Näring: Hur man gör hälsosammare matval
En hälsosam kost har många fördelar. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla din önskade vikt. Det kan också sänka ditt kolesterol och förebygga vissa hälsotillstånd. I allmänhet håller en hälsosam kost din kropp igång dagligen. Lär dig hur du gör hälsosammare matval.
Stigen till bättre hälsa
De val du gör om vad du äter och dricker spelar roll. De bör summera till en balanserad, näringsriktig kost. Vi har alla olika kaloribehov beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå. Hälsotillstånd kan också spela roll, bland annat om du behöver gå ner i vikt.
Välj livsmedel från alla fem grupper och följ tipsen nedan.
Korn
Välj produkter som anger fullkorn som första ingrediens. Till exempel fullkornsbröd eller fullkornsmjöl. Fullkorn är fettsnålt och fiberrikt. De innehåller också komplexa kolhydrater (kolhydrater) som hjälper dig att känna dig mätt längre och förhindrar att du äter för mycket. Undvik produkter där det står ”berikad” eller som innehåller andra typer av spannmål eller mjöl. De har inte samma näringsämnen.
Varma och kalla flingor har vanligtvis låg fetthalt. Instant spannmål med grädde kan dock innehålla fettrika oljor eller smörfett. Granolaflingor kan också innehålla fettrika oljor och extra socker. Leta efter alternativ med låg sockerhalt i stället.
Försök att inte äta rika sötsaker, till exempel munkar, rullar och muffins. Dessa livsmedel innehåller ofta kalorier som består av mer än 50 % fett. Lättare alternativ, som angel food cake, kan tillfredsställa ditt sötsug utan att lägga till fett till din kost.
| Istället för detta: | Prova detta: | |
|---|---|---|
| Croissanter, rullar, kex och vitt bröd | Helkornsbröd, inklusive vete, råg och pumpernickel | |
| Doughnuts, bakverk, och scones | Engliska muffins och små fullkornsbagels | |
| Fritade tortillas | Mjuka tortillas (majs eller fullkorn) | |
| Sockerkorn och vanlig granola | Högkornskorn, havregryn och granola med låg fetthalt | |
| Snack crackers | Mindre fett och socker i crackers, t.ex. djur-, graham-, råg-, soda- och saltinmackor, och ostron | |
| Potatis- eller majschips och smörade popcorn | Prezeller (osaltade) och popcorn (osaltade) | |
| Vita pastarätter | Hel-vetepasta | |
| Vitt ris | Brunt ris eller vildris | |
| Brunt ris och ris- eller pastablandningar som innehåller högfettsåser | Ris eller pasta (utan äggula) som innehåller vegetabiliska såser | |
| Vitt mjöl för alla ändamål | Vollkornsmjöl | Högkornsmjöl |
Frukter och grönsaker
Frukter och grönsaker har av naturliga skäl en låg fetthalt. De ger smak och variation till din kost. De innehåller också nödvändiga fibrer, vitaminer och mineraler. Försök att inte tillsätta onödiga fetter i grönsaker och frukter. Detta innebär att undvika margarin, smör, majonnäs och gräddfil. Du kan använda yoghurt, hälsosamma oljor eller örter för att krydda i stället.
| Istället för detta: | Prova detta: |
|---|---|
| Regulära eller stekta grönsaker som serveras med grädd-, ost- eller smörsåsar | Råa, ångkokta, kokta eller bakade grönsaker som kastas med lite olivolja, salt och peppar |
| Frukter som serveras med gräddost eller sockrade såser | Färsk frukt med en liten mängd nötter (jordnötter, mandel eller cashew) smör |
| Brödpotatis, inklusive pommes frites, hash browns och chips | Bakad vit eller sötpotatis |
Protein
Kött av nöt-, griskött, kalvkött och lammkött
Välj magra styckningsdetaljer av kött med låg fetthalt. Magra styckningsdelar av nöt- och kalvkött har orden ”lår” eller ”rund” i sitt namn. Magra styckningsdelar av fläskkött har orden ”lår” eller ”ben” i sitt namn. Skär bort det yttre fettet innan du tillagar köttet. Skär bort allt fett på insidan som kan separeras innan du äter det. Använd örter, kryddor och marinader med låg natriumhalt för att smaksätta köttet.
Bakning, grillning, grillning och stekning är de hälsosammaste sätten att tillaga dessa köttsorter. Magra styckningsdelar kan grillas i en stekpanna eller stekas under omrörning. Använd antingen en panna med nonstick eller matlagningsspray i stället för smör eller margarin. Undvik att servera ditt protein med fettrika såser och såser.
Fjäderfågel
Hönsbröst är ett bra val eftersom de är fettsnåla och innehåller mycket protein. Ät bara anka och gås då och då, eftersom de innehåller mycket fett. Ta bort skinn och synligt fett före tillagning. Bakning, grillning, grillning och stekning är de hälsosammaste sätten att tillaga fjäderfä på. Fjäderfä utan skinn kan grillas i stekpanna eller stekas under omrörning. Använd en panna med nonstick eller matlagningsspray i stället för smör eller margarin.
Fisk
De flesta fisk- och skaldjursprodukter har ett högt innehåll av hälsosamt fleromättat fett. Omega-3-fettsyror finns också i vissa fiskar, till exempel lax och kallvattenforell. Försök att äta fisk och skaldjur två gånger i veckan. Färsk fisk ska ha en klar färg, en ren lukt och fast, fjädrande kött. Om det inte finns färsk fisk av god kvalitet att tillgå kan du köpa fryst fisk. För att tillreda fisk bör du pochera, ångkoka, baka, steka eller grilla den.
