Articles / 12 września, 2021

How Many Reps to Build Muscle vs. Strength?

How many reps should you do to build muscle vs. strength?

Liczba powtórzeń, które wykonujesz ma ogromny wpływ na wyniki treningu w zakresie hipertrofii lub przyrostu siły.

Oto podsumowanie naszych zaleceń:

Liczba powtórzeń do budowania mięśni:

Wykazano, że wszystko pomiędzy około 5-40 powtórzeń na zestaw (pomiędzy około 40-85% 1RM) jest skuteczne w budowaniu mięśni. Więcej lub mniej powtórzeń niż to i efekt budowania mięśni na zestaw zmniejsza się nieco.
Ze względów praktycznych, jest to dobra zasada kciuka, aby dążyć do około 8-15 powtórzeń na zestaw do wzrostu mięśni. Tutaj efekt budowania mięśni jest duży i dość łatwo jest zmęczyć mięśnie.

Liczba powtórzeń dla siły:

Około 1-5 powtórzeń na zestaw (>85% 1RM) jest prawdopodobnie najbardziej skuteczne dla siły.
Do około 10-20 powtórzeń na zestaw (~60% 1RM) jest umiarkowanie skuteczny dla siły, ale każdy lżejszy niż to i przyrost siły jest mały.

Zauważ, że te liczby odnoszą się do zestawów podjętych do, lub blisko, porażki. To jest punkt, w którym nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia.

To jest krótka wersja tego artykułu. For the longer version, keep reading!

How Many Reps Should You Do?

How much weight you lift when you train and how many repetitions you do, is one of the most important factors for what results you will get from your training.

Duża liczba powtórzeń z lekkim ciężarem daje inne rezultaty niż wykonywanie niewielu powtórzeń z dużym ciężarem.

Najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu, nazywany jest 1RM – 1 repetition maximum. Im lżejszy ciężar w stosunku do twojego 1RM, tym więcej powtórzeń będziesz w stanie wykonać w jednym zestawie.

Dokładnie to, ile powtórzeń możesz wykonać na danym procencie twojego 1RM zależy od wielu zmiennych, takich jak:

Ćwiczenie. Czy możesz odpoczywać na górze lub na dole ćwiczenia (jak w martwym ciągu)? Jak wygląda tor ruchu i krzywa siły?
Mięśnie. Czy ćwiczenie jest wykonywane przez mięśnie, które są głównie odporne na zmęczenie czy eksplozywne?
Genetyka. Jak wygląda Twój indywidualny rozkład typów włókien mięśniowych?
Trening. Co ćwiczyłeś najczęściej? Czy trenowałeś głównie z wysoką czy niską liczbą powtórzeń?

Poniższa tabela przedstawia pewne średnie dla liczby powtórzeń, które większość ludzi może wykonać na danym procencie swojej 1RM.

Ilość powtórzeń przy różnym procencie 1RM — Typowe wartości tego, ile powtórzeń możesz wykonać przy różnym procencie 1RM. Zauważ, że zmienność jest duża w zależności od ćwiczenia, osoby i tła treningowego.

Możesz użyć naszego kalkulatora 1RM do obliczenia szacunkowej wartości Twojego one-rep max.

Teraz – w zależności od tego, jak ciężki podnosisz i ile powtórzeń wykonujesz, twoje mięśnie będą aktywowane w różny sposób.

Musisz wykonać wystarczająco dużo powtórzeń, aby pobudzić wszystkie włókna mięśniowe

W twoich mięśniach znajdują się tysiące małych włókien mięśniowych. Są one rekrutowane w miarę potrzeb i w coraz większym rozmiarze: małe są aktywowane jako pierwsze, gdy zapotrzebowanie na siłę mięśni jest niewielkie. Ale gdy podnosisz większe ciężary, aktywowanych jest więcej i większych włókien mięśniowych. Kiedy podnosisz maksimum tego, do czego jesteś zdolny w pojedynczym podnoszeniu, praktycznie wszystkie włókna mięśniowe są aktywowane jednocześnie.

W dodatku, włókna mięśniowe współpracują ze sobą, odciążając się wzajemnie w miarę zmęczenia.

Powiedzmy, że robisz zestaw na 60% 1RM, gdzie normalnie zarządzasz około 20 repetitions.

