Táplálkozás:
Az egészséges táplálkozás számos előnnyel jár. Segíthet a fogyásban vagy a kívánt testsúly megtartásában. Emellett csökkentheti a koleszterinszintjét és megelőzhet bizonyos egészségügyi állapotokat. Általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálkozás napi szinten működőképesen tartja a szervezetét. Ismerje meg, hogyan választhat egészségesebb ételeket.
Út a jobb egészséghez
Az étkezéssel és itallal kapcsolatos döntései számítanak. Kiegyensúlyozott, tápláló étrendet kell alkotniuk. Nemünk, életkorunk és aktivitási szintünk alapján mindannyiunknak más-más kalóriaszükséglete van. Az egészségi állapot is szerepet játszhat, beleértve azt is, ha fogyásra van szüksége.
Válassza az élelmiszereket mind az öt csoportból, és kövesse az alábbi tippeket.
Szemek
Válasszon olyan termékeket, amelyek első összetevőjeként teljes kiőrlésű gabonafélék szerepelnek. Például teljes kiőrlésű kenyerek vagy teljes kiőrlésű liszt. A teljes kiőrlésű gabonák alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak. Összetett szénhidrátokat (szénhidrátokat) is tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és megakadályozzák a túlevést. Kerülje az olyan termékeket, amelyeken az áll, hogy “dúsított”, vagy más típusú gabonaféléket vagy liszteket tartalmaznak. Ezek nem rendelkeznek ugyanazokkal a tápanyagokkal.
A hideg és meleg gabonafélék általában alacsony zsírtartalmúak. A tejszínes instant gabonafélék azonban magas zsírtartalmú olajokat vagy vajzsírt tartalmazhatnak. A müzliszeletek szintén tartalmazhatnak magas zsírtartalmú olajokat és extra cukrot. Keressen helyette alacsony cukortartalmú változatokat.
Próbáljon meg nem enni gazdag édességeket, például fánkot, zsemlét és muffint. Ezek az ételek gyakran több mint 50%-ban zsírból álló kalóriát tartalmaznak. A könnyebb opciók, mint például az angyaltorta, kielégíthetik édesszájúságát anélkül, hogy zsírt adnának az étrendjéhez.
| Ezek helyett: | Próbálja ki ezt! | |
|---|---|---|
| Croissant, zsemle, keksz és fehér kenyerek | Teljes kiőrlésű kenyerek, beleértve a búza, rozs és pumpernickel kenyereket | |
| Fánkok, sütemények, és pogácsa | angol muffinok és kis teljes kiőrlésű bagel | |
| sütött tortillák | lágy tortillák (kukorica vagy teljes kiőrlésű) | |
| cukros gabonapelyhek és normál müzli | teljes kiőrlésű gabonapelyhek, Zabpehely és alacsony zsírtartalmú müzli | |
| Snack kekszek | Kisebb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú kekszek, pl. állati, graham, rozs, szóda, sós keksz, és osztriga | |
| Krumpli- vagy kukoricachips és vajas popcorn | Perec (sótlan) és popcorn (vaj nélkül) | |
| Fehér tészták | Tésztafélék | Teljes…tészták |
| fehér rizs | barna vagy vadrizs | |
| sütött rizs és rizs vagy tésztakeverékek, amelyek magas alkoholtartalmat tartalmaznak.zsíros szószokat tartalmaznak | Rizs vagy tésztakeverékek (tojássárgája nélkül), amelyek növényi szószokat tartalmaznak | |
| A teljes kiőrlésű fehér liszt | Teljes kiőrlésű búzaliszt |
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Ízt és változatosságot biztosítanak az étrendnek. Emellett tartalmazzák a szükséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Próbáljon meg nem felesleges zsírokat hozzáadni a zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ez azt jelenti, hogy kerülje a margarint, a vajat, a majonézt és a tejfölt. Helyette használhat joghurtot, egészséges olajokat vagy fűszernövényeket a fűszerezéshez.
