Näring och hälsa

Näring är ett grundläggande mänskligt behov och en förutsättning för ett hälsosamt liv. En riktig kost är viktig från mycket tidig ålder i livet för tillväxt, utveckling och ett aktivt liv. Nutrition är den vetenskap som behandlar alla de olika faktorer som maten består av och hur man åstadkommer en riktig näring.

Det genomsnittliga näringsbehovet hos grupper av människor är fast och beror på sådana mätbara egenskaper som ålder, kön, längd, vikt, aktivitetsgrad och tillväxthastighet. I detta avsnitt behandlas följande i detalj.

Protein: Dess betydelse

Proteiner tillverkas av aminosyror och är livsviktiga för att levande varelser ska kunna utföra ett stort antal funktioner som är nödvändiga för livet. Nästan hälften av proteinet i vår kropp finns i form av muskler. Proteinets kvalitet beror på innehållet av essentiella aminosyror i maten.

Funktioner

• Protein i form av enzymer och hormoner behövs för ett brett spektrum av vitala ämnesomsättningsprocesser i kroppen.
• Proteiner levererar det kroppsbyggande materialet och hjälper till med kroppens tillväxt och utveckling hos barn och ungdomar.
• I vuxna hjälper det till att bibehålla förlusterna som uppstår på grund av slitage.
• Under graviditet och amning krävs ytterligare protein för syntesen av fostrets och moderns vävnad.

Rekommenderat intag av proteiner i kosten

• Djurproteiner är av högre kvalitet eftersom de ger essentiella aminosyror i rätt proportioner.
• Även vegetarianer kan få i sig tillräckligt med proteiner genom att äta en kombination av spannmål, hirs, nötter och baljväxter. Mjölk och ägg innehåller protein av god kvalitet.
• Några av de rika proteinkällorna är baljväxter, baljväxter, nötter och oljeväxter, mjölk och mjölkprodukter, kött, fisk och fjäderfä.
• Av de vegetabiliska livsmedlen är sojabönor den rikaste proteinkällan med en proteinhalt på över 40 %.
• Mängden protein som krävs för pojkar (16-18 år) som väger 57 kg i vikt är 78 gm per dag, medan flickor i samma åldersgrupp som väger 50 kg behöver 63 gm/dag.
• Gravida kvinnor behöver 65 gm protein, medan ammande kvinnor (upp till 6 månader) behöver 75 gm/dag.

Mikronäringsämnen: Mikronäringsämnen: De skyddande livsmedlen

Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som vår kropp behöver i små mängder för att bekämpa sjukdomar, stödja metaboliska aktiviteter och skydda mot infektioner. De är viktiga för att upprätthålla hälsa och livslängd.

VITAMIN A: Vitamin A är ett fettlösligt vitamin. Det har en viktig roll för synen, immunfunktioner och hudens och slemhinnans integritet. I Indien lider 3 % av barnen i skolåldern av tecken på A-vitaminbrist som bitotfläckar (en grå fläck på den vita delen av ögat). En av de tidigaste manifestationerna av A-vitaminbrist är nattblindhet.

Vitamin A:s betydelse

• Vitamin A är viktigt för normal syn. Brist på det leder till nattblindhet och andra komplikationer.
• Studier tyder på att förebyggande av A-vitaminbrist hos kvinnor under och före graviditeten kraftigt minskar risken för dödlighet och sjuklighet.
• Dietintag av A-vitamin är tillrådligt för att förebygga A-vitaminbristsjukdomar.

Vitaminrika livsmedel

• Många gröna bladgrönsaker, gula och orangefärgade frukter och grönsaker är rika källor till betakaroten.
• Provitaminer som betakaroten omvandlas till A-vitamin. Endast livsmedel av animaliskt ursprung innehåller utfört vitamin A.
• Mjölk och mjölkprodukter, äggula, röd palmolja, fisk och fiskleverolja är också rika på vitamin A. Total innehåll av betakaroten i vissa livsmedel.

.

Vitamin C

Vitamin C är ett viktigt mikronäringsämne och en antioxidant. Det ger skydd mot infektioner. C-vitaminbrist orsakar skörbjugg som kännetecknas av svaghet, blödande tandkött och defekt bentillväxt. Vitamin C bidrar till sårläkning, ämnesomsättning av aminosyror och kolhydrater samt syntes av vissa hormoner. Det påverkar också järnabsorptionen.

Vitamin C-rika livsmedel

• Det finns i alla färska citrusfrukter som apelsin, citron och amla.
• Samhällsvanliga frukter som tomat och guava är goda källor till C-vitamin. Groddade gram är också rika källor till C-vitamin

Järn

Järn är ett viktigt grundämne för bildandet av hemoglobin i de röda blodkropparna och spelar en viktig roll i syretransporten. I vårt land är anemi ett stort folkhälsoproblem hos små barn, tonårsflickor och gravida kvinnor. Ungefär 50 procent av befolkningen lider av näringsmässig anemi. Näringsanemi påverkar arbetsresultatet hos vuxna och inlärningsförmågan hos barn negativt.