Na początku zestawu, tylko niektóre z twoich włókien mięśniowych muszą się skurczyć, aby podnieść ciężar.
Po kilku powtórzeniach, pierwsze włókna mięśniowe zaczynają się męczyć i tracą siłę, a inne, większe i silniejsze włókna mięśniowe dołączają do pomocy w generowaniu force.
Jak zestaw idzie dalej, coraz więcej włókien mięśniowych są wyczerpane, a więcej są rekrutowane do przyłączenia się. I po chwili, nie ma wystarczająco dużo wypoczęty i silne włókna mięśniowe dostępne do generowania siły wystarczy, aby podnieść ciężar, a zestaw jest ponad. Osiągnąłeś porażkę, punkt, w którym nie można podnieść ciężar dla innego rep.

Tylko włókna mięśniowe, które pracują i generują siłę będzie rosnąć. Jeśli skurczą się wystarczająco mocno przez wystarczającą liczbę razy, proces wzrostu jest uruchomiony.

How Many Reps to Build Muscle?

Aby zbudować mięśnie, musisz stymulować ich wzrost poprzez obciążenie i/lub zmęczenie włókien mięśniowych. Im więcej włókien mięśniowych stymulujesz, tym więcej mięśni będzie rosnąć.

Dwie powszechne pułapki mogą hamować wzrost mięśni, jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i wybór wagi to:

Wykonywanie zbyt małej liczby powtórzeń ze zbyt małą wagą. Powiedzmy, że wybierasz wagę, z którą mógłbyś wykonać 20 powtórzeń, ale robisz tylko pięć. W takim przypadku tylko niewielka liczba twoich włókien mięśniowych zostałaby zrekrutowana i wykorzystana, i prawdopodobnie nie byłyby one nawet szczególnie wyczerpane. Jeśli kontynuowałbyś zestaw, stopniowo rekrutowałbyś i wyczerpywałbyś więcej włókien mięśniowych. Gdybyś wykonał około 17-20 powtórzeń, większość włókien mięśniowych otrzymałaby dobry bodziec treningowy.
Używanie zbyt dużego ciężaru. Załóżmy zamiast tego, że wybierasz bardzo duży ciężar, który możesz podnieść tylko na jedno powtórzenie. Wszystkie włókna mięśniowe od początku będą się maksymalnie kurczyć, a kiedy skończysz pierwsze powtórzenie, Twoje najsilniejsze i najbardziej eksplozywne włókna mięśniowe będą wyczerpane. Twoje słabsze, ale bardziej odporne na zmęczenie włókna, z drugiej strony, prawie w ogóle nie są zmęczone, ale nie mogą podnieść dużego ciężaru i kontynuować zestawu na własną rękę. W tym przypadku, wybrałeś ciężar, gdzie nie można już kontynuować zestaw, jak tylko najsilniejsze włókna mięśniowe są wyczerpane.

Efektywny trening do budowania mięśni wymaga użycia wystarczająco ciężki ciężar, i trenować wystarczająco blisko do awarii z nim. Nie musisz iść całą drogę do porażki (to może być nawet szkodliwe dla twojego wzrostu, jeśli zrobisz to w przesadzie), ale powinieneś trenować w granicach kilku powtórzeń (~1-3) od niej.

Czytaj dalej: Training to Failure: Implications for Recovery, Strength and Muscle Gains

Co zatem oznacza wystarczająco duży ciężar?

Jak wspomnieliśmy we wstępie i jak wynika z badań, którym wkrótce przyjrzymy się bliżej, ciężar, przy którym możesz wykonać około 5-40 powtórzeń na zestaw, wydaje się odpowiedni do budowania mięśni.

Z powodów praktycznych, około 8-15 powtórzeń na zestaw może być lepszym celem. Nie wymaga to tyle energii i bólu, co zestaw 40 powtórzeń, i może być trochę łatwiej zmęczyć mięśnie dokładniej z nieco lżejszym ciężarem niż taki, z którym można zrobić tylko pięć powtórzeń.

Bodybuilder trening biceps — Bodybuilderzy zazwyczaj trenują ze średnią liczbą (około 8-15) powtórzeń na zestaw, aby zbudować mięśnie.

Ile powtórzeń na siłę?

W przypadku treningu na siłę, znaczenie męczenia każdego pojedynczego, mało odpornego na zmęczenie włókna mięśniowego maleje.

