Táplálkozás és egészség

A táplálkozás alapvető emberi szükséglet és az egészséges élet előfeltétele. A megfelelő táplálkozás már nagyon korai életkortól kezdve elengedhetetlen a növekedéshez, a fejlődéshez és az aktív élethez. A táplálkozás az a tudomány, amely az élelmiszereket alkotó különböző tényezőkkel és a megfelelő táplálkozás elérésének módjával foglalkozik.

Az embercsoportok átlagos táplálkozási igényei meghatározottak, és olyan mérhető jellemzőktől függnek, mint az életkor, a nem, a magasság, a testsúly, az aktivitás mértéke és a növekedés üteme. Ebben a fejezetben a következőkkel foglalkozunk részletesen.

Protein: Fontossága

A fehérjék aminosavakból állnak, és az élőlények számára létfontosságúak az élethez nélkülözhetetlen funkciók széles körének ellátásához. A szervezetünkben lévő fehérjék csaknem fele az izmok formájában található. A fehérje minősége az élelmiszer esszenciális aminosavtartalmától függ.

Funkciók

• A fehérje enzimek és hormonok formájában a szervezetben zajló számos létfontosságú anyagcsere-folyamathoz szükséges.
• A fehérjék biztosítják a testépítő anyagot, és segítik a test növekedését és fejlődését gyermekeknél és serdülőknél.
• Felnőtteknél segít fenntartani a kopás következtében fellépő veszteségeket.
• Vemhesség és szoptatás alatt további fehérjékre van szükség a magzati és anyai szövetek szintéziséhez.

Ajánlott fehérjebevitel

• Az állati fehérjék jobb minőségűek, mivel megfelelő arányban biztosítják az esszenciális aminosavakat.
• A vegetáriánusok is elegendő fehérjéhez juthatnak gabona, köles, diófélék és hüvelyesek kombinált fogyasztásával. A tej és a tojás jó minőségű fehérjét tartalmaz.
• A gazdag fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, tej és tejtermékek, hús, hal és baromfi.
• A növényi élelmiszerek közül a szója a leggazdagabb fehérjeforrás, több mint 40%-ban tartalmaz fehérjét.
• Az 57 kg súlyú fiúk (16-18 évesek) fehérjeszükséglete 78 g/nap, míg ugyanennek a korcsoportnak az 50 kg-os lányoké 63 g/nap.
• A várandós nőknek 65 g fehérjére, míg a szoptatós nőknek (6 hónapos korig) 75 g/napra van szükségük.

Mikroelemek: A védelmet nyújtó élelmiszerek

A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre szervezetünknek parányi mennyiségben van szüksége a betegségek leküzdéséhez, az anyagcseretevékenység támogatásához és a fertőzések elleni védelemhez. Ezek nélkülözhetetlenek az egészség és a hosszú élet fenntartásához.

A-VITAMIN: Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. Fontos szerepe van a látásban, az immunfunkciókban, valamint a bőr és a nyálkahártya épségében. Indiában az iskoláskorú gyermekek 3%-a szenved A-vitamin-hiányos tünetektől, mint például a bitot foltok (szürke folt a szem fehér részén). Az A-vitaminhiány egyik legkorábbi megnyilvánulása az éjszakai vakság.

A vitamin jelentősége

• A vitamin elengedhetetlen a normális látáshoz. Hiánya éjszakai vakságot és egyéb szövődményeket eredményez.
• Tanulmányok szerint az A-vitaminhiány megelőzése a nőknél a terhesség alatt és előtt nagymértékben csökkenti a halálozási és megbetegedési kockázatot.
• A vitaminhiányos betegségek megelőzése érdekében célszerű az A-vitamin étrendi bevitele.

Vitaminban gazdag élelmiszerek

• Sok zöld leveles zöldség, sárga és narancssárga színű gyümölcs és zöldség gazdag béta-karotin forrás.
• A béta-karotinhoz hasonló provitaminok A-vitaminná alakulnak át. Csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak teljesített A-vitamint.
• A tej és tejtermékek, a tojássárgája, a vörös pálmaolaj, a hal és a halmájolaj szintén gazdagok A-vitaminban. egyes élelmiszerek teljes béta-karotin tartalma.

