Nutriție și sănătate

Nutriția este o nevoie umană de bază și o condiție prealabilă pentru o viață sănătoasă. O dietă adecvată este esențială de la o vârstă foarte fragedă a vieții pentru creștere, dezvoltare și viață activă. Nutriția este știința care se ocupă de toți factorii diverși din care sunt compuse alimentele și de modul în care se realizează o alimentație adecvată.

Necesitățile nutriționale medii ale grupurilor de oameni sunt fixe și depind de caracteristici măsurabile precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, gradul de activitate și rata de creștere. În această secțiune sunt tratate în detaliu următoarele:

Proteine: Importanța ei

Proteinele sunt fabricate din aminoacizi și sunt vitale pentru ca ființele vii să îndeplinească o gamă largă de funcții esențiale pentru viață. Aproape jumătate din proteinele din corpul nostru se află sub formă de mușchi. Calitatea proteinelor depinde de conținutul de aminoacizi esențiali din alimente.

Funcții

• Proteinele sub formă de enzime și hormoni sunt necesare pentru o gamă largă de procese metabolice vitale din organism.
• Proteinele furnizează materialul de construcție a corpului și ajută la creșterea și dezvoltarea organismului la copii și adolescenți.
• La adulți, ajută la menținerea pierderilor care apar din cauza uzurii.
• În timpul sarcinii și alăptării, sunt necesare proteine suplimentare pentru sinteza țesuturilor fetale și materne.

Dozaj alimentar recomandat de proteine

• Proteinele de origine animală sunt de calitate superioară, deoarece furnizează aminoacizi esențiali în proporție corectă.
• Chiar și vegetarienii pot obține suficiente proteine consumând o combinație de cereale, mei, nuci și leguminoase. Laptele și oul conțin proteine de bună calitate.
• Câteva dintre sursele bogate de proteine sunt leguminoasele, leguminoasele, nucile și semințele oleaginoase, laptele și produsele lactate, carnea, peștele și păsările de curte.
• Printre alimentele vegetale, soia este cea mai bogată sursă de proteine, conținând peste 40% de proteine.
• Cantitatea de proteine necesară pentru băieții (16-18 ani) care cântăresc 57 kg de greutate este de 78 gm pe zi, în timp ce fetele din aceeași grupă de vârstă care cântăresc 50 kg au nevoie de 63 gm/zi.
• Femeile însărcinate au nevoie de 65 gm de proteine, în timp ce femeile care alăptează (până la 6 luni) au nevoie de 75 gm/zi.

.

Micronutrienți: Alimentele protectoare

Micronutrienții sunt vitamine și minerale care sunt necesare organismului nostru în cantități infime pentru a lupta împotriva bolilor, pentru a susține activitățile metabolice și pentru a ne proteja împotriva infecțiilor. Aceștia sunt esențiali pentru menținerea sănătății și a longevității.

VITAMINA A: Vitamina A este o vitamină liposolubilă. Ea are un rol important în vedere, în funcțiile imunitare și în integritatea pielii și a membranei mucoase. În India, 3% dintre copiii de vârstă școlară suferă de semne de deficiență de vitamina A, cum ar fi petele bitot (o pată gri pe porțiunea albă a ochiului). Una dintre cele mai timpurii manifestări ale deficienței de vitamina A este orbirea nocturnă.

Importanța vitaminei A

• Vitamina A este esențială pentru o vedere normală. Deficitul acesteia duce la orbire nocturnă și la alte complicații.
• Studiile sugerează că prevenirea deficitului de vitamina A la femei în timpul și înainte de sarcină reduce foarte mult riscul de mortalitate și morbiditate al acestora.
• Aportul alimentar de vitamina A este recomandabil pentru a preveni tulburările cauzate de deficitul de vitamina A.

Alimente bogate în vitamine

• Multe legume cu frunze verzi, fructe și legume de culoare galbenă și portocalie sunt surse bogate de betacaroten.
• Pro-vitaminele precum betacarotenul sunt transformate în vitamina A. Numai alimentele de origine animală conțin vitamina A realizată.
• Laptele și produsele lactate, gălbenușul de ou, uleiul roșu de palmier, peștele și uleiul de ficat de pește sunt, de asemenea, bogate în vitamina A. Conținutul total de betacaroten al unor produse alimentare.

