Opdeling af Bro Split: En rutine for resultater eller latterliggørelse?
Jeg var lidt af en senfølger, da det kom til seriøst at løfte vægte.
Jeg kan stadig huske, at jeg tilmeldte mig et medlemskab af et fitnesscenter i mine tidlige tyvere og gik ind i vægtrummet med ét mål i tankerne.
Jeg ønskede at blive stærkere og tilføje noget seriøs muskelmasse.
Når jeg så mig omkring, gjorde jeg det, som de fleste fyre gør, når de ikke aner, hvad de gør. Jeg stillede ikke nogen spørgsmål, og jeg klarede mig bare selv.
Selvfølgelig lavede jeg curls og flad bænk hver eneste træning. Men ellers lavede jeg stort set mest maskiner.
Det hele ændrede sig en dag, da en ældre fyr i halvtredserne bad mig om at træne med ham, fordi den fyr, han normalt trænede med, ikke var dukket op. Det var en uddannelse!
Det var det øjeblik, hvor bro-split kom ind i mit liv og forvandlede min krop.
Så vidt jeg kan se tilbage, undrer jeg mig. Ville jeg have været bedre tjent med at indgyde mig træningsrutiner for hele kroppen tidligt og ofte?
Skip fremad
Hvad er et Bro Split?
Bro split styrketræning er den handling at træne kun bestemte muskelgrupper hver træning. Når du træner fire eller fem gange om ugen, vil du efterhånden træne alle større muskelgrupper mindst én gang.
Her er et eksempel på et bro split-træningsskema:
- Mandag: Chest
- tirsdag: Biceps og Triceps
- Onsdag: Bryst
- Rest
- Torsdag: Ben
- Fredag: Ryg og skuldre
- Lørdag: Ryg og skuldre
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Selvfølgelig vil du med nogle øvelsesbevægelser genbesøge visse muskelgrupper et par gange i løbet af ugen med et bro split skema, men du fokuserer ikke helt på dem.
For eksempel vil triceps blive trænet ofte, da de bruges under bænkpres og skulderpres, samt at du rammer dem på biceps- og tricepsdagen. Men for det meste vil hver muskelgruppe kun blive trænet hårdt på bestemte dage.
Er Bro Splits effektive til muskelopbygning?
Her er sagen med Bro Splits: De er effektive, og du vil helt sikkert være i stand til at tage muskler på og få styrke, så længe du forbliver konsekvent og presser dig selv.
Det betyder, at du er nødt til at lægge telefonen fra dig, mens du træner. Du er nødt til at springe de fem minutter mellem sættene over, mens du laver sjov med en kammerat eller to. Alt for mange fyre klager over, at de ikke opnår gevinster, men hvis du så dem træne, ville du vide hvorfor.
Bro Split vs Full-body Workouts
Du tænker måske, at alt det er fint nok, men er bro splits mere effektive til at opbygge muskler end fire full-body træningspas om ugen? I stedet for at isolere muskelgrupperne, kan du lave dem alle et par gange om ugen, men bare med færre sæt og reps.
Her er sandheden: Det hele afhænger af dine præferencer. Der er dem, der sværger til bro splits, og der er andre, som du aldrig vil kunne overbevise om at opgive sammensatte øvelser og træning for hele kroppen. Jeg har hørt argumenter om dette spørgsmål i årevis, og de vil blive ved med at ske i mange flere år fremover.
Men se lige her.
Dette er en interessant undersøgelse, som jeg tror, at du vil nyde godt af i forbindelse med denne debat. Selvom det ikke er et syn man normalt ser at citere forskningsundersøgelser i vægtrummet, vil du i det mindste være forberedt næste gang denne diskussion byder sig til.
Studiet fra 2016 med titlen “Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” vurderede 19 mænd og kvinder med tidligere erfaring med styrketræning, da de blev placeret i to separate grupper. Den ene gruppe gennemførte bro split træning i otte uger og den anden gruppe gennemførte otte uger med tre fullbody træningspas om ugen.
Jeg anbefaler stærkt, at du læser selve undersøgelsen, men her er bundlinjen: De gevinster, der blev opnået i hver gruppe, var stort set nøjagtig de samme.
Ja, bro split-gruppen præsterede stort set det samme som gruppen med fuld kropstræning.
Pros and Cons of Using a Bro Split
View this post on InstagramDer er fordele og ulemper ved alt i livet. For eksempel kan du gifte dig med den smukkeste kvinde i verden (pro). Men den mængde tid, hun bruger på at gøre sig selv så smuk, kan være ude af kontrol (con).
Der er et par fordele ved bro split, som skal vejes op mod ulemperne.
Pros
-
Kan udføre nok øvelser og sæt til at udmatte musklen totalt, hvilket du ikke ville kunne gøre med en begrænset full-body workout.
-
Normalt en kortere træning på en time eller deromkring.
