Isto é o que você tem que rastrear todos os dias para perder peso – e não é só calorias

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Perda de peso: é uma batalha que muitos de nós enfrentamos em algum momento de nossas vidas. Manter a sua dieta no ponto é a melhor maneira de combater a protuberância. A questão ardente é quantas calorias você deve comer em um dia para perder peso? A resposta a esta pergunta é difícil porque o corpo de cada pessoa é diferente. No entanto, há uma resposta! Está na sua ingestão diária de macronutrientes.

Você pode ter ouvido o termo “macros”, mas talvez você não saiba como calcular macros. Você não tem que contratar ninguém para fazer isso por você. Em vez disso, consultamos Sarah Chadwell, NASM, treinadora pessoal certificada e competidora de biquíni natural, para explicar este conceito para que você saiba exatamente quantas calorias por dia você deve comer para perder peso.

What Are Macros?

Chadwell disse: “Os macronutrientes são moléculas encontradas nos alimentos que você come e que o seu corpo quebra por causa da energia. Conhecemo-las como gorduras, proteínas e hidratos de carbono, e comer alimentos com cada um destes macronutrientes nas quantidades correctas é necessário para que o seu corpo funcione de forma óptima e perca peso”.

Os macronutrientes chave são:

• Carboidratos: Estes são a primeira fonte de energia que o seu corpo procura porque são uma fonte de energia rápida. Obtemos carboidratos dos açúcares e amidos dos legumes e frutas e dos produtos lácteos. Uma grama de hidratos de carbono contém quatro calorias.
• Proteínas: Estas são moléculas grandes de aminoácidos. Elas mantêm a estrutura do nosso corpo, funções, células, tecidos e órgãos funcionando adequadamente. Um grama de proteína contém quatro calorias.
• Gorduras: São uma fonte concentrada de energia que o nosso corpo necessita. Você precisa mesmo comer uma certa quantidade de gordura saudável para queimar gordura indesejada. Uma grama de gordura contém nove calorias.

Por que devo contar macros junto com a contagem de calorias?

“Um déficit calórico é normalmente necessário quando você está tentando perder peso”, disse Chadwell ao POPSUGAR, “Mas não é a única peça do quebra-cabeça. De onde vêm as suas calorias é igualmente importante”. Você não pode fazer uma dieta de 1.500 calorias de donuts e esperar que seu corpo responda bem. Você deve sempre comer calorias de alta qualidade.”

Contar macros assegura três coisas:

1. Perdes a gordura teimosa de que te queres ver livre.
2. Manténs massa muscular magra.
3. Seu corpo fica saciado.

Fonte de imagens: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Como eu começo?

“Calcular macros pode ser útil para uma variedade de objetivos corporais, mas hoje, vamos usar uma relação de macronutrientes orientada para a perda de peso”, disse Chadwell. “Há três passos fáceis de seguir para este processo.”

Passo 1: Determine a ingestão calórica diária

O número de calorias que precisa por dia depende da sua idade, sexo, peso e nível de actividade. É um algoritmo complexo, mas você pode calculá-lo facilmente.

Passo 2: Decomponha a sua ingestão calórica através de uma razão de macronutrientes

Próximo, você precisa usar uma razão de macronutrientes para determinar de que grupo alimentar virá as suas calorias. Uma boa relação inicial para a perda de peso/gordura é de 40% de hidratos de carbono, 45% de proteínas e 15% de gordura.

Passo 3: Calcule o seu total diário

Calcule a sua ingestão calórica por macronutrientes. Finja que a sua ingestão calórica alvo é de 1.900 calorias por dia (como calculado a partir do passo 1), e você está usando a razão 40:45:15 (carboidratos/proteínas/gordura). Agora podemos obter números específicos.

Carbohidratos:

• 40 por cento das suas calorias vêm dos hidratos de carbono.
• 1.900 x 0,4 = 760 calorias.
• Há 4 calorias por grama de carboidratos.
• Divide a quantidade de calorias (760) por 4, e agora você sabe que a quantidade total que você precisa é de 190 gramas de carboidratos por dia. (760/4 = 190)

Proteína:

• 45 por cento das suas calorias são provenientes de proteínas.
• 1.900 x 0,45 = 855 calorias.
• Existem 4 calorias por grama de proteína.
• Dividir a quantidade de calorias (855) por 4, e agora você sabe que a quantidade total que você precisa é aproximadamente 214 gramas de carboidratos por dia. (855/4 = 213,75)

Gorduras:

• 15 por cento das suas calorias são provenientes de gorduras saudáveis.
• 1.900 x 0,15 = 285 calorias.
• Existem 9 calorias por grama de gordura.
• Divida a quantidade de calorias (285) por 9, e agora você sabe que precisa de aproximadamente 32 gramas por dia. (385/9 = 31.6)

A matemática não presta, por isso há uma ferramenta que pode utilizar para o fazer por si.

A Minha Macros vai mudar?

Uma coisa é certa: as suas macros podem e vão mudar. “Assim que perder peso e atingir o próximo ponto de emagrecimento da sua dieta, pode manipular as suas macros para iniciar a próxima fase de perda de peso. O que é ótimo é que contar macros ajuda você a adotar uma mudança de estilo de vida ao longo do tempo, o que por sua vez ajuda você a perder peso e mantê-lo fora para sempre”, disse Chadwell à POPSUGAR.

Lembrar, este não é um plano de perda de peso “tamanho único”, mas um método comprovado porque é flexível e pode ser adaptado para trabalhar para diferentes tipos de corpo.

Se a relação acima não estiver funcionando para você após algumas semanas, você pode fazer uma mudança. Ou mudar a relação ou reduzir as suas calorias e manter a mesma relação. A razão pela qual você faz uma mudança de cada vez é para determinar se a variável que você manipulou os rendimentos muda ou não. Se você mudar as duas variáveis ao mesmo tempo, você não saberá qual fator foi mais útil para você no seu objetivo de perda de peso.

Devo considerar outros factores?

De certeza, há sempre outras coisas em jogo quando se trata de perder peso. É importante lembrar de comer cinco a seis refeições menores por dia, a cada duas horas e meia a três horas. Você também quer fazer mercearia nas bordas externas da mercearia, onde está todo o material fresco. Estoque de carnes magras como peru, frango, peixe, e carne vermelha magra. Coma muitos grãos inteiros, tais como arroz integral, quinoa e aveia cortada em aço. Beba muita água e reduza drasticamente o açúcar – ou simplesmente corte-o completamente. Você também vai querer cortar o álcool, a menos que você queira figurar em suas macros, e aumentar seu exercício.