8 potravin, které posilují imunitní systém a mohou vám pomoci udržet zdraví

Crystal Cox/Business Insider

• Potraviny, které mohou pomoci posílit váš imunitní systém, zahrnují citrusové plody, zelenou listovou zeleninu, červenou papriku, jogurt a zelený čaj.
• Mnoho z těchto potravin obsahuje vitamin C a vitamin A, o kterých je známo, že pomáhají podporovat imunitní funkci.
• Do jídla můžete přidat také zázvor, česnek a kurkumu, čímž získáte další imunitně prospěšné látky.
• Tento článek recenzoval Jason R. McKnight, MD, MS, lékař rodinného lékařství a klinický docent na Texas A&M College of Medicine.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

Potraviny, které jíte, mohou podpořit váš imunitní systém a udržet vás zdravé.

„To, co jíme, má skutečně zásadní význam pro naše celkové zdraví, a to se týká i imunitního systému,“ říká Janine Souffrontová, RDN, registrovaná dietoložka a vedoucí oddělení zdravotní výchovy společnosti L.A. Care Health Plan. „Když budete jíst zdravé potraviny bohaté na živiny, pomůže to vašemu tělu v boji s nemocemi.“

Na tyto potraviny nebo živiny se samozřejmě nebudete moci spolehnout jako na zázračný lék na nemoci. Ale vedle preventivního chování – jako je časté mytí rukou a očkování proti chřipce – mohou tyto zdravé potraviny pomoci snížit riziko nákazy nemocí.

„I když neexistuje jediná potravina nebo doplněk stravy, který by přímo zabránil onemocnění, můžete podpořit svůj imunitní systém zařazením potravin s živinami, které hrají roli ve zdraví a integritě tkání,“ říká Souffront.

Následující potraviny mohou přispět k silnému imunitnímu systému:

Citrusové ovoce

Citrusové ovoce, jako jsou pomeranče nebo grapefruity, je plné vitaminu C, který je dobře známý pro podporu imunity. Dospělé ženy by měly denně přijmout 75 mg vitaminu C, zatímco muži 90 mg.

Tady je uvedeno, kolik vitaminu C můžete získat z běžných citrusových plodů:

• Jeden střední pomeranč poskytuje asi 70 mg
• Jeden grapefruit poskytuje asi 80 mg
• Jeden citron poskytuje asi 30 mg

Pro podporu imunitního systému pomáhá vitamin C tělu obnovovat tkáně a udržuje zdravou kůži a cévy. Kromě toho je vitamin C důležitým antioxidantem, látkou, která zabraňuje poškozování buněk a zlepšuje funkci imunitního systému.

Přehledová studie z roku 2017 publikovaná v časopise Biomed Research International zjistila, že užívání 1 gramu (1 000 mg) vitaminu C denně zkracuje dobu trvání nachlazení o 8 % u dospělých a o 18 % u dětí. A i když vám nemusí nutně zabránit v nachlazení, může pomoci vaší schopnosti s ním bojovat.

„Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je nepravděpodobné, že by vás vitamin C ochránil před nachlazením, ale existují určité omezené důkazy, že vysoké dávky vitaminu C mohou snížit délku trvání příznaků nachlazení,“ říká Souffront.“

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a zelený salát, má vysoký obsah vitaminu A, který je důležitý pro funkci imunitního systému. Muži potřebují každý den doporučených 900 mikrogramů (mcg) vitaminu A, zatímco ženy 700 mcg. Zde je návod, jak získat doporučenou denní dávku:

• Jeden šálek syrového špenátu obsahuje 469 mcg
• Jeden šálek vařeného zelí obsahuje 190 mcg
• Jeden šálek zeleného salátu collard obsahuje 90 mcg

Podle studie z roku 2018 publikované v časopise Journal of Clinical Medicine vědci vědí, že vitamin A je důležitý pro imunitní systém, ale nerozumí přesně proč. Domnívají se, že vitamin A ovlivňuje produkci kostní dřeně. Kostní dřeň produkuje imunitní buňky, jako jsou lymfocyty, typ bílých krvinek, které mohou pomoci v boji proti infekcím.

Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Nutrition Reviews zjistila, že listová zelenina je také bohatá na dusičnany, organickou sloučeninu, která má protizánětlivé vlastnosti a může pomáhat regulovat imunitní systém.

Červená paprika

Červená paprika je obzvláště prospěšná pro zdraví imunitního systému. Časopis European Journal of Clinical Nutrition publikoval v dubnu 2020 článek doporučující červené papriky jako součást zdravé karanténní stravy kvůli obsahu vitaminu A a C.

„Červené papriky jsou dobré pro imunitní systém, protože mají jak vitamin A a C, tak beta karoten,“ říká Souffront. „Vitamin C má důležité léčivé účinky a antioxidanty. Beta karoten pomáhá tělu vytvářet vitamin A, který chrání před infekcemi.“

Jogurt

Jogurt je podle Souffrontové skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají udržovat zdravé kosti a pokožku. „Zdravé tkáně jsou první bariérou proti infekcím,“ říká. Když je vaše kůže zdravá, brání například škodlivým bakteriím nebo virům.

