Alle de sundhedsmæssige fordele ved at spise svampe: Vitaminer, fibre, mulig forebyggelse af kræft og meget mere

Kløver nr.7 Photography/Getty Images

• Svampe har en række sundhedsmæssige fordele – de er fyldt med næringsstoffer, kan hjælpe med fordøjelsen, og visse svampe kan endda reducere risikoen for visse kræftformer.
• Nogle af næringsstofferne i svampe omfatter kalium, selen, D-vitamin og antioxidanter.
• Svampe indeholder også både opløselige og uopløselige fibre, som kan sænke blodsukkerniveauet og hjælpe med vægtstyring.
• Denne artikel er lægeligt gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og wellnessekspert med privat praksis i New York City.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

Der findes tusindvis af svampearter på verdensplan, men vi spiser kun omkring 25 af dem. Svampe findes i alle former, størrelser og næringsstofprofiler. Nogle er måske små, men de er helt sikkert mægtige grøntsager.

Svampe har en lang historie med kulturel betydning i hele verden. Forskere har fundet svampe i menneskers kost så tidligt som i stenalderen.

Faktisk set er de så vigtige for så mange kulturer, at der findes et helt forskningsområde – etnomykologi – der udforsker de sociologiske og kulturelle interaktioner mellem svampe og mennesker.

“Østlige kulturer har brugt svampe til medicinske formål i lang tid, og der kan være mange aspekter ved svampenes medicinske egenskaber, som vi endnu ikke forstår,” siger Tom Horton, ph.d., professor i mykologi ved State University of New York College of Environmental Science and Forestry

For nylig har svampe vundet popularitet i USA og er blevet tilgængelige til kommerciel brug i ekstrakter som kaffe, pulver og i pilleform for deres ernærings- og sundhedsmæssige fordele. Denne artikel omhandler svampes unikke ernæringsprofiler samt de sundhedsmæssige fordele ved at spise dem.

Svampe er fyldt med næringsstoffer

annick vanderschelden photography/Getty Images

Næringsmæssigt er svampe klassificeret som en grøntsag. Som de fleste grøntsager er de kaloriefattige, fedtfattige og indeholder en del protein. For eksempel indeholder en kop rå hvide knopsvampe – den mest spiste svamp i USA – f.eks:

• 15,4 kalorier
• 0,2 gram fedt
• 0,7 gram fibre
• 2,2 gram protein

Svampe adskiller sig dog fra de fleste andre grøntsager, fordi de også er en svamp. Denne egenskab betyder, at de indeholder nogle unikke ernæringsmæssige fordele. Her er nogle af de næringsstoffer, der gør svampe så sunde:

• Fibre: De fleste af kulhydraterne i svampe er fibre. Disse typer plantebaserede fibre kan hjælpe med vægtstyring og regulering af blodsukkerniveauet.
• Kalium: Kalium er et vigtigt næringsstof til at opretholde en korrekt væskebalance i kroppen. Hvide champignoner er særligt rige på kalium.

• Selen: Selen er en antioxidant, spiller en vigtig rolle i skjoldbruskkirtelfunktionen og kan styrke immunforsvaret. Gedefods- og kongebolete-svampe er begge kendt for at være rige på selen.
• D-vitamin: Svampe er den eneste type produkter, der indeholder D-vitamin. Fordelene ved D-vitamin er bl.a. at styrke immunforsvaret og hjælpe kroppen med at optage calcium og fosfor, hvilket kan bevare stærke knogler og kan reducere risikoen for visse kræftformer. Svampe har enzymer kaldet ergosterol, som, når de udsættes for UV-stråler, producerer D-vitamin. Cremini og portabella er to typer svampe, der har et højt indhold af ergosterol.
• Antioxidanter: Især antioxidanten ergothionein. Svampe er den eneste fødevare, der indeholder denne antioxidant, som foreløbige undersøgelser tyder på, at den kan reducere risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme som Parkisons sygdom. Porcini og hvide champignoner indeholder store mængder ergothionein.

Hvis du ønsker at inkludere mere D-vitamin i din kost, er det vigtigt at huske, at D-vitamin kun er tilgængeligt for svampe, der dyrkes udendørs og udsættes for sollys eller udsættes for sollys under væksten.

Et spisning af svampe kan hjælpe med fordøjelsen, diabetes og vægtstyring

ueapun/Getty Images

Svampe indeholder både opløselige og uopløselige fibre.

1. Opløselige fibre absorberes i vand og reducerer mængden af kolesterol – herunder LDL, som anses for at være det dårlige kolesterol – som din krop optager i blodbanen.
2. Uopløselige fibre opløses ikke i vand, men kan hjælpe maden med at passere gennem fordøjelseskanalen, hvilket også kan hjælpe folk, der kæmper med forstoppelse.

Både typer af fibre er vigtige for at opretholde den generelle sundhed.

Svampe med højt fiberindhold omfatter bl.a. knopsvampe, kantareller, maitake, shiitake og østerssvampe. Specifikt østerssvampe er blevet undersøgt og har vist sig at forbedre diabetes ved at sænke blodsukker- og kolesterolniveauet.

Svampe kan også være nyttige i forbindelse med vægtstyring. Nogle svampe, som f.eks. portabellosvampe, har en kødagtig konsistens, der giver et vegetarisk venligt, kaloriefattigt alternativ til kød, f.eks. svampeburgere.

