Odżywianie i zdrowie

Odżywianie jest podstawową potrzebą człowieka i warunkiem wstępnym zdrowego życia. Właściwa dieta jest niezbędna od bardzo wczesnego wieku życia dla wzrostu, rozwoju i aktywnego życia. Żywienie jest nauka, która zajmuje się wszystkimi różnymi czynnikami, z których składa się żywność i sposób, w jaki właściwe odżywianie jest wniesiona o.

Średnie wymagania żywieniowe grup ludzi są ustalone i zależą od takich mierzalnych cech, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, stopień aktywności i tempo wzrostu. W tym rozdziale szczegółowo omówiono następujące zagadnienia:

Białko: It’s Importance

Białka są wykonane z aminokwasów i są niezbędne dla istot żywych do wykonywania szerokiej gamy funkcji niezbędnych do życia. Prawie połowa białka w naszym organizmie jest w postaci mięśni. Jakość białka zależy od zawartości niezbędnych aminokwasów w pożywieniu.

Funkcje

• Białko w postaci enzymów i hormonów jest wymagane dla szerokiego zakresu istotnych procesów metabolicznych w organizmie.
• Białka dostarczają materiału budulcowego i pomagają we wzroście i rozwoju ciała u dzieci i młodzieży.
• W dorosłych, pomaga w utrzymaniu ubytków, które występują w wyniku zużycia.
• Podczas ciąży i laktacji, dodatkowe białko jest wymagane do syntezy tkanek płodu i matki.

Zalecane wartości odżywcze białek

• Białka zwierzęce są wyższej jakości, ponieważ dostarczają niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej proporcji.
• Nawet wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez spożywanie kombinacji zbóż, prosa, orzechów i nasion roślin strączkowych. Mleko i jaja zawierają dobrej jakości białko.
• Niektóre z bogatych źródeł białka to rośliny strączkowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby i drób.
• Wśród pokarmów roślinnych soja jest najbogatszym źródłem białka, zawiera ponad 40% białka.
• Wymagana ilość białka dla chłopców (16-18 lat) o wadze 57 kg wynosi 78 gm na dobę, natomiast dziewczęta z tej samej grupy wiekowej o wadze 50 kg potrzebują 63 gm/dobę.
• Kobiety w ciąży potrzebują 65 gm białka, natomiast kobiety karmiące (do 6 miesiąca) 75 gm/dobę.

.

Mikroelementy: The Protective Foods

Mikroelementy to witaminy i minerały, które są potrzebne naszemu organizmowi w śladowych ilościach do zwalczania chorób, wspomagania czynności metabolicznych i ochrony przed infekcjami. Są one niezbędne dla zachowania zdrowia i długowieczności.

WITAMINA A: Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Ma ważną rolę w wizji, funkcji immunologicznych i integralności skóry i błony śluzowej. W Indiach, 3% dzieci w wieku szkolnym cierpią z powodu objawów niedoboru witaminy A, takich jak plamy bitot (szara plama na białej części oka). Jednym z najwcześniejszych objawów niedoboru witaminy A jest ślepota nocna.

Ważność witaminy A

• Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia. Jej niedobór powoduje ślepotę nocną i inne powikłania.
• Badania sugerują, że zapobieganie niedoborowi witaminy A u kobiet w czasie ciąży i przed nią znacznie zmniejsza ryzyko śmiertelności i zachorowalności.
• Dietetyczne spożycie witaminy A jest wskazane w celu zapobiegania zaburzeniom związanym z niedoborem witaminy A.

Pokarmy bogate w witaminę

• Wiele zielonych warzyw liściastych, owoce i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu są bogatym źródłem beta-karotenu.
• Prowitaminy takie jak beta karoten są przekształcane w witaminę A. Tylko żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera witaminę A.
• Mleko i produkty mleczne, żółtko jaj, czerwony olej palmowy, ryby i olej z wątroby ryb są również bogate w witaminę A. Całkowita zawartość beta-karotenu w niektórych środkach spożywczych.

.