W zamian wzrasta znaczenie treningu największych i najsilniejszych włókien mięśniowych (które mogą nie być tak odporne na zmęczenie). A przede wszystkim ważny staje się trening układu nerwowo-mięśniowego, który zapewnia, że nie tylko wszystkie włókna mięśniowe, ale także wszystkie współdziałające mięśnie w ćwiczeniu są skurczone tak potężnie i skoordynowane, jak to tylko możliwe.

I wydaje się, że najlepiej trenować to po prostu ćwicząc podnoszenie ciężarów.

Trening z ciężarami, gdzie można zrobić około 1-5 powtórzeń na zestaw (>85% 1RM) wydaje się być najbardziej skuteczne dla siły, ale szkolenie z ciężarami do około 10-20 powtórzeń na zestaw (~60% 1RM) jest nadal umiarkowanie skuteczne. Lżejsze niż to, a zyski siły zmniejszają się.

Zauważ, że ma to zastosowanie na zestaw. Chociaż pojedyncze powtórzenie na 100% może być treningiem, który na zestaw daje najlepszy zwrot w postaci przyrostu siły, możesz być w stanie wykonać więcej zestawów z nieco lżejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Każdy pojedynczy zestaw może nie być tak skuteczny, ale wszystkie zestawy razem wzięte nadal dają lepszy wynik niż ciężki singiel.

Trening powerliftera dla siły — Powerlifterzy zazwyczaj trenują z niską liczbą (około 1-5) powtórzeń na zestaw dla siły.

Najlepsza liczba powtórzeń dla siły vs hipertrofii

Przyjrzyjrzyjmy się badaniom, jak różne liczby powtórzeń na zestaw wpływają na siłę i hipertrofię mięśni.

To pozwoli ci lepiej zrozumieć, jak duża jest różnica w wynikach podczas treningu z niską lub wysoką liczbą powtórzeń.

Training With 20, 40, 60 or 80% of 1RM

W jednym z badań uczestnicy trenowali biceps curl i prasę do nóg z 20, 40, 60 lub 80% ich 1RM przez 12 tygodni.1

Trzy grupy trenujące z 40, 60 i 80% ich 1RM (około 8-40 powtórzeń na zestaw) wszystkie zyskały podobne ilości mięśni.
Grupa trenująca z 20% 1RM (około 50-85 powtórzeń na zestaw) zbudowała tylko połowę tyle mięśni.

Następny diagram pokazuje wzrost mięśni w bicepsie i mięśniu czworogłowym po 12 tygodniach treningu przy różnych liczbach powtórzeń.

Jeśli chodzi o wzrost siły, wyniki nie były tak równomierne:

Dwie grupy trenujące z najlżejszymi ciężarami (20 i 40% 1RM) widziały mniejsze przyrosty siły niż grupy trenujące z cięższymi ciężarami.
W bicep curl, wzrost siły był tym większy, im większe ciężary trenowali uczestnicy, ale w prasie do nóg, wzrost siły był nieco większy dla tych, którzy trenowali z 60% 1RM.

Is 3 x 3 or 3 x 10 Reps Better to Build Muscle or Strength?

Inne badanie porównywało ze sobą dwa klasyczne podejścia: 19 uczestników dostało do trenowania albo:

3 zestawy x 3 powtórzenia, albo
3 zestawy x 10 powtórzeń

Precyzyjniej rzecz ujmując, w swoich zestawach powinni zmieścić się odpowiednio w przedziale 2-4 i 8-12 powtórzeń.2.

Testowano 1RM uczestników w przysiadzie i wyciskaniu na ławce, a grubość mięśni w bicepsie, tricepsie i mięśniu czworogłowym była mierzona przed i po treningu, który był prowadzony przez osiem tygodni.

Po ośmiu tygodniach obie grupy zwiększyły swoją masę mięśniową i siłę. Jednak grupa, która wykonywała 2-4 powtórzeń na zestaw zyskała nieco więcej siły, a grupa, która wykonywała 8-12 powtórzeń na zestaw zyskała nieco więcej masy mięśniowej.

3x3 vs 3x10 powtórzeń w celu zbudowania mięśni

Is 8-12 or 25-35 Reps Per Set Better to Build Muscle and Strength?