Svampe består desuden af omkring 90 % vand i vægt. Dette, sammen med deres fibre, betyder, at hvis du spiser svampe i stedet for fødevarer med højt fedtindhold og højt kalorieindhold, kan det hjælpe dig med at kontrollere din vægt, mens du stadig føler dig tilfreds.

Visse svampe kan hjælpe med at forebygge kræft

miriam-doerr/Getty Images

En af hovedtyperne af fibre i svampe er polysaccharidet beta-glucan. Dette er en opløselig fiber, der er forbundet med kræftbekæmpende og immunforstærkende egenskaber. Shitake- og østerssvampe indeholder den højeste koncentration af beta-glucaner.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition and Cancer i 2010, viste, at kvinder, der spiste flere svampe, havde mindre risiko for at få brystkræft. Forskerne præciserer dog, at der er behov for mere forskning, og at svampe kun er en lille potentiel faktor, der skal tages i betragtning, når man forsøger at opstille retningslinjer for forebyggelse af brystkræft.

I undersøgelsen rapporterede over 600 koreanske kvinder deres typiske indtag af 103 forskellige fødevarer i det foregående år. Efter at have taget højde for eksterne faktorer som alder og rygning fandt forskerne, at kvinder med brystkræft rapporterede, at de i gennemsnit spiste færre svampe – 5,1 gram/dag – end kvinder uden brystkræft, som spiste 9,7 gram/dag. De mest almindelige svampe, som kvinderne sagde, at de spiste, var knopsvampe, østerssvampe og vintersvampe.

Dertil kommer, at den store brune kalkunhalesvamp har høje koncentrationer af polysaccharid-K (PSK) – et aktivt komplekst kulhydrat – som har antiinflammatoriske egenskaber. Denne type svamp kan hjælpe med at behandle mavekræft og hjælpe immunceller, der er beskadiget af kemoterapi, til at genoprette normal funktion. PSK indtages ofte som et ekstrakt i te- eller kapselform.

Den måde, du tilbereder dine svampe på, kan påvirke næringsstofferne

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images

Overkogning af svampe kan fuldstændig udtømme svampenes ernæringsmæssige komponenter ved at dræbe deres bioaktive forbindelser. Derfor kræver tilberedning af svampe en delikat balance.

En undersøgelse offentliggjort i 2016 i International Journal of Food Science and Nutrition fandt, at den bedste måde at bevare næringsstofferne i svampe, når du tilbereder dem, er at grille eller mikrobølgeovne dem. Forskerne sammenlignede næringsstofforandringerne i svampe, efter at de var blevet kogt, friturestegt, grillet og mikrobølgeovn. De grillede og mikrobølgeovnsbagte svampe bevarede de højeste niveauer af antioxidanter og betaglucaner.

Når du køber svampe, bør du altid opbevare dem i en papirspose i dit køleskab. Dette skyldes, at papir giver svampene mulighed for at ånde sammenlignet med plastik, som fanger fugt og får svampene til at rådne hurtigere.

Hvis svampene er friske, når du køber dem, bør de normalt holde sig godt i ca. en uge.

Svampe absorberer let vand, hvilket betyder, at når du vasker dem, vil du sandsynligvis ende op med mere gennemvædet svampe, end du ønskede. En alternativ metode til rengøring af dine svampe er at bruge en lille børste eller et papirhåndklæde til at få snavset af svampene. Moreller, specifikt, bør ikke vaskes, fordi smagen er i sporerne, som kan vaskes ud.

Hvis du er interesseret i at finde vilde spiselige svampe, anbefaler Horton at starte med at lære en håndfuld svampe, der er lette at identificere. Han foreslår, at man starter med at lære at identificere vilde maitake-, østers- og løvemanssvampe.

“Disse er nemme at identificere, lækre og har gode immunforbedrende egenskaber”, siger Horton. Derudover har de fleste områder lokale svampeklubber med kyndige folk, der kan hjælpe dig med at identificere lækre spiselige svampe og undgå giftige svampe. Vær ekstremt forsigtig, når du leder efter svampe, da der er nogle svampe, der kan være giftige og endda dødelige, som f.eks. dødshætte-svampen.

Er svampetilskud gode for dig?

Hvis du ikke kan lide at spise svampe, kan du finde kosttilskud til svampe i håndkøb hos din lokale købmand.

Derimod overvåger FDA ikke disse stoffer, og det anbefales at konsultere en læge, før du tager nogen.

Dertil kommer, at Horton siger, at man altid skal gennemgå etiketten, før man køber svampetilskud. “Det meste af tiden får du et isoleret ekstrakt af myceliet og ikke hele svampen,” siger Horton, “så du er ikke garanteret de samme næringsstoffer og medicinske profiler, når du køber kosttilskud.”

Der er behov for mere forskning, før svampe – enten indtaget som tilskud eller spist – kan anvendes uafhængigt til medicinske formål.

• Hvad er en low FODMAP-diæt, og hvordan den kan hjælpe ved gastrointestinale gener
• Sådan taber du dig og holder vægten med den rigtige kost og tankegang
• Er soja dårligt for dig? Eksperter siger, at de sundhedsmæssige fordele sandsynligvis opvejer eventuelle risici
• Orangejuice er ikke så sundt, som det ser ud til, og eksperter siger, at det ikke bør betragtes som en helsekost – her er hvorfor