.

Vitamina C

Vitamina C este un micronutrient esențial și un antioxidant. Ea oferă protecție împotriva infecțiilor. Deficitul de vitamina C provoacă scorbut caracterizat prin slăbiciune, sângerare a gingiilor și creștere osoasă defectuoasă. Vitamina C ajută la vindecarea rănilor, la metabolismul aminoacizilor și carbohidraților și la sinteza unor hormoni. De asemenea, influențează absorbția fierului.

Alimente bogate în vitamina C

• Este prezentă în toate citricele proaspete, cum ar fi portocala, lămâia și amla.
• Fructele consumate în mod obișnuit, cum ar fi roșiile și guava, sunt surse bune de vitamina C. Gramineele încolțite sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina C

Fier

Fierul este un element esențial pentru formarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge și joacă un rol important în transportul oxigenului. În țara noastră, anemia este o problemă majoră de sănătate publică la copiii mici, la adolescente și la femeile însărcinate. Aproximativ 50% din populație suferă de anemie nutrițională. Anemia nutrițională afectează negativ randamentul de muncă în rândul adulților și capacitatea de învățare la copii.

Consumați alimente bogate în fier

• Alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele uscate și leguminoasele conțin fier, iar mălaiurile, cum ar fi bajra și ragi, sunt surse bune de fier. Amintiți-vă că doar 3-5% din fierul din surse vegetale este absorbit de organism.
• Fierul se obține, de asemenea, prin carne, pește și produse din carne de pasăre.
• Fructele cu vitamina C precum amla, guava și citricele îmbunătățesc absorbția fierului din alimentele vegetale.
• Evitați ceaiul/cafeaua după masă.

Iod

• Iodul este esențial pentru sinteza hormonilor tiroidieni (tiroxina) care, la rândul lor, sunt responsabili de creșterea fizică și mentală normală.
• Necesarul zilnic de iod este de 100-150 μg/zi și variază în funcție de vârstă și de anumite condiții fiziologice.
• Turburările de deficit de iod (IDD) sunt tulburări importante de deficit de micronutrienți de importanță pentru sănătatea publică în India.
• Deficitul de iod în timpul sarcinii afectează creșterea fătului și dezvoltarea mentală a acestuia.
• Deficitul de iod duce la hipotiroidism, gușă și retard de creștere.
• Iodul îl obținem din alimentele pe care le consumăm, în special din alimentele marine și din apă
• Substanțele numite goitrogene care sunt prezente în legume precum varza, conopida, tapioca etc. interferează cu utilizarea metabolică a iodului.
• Ar trebui să se folosească zilnic sare iodată în alimentație pentru a preveni IDD.

Creșterea rapidă a adolescenților

Adolescenții constituie mai mult de o cincime din populația Indiei. Cuvântul adolescent provine din cuvântul latin „Adolescence” care înseamnă a crește, a se maturiza semnificând caracteristicile speciale ale adolescenței.

Creștere, dezvoltare & Nutriție

Nutriția adecvată este esențială pentru sporul de creștere în timpul adolescenței. Nutriția deficitară este adesea citată ca fiind unul dintre motivele pentru întârzierea apariției pubertății, în special în rândul adolescentelor indiene. Sporul de creștere care semnalează debutul pubertății depinde de atingerea de către fete a unei greutăți critice de 30 kg și a unei compoziții corporale critice de 10% grăsime corporală.

Există o cerere crescută de energie, proteine, minerale și vitamine în timpul adolescenței.

.

Sursa: Recommended Dietary Allowances for Indians, NIN, ICMR, Anul: 1989.

De ce avem nevoie de energie?