W innym badaniu, 18 uczestników dostało do treningu trzy pełne sesje ciała w tygodniu przez osiem tygodni, z siedmiu ćwiczeń na sesję i trzy zestawy na ćwiczenie.3

Jedna grupa wykonywała 8-12 powtórzeń na zestaw.
Druga grupa wykonywała 25-35 powtórzeń na zestaw.

Grubość mięśni była mierzona w bicepsach, tricepsach i mięśniach czworogłowych, a 1RM był testowany w przysiadzie i wyciskaniu na ławce.

Po ośmiu tygodniach treningu obie grupy uzyskały podobne ilości mięśni, ale grupa trenująca z 8-12 powtórzeniami zwiększyła swoją siłę bardziej niż te trenujące z 25-35 powtórzeniami na zestaw.

A Meta-Analysis of 21 Studies on the Best Number of Reps per Set

Aby uzyskać szerszą perspektywę, możemy zwrócić się do tzw. metaanalizy z 2017 roku.4 W tej metaanalizie zestawiono wszystkie badania treningowe z co najmniej dwiema grupami uczestników, którzy trenowali z lekkimi (<60% 1RM) lub ciężkimi (>60% 1RM) ciężarami do porażki. Znaleziono 21 badań szkoleniowych i włączono je do analizy.

Gdy wyniki zostały zestawione, wykazały one, że trening z lekkimi (<60% 1RM) i ciężkimi (>60% 1RM) ciężarami zarówno prowadził do podobnego wzrostu mięśni. Jednak trening z większymi ciężarami (>60% 1RM) był lepszy dla siły niż trening z mniej niż 60%. Różnica nie była jednak duża: średni wzrost 1RM wśród trenujących z dużymi ciężarami wynosił 35,4%, w porównaniu ze wzrostem 28,0% dla lżejszych ciężarów.

Should You Vary Your Rep Range For Hypertrophy?

Istnieje hipoteza, że możesz zbudować więcej mięśni poprzez zróżnicowanie obciążenia i liczby powtórzeń, które wykonujesz, w porównaniu do trzymania się tego samego zakresu powtórzeń przez cały czas. Według mojej wiedzy, zostało to zbadane tylko w jednym badaniu.5

Badanie podzieliło 19 wyszkolonych uczestników na dwie grupy. Obie grupy trenowały trzy sesje treningu całego ciała tygodniowo, przez okres ośmiu tygodni.

Jedna grupa trenowała z 8-12 powtórzeniami na zestaw w każdym treningu.
Druga grupa trenowała z 2-4 powtórzeniami na treningu 1, 8-12 powtórzeniami na treningu 2 i 20-30 powtórzeniami na treningu 3.

Po ośmiu tygodniach badacze nie zauważyli znaczącej różnicy w wynikach między grupami: obie zyskały podobne ilości siły i masy mięśniowej.

Osobiście nadal uważam, że może istnieć psychologiczna korzyść z różnicowania zakresów powtórzeń w ten sposób – przynajmniej jeśli ci się to podoba. Ale na podstawie tego jednego, krótkiego badania, nie wydaje się, aby miało to jakikolwiek wstrząsający wpływ na twoją masę mięśniową w porównaniu do trzymania się średniego zakresu powtórzeń i prób podnoszenia większej wagi w czasie.

Czy lekkie i ciężkie ciężary trenują różne włókna mięśniowe?

Czy może być tak, że trening siłowy z dużymi ciężarami trenuje przede wszystkim włókna typu II, a lekkie ciężary trenują włókna typu I i że dla maksymalnego wzrostu mięśni powinieneś trenować w obu zakresach powtórzeń?

Jest przegląd literatury z 2018 roku, który zbadał dokładnie to, a w tym przeglądzie nie znaleziono żadnej znaczącej różnicy, w której ciężki lub lekki trening siłowy sprawiłby, że jeden lub drugi typ włókien mięśniowych wzrastałby bardziej.6.

Na razie wydaje się, że trening siłowy wykonywany zarówno z lekkimi, jak i ciężkimi ciężarami prowadzi do wzrostu zarówno włókien mięśniowych typu I, jak i typu II, a nieco więcej w tych ostatnich. Jednakże, obszar ten nie wydaje się być jeszcze bardzo dobrze zbadany i miejmy nadzieję, że w przyszłości będzie więcej badań na ten temat.

