Iată ce trebuie să urmăriți în fiecare zi pentru a slăbi – și nu doar caloriile

Sursa imaginii: Unsplash / Ali Inay

Pierderea în greutate: este o bătălie cu care atât de mulți dintre noi ne confruntăm la un moment dat în viața noastră. Menținerea dietei la punct este cel mai bun mod de a lupta împotriva umflăturii. Întrebarea arzătoare este cât de multe calorii ar trebui să mănânci într-o zi pentru a pierde în greutate? Răspunsul la această întrebare este dificil, deoarece corpul fiecărei persoane este diferit. Cu toate acestea, există un răspuns! Acesta se află în aportul zilnic de macronutrienți.

Poate că ați auzit de termenul „macros”, dar poate că nu știți cum să calculați macros. Nu trebuie să angajați pe cineva care să facă acest lucru pentru dumneavoastră. În schimb, am consultat-o pe Sarah Chadwell, NASM, antrenor personal certificat și concurentă naturală de bikini, pentru a vă explica acest concept, astfel încât să știți exact câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru a slăbi.

Ce sunt macros?

Chadwell a spus: „Macronutrienții sunt moleculele care se găsesc în alimentele pe care le consumați și pe care corpul dumneavoastră le descompune pentru energie. Îi cunoaștem sub denumirea de grăsimi, proteine și carbohidrați, iar consumul de alimente cu fiecare dintre acești macronutrienți în cantitățile corecte este necesar pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze în mod optim și să slăbească.”

Macronutrienții cheie sunt:

• Carbohidrați: Aceștia sunt prima sursă de energie spre care se îndreaptă corpul tău, deoarece sunt o sursă rapidă de energie. Obținem carbohidrați din zaharurile și amidonul din legume și fructe și din produsele lactate. Un gram de carbohidrați conține patru calorii.
• Proteine: Acestea sunt molecule mari de aminoacizi. Ele asigură buna funcționare a structurii, funcțiilor, celulelor, țesuturilor și organelor corpului nostru. Un gram de proteine conține patru calorii.
• Grăsimi: Acestea sunt o sursă concentrată de energie de care organismul nostru are nevoie. Trebuie chiar să consumați o anumită cantitate de grăsimi sănătoase pentru a arde grăsimile nedorite. Un gram de grăsime conține nouă calorii.

De ce ar trebui să număr macros împreună cu numărarea caloriilor?

„Un deficit caloric este de obicei necesar atunci când încercați să pierdeți în greutate”, a declarat Chadwell pentru POPSUGAR, „Dar nu este singura piesă din puzzle. De unde provin caloriile tale este la fel de important. Nu poți să urmezi o dietă de 1.500 de calorii cu gogoși și să te aștepți ca organismul tău să răspundă bine. Ar trebui să mănânci întotdeauna calorii de înaltă calitate”.

Contorizarea macros asigură trei lucruri:

1. Pierzi grăsimea încăpățânată de care vrei să scapi.
2. Îți menții masa musculară slabă.
3. Corpul tău rămâne sătul.

Sursa imaginii: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Cum încep?

„Calcularea macros poate fi utilă pentru o varietate de obiective corporale, dar astăzi, vom folosi un raport de macronutrienți orientat spre pierderea în greutate”, a spus Chadwell. „Există trei pași ușor de urmat pentru acest proces.”

Pasul 1: Determinați aportul caloric zilnic

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi depinde de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate. Este un algoritm complex, dar îl puteți calcula cu ușurință.

Pasul 2: Repartizați aportul caloric prin intermediul unui raport de macronutrienți

În continuare, trebuie să folosiți un raport de macronutrienți pentru a determina din ce grupă alimentară vor proveni caloriile dumneavoastră. Un bun raport de pornire pentru pierderea în greutate/grăsime este de 40 la sută carbohidrați, 45 la sută proteine și 15 la sută grăsimi.

Pasul 3: Calculați totalul zilnic

Calculați-vă aportul caloric în funcție de macronutrient. Pretindeți că aportul caloric țintă este de 1.900 de calorii pe zi (așa cum a fost calculat la pasul 1) și că folosiți raportul 40:45:15 (carbohidrați/proteine/grăsimi). Acum putem obține numere specifice.

Carbohidrați:

• 40 la sută din caloriile dvs. provin din carbohidrați.
• 1.900 x 0,4 = 760 calorii.
• Există 4 calorii pe gram de carbohidrați.
• Divizați cantitatea de calorii (760) la 4, iar acum știți că cantitatea totală de care aveți nevoie este de 190 de grame de carbohidrați pe zi. (760/4 = 190)

Proteine:

• 45 la sută din caloriile dvs. provin din proteine.
• 1.900 x 0,45 = 855 calorii.
• Există 4 calorii pe gram de proteine.
• Divizați cantitatea de calorii (855) la 4, iar acum știți că cantitatea totală de care aveți nevoie este de aproximativ 214 grame de carbohidrați pe zi. (855/4 = 213,75)

Grăsimi:

• 15 la sută din calorii provin din grăsimi sănătoase.
• 1.900 x 0,15 = 285 calorii.
• Există 9 calorii pe gram de grăsime.
• Divizați cantitatea de calorii (285) la 9, iar acum știți că aveți nevoie de aproximativ 32 de grame pe zi. (385/9 = 31,6)

Matematicile sunt nașpa, așa că există un instrument pe care îl puteți folosi pentru a o face în locul vostru.

Se vor schimba macrogramele mele?

Un lucru este sigur: macrourile dumneavoastră se pot și se vor schimba. „Odată ce ați slăbit și ați atins următorul punct de blocaj în dieta dumneavoastră, vă puteți manipula macrosul pentru a începe următoarea fază de pierdere în greutate. Ceea ce este grozav este că numărarea macros vă ajută să adoptați o schimbare a stilului de viață în timp, ceea ce, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate și să o păstrați pentru totdeauna”, a declarat Chadwell pentru POPSUGAR.

Rețineți, acesta nu este un plan de pierdere în greutate „one size fits all”, ci o metodă dovedită, deoarece este flexibilă și poate fi adaptată pentru a funcționa pentru diferite tipuri de corp.

Dacă raportul de mai sus nu funcționează pentru dumneavoastră după câteva săptămâni, puteți face o singură schimbare. Fie schimbați raportul, fie reduceți caloriile și păstrați același raport. Motivul pentru care faceți câte o schimbare pe rând este acela de a determina dacă variabila pe care ați manipulat-o produce sau nu o schimbare. Dacă modificați ambele variabile în același timp, nu veți ști care factor v-a ajutat cel mai mult în atingerea obiectivului de pierdere în greutate.

Ar trebui să iau în considerare și alți factori?

Desigur, există întotdeauna și alte lucruri în joc atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Este important să vă amintiți să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe zi, la fiecare două ore și jumătate sau trei ore. De asemenea, doriți să faceți cumpărături în jurul marginilor exterioare ale magazinului alimentar, unde se află toate produsele proaspete. Faceți provizii de carne slabă, cum ar fi curcan, pui, pește și carne roșie slabă. Consumați o mulțime de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgii de ovăz tăiați în oțel. Beți multă apă și reduceți drastic consumul de zahăr – sau renunțați complet la el. Veți dori, de asemenea, să reduceți consumul de alcool, cu excepția cazului în care doriți să îl includeți în macros, și să vă intensificați exercițiile fizice.

.