Desglose de Bro Split: ¿Una rutina para obtener resultados o para el ridículo?
Yo fui un poco tardío a la hora de levantar pesas en serio.
Todavía puedo recordar que me inscribí en un gimnasio a los veinte años y me dirigí a la sala de pesas con un objetivo en mente.
Quería ponerme más fuerte y añadir algo de masa muscular seria.
Una vez que miré a mi alrededor, hice lo que la mayoría de los chicos hacen cuando no tienen idea de lo que están haciendo. No pregunté nada y me las arreglé por mi cuenta.
Por supuesto, hice curls y banco plano en cada entrenamiento. Pero aparte de eso, básicamente hice la mayoría de las máquinas.
Eso cambió un día cuando un tipo mayor de cincuenta años me pidió que entrenara con él porque el tipo con el que solía entrenar no había aparecido. ¡Fue una educación!
Este fue el momento en el que el bro split entró en mi vida y transformó mi cuerpo.
Mirando hacia atrás, me pregunto. ¿Habría sido mejor inculcar rutinas de entrenamiento de cuerpo completo desde el principio y con frecuencia?
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¿Qué es un Bro Split?
El entrenamiento de fuerza Bro Split es el acto de entrenar sólo ciertos grupos musculares en cada entrenamiento. Al entrenar cuatro o cinco veces a la semana, eventualmente entrenarás cada grupo muscular principal al menos una vez.
Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento dividido:
- Lunes: Pecho
- Martes: Bíceps y Tríceps
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Piernas
- Viernes: Espalda y Hombros
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Por supuesto, con algunos movimientos de ejercicios, volverás a visitar ciertos grupos musculares un par de veces durante la semana con un programa de división de bro, pero no te estás centrando totalmente en ellos.
Por ejemplo, los tríceps van a ser entrenados con frecuencia, ya que se utilizan durante el levantamiento de pesas y los presses de hombros, además de golpearlos en el día de bíceps y tríceps. Pero en su mayor parte, cada grupo muscular va a ser entrenado duro sólo en ciertos días.
¿Son efectivas las divisiones de hermano para construir músculo?
Este es el tema de las divisiones de hermano: Son efectivos y definitivamente podrás ganar músculo y fuerza siempre y cuando te mantengas constante y te esfuerces.
Esto significa que necesitas dejar el teléfono mientras entrenas. Necesitas saltarte los cinco minutos entre series mientras bromeas con un compañero o dos. Demasiados chicos se quejan de que no están ganando, pero si los vieras entrenar, sabrías por qué.
Ejercicios divididos versus entrenamientos de cuerpo completo
Podría pensar que todo eso está bien, pero ¿son los entrenamientos divididos más efectivos para construir músculo que cuatro entrenamientos de cuerpo completo cada semana? En lugar de aislar los grupos musculares, hazlos todos un par de veces a la semana pero sólo con menos series y repeticiones.
Pero mira esto.
Este es un estudio interesante que creo que os gustará para este debate. Aunque citar estudios de investigación en la sala de pesas no es algo que se vea habitualmente, al menos estarás preparado la próxima vez que se presente esta discusión.
El estudio de 2016 titulado «Incrementando la masa magra y la fuerza: Una Comparación del Entrenamiento de Fuerza de Alta Frecuencia con el Entrenamiento de Fuerza de Baja Frecuencia» evaluó a 19 hombres y mujeres con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza, ya que fueron colocados en dos grupos separados. Un grupo completó el entrenamiento dividido en bro durante ocho semanas y el otro grupo hizo ocho semanas con tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana.
Le recomiendo encarecidamente que lea el estudio en sí, pero esto es lo esencial: Las ganancias obtenidas en cada grupo fueron básicamente las mismas.
Sí, el grupo de división de bro realizó esencialmente lo mismo que el grupo de entrenamiento de cuerpo completo.
Pros y contras de usar un Bro Split
View this post on Instagram.Todo en la vida tiene sus pros y sus contras. Por ejemplo, puedes casarte con la mujer más bella del mundo (pro). Sin embargo, la cantidad de tiempo que ella dedica a ponerse así de guapa podría estar fuera de control (contra).
Hay un par de pros del bro split que hay que sopesar frente a los contras.
Pros
Puede realizar suficientes ejercicios y series para agotar totalmente el músculo lo que no podría hacer con un entrenamiento limitado de todo el cuerpo.
Suele ser un entrenamiento más corto, de una hora más o menos.
Cons
Sólo golpea cada grupo muscular una vez a la semana.