Ile powtórzeń dla wytrzymałości siłowej?

Ten artykuł nie byłby kompletny bez dotykania cechy powszechnie określanej jako wytrzymałość siłowa lub być może wytrzymałość mięśni. Przez to, nie mam na myśli długotrwały rodzaj wytrzymałości mięśni, że trenujesz w klasycznym treningu cardio, ale raczej swoją zdolność do podnoszenia lekkiej lub średniej wagi dla wielu reps.

To jest rodzaj wytrzymałości siłowej trzeba, gdy, na przykład, są konkurencyjne w robieniu dużo pull-ups, dipy, lub niektórych wydarzeń Crossfit. Nie jest to typ ćwiczeń, który koniecznie jest wyzwaniem dla twoich płuc i serca, ale rodzaj, który wymaga, aby twoje mięśnie były w stanie wykonać wiele powtórzeń, rzędu 20-50 powtórzeń w przybliżeniu.

Tak jak w przypadku każdego innego treningu, stajesz się lepszy w tym, co trenujesz. Oznacza to, że jeśli chcesz stać się dobry w robieniu wielu powtórzeń podciągania, to robienie wielu powtórzeń podciągania jest treningiem, który da ci najwyższy zwrot, niezależnie od tego, czy obecnie udaje ci się wykonać 3 czy 30 powtórzeń.

Ale co jeśli obecnie możesz wykonać 30 powtórzeń i chcesz trenować, by być w stanie wykonać 40?

Wtedy sugeruję dwuczęściowe podejście:

Trenuj specjalnie dla wytrzymałości mięśni. Trenuj swoje regularne podciąganie z dużą ilością powtórzeń. Twoje mięśnie dokonają specyficznych adaptacji do tego typu pracy, takich jak większe zapasy glikogenu, większa gęstość kapilar i inne rzeczy, które zapewniają lepszą zdolność do konwersji energii i pracy przez długi czas. Jako wisienkę na torcie otrzymujemy trening własnej tolerancji na ból i ćwiczenie strategii radzenia sobie z tego typu zestawami. Ten trening pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń na danym procencie Twojej 1RM.
Trenuj, aby zwiększyć swoją maksymalną siłę. Trenuj z niskimi powtórzeniami i dużymi ciężarami poprzez dodanie dodatkowego ciężaru do pasa. Poprzez zwiększenie twojej maksymalnej siły, twoje regularne podciąganie będzie lżejsze, relatywnie, co może prowadzić do tego, że będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. Ten trening zwiększa twój 1RM, tak że twoje regularne podciąganie jest wykonywane przy niższym procencie 1RM.

Jeśli zamierzasz wykonać wiele powtórzeń przy danym ciężarze, ważne jest, aby być zarówno silnym, jak i odpornym na zmęczenie, a dzięki temu dwuczęściowemu podejściu trenujesz obie te cechy.

Podsumowanie i praktyczne zastosowanie: How Many Reps Should You Do?

Ogólnie, efekty treningowe z lekkimi i dużymi ciężarami (lub wysokimi i niskimi powtórzeniami) pokrywają się, z pewnymi różnicami.

Możesz budować mięśnie z szerokim zakresem powtórzeń, i tylko wtedy, gdy wykonujesz bardzo mało lub bardzo dużo powtórzeń na zestaw, efekt budowania mięśni spada.
W ten sam sposób, możesz stać się silniejszy z szerokim zakresem powtórzeń, ale ogólnie rzecz biorąc, duże ciężary z małą ilością powtórzeń na zestaw dają większy wzrost siły, a z naprawdę lekkimi ciężarami (wiele powtórzeń na zestaw) wzrost siły jest niewielki.

Zalecamy następującą liczbę powtórzeń, z odpowiadającym im odpowiednim obciążeniem:

Number of Reps to Build Muscle:

Anything between about 5-40 reps per set (between about 40-85% of 1RM) has been shown to be effective to build muscle. Więcej lub mniej powtórzeń niż to i efekt budowania mięśni na zestaw spada somewhat.
Ze względów praktycznych, to jest dobra zasada kciuka, aby dążyć do około 8-15 powtórzeń na zestaw do wzrostu mięśni. Tutaj efekt budowania mięśni jest duży i dość łatwo jest zmęczyć mięśnie.