Bro Split Breakdown: Eine Routine für Ergebnisse oder Lächerlichkeit?
Ich war so etwas wie ein Spätzünder, als es darum ging, ernsthaft Gewichte zu heben.
Ich kann mich noch daran erinnern, wie ich mit Anfang zwanzig eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschloss und mit einem Ziel vor Augen in den Kraftraum ging.
Ich wollte stärker werden und ernsthaft Muskelmasse aufbauen.
Nachdem ich mich umgesehen hatte, tat ich das, was die meisten Leute tun, wenn sie keine Ahnung haben, was sie tun. Ich habe keine Fragen gestellt und bin einfach alleine klargekommen.
Natürlich habe ich bei jedem einzelnen Training Curls und Flachbank gemacht. Aber ansonsten habe ich hauptsächlich an Maschinen trainiert.
Das änderte sich eines Tages, als ein älterer Mann in den Fünfzigern mich bat, mit ihm zu trainieren, weil der Mann, mit dem er normalerweise trainierte, nicht aufgetaucht war. Das war eine Lehre!
Das war der Moment, als der Bro-Split in mein Leben trat und meinen Körper veränderte.
Wenn ich zurückblicke, frage ich mich. Wäre ich besser dran gewesen, wenn ich schon früh und oft ein Ganzkörpertraining eingeführt hätte?
Skip Ahead
Was ist ein Bro Split?
Bro Split Krafttraining ist das Training nur bestimmter Muskelgruppen bei jedem Training. Wenn Sie vier- oder fünfmal pro Woche trainieren, werden Sie schließlich jede Hauptmuskelgruppe mindestens einmal trainieren.
Hier ist ein Beispiel für einen Bro-Split-Trainingsplan:
- Montag: Brust
- Dienstag: Bizeps und Trizeps
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Rücken und Schultern
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Natürlich wirst du bei einigen Übungen bestimmte Muskelgruppen ein paar Mal in der Woche mit einem Bro-Split-Plan wiederholen, aber du konzentrierst dich nicht vollständig auf sie.
Zum Beispiel wird der Trizeps häufig trainiert, da er beim Bankdrücken und Schulterdrücken zum Einsatz kommt und auch am Bizeps- und Trizeps-Tag trainiert wird. Aber im Großen und Ganzen wird jede Muskelgruppe nur an bestimmten Tagen hart trainiert werden.
Sind Bro Splits effektiv für den Muskelaufbau?
Hier ist die Sache mit Bro Splits: Sie sind effektiv und du wirst definitiv in der Lage sein, Muskeln zuzulegen und an Kraft zu gewinnen, solange du konsequent bleibst und dich selbst pusht.
Das bedeutet, dass du beim Training das Telefon weglegen musst. Du musst die fünf Minuten zwischen den Sätzen überspringen, während du mit einem oder zwei Kumpels herumalberst. Zu viele Leute beschweren sich, dass sie keine Fortschritte machen, aber wenn du ihnen beim Training zuschauen würdest, wüsstest du warum.
Bro-Split vs. Ganzkörpertraining
Du denkst vielleicht, dass das alles in Ordnung ist, aber sind Bro-Splits effektiver für den Muskelaufbau als vier Ganzkörpertrainings pro Woche? Anstatt die Muskelgruppen zu isolieren, sollten Sie sie alle ein paar Mal pro Woche trainieren, nur mit weniger Sätzen und Wiederholungen.
Hier ist die Wahrheit: Es kommt ganz auf Ihre Vorlieben an. Es gibt Leute, die auf den Bro-Split schwören, und es gibt andere, die man nie davon überzeugen könnte, auf zusammengesetzte Übungen und Ganzkörpertrainings zu verzichten. Ich habe jahrelang Argumente zu diesem Thema gehört, und es wird sie noch viele Jahre lang geben.
Aber schau dir das an.
Dies ist eine interessante Studie, die Ihnen in dieser Debatte sicher gefallen wird. Es ist zwar nicht üblich, dass man im Kraftraum Forschungsstudien zitiert, aber zumindest bist du vorbereitet, wenn sich diese Diskussion das nächste Mal ergibt.
Die Studie aus dem Jahr 2016 mit dem Titel „Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High-Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training“ untersuchte 19 Männer und Frauen mit Erfahrung im Krafttraining und teilte sie in zwei verschiedene Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte acht Wochen lang das Bro-Split-Training und die andere Gruppe acht Wochen lang drei Ganzkörpertrainings pro Woche.
Ich empfehle Ihnen dringend, die Studie selbst zu lesen, aber hier ist die Quintessenz: Die Zuwächse, die in beiden Gruppen erzielt wurden, waren im Grunde genau gleich.
Ja, die Bro-Split-Gruppe erzielte im Wesentlichen die gleichen Ergebnisse wie die Ganzkörpertrainingsgruppe.
Vor- und Nachteile eines Bro Split
View this post on InstagramEs gibt für alles im Leben Vor- und Nachteile. Sie können zum Beispiel die schönste Frau der Welt heiraten (Pro). Allerdings könnte die Zeit, die sie aufwendet, um sich so schön zu machen, außer Kontrolle geraten (Contra).
Es gibt ein paar Vorteile des Bro-Splits, die gegen die Nachteile abgewogen werden müssen.
Profis
Kann genügend Übungen und Sätze durchführen, um die Muskeln völlig zu erschöpfen, was mit einem begrenzten Ganzkörpertraining nicht möglich wäre.
