Alle gesundheitlichen Vorteile des Pilzverzehrs: Vitamine, Ballaststoffe, mögliche Krebsvorbeugung und mehr
- Pilze haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, können die Verdauung fördern und bestimmte Pilze können sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
- Zu den Nährstoffen in Pilzen gehören Kalium, Selen, Vitamin D und Antioxidantien.
- Pilze enthalten außerdem sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern, die den Blutzuckerspiegel senken und bei der Gewichtskontrolle helfen können.
- Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, medizinisch geprüft.
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Es gibt weltweit Tausende von Pilzarten, aber wir essen nur etwa 25 davon. Pilze gibt es in allen Formen, Größen und Nährstoffprofilen. Manche mögen klein sein, aber sie sind sicherlich ein mächtiges Gemüse.
Pilze haben eine lange Geschichte und kulturelle Bedeutung in der ganzen Welt. Forscher haben festgestellt, dass Pilze bereits in der Steinzeit in der menschlichen Ernährung vorkamen.
In der Tat sind sie für so viele Kulturen so wichtig, dass es ein ganzes Studiengebiet gibt – die Ethnomykologie – das die soziologischen und kulturellen Wechselwirkungen zwischen Pilzen und Menschen untersucht.
„Östliche Kulturen verwenden Pilze seit langem zu medizinischen Zwecken, und es gibt vielleicht viele Aspekte der medizinischen Eigenschaften von Pilzen, die wir noch nicht verstehen“, sagte Tom Horton, PhD, Professor für Mykologie am State University of New York College of Environmental Science and Forestry
In jüngster Zeit haben Pilze in den Vereinigten Staaten an Popularität gewonnen und sind für die kommerzielle Verwendung in Form von Extrakten wie Kaffee, Pulvern und Pillen erhältlich, da sie diätetische und gesundheitliche Vorteile haben. In diesem Artikel werden die einzigartigen Nährwertprofile von Pilzen sowie die gesundheitlichen Vorteile ihres Verzehrs erörtert.
Pilze sind vollgepackt mit Nährstoffen
Ernährungsphysiologisch werden Pilze als Gemüse eingestuft. Wie die meisten Gemüsesorten sind sie kalorienarm, fettarm und enthalten etwas Eiweiß. Eine Tasse roher weißer Champignons – die in den USA am häufigsten verzehrten Pilze – enthält zum Beispiel:
- 15,4 Kalorien
- 0,2 Gramm Fett
- 0,7 Gramm Ballaststoffe
- 2,2 Gramm Eiweiß
Pilze unterscheiden sich jedoch von den meisten anderen Gemüsesorten, weil sie auch ein Pilz sind. Diese Eigenschaft bedeutet, dass sie einige einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile enthalten. Hier sind einige der Nährstoffe, die Pilze so gesund machen:
- Ballaststoffe: Die meisten der Kohlenhydrate in Pilzen sind Ballaststoffe. Diese pflanzlichen Ballaststoffe können bei der Gewichtskontrolle und der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen.
- Kalium: Kalium ist ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Weiße Champignons sind besonders reich an Kalium.
- Selen: Selen ist ein Antioxidans, spielt eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenfunktion und kann das Immunsystem stärken. Ziegenfuß- und Steinpilze sind beide als reich an Selen bekannt.
- Vitamin D: Pilze sind die einzige Art von Produkten, die Vitamin D enthalten. Zu den Vorteilen von Vitamin D gehören die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung des Körpers bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, wodurch starke Knochen erhalten werden können und das Risiko bestimmter Krebsarten verringert werden kann. Pilze enthalten Enzyme namens Ergosterol, die bei Einwirkung von UV-Strahlen Vitamin D produzieren. Cremini und Portabella sind zwei Pilzsorten, die einen hohen Gehalt an Ergosterol aufweisen.
- Antioxidantien: Vor allem das Antioxidans Ergothionein. Pilze sind das einzige Lebensmittel, das dieses Antioxidans enthält, das vorläufigen Untersuchungen zufolge das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten wie der Parkinson-Krankheit verringern kann. Steinpilze und weiße Knollenblätterpilze enthalten große Mengen an Ergotionein.
Wenn Sie mehr Vitamin D in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie daran denken, dass Vitamin D nur in Pilzen enthalten ist, die im Freien wachsen und während des Wachstums dem Sonnenlicht oder einer Sonnenlampe ausgesetzt sind.
Der Verzehr von Pilzen kann bei der Verdauung, Diabetes und Gewichtskontrolle helfen
Pilze enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
- Lösliche Ballaststoffe werden in Wasser absorbiert und verringern die Menge an Cholesterin – einschließlich LDL, das als schlechtes Cholesterin gilt -, die der Körper in die Blutbahn aufnimmt.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, können aber dazu beitragen, dass die Nahrung den Verdauungstrakt passiert, was auch Menschen helfen kann, die unter Verstopfung leiden.
Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Zu den ballaststoffreichen Pilzen gehören Champignons, Pfifferlinge, Maitake, Shiitake und Austernpilze. Vor allem Austernpilze wurden untersucht und haben gezeigt, dass sie bei Diabetes helfen, indem sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.
Pilze können auch bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein. Einige Pilze, wie z. B. Portabella, haben eine fleischige Konsistenz und bieten eine vegetarierfreundliche, kalorienärmere Alternative zu Fleisch, wie z. B. Champignon-Burger.
