4 Razones para hacer sentadillas frontales

Durante demasiado tiempo, la sentadilla frontal ha servido como el hijastro pelirrojo de las variaciones de sentadillas. No puedes hacer sentadillas frontales tanto como puedes hacer sentadillas traseras, así que simplemente la descartas – la arrojas a la pila de levantamientos menos considerados. Pero esto, en el ámbito de la construcción física, es un error catastrófico y táctico. La sentadilla frontal involucra a los cuádriceps en mayor medida y, debido a la posición más vertical del cuerpo requerida, martillea tu núcleo hasta sus minerales.

La sentadilla frontal no es sólo genial para hacerte lucir mejor, sin embargo. Resulta que también tiene un montón de otros beneficios de los que quizás no te hayas dado cuenta, como los cuatro que se mencionan a continuación. Así que deja tu ego a un lado y catapulta tu físico y fuerza al siguiente nivel entrenando la sentadilla frontal.

1. Trabaja las piernas, salva la espalda y las rodillas

Las sentadillas frontales son más fáciles para la espalda y las rodillas. La ciencia demuestra que se pueden trabajar los mismos músculos a los que se dirigen las sentadillas de espalda al tiempo que se ahorran la parte baja de la espalda y las rodillas. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning concluyó que la sentadilla frontal era tan eficaz como la sentadilla de espalda en términos de reclutamiento muscular general, con fuerzas de compresión y momentos extensores significativamente menores. Los resultados de la espalda sugieren que las sentadillas frontales pueden ser ventajosas en comparación con las sentadillas de espalda para los individuos con problemas de rodilla, como desgarros de menisco, y para la salud de las articulaciones a largo plazo.

Fuerza una buena técnica de sentadillas de espalda

Las sentadillas de espalda se han asociado con el dolor lumbar. Generalmente, se culpa injustamente a la sentadilla de espalda. No es culpa de la sentadilla de espalda – son las sentadillas de espalda con mala técnica. Los levantadores pueden hacer trampa en las sentadillas de espalda al salirse de la posición y hacer una pseudo buena mañana para completar el levantamiento. Intenta eso con las sentadillas frontales y se acaba la fiesta. Los levantadores que se inclinan hacia adelante en una sentadilla frontal pierden el peso – es imposible inclinarse excesivamente hacia adelante mientras se hace una sentadilla frontal. Esto, a su vez, promueve una técnica adecuada de sentadilla trasera al enseñarte a mantener el torso más erguido. Si puedes hacer una sentadilla frontal, puedes hacer una sentadilla trasera. Lo contrario no es cierto.

Proporciona transferencia de levantamiento olímpico

Si bien no todos los que leen Muscle and Fitness son ávidos levantadores olímpicos, aquellos que tienen algún interés en mejorar sus cleans, jerks y push presses se beneficiarán inmediatamente de la sentadilla frontal. La posición de la barra y la postura del cuerpo en la sentadilla frontal ofrecen la transferencia más directa al levantamiento olímpico de cualquier variante de sentadilla.

Mantiene la flexibilidad bajo control

El entrenador de fuerza de renombre mundial Charles Poliquin señala que la sentadilla frontal evalúa inmediatamente la flexibilidad y para realizar el movimiento con la técnica adecuada debes ser flexible en todas las articulaciones principales. Los entrenadores que prueban la fuerza de los atletas en sentadillas frontales, por defecto, crean un incentivo para entrenar la flexibilidad. Por lo tanto, las ratas de gimnasio que entrenan sentadillas frontales consistentemente están, por defecto, trabajando consistentemente en su flexibilidad. Sin embargo, también se aconseja un trabajo adicional de flexibilidad. Si el movimiento requiere flexibilidad, como lo hace la sentadilla frontal, debes ser flexible.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Jailhouse Strong. Es entrenador de fuerza en el gimnasio Metroflex de Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales de levantamiento de potencia. Puedes conectar con él en Twitter y Facebook o visitar su página web en www.joshstrength.com.