Normalerweise ein kürzeres Training von etwa einer Stunde.
Gegenargumente
Bei diesem Training wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert.
Die Proteinsynthese wird nicht vollständig genutzt. Ihr Muskel wächst volle 36 Stunden nach dem Training, dann hört er auf. Mit Bro-Split-Workouts wachsen sie angeblich nicht so stark, wie sie könnten, da sie nur einmal pro Woche trainiert werden.
Meine Lieblings-Bro-Split-Routine
Ich bin ein Typ, der das Fitnessstudio als mein zweites Zuhause betrachtet. Ich genieße es, in jedem Kraftraum zu sein.
Meine Lieblings-Bro-Split-Routine passt also vielleicht nicht in Ihren Zeitplan, da ich dafür sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio sein muss.
Ich versuche, die Proteinsynthese zu nutzen, indem ich jede Muskelgruppe zweimal pro Woche in meinem Bro-Split trainiere, während ich meine Trainingseinheiten auf jeweils eine halbe Stunde verkürze. Dies ist mein aktueller Bro-Split-Plan.
Abhängig davon, wie ich mich fühle, mache ich vielleicht drei Sätze mit zehn Wiederholungen oder sechs Sätze mit acht Wiederholungen, während ich die Gewichte in einer Pyramide aufbaue. Es ist alles eine Frage des Gefühls. Allerdings ist dies ziemlich nah an dem, was ich in meiner letzten Trainingswoche gemacht habe.
Außerdem baue ich ein paar Mal pro Woche am Ende der Trainingseinheiten eine Beinübung ein, anstatt einen kompletten Beintag zu machen.
Montag: Brust
Übung Sätze Wiederholungen Hantelbankdrücken 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) High Cable Flys 3 10 pro Satz Hantel Pullover 3 10 pro Satz Incline Barbell Bench Press 5 Pyramide (10, 10, 8, 6, 4) Dienstag: Bizeps und Trizeps
Übung Sätze Reps Hammerhantel Curls 3 8 bis 12 Dips 3 bis 4 15 Wiederholungen pro Satz Kabel Curls 6 10 Wiederholungen pro Satz, wenn das Gewicht erhöht wird Skull Crushers 3 10 Wiederholungen pro Satz Preacher Curl Machine 3 So viele wie möglich pro Satz Mittwoch: Rücken und Schultern (Beine)
Übung Sätze Wiederholungen Deadlifts 5 10, 10, 8, 6, 2 Pull-ups 3 8 pro Satz Standing Barbell Military Press 4 10 pro Satz Rows 5 10 bis 15 pro Satz Lateral Raise 3 10 pro Satz Donnerstag: Brust
Übung Sätze Wiederholungen Hantelbankdrücken 5 10, 10, 8, 6, 3 Hantelfliegen 3 10 pro Satz Decline Push-ups 3 10 bis 15 pro Satz Pec Deck Machine 4 10 pro Satz Freitag: Bizeps und Trizeps (Beine)
Übung Sätze Reps Seated Dumbbell Curls 4 10 pro Satz Cable Tricep Pushdowns 4 10 bis 15 pro Satz Barbell Curls 4 10 pro Satz Squats 5 10, 8, 6, 4, 4 Samstag: Rücken und Schultern
Übung Sätze Reps Lat Pulldown 3 10 Wiederholungen pro Satz Shrugs 3 10 bis 15 pro Satz Hantel-Überkopfpresse 5 10 pro Satz Rear Delt Maschine 3 10 Wiederholungen pro Satz Es geht um Vorlieben
Abschließend, Noch einmal: Was auch immer Sie ins Fitnessstudio bringt und Ihnen Spaß macht, ist das Programm, das Sie wählen sollten.
Ob es nun ein Bro-Split oder ein Ganzkörpertraining ist, Studien haben gezeigt, dass die Erfolge sehr ähnlich sind. Wichtig ist, dass du konsequent trainierst und gesund bist.
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FAQs
Ist der Bro-Split schlecht?
Etwa nicht. Wenn du montags in einen Kraftraum gehst, wirst du höchstwahrscheinlich sehen, dass die Mehrheit der Jungs Brusttraining macht. Es scheint ein ungeschriebenes Gesetz zu sein, zumindest in den Fitnessstudios, in die ich gehe, dass der Brusttag der Montag ist. An einem Bro-Split-Brust-Tag kann man viel mehr Brustübungen machen als bei einem Ganzkörpertraining.
Lohnen sich Bro-Splits für Naturtalente?
Bro-Splits eignen sich für jeden, egal ob man ein Naturtalent ist oder nicht. Andererseits funktionieren auch Ganzkörpertrainings. Wenn Sie Zweifel haben, trainieren Sie 12 Wochen lang mit Bro-Split-Workouts und dann 12 Wochen lang mit Ganzkörpertraining. Vergleichen Sie die erzielten Zuwächse.
Warum machen Profi-Bodybuilder Bro-Splits?
Haben Sie jemals gesehen, wie schwer die meisten Profi-Bodybuilder im Kraftraum trainieren? Es kann fünf oder sechs Tage dauern, bis sich ihre Muskeln erholt haben, bevor sie sie wieder trainieren können. Außerdem müssen sie auf die Ästhetik achten. Wenn ihre Schultern besser werden müssen, um zu ihrer Brust zu passen, können sie extra Zeit auf sie verwenden und sie in einem Bro-Split-Workout wirklich hart treffen.
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