Rozdělení Bro Split: Cvičení pro výsledky nebo výsměch?
Když přišlo na vážné zvedání činek, byl jsem trochu opožděný.
Dnes si vzpomínám, jak jsem se ve svých dvaceti letech přihlásil do posilovny a zamířil do ní s jediným cílem:
Chtěl jsem zesílit a nabrat pořádnou svalovou hmotu.
Jakmile jsem se rozhlédl, udělal jsem to, co dělá většina chlapů, kteří nemají ponětí, co dělají. Na nic jsem se neptal a poradil jsem si sám.
Na každém tréninku jsem samozřejmě dělal kliky a plochý bench. Ale jinak jsem v podstatě dělal hlavně stroje.
To se jednoho dne změnilo, když mě jeden starší padesátník požádal, abych s ním trénoval, protože ten, se kterým obvykle cvičil, se neukázal. To bylo vzdělání!
To byl okamžik, kdy do mého života vstoupil bro split a proměnil mé tělo.
Při pohledu zpět se divím. Bylo by lepší, kdybych si brzy a často vštěpoval tréninkové postupy pro celé tělo?“
Přeskočit
Co je to bro split?“
Silový trénink s bro splitem spočívá v tom, že každý trénink trénujeme jen určité svalové skupiny. Při tréninku čtyřikrát nebo pětkrát týdně nakonec procvičíte každou hlavní svalovou skupinu alespoň jednou.
Tady je příklad bro split tréninkového plánu:
- Pondělí: Hrudník
- Úterý: Bicepsy a tricepsy
- Středa: Odpočinek
- Čtvrtek: Nohy
- Pátek: Záda a ramena
- Sobota: Odpočinek
- Neděle: Odpočinek
Jistě, u některých cviků se k určitým svalovým skupinám během týdne několikrát vrátíte s rozděleným rozvrhem bro, ale nesoustředíte se na ně zcela.
Například tricepsy budete trénovat často, protože se používají při benčpresu a tlacích na ramena, stejně jako je zasáhnete v den bicepsů a tricepsů. Z větší části však bude každá svalová skupina intenzivně trénována pouze v určité dny.
Jsou bro splity účinné pro budování svalové hmoty?“
O bro splitech je to takhle: Pokud zůstanete důslední a budete na sebe tlačit, určitě se vám podaří přibrat svaly a získat sílu.
To znamená, že při tréninku musíte odložit telefon. Musíte vynechat pět minut mezi sériemi, kdy vtipkujete s kamarádem nebo dvěma. Příliš mnoho chlapů si stěžuje, že nedosahují přírůstků, ale kdybyste je sledovali při tréninku, věděli byste proč.
Bro split vs. trénink celého těla
Možná si říkáte, že to všechno je v pořádku, ale jsou bro splity efektivnější při budování svalů než čtyři tréninky celého těla týdně? Spíše než izolovat svalové skupiny, cvičte několikrát týdně všechny, ale jen s menším počtem sérií a opakování.
Tady je pravda: Vše záleží na vašich preferencích. Jsou lidé, kteří přísahají na bro splity, a jsou jiní, které byste nikdy nepřesvědčili, aby se vzdali složených cviků a tréninku celého těla. Hádky na toto téma slýchám už léta a ještě dlouho se budou opakovat.
Ale podívejte se na tohle.
Jedná se o zajímavou studii, kterou si myslím, že se vám tato debata bude líbit. I když citování výzkumných studií v posilovně není obvykle k vidění, alespoň budete připraveni, až se tato diskuse příště naskytne.
Studie z roku 2016 s názvem „Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training“ hodnotila 19 mužů a žen s předchozími zkušenostmi se silovým tréninkem, kteří byli rozděleni do dvou samostatných skupin. Jedna skupina absolvovala bro split trénink po dobu osmi týdnů a druhá skupina absolvovala osm týdnů se třemi tréninky celého těla týdně.
Vřele doporučuji přečíst si samotnou studii, ale zde je shrnutí: Zisky dosažené v každé skupině byly v podstatě stejné.
Ano, skupina s bro splitem dosáhla v podstatě stejných výsledků jako skupina s tréninkem celého těla.
Pro a proti používání bro split
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu.
Všechno v životě má svá pro a proti. Například si můžete vzít nejkrásnější ženu na světě (pro). Množství času, které věnuje tomu, aby byla takhle krásná, se však může vymknout kontrole (proti).
Při bro splitu existuje několik kladů, které je třeba porovnat se zápory.
Pros
-
Může provádět dostatek cviků a sérií k úplnému vyčerpání svalů, což byste při omezeném tréninku celého těla nemohli.
-
Obvykle kratší trénink v délce přibližně jedné hodiny.
Nevýhody
-
Pouze jednou týdně zasáhne každou svalovou skupinu.
-
Nevyužívá plně syntézu bílkovin. Vaše svaly rostou celých 36 hodin po tréninku a pak se zastaví. Při bro split tréninku údajně nerostou tolik, kolik by mohly, protože se trénuje pouze jednou týdně.