Ät järnrika livsmedel

• Plantmat som gröna bladgrönsaker, torkade frukter och baljväxter innehåller järn och hirsar som bajra och ragi är goda järnkällor. Kom ihåg att endast 3-5 % av järnet från växtkällor tas upp av kroppen.
• Järn fås också genom kött-, fisk- och fjäderfäprodukter.
• Frukter med C-vitamin som amla, guava och citrusfrukter förbättrar upptaget av järn från växtnäring.
• Undvik te/kaffe efter en måltid.

Jod

• Jod är viktigt för syntesen av sköldkörtelhormoner (tyroxin) som i sin tur ansvarar för normal fysisk och psykisk tillväxt.
• Det dagliga behovet av jod är 100-150 μg/dag och det varierar med åldern och vissa fysiologiska tillstånd.
• Jodbriststörningar är viktiga mikronäringsämnesbriststörningar som har betydelse för folkhälsan i Indien.
• Jodbrist under graviditeten påverkar fostrets tillväxt och dess mentala utveckling.
• Jodbrist leder till hypotyreos, struma och tillväxthämning.
• Vi får i sig jod från maten vi äter, särskilt från havsföda och vatten
• Substanser som kallas goitrogener och som finns i grönsaker som kål, blomkål, tapioka osv. stör det metaboliska utnyttjandet av jod.
• Man bör använda jodsalt dagligen i kosten för att förebygga IDD.

Adolescent Growth Spurt

Ungdomar utgör mer än en femtedel av Indiens befolkning. Ordet tonåring kommer från det latinska ordet ”Adolescence” som betyder att växa, att mogna och som betecknar tonåringens speciella egenskaper.

Växt, utveckling &Näring

En adekvat näring är avgörande för tillväxtspurten under tonåren. Dålig näring anges ofta som en av orsakerna till att puberteten försenas, särskilt bland indiska tonårsflickor. Den tillväxtspurt som signalerar pubertetens början är beroende av att flickan uppnår en kritisk vikt på 30 kg och en kritisk kroppssammansättning på 10 % kroppsfett.

Det finns ett ökat behov av energi, protein, mineraler och vitaminer under tonåren.

.

Källa: Rekommenderade kosttillskott för indier, NIN, ICMR, År: 1989.

Varför behöver vi energi?

Människor behöver tillräckligt med energi för att utföra sitt dagliga fysiska arbete, bibehålla kroppstemperaturen, upprätthålla metabolisk aktivitet och stödja tillväxten. Den undersökning som genomfördes av National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) visade att i Indien lider nästan 50 % av männen och kvinnorna av kronisk energibrist.

• Energibehovet hos en individ baseras på den dagliga energiförbrukningen. Det är också beroende av ålder, kroppsvikt, fysisk aktivitetsnivå, tillväxt och fysisk status. I Indien kommer 70-80 % av de totala kostkalorierna från livsmedelskorn som spannmål, hirs, baljväxter och knölar.
• Barn inklusive ungdomar får 55-60 % av sitt dagliga behov av kalorier från kolhydrater.
• Ungdomar behöver mer energi för en sund tillväxt. Flickor och pojkar i åldersgruppen 16-18 år behöver till exempel 2060 kcal respektive 2640 kcal.
• Under graviditeten behövs ytterligare energi för att stödja fostrets tillväxt och den gravida kvinnans hälsa.
• Energibrist leder till undernäring och samtidigt leder ett överintag till fetma.

Energirika livsmedel

• Inkludera spannmål, hirs, baljväxter, knölar, vegetabiliska oljor, ghee, smör, oljeväxter, nötter, socker, jaggery etc.
• Då vi får in merparten av våra kalorier från spannmål, bör konsumtion av olika sorters spannmål och hirs uppmuntras.
• Grovkorn som jowar och bajra, och hirsar som ragi är billiga och goda energikällor

Fat: Människans hälsa

Fett är en viktig komponent i kosten och fyller ett antal funktioner i vår kropp. Det är en koncentrerad energikälla som ger 9 kcal per gram. Ett minimum av fett är nödvändigt för att absorbera de fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K som finns i kosten.