| Ezek helyett: | Próbálja ki ezt: |
|---|---|
| Szokásos vagy sült zöldségeket tejszínes, sajtos vagy vajas szószokkal tálalva | Párolt, főtt vagy sült zöldségeket nyersen, párolva, főzve vagy sütve, kevés olívaolajjal, sóval és borssal megdobva |
| Gyümölcsöket krémsajttal vagy cukros szószokkal tálalva | Friss gyümölcsöket kis mennyiségű dióval (mogyoró, mandula- vagy kesudióvajjal |
| Sült burgonya, beleértve a hasábburgonyát, a hasábburgonyát és a burgonyachipset | Sütött fehér vagy édesburgonya |
Protein
Marha-, sertés-, borjú- és bárányhús
Válasszon zsírszegény, sovány húsrészeket. A sovány marha- és borjúhúsdarabok nevében szerepel a “loin” vagy “round” szó. A sovány sertéshúsdarabok nevében a “loin” vagy “comb” szó szerepel. Sütés előtt vágja le a külső zsírt. Fogyasztás előtt vágja le a belső, elválasztható zsírt. A húsok fűszerezéséhez használjon fűszernövényeket, fűszereket és alacsony nátriumtartalmú pácokat.
A húsok elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, grillezés, grillezés és sütés. A sovány darabok serpenyőben sütve vagy keverve sütve is elkészíthetők. Vaj vagy margarin helyett használjon tapadásmentes serpenyőt vagy főzőspray-t. Kerülje, hogy a fehérjét magas zsírtartalmú szószokkal és mártásokkal tálalja.
Baromfi
A csirkemell jó választás, mert alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. Kacsát és libát csak időnként fogyasszon, mert magas a zsírtartalmuk. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és a látható zsírt. A baromfi elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, a grillezés, a grillezés és a sütés. A bőr nélküli baromfit serpenyőben sütni vagy kevergetve sütni is lehet. Vaj vagy margarin helyett használjon tapadásmentes serpenyőt vagy főzőspray-t.
Hal
A legtöbb tengeri hal magas az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavak egyes halakban, például a lazacban és a hidegvízi pisztrángban is megtalálhatók. Próbáljon meg hetente kétszer tengeri halat enni. A friss halnak tiszta színűnek, tiszta szagúnak és szilárd, ruganyos húsúnak kell lennie. Ha nem áll rendelkezésre jó minőségű friss hal, vásároljon fagyasztott halat. A hal elkészítéséhez párolja, gőzölje, süsse, grillezze vagy grillezze meg.
Húson kívüli fehérjék
A húson kívüli lehetőségek közé tartozik a szárazbab, a borsó és a lencse. Ezek fehérjét és rostot kínálnak a húsok koleszterin és zsír nélkül. Ezek alapvető élelmiszerek a vegetáriánus vagy vegán emberek számára. A babot kicserélheti húsra olyan receptekben, mint a lasagne vagy a chili.
TVP, azaz texturált növényi fehérje is kapható. Ez megtalálható a vegetáriánus hot dogokban, hamburgerekben és csirkefalatkákban. Ezek alacsony zsírtartalmú, koleszterinmentes helyettesítői a húsnak.
| Ez helyett: | Kóstolja meg ezt! |
| Rántott halrudacskák és kalácsok, olajban tartósított hal, vagy vajjal készített vagy magas zsírtartalmú mártással tálalt tenger gyümölcsei | Hal (friss, fagyasztott vagy vízben tartósított), grillezett halrudacskák és kalácsok, vagy alacsony zsírtartalmú kagylók, mint például garnélarák |
| Száraz és márványozott darabok | Válogatott minőségű sovány marhahús, például kör-, szűzpecsenye és karajszelet |
| Sertésborda és szalonna | Sertéshús, például bélszín és karajszelet, és pulykaszalonna |
| Szokásos darált marhahús | Sovány vagy extra sovány darált marhahús, darált csirke vagy darált pulyka |
| Étkezési húsok, mint például pepperoni, szalámi, bolognai és májas virsli | Sovány ebédhúsok, például pulyka, csirke és sonka |
| Szokásos hot dog és kolbász | zsírmentes hot dog és pulykadog |
Tejtermékek
Választhat sovány vagy tejmentes tejet, például szója-, rizs- vagy mandulatejet. Próbáljon ki zsírszegény vagy részben sovány sajtokat a receptekben. A sovány ricotta helyettesítheti a krémsajtot egy bagelben vagy egy zöldséges mártogatósban. Használjon 1%-os túrót salátákhoz és főzéshez. A zsinórsajt alacsony zsírtartalmú, magas kalciumtartalmú rágcsálnivaló.