Můj oblíbený bro split trénink
Jsem člověk, který se na posilovnu dívá jako na svůj domov mimo domov. Jsem rád v jakékoli posilovně.
Moje oblíbená bro split rutina tedy nemusí vyhovovat vašemu rozvrhu, protože vyžaduje, abych tam byl šest dní v týdnu.
Snažím se využít syntézu bílkovin tím, že ve svém bro splitu trénuji každou svalovou skupinu dvakrát týdně a zároveň zkracuji tréninky vždy na půl hodiny. Toto je můj současný rozpis bro splitu.
Podle toho, jak se cítím, mohu dělat tři série po deseti opakováních nebo šest sérií po osmi opakováních, protože pyramiduji ve vahách. Záleží na pocitu. Nicméně je to však docela blízko tomu, co jsem dělal během posledního týdne tréninku.
Na závěr tréninku navíc několikrát týdně zařazuji cvik na nohy, místo abych dělal kompletní den na nohy samostatně.
Pondělí: Hrudník
| Cvičení | Série | Repy |
| Barbell Bench Press | 5 | Pyramida (10, 10, 8, 6, 4) |
| High Cable Flys | 3 | 10 v každé sérii |
| Dumbbell Pullover | 3 | 10 každá sada |
| Incline Barbell Bench Press | 5 | Pyramida (10, 10, 8, 6, 4) |
Úterý: Bicepsy a tricepsy
| Cvičení | Série | Repy |
| Kladivo s činkami Křivky | 3 | 8 až 12 |
| Dipy | 3 až 4 | 15 opakování na sadu |
| Káblová lavice Křivky | 6 | 10 opakování na sadu s přidáním váhy |
| Drtiče lebky | 3 | 10 opakování na sadu. sadu |
| Preacher Curl Machine | 3 | Tolik, kolik zvládnu v každé sadě |
Středa: Záda a ramena (nohy)
| Cvičení | Série | Repy |
| Přítahy | 5 | 10, 10, 8, 6, 2 |
| Pull-ups | 3 | 8 na sadu |
| Vojenský tlak s činkou ve stoji | 4 | 10 na sadu |
| Předklony | 5 | 10 až 15 na sadu |
| Boční zdvihy | 3 | 10 na sadu |
Čtvrtek: Hrudník
| Cvičení | Sety | Repy |
| Tlak na lavici s činkami | 5 | 10, 10, 8, 6, 3 |
| Dumbbell Flys | 3 | 10 na sadu |
| Decline Push-ups | 3 | 10 až 15 na sadu |
| Pec Deck Machine | 4 | 10 na sadu |
Pátek: Bicepsy a tricepsy (nohy)
| Cvičení | Sady | Křivky s činkami |
| Křivky s činkami vsedě | 4 | 10 na sadu |
| Tricepsové tlaky na kabelu | 4 | 10 až 15 na sadu |
| Křivky na bradlech | 4 | 10 na sadu |
| Dřepy | 5 | 10, 8, 6, 4, 4 |
Sobota: Záda a ramena
| Cvičení | Sety | Repy |
| Lat. Pulldown | 3 | 10 opakování na sadu |
| Shrugs | 3 | 10 až 15 na sadu sadu |
| Tlak s činkou nad hlavou | 5 | 10 na sadu |
| Zadní deltový sval Stroj | 3 | 10 opakování na sadu |
Je to o preferencích
Na závěr, ještě jednou: cokoli vás přivede do posilovny a bude vás cvičení bavit, je rutina, kterou byste měli zvolit.
Ať už se jedná o bro split nebo trénink celého těla, studie ukázaly, že zisky jsou velmi podobné. Důležité je, že důsledně trénujete a jste zdraví.
Chcete-li získat další zasvěcené tipy pro muže, přejděte na náš kanál YouTube a stiskněte tlačítko Přihlásit se k odběru.
Otázky
Je bro split špatný?
Rozhodně ne. Pokud v pondělí vejdete do jakékoli posilovny, s největší pravděpodobností uvidíte většinu chlapů, kteří cvičí hrudník. Zdá se, že existuje nepsané pravidlo, alespoň v posilovnách, kam chodím, že den pro hrudník je pondělí. Při dni s rozděleným hrudníkem můžete provádět mnohem více cviků na hrudník než při tréninku celého těla.
Fungují rozdělené hrudníky pro naturály?
Rozdělené hrudníky fungují pro všechny, ať už jste naturálové, nebo ne. Na druhou stranu, stejně tak fungují tréninky celého těla. Pokud máte pochybnosti, trénujte 12 týdnů bro split tréninky a pak 12 týdnů cvičte full-body. Porovnejte dosažené přírůstky.
Proč dělají profesionální kulturisté bro splity?
Viděli jste někdy, jak těžce chodí většina profesionálních kulturistů do posilovny? Může trvat pět nebo šest dní, než se jejich svaly vzpamatují, než je mohou znovu trénovat. Navíc musí brát ohled na estetiku. Pokud se jejich ramena potřebují zlepšit, aby se vyrovnala jejich hrudníku, mohou jim věnovat více času a opravdu tvrdě je zasáhnout v tréninku bro split.
.
Leave a Reply