• Dietfetter kommer från både vegetabiliska och animaliska källor.
• Vegetabiliska oljor är viktiga kostkällor för essentiella fettsyror (EFA) och andra omättade fettsyror som kallas MUFA (enkelomättade fettsyror) och PUFA (fleromättade fettsyror).
• Dietfetter ger essentiella fettsyror, som är funktionella beståndsdelar i membranlipider och har andra viktiga metaboliska funktioner.
• Vuxna måste begränsa intaget av mättat fett (ghee, smör och hydrerat fett).
• Vegetabiliska oljor utom kokosolja är rika på omättade fettsyror.
• Överdrivet intag av mättade fetter som smör, ghee och hydrerat fett kan leda till högt kolesterol i blodet, vilket inte är bra för hälsan, och det kan också leda till fetma och hjärt- och kärlsjukdomar.
• Fetter som används för matlagning (vegetabiliska oljor, vanaspati, smör och ghee) betecknas som synliga fetter. Fetter som finns i livsmedlet kallas osynligt fett.
• Animaliska livsmedel ger hög mängd mättat fett.

Rekommenderat kosttillskott

• Diet för små barn och ungdomar innehåller över 25 gm synligt fett.
• Vuxna med stillasittande vanor behöver 20 gm per dag.
• Gravida och ammande kvinnor behöver 30 gm synligt fett per dag för att tillgodose sina fysiologiska behov.

Innehållet av linolsyra (LIN) linolensyra (LEN) i ätliga oljor (g/100 g)

Fetthet och näring

Fetthet är ett tillstånd där det finns en generaliserad ansamling av överskottsfett i fettvävnaden i kroppen som leder till mer än 20 % av önskvärd vikt. Fetma har flera negativa hälsoeffekter och kan till och med leda till för tidig död. Fetma leder till högt kolesterol i blodet, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, gallsten och vissa typer av cancer.

Förklaringar

• Övergripande ätande och minskad fysisk aktivitet leder tillsammans till fetma.
• Fetma och övervikt orsakas av en kronisk obalans mellan energiintag och energiförbrukning.
• Högt intag av kostfett orsakar också fetma.
• Komplexa beteende- och psykologiska faktorer orsakar också överätning och leder därmed till fetma.

Metaboliska fel i energianvändningen kan gynna fettansamling. Fetma i barn- och ungdomsåren kan leda till fetma i vuxen ålder. Bland kvinnor utvecklas fetma precis runt graviditeten och efter klimakteriet.

Hur man kan minska vikten?

• Ät mindre stekt mat.
• Ät mer frukt och grönsaker.
• Ät mer fiberrika livsmedel som fullkorn, gram och groddar.
• Företag regelbunden motion för att hålla kroppsvikten inom normala gränser.
• Långsam och stadig minskning av kroppsvikten rekommenderas.
• Svår fasta kan leda till hälsorisker. Njut av en variation av livsmedel som behövs för att balansera din fysiska aktivitet.
• Ät små måltider regelbundet med täta mellanrum.
• Minska socker, fet mat och alkohol.
• Använd fettsnål mjölk.
• Den viktminskande kosten måste vara rik på proteiner och låg på kolhydrater och fett.

Näring under graviditeten

Kravet på näringsriktig kost är stort under graviditeten. Det krävs extra mat för att tillgodose fostrets och de gravida kvinnornas behov. I Indien har man observerat att kosthållningen hos kvinnor som tillhör de fattigaste grupperna liknar kosthållningen hos kvinnor som inte är gravida och som inte ammar, även under graviditet och amning.

• Undernäring hos mödrar leder till en hög prevalens av barn med låg födelsevikt och hög mödra- och spädbarnsdödlighet.
• Det krävs extra livsmedel för att förbättra födelsevikten och för att öka mammans kroppsfettdepåer.
• Lakterande kvinnor behöver mer näringsriktig mat för optimal mjölkproduktion.

Dietbehov hos gravida kvinnor

• Den gravida kvinnans kost har en direkt påverkan på barnets vikt vid födseln.
• Dieten under graviditeten bör innehålla större mängder skyddande livsmedel.
• Gravida kvinnor behöver ytterligare 300 kcal energi, extra 15 gm protein och 10 gm fett från mitten av graviditeten och framåt.
• Under graviditet och amning krävs ytterligare mängd kalcium för att ben och tänder ska kunna bildas på rätt sätt och även för att bröstmjölk ska kunna utsöndras.
• Ejärnbristanemi under graviditeten ökar mödradödligheten och incidensen av låg födelsevikt. Därför är det viktigt att äta järnrik mat.

Do’s and don’ts during pregnancy

• Ät mer mat under graviditet och amning.
• En extra måltid är att föredra.
• Ät mer fullkorn, groddar och fermenterad mat.
• Ta mjölk/kött/ägg.
• Ät rikligt med grönsaker och frukt.
• Inte använda alkohol och tobak.
• Inte ta mediciner endast när de är ordinerade.
• Ta regelbundet järn-, folat- och kalciumtillskott efter 14-16 veckors graviditet och fortsätt med det under amning.
• Drycker som te och kaffe binder dietärt järn och gör det otillgängligt; därför bör de begränsas före och strax efter en måltid.
• Gravida kvinnor behöver promenader och annan fysisk aktivitet och bör undvika tungt fysiskt arbete, särskilt under graviditetens sista månad.