Witamina C

Witamina C jest niezbędnym mikroelementem i przeciwutleniaczem. Daje ochronę przed infekcjami. Niedobór witaminy C powoduje szkorbut charakteryzujący się osłabieniem, krwawieniem dziąseł i wadliwym wzrostem kości. Witamina C pomaga w gojeniu się ran, metabolizmie aminokwasów i węglowodanów oraz syntezie niektórych hormonów. Wpływa również na wchłanianie żelaza.

Pokarmy bogate w witaminę C

• Jest ona obecna we wszystkich świeżych owocach cytrusowych, takich jak pomarańcza, cytryna i amla.
• Powszechnie spożywane owoce, takie jak pomidor i gujawa są dobrym źródłem witaminy C. Kiełkujące gramy są również bogatym źródłem witaminy C

Żelazo

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do tworzenia hemoglobiny w czerwonych krwinkach i odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu. W naszym kraju, anemia jest głównym problemem zdrowia publicznego u małych dzieci, dorastających dziewcząt i kobiet w ciąży. Około 50% populacji cierpi na niedokrwistość odżywczą. Niedokrwistość odżywcza niekorzystnie wpływa na wydajność pracy wśród dorosłych i zdolność uczenia się u dzieci.

Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo

• Pokarmy roślinne, takie jak zielone warzywa liściaste, suszone owoce i rośliny strączkowe zawierają żelazo i proso, takie jak bajra i ragi są dobrym źródłem żelaza. Należy pamiętać, że tylko 3-5% żelaza ze źródeł roślinnych jest wchłaniane przez organizm.
• Żelazo jest również uzyskiwane poprzez mięso, ryby i produkty drobiowe..
• Owoce z witaminą C takie jak amla, guawa i cytrusy poprawiają wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
• Unikaj herbaty/kawy po posiłku.

Jod

• Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy (tyroksyny), które z kolei są odpowiedzialne za normalny wzrost fizyczny i psychiczny.
• Dobowe zapotrzebowanie na jod wynosi 100-150 μg/dzień i zmienia się w zależności od wieku i niektórych warunków fizjologicznych.
• Zaburzenia z niedoboru jodu (IDD) są ważnymi zaburzeniami niedoboru mikroelementów o znaczeniu dla zdrowia publicznego w Indiach.
• Niedobór jodu w ciąży wpływa na wzrost płodu i jego mental development.
• Niedobór jodu prowadzi do niedoczynności tarczycy, wole i growth retardation.
• Dostajemy jodu z żywności, którą jemy, zwłaszcza żywności morskiej i wody
• Substancje zwane goitrogenami, które są obecne w warzywach, takich jak kapusta, kalafior, tapioka itp. zakłócają metaboliczną utylizację jod.
• Jeden powinien używać jodowanej soli codziennie w diecie, aby zapobiec IDD.

Adolescent Growth Spurt

Adolescents stanowią więcej niż jedną piątą populacji Indii. Słowo nastolatek pochodzi od łacińskiego słowa „Adolescence”, co oznacza rosnąć, dojrzewać oznaczające szczególne cechy adolescencji.

Wzrost, rozwój & Odżywianie

Odpowiednie odżywianie jest krytyczny dla wzrostu spurt w okresie dojrzewania. Słabe odżywianie jest często cytowany jako jeden z powodów opóźnienia w rozpoczęciu dojrzewania, zwłaszcza wśród indyjskich dorastających dziewcząt. Growth spurt, który sygnalizuje początek dojrzewania zależy od dziewczyny osiągnięcia krytycznej wagi 30 kg i krytycznego składu ciała 10% tłuszczu w organizmie.

Jest zwiększone zapotrzebowanie na energię, białko, minerały i witaminy w okresie dojrzewania.

.

Źródło: Recommended Dietary Allowances for Indians, NIN, ICMR, Year: 1989.

Why do we need energy?

