Nutrição e Saúde

Nutrição é uma necessidade humana básica e um pré-requisito para uma vida saudável. Uma dieta adequada é essencial desde muito cedo para o crescimento, desenvolvimento e vida activa. A nutrição é a ciência que lida com todos os vários factores dos quais os alimentos são compostos e a forma como se produz uma alimentação adequada.

As necessidades nutricionais médias dos grupos de pessoas são fixas e dependem de características tão mensuráveis como idade, sexo, altura, peso, grau de actividade e taxa de crescimento. Nesta seção são abordados em detalhe.

Proteína: É importante

Proteínas são feitas de aminoácidos e são vitais para que os seres vivos desempenhem uma vasta gama de funções essenciais para a vida. Quase metade da proteína do nosso corpo está na forma de músculos. A qualidade da proteína depende do conteúdo de aminoácidos essenciais nos alimentos.

Funções

• Proteína na forma de enzimas e hormonas é necessária para uma vasta gama de processos metabólicos vitais no corpo.
• Proteínas fornecem o material de construção do corpo e ajudam o crescimento e desenvolvimento corporal em crianças e adolescentes.
• Em adultos, ajuda a manter as perdas que ocorrem devido ao desgaste.
• Durante a gravidez e lactação, proteínas adicionais são necessárias para a síntese de tecido fetal e materno.

Posição Dietética Recomendada de Proteínas

• Proteínas animais são de maior qualidade uma vez que fornecem aminoácidos essenciais na proporção certa.
• Os sete vegetarianos podem obter proteínas suficientes comendo uma combinação de cereais, millets, nozes e leguminosas. Leite e ovos contêm proteína de boa qualidade.
• Uma das fontes ricas em proteína são leguminosas, leguminosas, nozes e sementes oleaginosas, leite e produtos lácteos, carne, peixe e aves.
• entre os alimentos vegetais a soja é a fonte mais rica de proteína, contendo mais de 40% de proteína.
• A quantidade de proteína necessária para rapazes (16-18 anos) com 57 kg de peso é de 78 gm por dia, enquanto que raparigas do mesmo grupo etário com 50 kg necessitam de 63 gm/dia.
• Mulheres grávidas necessitam de 65 gm de proteína, enquanto que mulheres lactantes (até 6 meses) necessitam de 75 gm/dia.

Micronutrientes: Os Alimentos Protectores

Micronutrientes são vitaminas e minerais que são necessários para o nosso corpo em quantidades mínimas para combater doenças, para apoiar as actividades metabólicas e para proteger contra infecções. São essenciais para a manutenção da saúde e longevidade.

VITAMINA A: A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel. Tem um papel importante na visão, funções imunológicas e integridade da pele e da membrana mucosa. Na Índia, 3% das crianças em idade escolar sofrem de sinais de deficiência de vitamina A como manchas de bitot (uma mancha cinzenta na porção branca do olho). Uma das primeiras manifestações da deficiência de vitamina A é a cegueira nocturna.

Importância da vitamina A

• Vitamina A é essencial para uma visão normal. Sua deficiência resulta em cegueira noturna e outras complicações.
• Estudos sugerem que a prevenção da deficiência de vitamina A nas mulheres durante e antes da gravidez reduz muito o risco de mortalidade e morbidade.
• A ingestão dietética de vitamina A é aconselhável para prevenir distúrbios por deficiência de vitamina A.

Alimentos ricos em vitaminas

• Muitos vegetais de folhas verdes, frutas e vegetais de cor amarela e laranja são fontes ricas em beta-caroteno.
• Pro-vitaminas como o beta-caroteno são convertidas em vitamina A. Apenas alimentos de origem animal contêm vitamina A.
• Leite e produtos lácteos, gema de ovo, óleo de palma vermelha, peixe e óleo de fígado de peixe também são ricos em vitamina A. Teor total de beta-caroteno de alguns alimentos.

Vitamina C

Vitamina C é um micronutriente essencial e um antioxidante. Dá protecção contra infecções. A deficiência de vitamina C causa escorbuto caracterizado por fraqueza, sangramento das gengivas e crescimento ósseo defeituoso. A vitamina C ajuda na cicatrização de feridas, no metabolismo de aminoácidos e carboidratos e na síntese de algumas hormonas. Também influencia a absorção de ferro.

Alimentos ricos em vitamina C

• Está presente em todos os citrinos frescos como a laranja, o limão e o amla.
• Os frutos de consumo comum como o tomate e a goiaba são boas fontes de vitamina C. As gramas germinadas são também fontes ricas em vitamina C

Iron

Iron é um elemento essencial para a formação de hemoglobina nos glóbulos vermelhos e desempenha um papel importante no transporte de oxigénio. Em nosso país, a anemia é um grande problema de saúde pública em crianças pequenas, meninas adolescentes e mulheres grávidas. Aproximadamente 50% da população sofre de anemia nutricional. A anemia nutricional afeta negativamente a produção de trabalho entre adultos e a capacidade de aprendizagem em crianças.