No aprovecha al máximo la síntesis de proteínas. Tu músculo crece 36 horas después de ser entrenado y luego se detiene. Con los entrenamientos divididos bro, supuestamente no están creciendo tanto como podrían ya que sólo se entrenan una vez a la semana.
Mi rutina favorita de Bro Split
Soy un tipo que ve el gimnasio como mi casa fuera de casa. Disfruto de estar en cualquier sala de pesas.
Así que mi rutina favorita de bro split puede no ser propicia para tu horario ya que requiere que esté allí seis días a la semana.
Intento aprovechar la síntesis de proteínas entrenando cada grupo muscular dos veces a la semana en mi bro split mientras acorto mis entrenamientos a media hora cada uno. Este es mi programa actual de bro split.
Dependiendo de cómo me sienta, puedo hacer tres series de diez repeticiones o seis series de ocho repeticiones mientras hago una pirámide de pesos. Todo depende de la sensación. Sin embargo, esto es bastante parecido a lo que hice durante mi última semana de entrenamiento.
Además, incluyo un ejercicio de piernas un par de veces a la semana al final de las sesiones de entrenamiento en lugar de hacer un día completo de piernas por sí solo.
Lunes: Pecho
Ejercicio Series Reps Presión de banco con mancuernas 5 Pirámide (10, 10, 8, 6, 4) Vuelos con cable alto 3 10 cada serie Pulso con mancuernas 3 10 cada serie Presión de banco con barra inclinada 5 Pirámide (10, 10, 8, 6, 4) Martes: Bíceps y Tríceps
Ejercicio Series Reps Martillo con mancuernas Curls 3 8 a 12 Dips 3 a 4 15 repeticiones por serie Cable Curls 6 10 repeticiones por serie a medida que se añade peso Aplastadores de cráneo 3 10 repeticiones por serie Máquina de curl de predicador 3 Tantas como pueda cada serie Miércoles: Espalda y hombros (piernas)
Ejercicio Series Reps Levantamientos de cabeza 5 10, 10, 8, 6, 2 Levantamientosups 3 8 por serie Presión militar con barra de pie 4 10 por serie Rows 5 10 a 15 por serie Subida lateral 3 10 por serie Jueves: Pecho
Ejercicio Series Reps Presión de banco con mancuernas 5 10, 10, 8, 6, 3 Flys con mancuernas 3 10 por serie Las flexiones descendentesups 3 10 a 15 por serie Máquina de cubierta Pec 4 10 por serie Viernes: Bíceps y tríceps (piernas)
Ejercicio Series Reps Curls con mancuernas sentadas 4 10 por serie Pulsaciones de tríceps con cable 4 10 a 15 por serie Curls con mancuernas 4 10 por serie Squats 5 10, 8, 6, 4, 4 Sábado: Espalda y hombros
Ejercicio Sets Reps Lat Pulldown 3 10 repeticiones por serie Shrugs 3 10 a 15 por set Dumbbell Overhead Press 5 10 por set Rear Delt Máquina 3 10 repeticiones por serie Es cuestión de preferencia
Para terminar, una vez más, lo que te lleve al gimnasio y te haga disfrutar del entrenamiento es la rutina que debes elegir.
Independientemente de si se trata de un entrenamiento dividido o de cuerpo completo, los estudios han demostrado que las ganancias son muy similares. Lo que importa es que estés entrenando de forma consistente y saludable.
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Preguntas
¿Es malo el bro split?
Definitivamente no. Si entras en cualquier sala de pesas un lunes, lo más probable es que veas a la mayoría de los chicos haciendo pecho. Parece que hay una regla no escrita, al menos en los gimnasios a los que voy, que el día de pecho es el lunes. Con un día de pecho dividido, puedes hacer muchos más ejercicios de pecho de los que harías en un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Funcionan las divisiones de pecho para los naturales?
Las divisiones de pecho funcionan para todos, seas natural o no. Por otro lado, también lo hacen los entrenamientos de cuerpo completo. Si tienes dudas, entrena 12 semanas haciendo entrenamientos de bro split y luego haz 12 semanas haciendo full-body. Compare las ganancias obtenidas.
¿Por qué los culturistas profesionales hacen bro splits?
¿Ha visto alguna vez lo pesados que son la mayoría de los culturistas profesionales en la sala de pesas? Pueden tardar cinco o seis días en recuperar sus músculos antes de poder volver a entrenarlos. Además, tienen que tener en cuenta la estética. Si sus hombros necesitan mejorar para igualar su pecho, pueden dedicarles un tiempo extra y golpearlos con fuerza en un entrenamiento dividido.
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