Pilze bestehen außerdem zu etwa 90 % aus Wasser. Zusammen mit ihren Ballaststoffen bedeutet dies, dass der Verzehr von Pilzen anstelle von fett- und kalorienreichen Lebensmitteln Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren und sich trotzdem zufrieden zu fühlen.
Bestimmte Pilze können Krebs vorbeugen
Eine Hauptart von Ballaststoffen in Pilzen ist das Polysaccharid Beta-Glucan. Dies ist ein löslicher Ballaststoff, der mit krebshemmenden und immunstärkenden Eigenschaften in Verbindung gebracht wird. Shitake- und Austernpilze enthalten die höchste Konzentration an Beta-Glucanen.
Eine Studie, die 2010 in Nutrition and Cancer veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die mehr Pilze verzehrten, seltener an Brustkrebs erkrankten. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind und Pilze nur ein kleiner potenzieller Faktor sind, der bei der Festlegung von Richtlinien für die Brustkrebsprävention zu berücksichtigen ist.
Für die Studie gaben über 600 koreanische Frauen ihren typischen Verzehr von 103 verschiedenen Lebensmitteln im vergangenen Jahr an. Nach Berücksichtigung äußerer Faktoren wie Alter und Rauchen stellten die Forscher fest, dass Frauen mit Brustkrebs angaben, im Durchschnitt weniger Pilze zu essen – 5,1 Gramm/Tag – als Frauen ohne Brustkrebs, die 9,7 Gramm/Tag zu sich nahmen. Die häufigsten Pilze, die die Frauen angaben zu essen, waren Champignons, Austernpilze und Winterpilze.
Der große braune Truthahnschwanzpilz hat außerdem hohe Konzentrationen an Polysaccharid-K (PSK) – einem aktiven komplexen Kohlenhydrat – das entzündungshemmende Eigenschaften hat. Diese Art von Pilz kann bei der Behandlung von Magenkrebs helfen und durch Chemotherapie geschädigte Immunzellen wieder normal funktionieren lassen. PSK wird häufig als Extrakt in Form von Tees oder Kapseln konsumiert.
Die Art, wie Sie Ihre Pilze zubereiten, kann die Nährstoffe beeinflussen
Das Überkochen von Pilzen kann die Nährstoffe der Pilze vollständig aufbrauchen, indem es ihre bioaktiven Verbindungen abtötet. Daher erfordert das Kochen von Pilzen ein empfindliches Gleichgewicht.
Eine 2016 im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Nährstoffe in Pilzen am besten erhalten bleiben, wenn sie gegrillt oder in der Mikrowelle gegart werden. Die Forscher verglichen die Nährstoffveränderungen in Pilzen, nachdem sie gekocht, frittiert, gegrillt und in der Mikrowelle zubereitet worden waren. Die gegrillten und in der Mikrowelle zubereiteten Pilze enthielten die höchsten Mengen an Antioxidantien und Beta-Glucanen.
Wenn Sie Pilze kaufen, sollten Sie sie immer in einer Papiertüte im Kühlschrank aufbewahren. Das liegt daran, dass Papier die Pilze atmen lässt, während Plastik die Feuchtigkeit einschließt und die Pilze schneller verrotten lässt.
Wenn die Pilze beim Kauf frisch sind, halten sie sich in der Regel etwa eine Woche lang.
Pilze saugen gerne Wasser auf, was bedeutet, dass sie nach dem Waschen wahrscheinlich feuchter sind, als sie sein sollten. Eine andere Möglichkeit, die Pilze zu reinigen, besteht darin, eine kleine Bürste oder ein Papiertuch zu verwenden, um den Schmutz von den Pilzen zu entfernen. Vor allem Morcheln sollten nicht gewaschen werden, da der Geschmack in den Sporen steckt, die ausgewaschen werden können.
Wenn Sie daran interessiert sind, essbare Wildpilze zu sammeln, empfiehlt Horton, zunächst eine Handvoll leicht zu identifizierender Pilze zu lernen. Er schlägt vor, mit dem Erkennen von wilden Maitake-, Austern- und Löwenmähnenpilzen zu beginnen.
„Diese sind leicht zu erkennen, köstlich und haben gute immunstärkende Eigenschaften“, sagt Horton. Außerdem gibt es in den meisten Gegenden örtliche Pilzvereine mit sachkundigen Personen, die Ihnen helfen können, köstliche Speisepilze zu identifizieren und giftige zu vermeiden. Seien Sie beim Sammeln von Pilzen äußerst vorsichtig, denn es gibt einige Pilze, die giftig und sogar tödlich sein können, wie z. B. der Totenkopfpilz.
Sind Pilzpräparate gut für Sie?
Wenn Sie nicht gerne Pilze essen, können Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft rezeptfreie Pilzpräparate kaufen.
Die FDA überwacht diese Substanzen jedoch nicht und empfiehlt, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.
Darüber hinaus rät Horton, vor dem Kauf von Pilzpräparaten immer das Etikett zu lesen. „In den meisten Fällen handelt es sich um einen isolierten Extrakt des Myzels und nicht um den ganzen Pilz“, sagt Horton, „so dass beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln nicht dieselben Nährstoff- und Heilprofile garantiert werden können.“
Es sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor Pilze – entweder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder gegessen – unabhängig für medizinische Zwecke verwendet werden können.
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