Coma alimentos ricos em ferro

• Alimentos vegetais como verduras de folhas verdes, frutas secas e leguminosas contêm ferro e millets como bajra e ragi são boas fontes de ferro. Lembre-se que apenas 3-5% do ferro de fontes vegetais é absorvido pelo corpo.
• Iron também é obtido através da carne, peixe e produtos avícolas.
• Frutas com vitamina C como amla, goiaba e citrinos melhoram a absorção de ferro de alimentos vegetais.
• Chá/café ovóide após uma refeição.

Iodo

• Iodo é essencial para a síntese de hormonas da tiróide (tiroxina) que por sua vez é responsável pelo crescimento físico e mental normal.
• A necessidade diária de iodo é de 100-150 μg/dia e varia com a idade e certas condições fisiológicas.
• Desordens por deficiência de iodo (IDD) são importantes desordens por deficiência de micronutrientes de importância para a saúde pública na Índia.
• A deficiência de iodo na gravidez afecta o crescimento fetal e o seu desenvolvimento mental.
• A deficiência de iodo leva ao hipotiroidismo, bócio e retardamento do crescimento.
• Recebemos iodo dos alimentos que ingerimos especialmente alimentos do mar e água
• Substâncias chamadas goitrogénicos que estão presentes em vegetais como couve, couve-flor, tapioca, etc. interferir na utilização metabólica do iodo.
• Deve-se usar sal iodado diariamente na dieta para prevenir IDD.

Derrame de crescimento de adolescentes

Adolescentes constituem mais de um quinto da população da Índia. A palavra adolescente vem do latim ‘Adolescência’ que significa crescer, amadurecer significando as características especiais da adolescência.

Crescimento, Desenvolvimento & Nutrição

A nutrição adequada é crítica para o surto de crescimento durante a adolescência. A má nutrição é frequentemente citada como uma das razões para o atraso no início da puberdade, especialmente entre as meninas adolescentes indianas. O surto de crescimento que sinaliza o início da puberdade depende do peso crítico da menina de 30 kg e uma composição corporal crítica de 10% de gordura corporal.

Existe uma maior demanda por energia, proteínas, minerais e vitaminas durante a adolescência.

Fonte: Permissão dietética recomendada para índios, NIN, ICMR, Ano: 1989.

Por que precisamos de energia?

Os seres humanos precisam de energia adequada para realizar sua rotina diária de trabalho físico, manter a temperatura corporal, atividade metabólica e para apoiar o crescimento. A pesquisa realizada pelo National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) revelou que na Índia quase 50% dos homens e mulheres sofrem de deficiência energética crônica.

• A necessidade de energia de um indivíduo é baseada no gasto diário de energia. Também é dependente da idade, peso corporal, nível de atividade física, crescimento e estado físico. Na Índia, 70-80% do total de calorias dietéticas são obtidas a partir de grãos de alimentos como cereais, painço, leguminosas e tubérculos.
• As crianças, incluindo adolescentes, obtêm 55-60% das suas necessidades diárias de calorias a partir de carboidratos.
• As adolescentes requerem mais energia para um crescimento saudável. Por exemplo, raparigas e rapazes na faixa etária dos 16-18 anos requerem 2060 kcal e 2640 kcal, respectivamente.
• Durante a gravidez, é necessária energia adicional para apoiar o crescimento do feto e a saúde das mulheres grávidas.
• A inadequação energética leva à subnutrição e ao mesmo tempo a ingestão excessiva resulta em obesidade.

Alimento rico em energia

• Inclua cereais, painço, leguminosas, tubérculos, óleos vegetais, ghee, manteiga, sementes oleaginosas, nozes, açúcar, miscelânea, etc.
• Desde que obtemos a maior parte das nossas calorias de cereais, o consumo de diferentes variedades de cereais e painço deve ser encorajado.
• Cereais grosseiros como o jowar e o bajra, e millets como o ragi são baratas e boas fontes de energia

Fat: Saúde Humana

Gordura é um componente importante da dieta e serve uma série de funções no nosso corpo. É uma fonte concentrada de energia que fornece 9 kcal por grama. A gordura mínima é essencial para absorver as vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K, disponíveis na dieta.

• As gorduras dietéticas são derivadas tanto de fontes vegetais como animais.
• Os óleos vegetais são as principais fontes dietéticas de ácidos gordos essenciais (EFA) e outros ácidos gordos insaturados chamados MUFAs (ácidos gordos monoinsaturados) e PUFAs (ácidos gordos polinsaturados).
• As gorduras dietéticas fornecem ácidos gordos essenciais, que são componentes funcionais dos lípidos da membrana e têm outras funções metabólicas importantes.
• Os adultos necessitam de restringir a ingestão de gordura saturada (ghee, manteiga e gordura hidrogenada).
• Os óleos vegetais, excepto o óleo de coco, são ricos em ácidos gordos insaturados.
• O consumo excessivo de gordura saturada como manteiga, ghee, e gordura hidrogenada pode levar a colesterol elevado no sangue, o que não é bom para a saúde e também pode levar à obesidade e doenças cardiovasculares.
• As gorduras que são usadas para cozinhar (óleos vegetais, vanaspati, manteiga e ghee) são denominadas como gorduras visíveis. As gorduras que estão presentes no alimento são chamadas de gordura invisível.
• Alimentos animais fornecem alta quantidade de gordura saturada.

