insgesamt zu einem unglaublichen Lebensmittel macht, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Linsen sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien, sind sehr preiswert und haben eine cremige und nussige Konsistenz, die sie köstlich macht. Einer der größten Vorteile dieser Hülsenfrüchte ist, dass sie nicht lange eingeweicht oder gekocht werden müssen wie Bohnen und andere getrocknete Hülsenfrüchte. Linsen können in nur 20 Minuten gekocht werden, ohne dass sie eingeweicht werden müssen, und rote gespaltene Linsen sind in etwa 15 Minuten gar. Die roten Linsen sind in der Regel süßer, während die anderen Farben eher nussig sind. Wählen Sie die Sorte, die Ihnen am besten schmeckt.

Linsen können in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden und sind ein fantastischer Fleischersatz für eine vegetarische/vegane Variante. Wenn Sie keine Bohnen mögen oder sie nicht mögen, sollten Sie es mit Linsen versuchen. Sie sind ein phänomenales Nahrungsmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels, weil sie lange brauchen, um verdaut zu werden, aber sehr viele Nährstoffe enthalten.

Abschließende Tipps zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Die Ernährung ist zwar wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, aber auch die allgemeine Lebensweise. Ausreichender Schlaf, ausreichende Wasserzufuhr und tägliche Bewegung sind wichtige Faktoren, die rund um die Uhr zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel beitragen können. Manche Menschen finden es besser, mehrmals am Tag zu essen, während andere mit drei größeren Mahlzeiten über den Tag verteilt am besten zurechtkommen. Testen Sie beides, um herauszufinden, was für Sie am besten ist, und hören Sie auf Ihren Körper. Bevorzugen Sie den Verzehr von echten Lebensmitteln mit einem ausgewogenen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten über den Tag verteilt, um einen insgesamt gesünderen Blutzuckerspiegel zu erreichen.

Weitere erwähnenswerte Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels sind Kokosnussbutter, dunkle Schokolade, Zimt, Apfelessig, andere Nüsse und Samen, fast alle Gemüsesorten, Grünzeug, ballaststoffreiche Früchte wie Beeren und Äpfel und sogar schwarzer Kaffee. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht selbst entbehren müssen, wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern, sondern dass die Auswahl hochwertiger, echter Lebensmittel der Schlüssel ist.

Für weitere Informationen lesen Sie bitte diese Tipps, damit Sie in kürzester Zeit bessere Blutzuckerwerte erreichen können!

Featured photo credit: AnastasiaKopa via .com