栄養の話 健康的な食事の選び方
健康的な食事をすることは、多くの利点があります。 それはあなたが重量を失うか、または望ましい体重を維持するのを助けることができる。 また、コレステロールを下げたり、特定の健康状態を予防することができます。 一般的に、健康的な食事は、あなたの体を日常的に動かすことができます。
健康増進への道
食べるもの、飲むものについてのあなたの選択は重要です。 バランスのとれた、栄養価の高い食事になるはずです。 私たちは皆、性別、年齢、活動レベルに応じて、必要なカロリーが異なります。
5つのグループすべてから食品を選び、以下のヒントに従いましょう。
穀類
全粒粉が最初の原材料として記載されている製品を選びましょう。 例えば、全粒粉のパンや全粒粉の小麦粉などです。 全粒粉は低脂肪で、食物繊維が豊富です。 また、複合炭水化物（カーボ）を含んでいるので、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。 強化」と書いてあるものや、他の種類の穀物や小麦粉が含まれているものは避けましょう。
ホット・シリアルやコールド・シリアルは通常、低脂肪です。 しかし、クリーム入りのインスタント・シリアルは、高脂肪の油脂やバター脂肪を含んでいることがあります。 グラノーラ・シリアルは、高脂肪の油と余分な糖分を含んでいる可能性があります。 ドーナツ、ロールパン、マフィンなど、こってりしたお菓子は食べないようにしましょう。 これらの食品は、しばしば50％以上の脂肪で構成されるカロリーを含んでいます。 エンジェル・フード・ケーキのような軽いものは、食事に脂肪を加えることなく、甘いものを満足させることができます。
| Instead of this: | Try this: | |
|---|---|---|
| クロワッサン、ロールパン、ビスケット、白パン | 小麦、ライ麦、プンパニッケルを含む全粒パン | |
| ドーナツ、ペストリー。 4906> | イングリッシュマフィンおよび小型の全粒ベーグル | |
| 揚げトルティーヤ | ソフトトルティーヤ（トウモロコシまたは全粒粉） | |
| シュガーシリアルおよび通常のグラノーラ | 全粒シリアル, オートミール、低脂肪グラノーラ | |
| スナッククラッカー | 動物、グラハム、ライ麦、ソーダ、ソルティンなどの低脂肪、低糖質クラッカー。 ポテトチップス、コーンチップス、バターポップコーン | プレッツェル（無塩）、ポップコーン（無バター） |
| ホワイトパスタ | ホールパスタ | |
| 白米 | 玄米または野生米 | |
| チャーハンおよび米またはパスタミックスのうち、高カロリーのものを含むもの脂肪分の多いソース | 野菜ソースの入ったご飯やパスタ（卵黄なし） | |
| 白い万能粉 | 全粒粉 |
果物と野菜
果物と野菜には当然脂肪分は少なくなっています。 これらは食事に風味と多様性を与えてくれます。 また、必要な食物繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。 野菜や果物に不要な脂肪を加えないようにしましょう。 マーガリン、バター、マヨネーズ、サワー クリームなどは使わないようにしましょう。 ヨーグルトやヘルシーなオイル、ハーブなどを味付けに使うとよいでしょう。
| Instead of this: | Try this: |
|---|---|
| クリーム、チーズ、またはバターソースと一緒に出された普通の野菜や揚げ野菜 | 少量のオリーブオイル、塩、コショウで和えた、生、蒸し、ゆで、または焼き野菜 |
| クリームチーズまたは甘いソースで出された果物 | 少量のピーナッツ（木の実）を入れた生の果物。 バター |
| フライドポテト（フライドポテト、ハッシュブラウン、ポテトチップスを含む） | 焼き白またはスイートポテト |
タンパク質
牛肉、豚肉、子牛、ラム
低脂肪、赤身肉から選択すること。 牛肉と仔牛の赤身肉には、名前に「loin」または「round」という単語が含まれています。 豚肉の赤身は、名前に「loin」または「leg」が付いています。 調理する前に、外側の脂肪を切り落とします。 内側の分離可能な脂肪は、食べる前に切り落としましょう。 肉の味付けにはハーブ、スパイス、減塩のマリネを使う。
これらの肉の調理法としては、焼く、ブロイル、グリル、ローストが最も健康的な方法である。 赤身の肉は、フライパンで焼いたり、炒めたりすることができます。 バターやマーガリンの代わりに、焦げ付かないフライパンやクッキングスプレーを使いましょう。 高脂肪のソースやグレイビーソースと一緒にタンパク質を食べるのは避けましょう。
鶏肉
鶏胸肉は低脂肪でタンパク質が多いので良い選択です。 アヒルやガチョウは脂肪分が多いので、たまにしか食べないようにしましょう。 調理する前に皮と目に見える脂肪を取り除く。 鶏肉は、焼く、煮る、焼く、ローストするのが最も健康的な調理法です。 皮なしの鶏肉は、フライパンで焼いたり、炒めたりすることができます。 バターやマーガリンの代わりに、焦げ付かないフライパンやクッキングスプレーを使いましょう。
魚
ほとんどの魚介類には、健康的な多価不飽和脂肪が多く含まれています。 オメガ3脂肪酸は、サケや冷水性のマスなど、いくつかの魚にも含まれています。 週に2回は魚介類を食べるようにしましょう。 新鮮な魚は、色が澄んでいて、きれいな匂いがし、身が引き締まっていて弾力があることが大切です。 質の良い鮮魚が手に入らない場合は、冷凍のものを購入しましょう。 魚の調理法としては、煮る、蒸す、焼く、焼く、焼くなどがあります。
肉以外のタンパク質