A zsírszegény vagy görög joghurt számos receptben helyettesítheti a tejfölt. Próbálja ki gyümölcsökkel keverve desszertnek. A sovány sörbet és a lágy fagyasztott joghurt alacsonyabb zsírtartalmú, mint a fagylalt.
| Ez helyett: | Kóstolja meg ezt: |
| Teljes vagy 2%-os tej | Fehér (zsírmentes), 1%-os , vagy tejmentes tej, például szója, rizs, mandula, vagy kesudiótej |
| Krémtej vagy párolt tej | Párolt sovány tej |
| Rendes író | Kis zsírtartalmú író |
| Teljes tejből készült joghurt | Kis zsírtartalmú, zsírszegény vagy görög joghurt |
| Szokásos sajt, beleértve az amerikai, kék, brie, cheddar, colby és parmezán sajtokat | Az alacsony zsírtartalmú sajtok, amelyek adagonként kevesebb mint 3 gramm zsírt tartalmaznak, mint például a natúr sajt vagy a tejmentes szója sajt |
| Szokásos túró | Az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes és száraztúró túró kevesebb mint 2% zsírtartalommal |
| Szokásos krémsajt | Az alacsony zsírtartalmú krémsajt kevesebb mint 3 gramm zsírtartalommal unciánként, vagy sovány ricotta |
| Jégkrém | Sorbet, sörbet vagy fagyasztott joghurt, kevesebb mint 3 gramm zsírral 1/2 csészényi adagonként |
zsírok, olajok és édességek
Túl sok magas zsírtartalmú élelmiszer növeli az étrendje kalóriatartalmát. Ez súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet, vagy növelheti bizonyos problémák kockázatát. A szívbetegség, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az osteoarthritis mind összefüggésbe hozható a magas zsírtartalmú étrenddel. Ha nagy mennyiségű telített és transzzsírt fogyaszt, nagyobb valószínűséggel alakul ki magas koleszterinszint és szívkoszorúér-betegség.
Egészsége érdekében fontos, hogy hidratált maradjon. A cukorral édesített italok azonban sok cukrot és kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a gyümölcslevek, a szóda, a sport- és energiaitalok, az édesített vagy ízesített tej és az édes tea. Helyettesítse vízzel és más kalóriamentes italokkal. A víz jót tesz az általános egészségnek, és segít egyensúlyba hozni a testsúlyt. A konkrét vízigény az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függően változik. Mindenkinek azonban naponta legalább 64 uncia vizet kellene fogyasztania.
| Ez helyett: | Kóstolja meg ezt! | |
| Sütik | Fig szelet, mézeskalács és melaszos sütik | |
| Szirup, vaj és margarin | Olaj, repce, és szójaolaj | |
| Szokásos majonéz | Zsírtalan vagy könnyű majonéz | |
| Szokásos salátaöntet | Zsírtalan vagy könnyű salátaöntet | Szokásos salátaöntet |
| Vaj vagy zsír a serpenyők zsírozásához | Nonstick főzőspray |
Megfontolandó dolgok
Az egészséges életmód több mint diéta – ez egy életstílus. Kombinálja az egészséges ételválasztást rendszeres testmozgással és okos szokásokkal. A felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást kellene végezniük. A gyerekeknek és tizenéveseknek naponta legalább 60 perc testmozgást kellene végezniük. Ha dohányzik, hagyja abba. Korlátozni kell az alkoholfogyasztást is. A nők naponta legfeljebb egy italt fogyasszanak. A férfiak naponta legfeljebb két italt fogyasszanak. Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége az alkoholról vagy a dohányzásról való leszokáshoz.
Ha elkötelezi magát az egészséges életmód mellett, csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát. Ezek közé tartozik az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák. Ha aggódik, próbáljon meg idővel apró változtatásokat eszközölni az étrendjében. Beszéljen háziorvosával vagy dietetikussal, ha kérdései vannak.
Kérdések, amelyeket kérdezzen orvosától
- Hány adagot kell ennem az egyes élelmiszercsoportokból?
- Ha szigorú étrendet tartok, például vegetáriánus vagy vegán vagyok, hogyan választhatok egészséges ételeket?
- Ha vékony vagyok, egyszerűen azt ehetek, amit csak akarok?
Leave a Reply