Inte-köttproteiner
Inte-köttalternativ är bland annat torra bönor, ärtor och linser. De erbjuder protein och fibrer utan köttets kolesterol och fett. Dessa är baslivsmedel för personer som är vegetarianer eller veganer. Du kan byta ut bönor mot kött i recept, som lasagne eller chili.
TVP, eller texturerat vegetabiliskt protein, finns också tillgängligt. Det finns i vegetariska korvar, hamburgare och chicken nuggets. De är fettsnåla och kolesterolfria substitut till kött.
| Istället för detta: | Prova detta: |
| Broderade fiskpinnar och fiskkakor, fisk konserverad i olja eller skaldjur tillagade med smör eller serverade i fettrik sås | Fisk (färsk, fryst eller konserverad i vatten), grillade fiskpinnar och fiskkakor eller fettsnåla skaldjur, som räkor |
| Måttliga och marmorerade styckningsdelar | Måttligt nötkött av utvald kvalitet, t.ex. rund-, rygg- och ryggbitar |
| Svinspjäll och bacon | Måttligt griskött, t.ex. filé och lårkotletter, och kalkonbacon |
| Regulärt malet nötkött | Mager eller extra magert malet nötkött, malet kyckling eller malet kalkon |
| Lunchkött, t.ex. pepperoni, salami, bologna och leverpastej | Lunchkött med magert kött, som kalkon, kyckling och skinka |
| Regulära varmkorvar och korv | Fettfria varmkorvar och kalkonkorvar |
Mjölkprodukter
Välj lättmjölk eller mjölk som inte är mjölkprodukter, till exempel sojamjölk, rismjölk eller mandelmjölk. Prova lågfettostar eller delvis skummade ostar i recept. Skummad ricotta kan ersätta färskost på en bagel eller i en grönsaksdipp. Använd 1 % keso i sallader och i matlagning. String cheese är ett mellanmålsalternativ med låg fetthalt och hög kalciumhalt.
Fettfri eller grekisk yoghurt kan ersätta gräddfil i många recept. Prova att blanda dem med frukt till efterrätt. Skummad sherbet och mjukglassfryst yoghurt har lägre fetthalt än glass.
| Istället för detta: | Prova detta: |
| Hel- eller 2-procentig mjölk | Mjölk (fettfri), 1 % , eller mjölk utan mjölkprodukter, t.ex. soja, ris, mandel, eller cashewmjölk |
| Skummjölk eller kondenserad mjölk | Evdunstad skummjölk |
| Reguljär kärnmjölk | Kärnmjölk med lågt fettinnehåll |
| Yoghurt gjord på helmjölk | Lågt fettinnehåll, fettfri eller grekisk yoghurt |
| Ost, inklusive amerikansk ost, blåmögelost, brieost, cheddarost, colbyost och parmesanost | Lågfettost med mindre än 3 gram fett per portion, t.ex. naturlig ost eller sojaost utan mjölkprodukter |
| Originell kesoost | Lågfett, fettfri och torr kesoost med mindre än 2 % fett |
| Originell gräddost | Lågfett gräddost med mindre än 3 gram fett per uns, eller skummad ricotta |
| Ice cream | Sorbet, sorbet eller frozen yoghurt med mindre än 3 gram fett per 1/2 kopp portion |
Fetter, oljor och sötsaker
Tot många livsmedel med hög fetthalt tillför överflödiga kalorier till din kost. Detta kan leda till viktökning och fetma eller öka din risk för vissa problem. Hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och artros har alla kopplats till fettrik kost. Om du konsumerar stora mängder mättade fetter och transfetter löper du större risk att utveckla högt kolesterol och kranskärlssjukdom.
Det är viktigt att du håller dig hydrerad för din hälsa. Sockersötade drycker innehåller dock mycket socker och kalorier. Detta inkluderar fruktjuicer, läsk, sport- och energidrycker, sötad eller smaksatt mjölk och sött te. Ersätt med vatten och andra kalorifri drycker. Vatten är bra för din allmänna hälsa och bidrar till att balansera din vikt. Det specifika vattenbehovet varierar beroende på din storlek och aktivitetsnivå. Alla bör dock dricka minst 64 ounces vatten per dag.
| Istället för detta: | Prova detta: |
| Kakor | Fig bars, gingersnaps och melass cookies |
| Smör, smör och margarin | Oliver, raps, och sojaoljor |
| Mayonnaise i vanlig ordning | Mayonnaise utan fett eller lätt majonnäs |
| Salladdressing i vanlig ordning | Salladdressing utan fett eller lätt salladsdressing |
| Mör eller fett för att smörja kastruller | Nonstick matlagningsspray |
Ting att tänka på
Att vara hälsosam är mer än en diet – det är en livsstil. Kombinera hälsosamma matval med regelbunden motion och smarta vanor. Vuxna bör få minst 150 minuters måttlig motion varje vecka. Barn och tonåringar bör få minst 60 minuters motion varje dag. Om du röker bör du sluta röka. Du bör också begränsa ditt alkoholintag. Kvinnor bör inte dricka mer än en drink per dag. Män bör inte dricka mer än två drinkar per dag. Prata med din läkare om du behöver hjälp med att sluta dricka alkohol eller röka.
När du satsar på en hälsosam livsstil kan du minska risken för vissa sjukdomar. Dessa inkluderar fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Om du är orolig kan du försöka göra små förändringar i din kost över tid. Prata med din husläkare eller en dietist om du har frågor.
Frågor att ställa till din läkare
- Hur många portioner ska jag äta från varje livsmedelsgrupp?
- Om jag följer en strikt diet, t.ex. vegetarisk eller vegansk, hur kan jag då göra hälsosamma matval?
- Om jag är smal, kan jag då helt enkelt äta vad jag vill?
Leave a Reply