Pensão alimentar recomendada

• Diet para crianças pequenas e adolescentes contém acima de 25 gm de gordura visível.
• Adultos com hábitos sedentários requerem 20 gm por dia.
• Mulheres grávidas e lactantes precisam de 30 gm de gordura visível por dia para satisfazer as suas necessidades fisiológicas.

Ácido linoleico (LEN) linoleínico (LEN) de óleos comestíveis (g/100 g)

Obesidade e Nutrição

Obesidade é um estado em que há um acúmulo generalizado de excesso de gordura no tecido adiposo do corpo levando a mais de 20% do peso desejável. A obesidade tem vários efeitos adversos à saúde e pode mesmo levar à morte prematura. A obesidade leva a colesterol elevado, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes, cálculo da vesícula biliar e certos tipos de cancro.

Causas

• O excesso de consumo e a redução da actividade física em conjunto levam à obesidade.
• Obesidade e o excesso de peso são causados por um desequilíbrio crónico entre a ingestão de energia e o gasto energético.
• Alta ingestão de gordura na dieta também causa obesidade.
• Comportamentos complexos e factores psicológicos também causam sobreaquecimento e assim levam à obesidade.

Erros metabólicos na utilização de energia podem favorecer a acumulação de gordura. A obesidade na infância e adolescência pode levar à obesidade adulta. Entre as mulheres, a obesidade desenvolve-se logo após a gravidez e a menopausa.

Como reduzir o peso?

• Coma menos alimentos fritos.
• Coma mais frutas e legumes.
• Coma mais alimentos ricos em fibras como grãos inteiros, gramas e rebentos.
• Realizar exercícios regulares para manter o peso corporal dentro dos limites normais.
• Abaixo e constante redução do peso corporal é aconselhado.
• O jejum pode levar a perigos para a saúde. Aprecie uma variedade de alimentos necessários para equilibrar a sua actividade física.
• Coma pequenas refeições regularmente em intervalos frequentes.
• Corte açúcar, alimentos gordos e álcool.
• Utilize leite com baixo teor de gordura.
• A dieta redutora de peso deve ser rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono e gordura.

Nutrição durante a Gravidez

Demanda por uma dieta nutritiva é alta durante a gravidez. É necessária uma alimentação extra para satisfazer as necessidades do feto e das mulheres grávidas. Na Índia, observa-se que as dietas das mulheres pertencentes aos grupos mais pobres são semelhantes às das mulheres não grávidas e não lactantes mesmo durante a gravidez e lactação.

• Malnutrição materna leva a uma alta prevalência de bebés de baixo peso à nascença e a uma elevada mortalidade materna e infantil.
• Alimentos adicionais são necessários para melhorar o peso ao nascer e para aumentar os depósitos de gordura corporal da mãe.
• Mulheres lactantes precisam de alimentos mais nutritivos para uma óptima produção de leite.

Requisitos dietéticos das mulheres grávidas

• A ingestão de uma mulher grávida tem uma influência directa no peso do bebé ao nascer.
• Diet durante a gravidez deve conter maiores quantidades de alimentos protetores.
• Mulheres grávidas precisam de 300 kcal adicionais de energia, 15 gm extra de proteína e 10 gm de gordura a partir da metade da gravidez.
• Durante a gravidez e lactação é necessária uma quantidade adicional de cálcio para a formação adequada dos ossos e dentes e também para a secreção do leite materno.
• A anemia por deficiência de ferro durante a gravidez aumenta a mortalidade materna e a incidência de baixo peso ao nascer. Portanto, o consumo de alimentos ricos em ferro é essencial.

Do’s e don’t durante a gravidez

• Coma mais alimentos durante a gravidez e lactação.
• É preferível uma refeição adicional.
• Coma mais cereais integrais, gramas germinados e alimentos fermentados.
• Toma leite/carne/ovo.
• Coma muitos vegetais e frutas.
• Não use álcool e tabaco.
• Toma medicamentos apenas quando prescritos.
• Tomar suplementos de ferro, folato e cálcio regularmente após 14-16 semanas de gravidez e continuar o mesmo durante a lactação.
• Bebidas como chá e café ligam o ferro dietético e tornam-no indisponível; por isso devem ser restringidos antes e logo após uma refeição.
• Mulheres grávidas precisam de caminhar e outras actividades físicas e devem evitar trabalho físico pesado, particularmente durante o último mês de gravidez.