Serințele umane au nevoie de energie adecvată pentru a-și desfășura activitatea fizică de rutină zilnică, pentru a menține temperatura corpului, activitatea metabolică și pentru a susține creșterea. Studiul realizat de Biroul Național de Monitorizare a Nutriției (NNMB) a arătat că în India aproape 50% dintre bărbați și femei suferă de deficiență cronică de energie.

• Necesarul de energie al unui individ se bazează pe cheltuielile zilnice de energie. De asemenea, acesta depinde de vârstă, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, creșterea și starea fizică. În India, 70-80% din totalul caloriilor alimentare sunt obținute din cereale, cum ar fi cereale, mei, leguminoase și tuberculi.
• Copiii, inclusiv adolescenții, obțin 55-60% din necesarul lor zilnic de calorii din carbohidrați.
• Adolescenții au nevoie de mai multă energie pentru o creștere sănătoasă. De exemplu, fetele și băieții din grupa de vârstă 16-18 ani au nevoie de 2060 kcal și, respectiv, 2640 kcal.
• În timpul sarcinii, este nevoie de energie suplimentară pentru a susține creșterea fătului și sănătatea femeilor însărcinate.
• Inadecvarea energetică duce la subnutriție și, în același timp, aportul în exces duce la obezitate.

Alimente bogate în energie

• Includ cereale, mei, leguminoase, tuberculi, uleiuri vegetale, ghee, unt, semințe oleaginoase, fructe cu coajă lemnoasă, zahăr, jaggery etc.
• Din moment ce majoritatea caloriilor le obținem din cereale, ar trebui încurajat consumul de diferite varietăți de cereale și mei.
• Cereale grosiere, cum ar fi jowar și bajra, și meiurile precum ragi sunt ieftine și bune surse de energie

.

Fat: Sănătatea umană

Grăsimile sunt o componentă importantă a dietei și îndeplinesc o serie de funcții în organismul nostru. Este o sursă concentrată de energie care furnizează 9 kcal pe gram. O cantitate minimă de grăsimi este esențială pentru a absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A, D, E și K, disponibile în alimentație.

• Grăsimile alimentare sunt derivate atât din surse vegetale cât și animale.
• Uleiurile vegetale sunt surse alimentare majore de acizi grași esențiali (AGE) și alți acizi grași nesaturați numiți MUFA (acizi grași mononesaturați) și PUFA (acizi grași polinesaturați).
• Grăsimile alimentare furnizează acizi grași esențiali, care sunt componente funcționale ale lipidelor membranare și au alte funcții metabolice importante.
• Adulții trebuie să restricționeze aportul de grăsimi saturate (ghee, unt și grăsimi hidrogenate).
• Uleurile vegetale, cu excepția uleiului de cocos, sunt bogate în acizi grași nesaturați.
• Consumul excesiv de articole cu grăsimi saturate, cum ar fi untul, ghee și grăsimile hidrogenate, ar putea duce la un nivel ridicat de colesterol în sânge, ceea ce nu este bun pentru sănătate și, de asemenea, poate duce la obezitate și boli cardiovasculare.
• Grăsimile care sunt folosite pentru gătit (uleiuri vegetale, vanaspati, unt și ghee) sunt denumite grăsimi vizibile. Grăsimile care sunt prezente în produsul alimentar se numesc grăsimi invizibile.
• Alimentele de origine animală furnizează o cantitate mare de grăsimi saturate.

Alimentația dietetică recomandată

• Dieta pentru copii mici și adolescenți conține peste 25 gm de grăsimi vizibile.
• Adulții cu obiceiuri sedentare au nevoie de 20 gm pe zi.
• Femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de 30 gm pe zi de grăsimi vizibile pentru a-și satisface nevoile fiziologice.

Contenutul în acid linoleic (LIN) linoleinic (LEN) al uleiurilor comestibile (g/100 g)

Obezitate și nutriție

Obezitatea este o stare în care există o acumulare generalizată de grăsime în exces în țesutul adipos din organism, care duce la mai mult de 20% din greutatea dorită. Obezitatea are mai multe efecte adverse asupra sănătății și poate duce chiar la moarte prematură. Obezitatea duce la colesterol ridicat în sânge, hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, calculi biliari și anumite tipuri de cancer.