.

C-vitamin

A C-vitamin alapvető fontosságú mikrotápanyag és antioxidáns. Védelmet nyújt a fertőzésekkel szemben. A C-vitamin hiánya skorbutot okoz, amelyet gyengeség, ínyvérzés és a csontok növekedési zavarai jellemeznek. A C-vitamin segíti a sebgyógyulást, az aminosav- és szénhidrát-anyagcserét és egyes hormonok szintézisét. Befolyásolja a vas felszívódását is.

C-vitaminban gazdag élelmiszerek

• Minden friss citrusfélében, például a narancsban, a citromban és az amlában megtalálható.
• A gyakran fogyasztott gyümölcsök, például a paradicsom és a guava jó C-vitamin-források. A csíráztatott grammok szintén gazdag C-vitamin-források

Vas

A vas a vörösvértestekben a hemoglobin képződéséhez nélkülözhetetlen elem, és fontos szerepet játszik az oxigén szállításában. Hazánkban a vérszegénység jelentős népegészségügyi probléma a kisgyermekek, a serdülő lányok és a terhes nők körében. A lakosság mintegy 50%-a szenved táplálkozási anémiában. A táplálkozási anémia hátrányosan befolyásolja a felnőttek munkateljesítményét és a gyermekek tanulási képességét.

Fogyasszunk vasban gazdag ételeket

• A növényi élelmiszerek, mint a zöld leveles zöldségek, a szárított gyümölcsök és a hüvelyesek vasat tartalmaznak, a kölesfélék, mint a bajra és a ragi pedig jó vasforrások. Ne feledje, hogy a növényi forrásokból származó vasnak csak 3-5%-a szívódik fel a szervezetben.
• A vasat hús-, hal- és baromfitermékekből is nyerhetjük.
• A C-vitamint tartalmazó gyümölcsök, mint az amla, a guava és a citrusfélék javítják a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből.
• Kerülje a teát/kávét étkezés után.

Jód

• A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok (tiroxin) szintéziséhez, amelyek viszont a normális fizikai és szellemi növekedésért felelősek.
• A napi jódszükséglet 100-150 μg/nap, és ez az életkorral és bizonyos élettani állapotokkal változik.
• A jódhiányos betegségek (IDD) fontos, közegészségügyi jelentőségű mikrotápanyaghiányos betegségek Indiában.
• A terhesség alatti jódhiány befolyásolja a magzat növekedését és szellemi fejlődését.
• A jódhiány pajzsmirigy alulműködéshez, strúmához és növekedési elmaradáshoz vezet.
• A jódot a táplálékból, különösen a tengeri ételekből és a vízből kapjuk.
• A goitrogéneknek nevezett anyagok, amelyek jelen vannak a zöldségekben, mint a káposzta, karfiol, tápióka stb. zavarják a jód metabolikus hasznosulását.
• Az IDD megelőzése érdekében naponta jódozott sót kell használni az étrendben.

Kamaszkori növekedési roham

A serdülők India népességének több mint egyötödét teszik ki. A serdülő szó a latin ‘Adolescence’ szóból származik, amely növekedést, érést jelent, jelezve a serdülőkor sajátosságait.

Növekedés, fejlődés &Táplálkozás

A megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú a serdülőkori növekedési roham szempontjából. A rossz táplálkozást gyakran említik a serdülőkor kezdetének késleltetésének egyik okaként, különösen az indiai serdülő lányok körében. A serdülőkor kezdetét jelző növekedési roham attól függ, hogy a lányok elérik-e a kritikus 30 kg-os testsúlyt és a kritikus 10%-os testzsír-összetételt.

A serdülőkorban megnő az energia-, fehérje-, ásványi anyag- és vitaminszükséglet.

Forrás: Forr:

Miért van szükségünk energiára?