Cons
-
Har kun ramt hver muskelgruppe én gang om ugen.
-
Har ikke fuldt udbytte af proteinsyntesen. Din muskel vokser hele 36 timer efter at være blevet trænet, og så stopper det. Med bro split træning vokser de angiveligt ikke så meget som de kunne, da de kun bliver trænet en gang om ugen.
Min favorit Bro Split rutine
Jeg er en fyr, der ser på fitnesscenteret som mit hjem væk fra hjemmet. Jeg nyder at være i ethvert vægtrum.
Så min foretrukne bro split rutine er måske ikke befordrende for din tidsplan, da det kræver, at jeg skal være der seks dage om ugen.
Jeg forsøger at drage fordel af proteinsyntese ved at træne hver muskelgruppe to gange om ugen i min bro split, mens jeg forkorter min træning til en halv time hver. Dette er mit nuværende bro split skema.
Afhængigt af hvordan jeg føler mig, kan jeg lave tre sæt for ti reps eller seks sæt for otte reps, da jeg pyramiderer op i vægte. Det handler alt sammen om følelsen. Dette er dog ret tæt dog på hvad jeg gjorde i min sidste uge af træning.
Dertil kommer, at jeg et par gange om ugen inkluderer en benøvelse i slutningen af træningspassene i stedet for at lave en komplet bendag for sig selv.
Mandag: Chest
Øvelse Sæt Reps Barbell Bench Press 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) High Cable Flys 3 10 hvert sæt Dumbbell Pullover 3 10 hvert sæt Incline Barbell Bench Press 5 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) Tirsdag: Biceps og Triceps
Øvelse Sæt Reps Dumbbell Hammer Curls 3 8 til 12 Dips 3 til 4 15 gentagelser pr. sæt Kabel Curls 6 10 gentagelser pr. sæt efterhånden som vægten øges Skull Crushers 3 10 gentagelser pr. sæt Preacher Curl Machine 3 Så mange som jeg kan pr. sæt Onsdag: Ryg og skuldre (ben)
Øvelse Sæt Reps Dødløft 5 10, 10, 8, 6, 2 Træk-ups 3 8 pr. sæt Standing Barbell Military Press 4 10 pr. sæt Rows 5 10 til 15 pr. sæt Lateral Raise 3 10 pr. sæt Torsdag: Bryst
Øvelse Sæt Reps Dumbbell Bench Press 5 10, 10, 8, 6, 3 Dumbbell Flys 3 10 pr. sæt Decline Push-ups 3 10 til 15 pr. sæt Pec Deck Machine 4 10 pr. sæt Fredag: Biceps og Triceps (ben)
Øvelse Sæt Reps Seated Dumbbell Curls 4 10 pr. sæt Cable Tricep Pushdowns 4 10 til 15 pr. sæt Barbell Curls 4 10 pr. sæt Squats 5 10, 8, 6, 4, 4, 4 Lørdag: Ryg og skuldre
Optræning Sæt Reps Lat Pulldown 3 10 gentagelser pr. sæt Shrugs 3 10 til 15 pr. sæt Dumbbell Overhead Press 5 10 pr. sæt Rear Delt Maskine 3 10 reps pr. sæt Det handler om præference
Sammenfattende, endnu en gang, hvad der får dig til at komme i fitnesscenteret og får dig til at nyde træningen, er den rutine, du bør vælge.
Hvad enten det er en bro split eller full-body workout, har undersøgelser vist, at gevinsterne er meget ens. Det, der betyder noget, er, at du konsekvent træner og er sund.
For flere insidertips til mænd skal du gå over til vores YouTube-kanal og trykke på subscribe.
FAQs
Er bro split dårligt?
Det er det bestemt ikke. Hvis du går ind i et hvilket som helst vægtlokale på en mandag, vil du højst sandsynligt se et flertal af fyre der træner bryst. Det virker som om der er en uskreven regel, i hvert fald i de fitnesscentre jeg går i, at brystdag er mandag. Med en bro split brystdag er du i stand til at lave mange flere brystøvelser, end du ville gøre i en træning for hele kroppen.
Funktionerer bro splits for naturals?
Bro splits fungerer for alle, uanset om du er naturals eller ej. På den anden side, så gør full-body workouts det også. Hvis du er i tvivl, så træn 12 uger med bro split træning og derefter 12 uger med full-body træning. Sammenlign de opnåede gevinster.
Hvorfor laver professionelle bodybuildere bro splits?
Har du nogensinde set, hvor tungt de fleste professionelle bodybuildere går i vægtrummet? Det kan tage fem eller seks dage for deres muskler at komme tilbage, før de kan træne dem igen. Plus, de er nødt til at tage hensyn til æstetik. Hvis deres skuldre skal forbedres for at matche deres bryst, kan de bruge ekstra tid på dem og virkelig ramme dem hårdt i en bro split træning.
-
Leave a Reply