Většina jogurtů kromě bílkovin obsahuje živé kultury, což jsou bakterie, které zlepšují zdraví vašeho střevního mikrobiomu. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Annual Review of Immunology dospěla k závěru, že zdraví střevního mikrobiomu ovlivňuje funkci imunitního systému a přispívá ke schopnosti člověka bránit se infekcím.

„Jogurt a kefír jsou dobrým zdrojem probiotik, která mohou mít pozitivní vliv i na imunitní systém, protože udržují ve střevním traktu „dobré“ bakterie a snižují „špatné“ bakterie,“ říká Souffront.

Zelený čaj

„Zelený čaj má velmi vysoký obsah katechinů a polyfenolů, antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození buněk,“ říká Souffront. „Zdravější buňky obecně umožní tělu lepší imunitní reakci.“

Například studie z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že katechiny zeleného čaje mohou zlepšit reakci t-buněk, což jsou buňky, které napadají viry. Zvýšený počet t-buněk je spojen se zlepšenou imunitní odpovědí. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise Journal of Immunology Research také zjistila, že polyfenoly pomáhají tělu signalizovat, kdy je potřeba imunitní reakce.

Zázvor

Zázvor má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise International Journal of Preventive Medicine zjistila, že zázvor podporuje imunitní systém a může být dokonce účinnou prevencí rakoviny.

Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism se zabývala účinkem 8,3 gramů zázvorového extraktu na kuřáky a nekuřáky. U obou skupin došlo ke zlepšení imunitního systému, i když z různých příčin. U kuřáků se objevilo více lymfocytů. U nekuřáků se zvýšil obsah imunoglobulinu M, což je typ protilátek.

Souffront však doporučuje zůstat u čerstvého zázvoru. „Zázvor z celého potravinového zdroje je účinnější než doplňky stravy,“ říká. „Z tohoto důvodu je nejlepší používat čerstvý zázvor při vaření nebo v čajích.“

Česnek

„Po staletí se lidé oháněli zdravotními přínosy česneku s tím, že může pomoci při srdečních chorobách , vysokém cholesterolu a nachlazení a chřipce,“ říká Souffront.

Zdravotní účinky česneku jsou zakořeněny v alicinu, sloučenině, která se uvolňuje, když se česnek naseká nebo rozdrtí. „Alicin a antioxidanty uvnitř česneku pomáhají bojovat proti infekcím a podporují imunitní systém,“ říká Souffront.

Studie z roku 2018 publikovaná v časopise Clinical Nutrition zjistila, že česnekový extrakt posiluje imunitní systém u obézních dospělých. V randomizované, dvojitě zaslepené studii dostávala skupina 51 dospělých osob po dobu 6 týdnů 3,6 g extraktu ze stařeného česneku nebo placebo. Na konci šestitýdenního období měla česneková skupina nižší zánět a lepší rozložení buněk imunitního systému.

Ve studii z roku 2016 publikované v časopise Journal of Nutrition byla navíc zkoumána skupina 120 zdravých účastníků, kterým bylo po dobu 90 dnů podáváno 2,56 gramu extraktu ze stařeného česneku nebo placebo. Skupina s česnekem a skupina s placebem uváděly stejné množství onemocnění, ale skupina s česnekem uváděla méně příznaků, menší závažnost onemocnění a méně zameškaných dnů ve škole nebo v práci.

Kurkuma

Příznivé účinky kurkumy na imunitní systém souvisejí s kurkuminem, složkou, která jí dodává sytě žlutou barvu, uvádí Souffront.

„Zdá se, že kurkumin má schopnost modulovat imunitní systém tím, že aktivuje některé buňky související s imunitou a tlumí účinek některých prozánětlivých sloučenin,“ říká Souffront.

Zpráva ze srpna 2020 zveřejněná v časopise Food and Science uvádí, že kurkuma by mohla být užitečným posilovačem imunity. Lze ji snadno přidat do čajů nebo začlenit do receptů, jako je například kari.

Takeaways

Žádný dietní přístup vám nezaručí, že neonemocníte. Dobře sestavená strava, která zahrnuje výše uvedené potraviny a živiny, vám však může pomoci zůstat zdraví. Jen nezapomínejte, aby každé z těchto potravin nebylo příliš mnoho – například vitaminu A je možné mít příliš mnoho.

Podle Souffronta je navíc důležité podniknout i další kroky k posílení imunity.

„Samotná strava nemůže posílit váš imunitní systém,“ řekla. „Imunitní systém můžete podpořit také tím, že podpoříte své tělo celkovým zdravým životním stylem, který zahrnuje fyzickou aktivitu, dostatek spánku a zvládání stresu spolu s vyváženou výživou.“

Související články z Health Reference:

• Jak posílit imunitní systém pomocí stravy a změny životního stylu
• 4 bylinky, které mohou přirozeně pomoci posílit imunitní systém
• 4 vitaminy, které posilují imunitní systém, a jak jich získat dostatek ve stravě
• Různé typy vitaminů rozpustných v tucích – a jak jich získat dostatek
• Oslabuje alkohol imunitní systém? Ano, pokud pijete příliš mnoho