肉以外の選択肢としては、乾燥豆、エンドウ、レンズ豆があります。 これらは、肉のコレステロールや脂肪を含まず、タンパク質や食物繊維を提供します。 これらは、ベジタリアンやビーガンの人たちの主食です。 ラザニアやチリのようなレシピで、豆を肉と交換することができます。 これは、ベジタリアン・ホットドッグ、ハンバーガー、チキンナゲットに含まれています。 これらは、肉の代用品として、低脂肪で、コレステロールを含まないものです。
| これの代わりに: | これを試してみてください。 |
| 魚のスティックやケーキのパン焼き、魚の水煮缶、またはバターで調理した魚介類、または高脂肪のソースで提供 | 魚（生、冷凍、または水煮缶）、魚のスティックやケーキのグリル、または低脂肪の貝類。 エビなど |
| プライムおよび霜降り肉 | ラウンド、サーロイン、ロースなど厳選した赤身肉 |
| 豚スペアリブおよびベーコン | テンダーロイン、ロースなど豚肉赤身肉。 およびターキーベーコン |
| 通常のひき肉 | 赤身または超赤身のひき肉、鶏ひき肉、または七面鳥ひき肉 |
| ランチミート、例えばペパロニ、サラミ、ボローニャ、レバーウースト | 赤身のランチミートです。 ターキー、チキン、ハムなど |
| 通常のホットドッグやソーセージ | 脂肪分の少ないホットドッグやターキードッグ |
乳製品
スキムミルクや、大豆、米、アーモンドミルクなどの非乳製品を選択することです。 レシピに低脂肪または部分的にスキムチーズを試してみてください。 ベーグルに塗るクリームチーズや野菜のディップの代わりに、スキムリコッタを使うとよいでしょう。 サラダや料理には、1％のカッテージチーズを使いましょう。 ストリングチーズは、低脂肪で高カルシウムのおやつです。
無脂肪またはギリシャのヨーグルトは、多くのレシピでサワークリームの代わりになります。 デザートにフルーツと混ぜてみてはいかがでしょうか。 スキムシャーベットとソフトクリームは、アイスクリームよりも低脂肪です。
| Instead of this: | Try this: | |
| 全乳または2％乳 | 無脂肪乳、1％乳、または非乳製品（大豆、米、アーモンドなど） | の代わりに、次のものを試してみてください。 またはカシューミルク |
| クリームまたは蒸発乳 | 蒸発したスキムミルク | |
| 通常のバターミルク | 低脂肪バターミルク | |
| 全乳で作ったヨーグルト | Low-fat, 無脂肪、またはギリシャのヨーグルト | |
| アメリカン、ブルー、ブリー、チェダー、コービー、パルメザンを含むレギュラーチーズ | 1食あたり3グラム未満の低脂肪のチーズ。 ナチュラルチーズや乳製品を含まない大豆チーズなど | |
| 通常のカッテージチーズ | 脂肪分2％未満の低脂肪、無脂肪、ドライカッテージチーズ | |
| 通常のクリームチーズ | オンスあたりの脂肪分が3g未満の低脂肪クリームチーズ。 またはスキムリコッタ | |
| アイスクリーム | シャーベット、シャーベット、またはフローズンヨーグルト（1/2カップあたり脂肪3g未満） |
脂肪、油、菓子
高脂肪食品は多すぎるとダイエットに過剰なカロリーを追加します。 これは、体重増加や肥満につながったり、特定の問題のリスクを高める可能性があります。 心臓病、糖尿病、一部のがん、変形性関節症はすべて、脂肪分の多い食事と関係があるとされています。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く摂取すると、高コレステロールや冠状動脈性心臓病を発症しやすくなります。
健康のためには、水分を保つことが重要です。 しかし、砂糖入りの飲み物には、たくさんの砂糖とカロリーが含まれています。 これには、フルーツジュース、ソーダ、スポーツドリンクやエナジードリンク、加糖または風味をつけた牛乳、甘い紅茶が含まれます。 水やその他のゼロカロリーの飲み物を代用しましょう。 水は全身の健康に良く、体重のバランスにも役立ちます。 具体的に必要な水の量は、体格や活動レベルに応じて異なります。 しかし、誰もが1日に少なくとも64オンスの水を飲む必要があります。
| Instead of this: | Try this: | |
| クッキー | フィグバー、ジンジャースナップ、モラセスクッキー | |
| ショートニング、バター、マーガリン | オリーブ、カノーラ。 大豆油 | |
| 通常のマヨネーズ | 無脂肪またはライトマヨネーズ | |
| 通常のサラダドレッシング | 無脂肪またはライトサラダドレッシング | |
| フライパンに塗るバターまたは油脂 | 焦げ付き防止のクッキングスプレー |
考慮すべきこと
健康になることは単なるダイエットではありません-それはライフスタイルなのです。 健康的な食事の選択と定期的な運動、そして賢い習慣を組み合わせましょう。 大人は毎週少なくとも150分の適度な運動をしましょう。 子供と十代の若者は、毎日少なくとも60分の運動をしましょう。 タバコを吸う人は、禁煙しましょう。 また、アルコールの摂取を制限すべきです。 女性は1日1杯までにしてください。 男性は1日2杯までです。 禁酒や禁煙の手助けが必要な場合は、医師に相談してください。
健康的なライフスタイルを心がければ、特定の症状のリスクを減らすことができます。 これらは、肥満、糖尿病、心臓病、および癌を含む。 心配な方は、時間をかけて少しずつ食生活を変えてみてください。
Questions to ask your doctor
- 各食品群から何食分を食べるべきですか？
- ベジタリアンやビーガンなど、厳しいダイエットをしている場合、どのようにして健康によい食事を選択できますか？
- やせた場合、何でも食べてよいですか？
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