Az embernek megfelelő energiára van szüksége a napi rutinszerű fizikai munka elvégzéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához, az anyagcsere-tevékenységhez és a növekedés támogatásához. A National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) által végzett felmérés kimutatta, hogy Indiában a férfiak és nők közel 50%-a szenved krónikus energiahiányban.

• Az egyén energiaszükséglete a napi energiafelhasználáson alapul. Ez függ az életkortól, a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől, a növekedéstől és a fizikai állapottól is. Indiában az összes táplálékkal bevitt kalória 70-80%-át az élelmiszermagvakból, például gabonafélékből, kölesből, hüvelyesekből és gumókból nyerik.
• A gyermekek, beleértve a serdülőket is, napi kalóriaszükségletük 55-60%-át szénhidrátokból nyerik.
• A serdülőknek több energiára van szükségük az egészséges növekedéshez. Például a 16-18 éves korosztályba tartozó lányoknak és fiúknak 2060 kcal-ra, illetve 2640 kcal-ra van szükségük.
• A terhesség alatt további energiára van szükség a magzat növekedésének és a terhes nők egészségének fenntartásához.
• Az energiahiány alultápláltsághoz vezet, ugyanakkor a túlzott bevitel elhízást eredményez.

Energiában gazdag élelmiszerek

• A gabonafélék, kölesfélék, hüvelyesek, gumósok, növényi olajok, ghí, vaj, olajos magvak, diófélék, cukor, jaggery stb. tartoznak ide.
• Mivel kalóriáink nagy részét gabonafélékből nyerjük, ösztönözni kell a különböző gabona- és kölesfajták fogyasztását.
• A durva gabonafélék, mint a jowar és a bajra, és az olyan kölesfélék, mint a ragi, olcsó és jó energiaforrások

Fat:

A zsír a táplálkozás fontos összetevője, és számos funkciót tölt be szervezetünkben. Koncentrált energiaforrás, amely grammonként 9 kcal-t biztosít. A minimális zsír elengedhetetlen a táplálékban rendelkezésre álló zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához.

• A táplálékban található zsírok növényi és állati forrásokból egyaránt származnak.
• A növényi olajok az esszenciális zsírsavak (EFA) és más telítetlen zsírsavak, az úgynevezett MUFA-k (egyszeresen telítetlen zsírsavak) és PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsavak) fő étrendi forrásai.
• A táplálékzsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyek a membránlipidek funkcionális összetevői és más fontos metabolikus funkciókkal rendelkeznek.
• A felnőtteknek korlátozniuk kell a telített zsírok (ghí, vaj és hidrogénezett zsírok) bevitelét.
• A növényi olajok a kókuszolaj kivételével telítetlen zsírsavakban gazdagok.
• A telített zsírsavak, mint a vaj, a ghí és a hidrogénezett zsír túlzott bevitele magas vérkoleszterinszinthez vezethet, ami nem tesz jót az egészségnek, valamint elhízáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
• A főzéshez használt zsírokat (növényi olajok, vanaspati, vaj és ghí) látható zsíroknak nevezzük. Az élelmiszerekben lévő zsírokat láthatatlan zsíroknak nevezzük.
• Az állati eredetű élelmiszerek nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak.

A javasolt étrendi bevitel

• A kisgyermekek és serdülők étrendje 25 gramm látható zsír felett tartalmaz.
• A mozgásszegény felnőtteknek napi 20 grammra van szükségük.
• A terhes és szoptató nőknek naponta 30 g látható zsírra van szükségük fiziológiai szükségleteik kielégítéséhez.

Az étkezési olajok linolsav (LIN) linoleinsav (LEN) tartalma (g/100 g)

Elhízás és táplálkozás

Az elhízás olyan állapot, amelyben a test zsírszövetében a zsírfelesleg általános felhalmozódása a kívánatos testsúly több mint 20%-át teszi ki. Az elhízásnak számos káros egészségügyi hatása van, és akár korai halálhoz is vezethet. Az elhízás magas vérkoleszterinszinthez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, cukorbetegséghez, epekőhöz és a rák bizonyos típusaihoz vezet.