Człowiek potrzebuje odpowiedniej energii do wykonywania codziennej rutynowej pracy fizycznej, utrzymania temperatury ciała, aktywności metabolicznej i wspierania wzrostu. Badanie przeprowadzone przez National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) ujawniło, że w Indiach prawie 50% mężczyzn i kobiet cierpi na chroniczny niedobór energii.

• Wymóg energetyczny jednostki opiera się na dziennym wydatku energetycznym. Jest to również zależne od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, wzrostu i stanu fizycznego. W Indiach, 70-80% całkowitej diety kalorii są uzyskiwane z ziaren żywności, takich jak zboża, proso, rośliny strączkowe i bulwy.
• Dzieci, w tym młodzieży uzyskać 55-60% ich dziennego zapotrzebowania kalorii z carbohydrates.
• Adolescents wymagają więcej energii dla zdrowego wzrostu. Na przykład dziewczęta i chłopcy w grupie wiekowej 16-18 lat potrzebują odpowiednio 2060 kcal i 2640 kcal.
• W czasie ciąży potrzebna jest dodatkowa energia, aby wspierać wzrost płodu i zdrowie kobiet ciężarnych.
• Niedostateczna ilość energii prowadzi do niedożywienia, a jednocześnie nadmierne spożycie skutkuje otyłością.

Energy-Rich Food

• Zawierają zboża, proso, nasiona roślin strączkowych, bulwy, oleje roślinne, ghee, masło, nasiona roślin oleistych, orzechy, cukier, jaggery, itp.
• Skoro większość naszych kalorii otrzymujemy ze zbóż, należy zachęcać do spożywania różnych odmian zbóż i prosa.
• Zboża gruboziarniste, takie jak jowar i bajra, oraz proso takie jak ragi są niedrogimi i dobrymi źródłami energii

.

Fat: Zdrowie człowieka

Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety i pełni szereg funkcji w naszym organizmie. Jest skoncentrowanym źródłem energii dostarczającym 9 kcal na gram. Minimalna ilość tłuszczu jest niezbędna do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K, dostępnych w diecie.

• Tłuszcze pokarmowe pochodzą zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych.
• Oleje roślinne są głównym źródłem dietetycznym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i innych nienasyconych kwasów tłuszczowych zwanych MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) i PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
• Tłuszcze dietetyczne dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są funkcjonalnymi składnikami lipidów błonowych i mają inne ważne funkcje metaboliczne.
• Dorośli powinni ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (ghee, masło i tłuszcze uwodornione).
• Oleje roślinne z wyjątkiem oleju kokosowego są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Nadmierne spożycie nasyconych pozycji tłuszczowych, takich jak masło, ghee, i tłuszcz uwodorniony może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, co nie jest dobre dla zdrowia, a także może prowadzić do otyłości i chorób układu krążenia.
• Tłuszcze, które są używane do gotowania (oleje roślinne, vanaspati, masło i ghee) są określane jako widoczne tłuszcze. Tłuszcze, które są obecne w żywności nazywane są tłuszczami niewidocznymi.
• Pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają dużej ilości tłuszczów nasyconych.

Recommended Dietary Allowance

• Dieta dla małych dzieci i młodzieży zawiera powyżej 25 gm tłuszczów widocznych.
• Dorośli z siedzącym trybem życia wymagają 20 gm dziennie.
• Kobiety ciężarne i karmiące potrzebują 30 gm dziennie widocznego tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby fizjologiczne.

Zawartość kwasu linolowego (LIN) linoleinowego (LEN) w olejach jadalnych (g/100 g)

Otyłość i żywienie

Otyłość jest stanem, w którym występuje uogólnione nagromadzenie nadmiaru tłuszczu w tkance tłuszczowej w organizmie, prowadzące do ponad 20% pożądanej masy ciała. Otyłość ma szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych, a nawet może prowadzić do przedwczesnej śmierci. Otyłość prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego i niektórych rodzajów raka.