Cauze

• Supraalimentația și activitatea fizică redusă duc împreună la obezitate.
• Obezitatea și supraponderabilitatea sunt cauzate de un dezechilibru cronic între aportul energetic și cheltuielile energetice.
• Aportul ridicat de grăsimi alimentare cauzează, de asemenea, obezitate.
• Comportamentul complex și factorii psihologici determină, de asemenea, supraalimentarea și, astfel, conduc la obezitate.

Erorile metabolice în utilizarea energiei pot favoriza acumularea de grăsime. Obezitatea în copilărie și adolescență poate duce la obezitatea adultului. În rândul femeilor, obezitatea se dezvoltă chiar în preajma sarcinii și după menopauză.

Cum să reducem greutatea?

• Mâncați mai puține alimente prăjite.
• Mâncați mai multe fructe și legume.
• Mâncați mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, gramineele și germenii.
• Faceți exerciții fizice regulate pentru a menține greutatea corporală în limite normale.
• Se recomandă reducerea lentă și constantă a greutății corporale.
• Postul sever poate duce la pericole pentru sănătate. Bucurați-vă de o varietate de alimente necesare pentru a vă echilibra activitatea fizică.
• Mâncați mese mici în mod regulat, la intervale frecvente.
• Reduceți zahărul, alimentele grase și alcoolul.
• Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Dieta de reducere a greutății trebuie să fie bogată în proteine și săracă în carbohidrați și grăsimi.

Nutriție în timpul sarcinii

Demanda pentru o dietă nutritivă este ridicată în timpul sarcinii. Este nevoie de alimente suplimentare pentru a satisface nevoile fătului și ale femeilor însărcinate. În India, se observă că dietele femeilor care aparțin grupurilor mai sărace sunt similare cu cele ale femeilor care nu sunt gravide și nu alăptează, chiar și în timpul sarcinii și alăptării.

• Malnutriția maternă duce la o prevalență ridicată a copiilor cu greutate mică la naștere și la o mortalitate maternă și infantilă ridicată.
• Alimentele suplimentare sunt necesare pentru a îmbunătăți greutatea la naștere și pentru a crește depozitele de grăsime corporală ale mamei.
• Femeile care alăptează au nevoie de alimente mai nutritive pentru o producție optimă de lapte.

Necesitățile alimentare ale femeilor gravide

• Dieta unei femei gravide are o influență directă asupra greutății copilului la naștere.
• Dieta în timpul sarcinii trebuie să conțină cantități mai mari de alimente protectoare.
• Femeile gravide au nevoie de 300 kcal suplimentare de energie, 15 gm suplimentare de proteine și 10 gm de grăsimi începând cu jumătatea sarcinii.
• În timpul sarcinii și alăptării este necesară o cantitate suplimentară de calciu pentru formarea adecvată a oaselor și a dinților și, de asemenea, pentru secreția laptelui matern.
• Anemia prin carență de fier în timpul sarcinii crește mortalitatea maternă și incidența greutății mici la naștere. Prin urmare, consumul de alimente bogate în fier este esențial.

Ce trebuie făcut și ce nu trebuie făcut în timpul sarcinii

• Consumați mai multe alimente în timpul sarcinii și alăptării.
• Este preferabilă o masă suplimentară.
• Consumați mai multe cereale integrale, grame germinate și alimente fermentate.
• Consumați lapte/carne/ouă.
• Consumați multe legume și fructe.
• Nu consumați alcool și tutun.
• Consumați medicamente numai atunci când sunt prescrise.
• Consumați regulat suplimente de fier, acid folic și calciu după 14-16 săptămâni de sarcină și continuați același lucru în timpul alăptării.
• Băuturile precum ceaiul și cafeaua leagă fierul alimentar și îl fac indisponibil; prin urmare, acestea ar trebui restricționate înainte și imediat după masă.
• Femeile însărcinate au nevoie de plimbări și de alte activități fizice și ar trebui să evite munca fizică grea, în special în ultima lună de sarcină.

.