Az okok

• A túlzott táplálkozás és a csökkent fizikai aktivitás együttesen vezetnek elhízáshoz.
• Az elhízást és a túlsúlyt az energiabevitel és az energiafelhasználás közötti krónikus egyensúlyhiány okozza.
• A táplálékkal bevitt magas zsírbevitel szintén elhízást okoz.
• A komplex viselkedési és pszichológiai tényezők szintén túlfogyasztást okoznak, és így elhízáshoz vezetnek.

Az energiafelhasználás metabolikus hibái kedvezhetnek a zsírfelhalmozódásnak. A gyermek- és serdülőkori elhízás felnőttkori elhízáshoz vezethet. A nők körében az elhízás éppen a terhesség körül és a menopauza után alakul ki.

Hogyan csökkenthető a testsúly?

• Fogyasszunk kevesebb sült ételt.
• Fogyasszunk több gyümölcsöt és zöldséget.
• Fogyasszunk több rostban gazdag élelmiszert, például teljes kiőrlésű gabonát, grammot és csírát.
• Tartson rendszeres testmozgást, hogy a testsúlyt a normális határokon belül tartsa.
• A testsúly lassú és folyamatos csökkentése javasolt.
• Az erős koplalás egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Élvezze a fizikai aktivitás kiegyensúlyozásához szükséges változatos ételeket.
• Fogyasszon rendszeresen és gyakori időközönként kis étkezéseket.
• Vágja vissza a cukrot, a zsíros ételeket és az alkoholt.
• Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejet.
• A súlycsökkentő étrendnek fehérjében gazdagnak, szénhidrátban és zsírban szegénynek kell lennie.

Táplálkozás a terhesség alatt

A tápláló étrend iránti igény nagy a terhesség alatt. A magzat és a terhes nők szükségleteinek kielégítéséhez extra táplálékra van szükség. Indiában megfigyelhető, hogy a szegényebb csoportokhoz tartozó nők étrendje még a terhesség és a szoptatás alatt is hasonló a nem terhes és nem szoptató nőkéhez.

• Az anyai alultápláltság az alacsony születési súlyú csecsemők nagy gyakoriságához, valamint magas anyai és csecsemőhalandósághoz vezet.
• A születési súly javításához és az anya testzsírkészletének növeléséhez kiegészítő élelmiszerekre van szükség.
• A szoptató nőknek az optimális tejtermeléshez táplálóbb táplálékra van szükségük.

A terhes nők táplálkozási igényei

• A terhes nő táplálkozása közvetlen hatással van a baba születéskori súlyára.
• A terhesség alatti táplálkozásnak nagyobb mennyiségű védő táplálékot kell tartalmaznia.
• A terhes nőknek a terhesség közepétől kezdve további 300 kcal energiára, plusz 15 g fehérjére és 10 g zsírra van szükségük.
• A terhesség és a szoptatás alatt további mennyiségű kalciumra van szükség a megfelelő csont- és fogképződéshez, valamint az anyatej kiválasztásához.
• A terhesség alatti vashiányos vérszegénység növeli az anyai halálozást és az alacsony születési súly előfordulását. Ezért a vasban gazdag ételek fogyasztása alapvető fontosságú.

Tesztek és tilalmak a terhesség alatt

• A terhesség és a szoptatás alatt több ételt fogyasszon.
• Egy kiegészítő étkezés előnyös.
• Fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, csíráztatott grammokat és erjesztett ételeket.
• Fogyasszon tejet/húst/tojást.
• Fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt.
• Ne használjon alkoholt és dohányt.
• A gyógyszereket csak akkor szedje, amikor felírják.
• A terhesség 14-16. hete után rendszeresen szedjen vas-, folsav- és kalcium-kiegészítőket, és ugyanezt folytassa a szoptatás alatt is.
• Az olyan italok, mint a tea és a kávé megkötik az étrendi vasat, és elérhetetlenné teszik azt, ezért ezeket az étkezés előtt és nem sokkal utána korlátozni kell.
• A terhes nőknek sétára és egyéb fizikai aktivitásra van szükségük, és kerülniük kell a nehéz fizikai munkát, különösen a terhesség utolsó hónapjában.