Przyczyny

• Nadmierne jedzenie i zmniejszona aktywność fizyczna razem prowadzą do otyłości.
• Otyłość i nadwaga są spowodowane przewlekłym brakiem równowagi między poborem energii a wydatkiem energetycznym.
• Wysokie spożycie tłuszczu w diecie również powoduje otyłość.
• Złożone zachowanie i czynniki psychologiczne również powodują nadmierne spożycie, a tym samym prowadzą do otyłości.

Błędy metaboliczne w wykorzystaniu energii mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Otyłość w dzieciństwie i okresie dojrzewania może prowadzić do otyłości u dorosłych. Wśród kobiet otyłość rozwija się w okolicach ciąży i po menopauzie.

Jak zmniejszyć masę ciała?

• Jedz mniej smażonych potraw.
• Jedz więcej owoców i warzyw.
• Jedz więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, gramów i kiełków.
• Rób regularne ćwiczenia, aby utrzymać masę ciała w normie.
• Powolne i stałe zmniejszanie masy ciała jest zalecane.
• Seficjalny post może prowadzić do zagrożenia zdrowia. Korzystaj z różnorodnych pokarmów potrzebnych do zrównoważenia aktywności fizycznej.
• Jedz regularnie małe posiłki w częstych odstępach czasu.
• Zmniejsz ilość cukru, tłustych pokarmów i alkoholu.
• Używaj niskotłuszczowego mleka.
• Dieta redukująca masę ciała musi być bogata w białko, a uboga w węglowodany i tłuszcz.

Odżywianie w czasie ciąży

Zapotrzebowanie na pożywną dietę jest wysokie w czasie ciąży. Dodatkowe jedzenie jest wymagane, aby zaspokoić potrzeby płodu i kobiet w ciąży. W Indiach, obserwuje się, że diety kobiet należących do biedniejszych grup są podobne do nieciężarnych i nie-laktacji kobiet nawet podczas ciąży i lactation.

• Maternal niedożywienie prowadzi do wysokiej częstości występowania niskiej masy urodzeniowej niemowląt i wysokiej śmiertelności matek i niemowląt.
• Dodatkowe pokarmy są wymagane w celu poprawy masy urodzeniowej i zwiększenia depozytów tłuszczu w organizmie matki.
• Kobiety karmiące potrzebują bardziej odżywczych pokarmów dla optymalnej produkcji mleka.

Wymagania żywieniowe kobiet ciężarnych

• Dieta kobiety ciężarnej ma bezpośredni wpływ na masę ciała dziecka po urodzeniu.
• Dieta w czasie ciąży powinna zawierać większe ilości pokarmów ochronnych.
• Kobiety ciężarne potrzebują dodatkowych 300 kcal energii, dodatkowych 15 gm białka i 10 gm tłuszczu od połowy ciąży.
• W czasie ciąży i laktacji dodatkowa ilość wapnia jest wymagana do prawidłowego tworzenia kości i zębów, a także do wydzielania mleka matki.
• Niedokrwistość z niedoboru żelaza w czasie ciąży zwiększa śmiertelność matek i częstość występowania niskiej masy urodzeniowej. Dlatego też spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest niezbędne.

Do’s and don’ts during pregnancy

• Jedz więcej pokarmu podczas ciąży i laktacji.
• Wskazane jest spożywanie dodatkowego posiłku.
• Jedz więcej pełnego ziarna, kiełkujących gramów i sfermentowanej żywności.
• Przyjmuj mleko/mięso/jajka.
• Jedz dużo warzyw i owoców.
• Nie używaj alkoholu i tytoniu.
• Przyjmuj leki tylko wtedy, gdy są przepisane.
• Przyjmuj regularnie suplementy żelaza, folianów i wapnia po 14-16 tygodniu ciąży i kontynuuj to samo podczas laktacji.
• Napoje takie jak herbata i kawa wiążą żelazo w diecie i sprawiają, że jest ono niedostępne; dlatego należy je ograniczyć przed posiłkiem i wkrótce po nim.
• Kobiety w ciąży potrzebują spacerów i innej aktywności fizycznej i powinny unikać ciężkiej pracy fizycznej, szczególnie w ostatnim miesiącu ciąży.

.