Articles / septembrie 12, 2021

Câte repetări să construiești mușchi vs. forță?

Câte repetări ar trebui să faci pentru a construi mușchi vs. forță?

Numărul de repetări pe care le faci influențează foarte mult rezultatele antrenamentului tău în ceea ce privește creșterea hipertrofiei sau a forței.

Iată un rezumat al recomandărilor noastre:

Numărul de repetări pentru a construi mușchi:

Orice între aproximativ 5-40 de repetări pe set (între aproximativ 40-85% din 1RM) s-a dovedit a fi eficient pentru a construi mușchi. Mai multe sau mai puține repetări decât atât și efectul de construire a mușchilor pe set scade într-o oarecare măsură.
Din motive practice, este o bună regulă de bază să se urmărească aproximativ 8-15 repetări pe set pentru creșterea musculară. Aici, efectul de construcție musculară este mare și este destul de ușor să vă obosiți mușchii.

Numărul de repetări pentru forță:

Aproximativ 1-5 repetări pe set (>85% din 1RM) este probabil cel mai eficient pentru forță.
Până la aproximativ 10-20 de repetări pe set (~60% din 1RM) este moderat de eficient pentru forță, dar orice mai puțin decât atât și câștigul de forță este mic.

Rețineți că aceste numere se aplică la seturi efectuate până la, sau aproape de, eșec. Adică, punctul în care nu mai puteți face încă o repetiție.

Aceasta este versiunea scurtă a acestui articol. Pentru versiunea mai lungă, continuați să citiți!

Câte repetări ar trebui să faceți?

Câtă greutate ridicați atunci când vă antrenați și câte repetări faceți, este unul dintre cei mai importanți factori pentru rezultatele pe care le veți obține din antrenamentul dumneavoastră.

Un număr mare de repetări cu o greutate ușoară vă oferă rezultate diferite decât dacă faceți puține repetări cu o greutate mare.

Cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetiție se numește 1RM – 1 repetiție maximă. Cu cât greutatea este mai ușoară în raport cu 1RM, cu atât mai multe repetiții, sau repetări, veți putea face într-un singur set.

Exact câte repetări puteți face cu un anumit procent din 1RM depinde de multe variabile, cum ar fi:

Exercițiul. Vă puteți odihni în partea de sus sau de jos a exercițiului (ca în cazul ridicărilor de greutăți)? Cum arată traseul mișcării și curba forței?
Mușchii. Exercițiul este efectuat de mușchi care sunt în principal rezistenți la oboseală sau explozivi?
Genetica. Cum arată distribuția individuală a tipului de fibre musculare?
Antrenament. Ce ați exersat cel mai mult? V-ați antrenat mai ales cu un număr mare sau mic de repetări?

Tabelul de mai jos prezintă câteva medii pentru numărul de repetări pe care majoritatea oamenilor le pot face la un anumit procent din 1RM.

Câte repetări la diferite procente din 1RM — Valori tipice ale numărului de repetări pe care le puteți face la diferite procente din 1RM. Rețineți că variația este mare în funcție de exercițiu, de individ și de contextul de antrenament.

Puteți folosi calculatorul nostru de 1RM pentru a calcula o estimare a maximului dumneavoastră de o repetență.

Acum – în funcție de cât de greu ridicați și de câte repetări faceți, mușchii dvs. vor fi activați în mod diferit.

Trebuie să faceți suficiente repetări pentru a stimula toate fibrele musculare

Există mii de fibre musculare mici în mușchii dvs. Acestea sunt recrutate în funcție de necesități și în mărime crescândă: cele mici sunt activate primele atunci când nevoia de putere musculară este mică. Dar, pe măsură ce ridicați sarcini mai grele, sunt activate mai multe fibre musculare și mai mari. Când ridicați maximul de care sunteți capabil într-o singură ridicare, practic toate fibrele musculare sunt activate simultan.

În plus, fibrele dumneavoastră musculare cooperează, eliberându-se reciproc de muncă pe măsură ce obosesc.

Să spunem că faceți un set la 60% din 1RM, unde în mod normal reușiți aproximativ 20 de repetări.

La începutul setului, doar o parte din fibrele dvs. musculare trebuie să se contracte pentru a ridica greutatea.
După câteva repetări, primele fibre musculare încep să obosească și își pierd forța, iar alte fibre musculare, mai mari și mai puternice, se alătură pentru a ajuta la generarea forței.
Pe măsură ce setul continuă, din ce în ce mai multe fibre musculare sunt epuizate și altele sunt recrutate pentru a se alătura. Și, după un timp, nu mai sunt suficiente fibre musculare odihnite și puternice disponibile pentru a genera forță suficientă pentru a ridica greutatea, iar setul se termină. Ați atins eșecul, punctul în care nu mai puteți ridica greutatea pentru încă o repetiție.

Doar fibrele musculare care lucrează și generează forță vor crește. Dacă acestea se contractă suficient de tare pentru un număr suficient de ori, procesul de creștere este demarat.

Câte repetări pentru a construi mușchi?

Pentru a construi mușchi, trebuie să stimulați creșterea musculară prin încărcarea și/sau epuizarea fibrelor musculare. Cu cât stimulați mai multe fibre musculare, cu atât mai mult acel mușchi va crește.

Două capcane comune pot inhiba creșterea musculară atunci când vine vorba de numărul de repetări și alegerea greutății sunt:

Efectuarea a prea puține repetări cu o greutate prea mică. Să spunem că alegeți o greutate cu care ați putea face 20 de repetări, dar faceți doar cinci. În acest caz, doar un număr mic de fibre musculare ar fi recrutate și utilizate, și probabil că nici nu ar fi deosebit de epuizate. Dacă ați continua setul, ați recruta și epuiza treptat mai multe fibre musculare. Dacă ați fi făcut aproximativ 17-20 de repetări, majoritatea fibrelor dvs. musculare ar primi un bun stimulent de antrenament.
Utilizarea unei greutăți prea mari. Să presupunem, în schimb, că alegeți o greutate foarte mare, pe care nu o puteți ridica decât pentru o singură repetiție. Toate fibrele dvs. musculare se vor contracta maxim de la început, iar când veți termina cu prima repetiție, cele mai puternice și mai explozive fibre musculare vor fi epuizate. Pe de altă parte, fibrele tale mai slabe, dar mai rezistente la oboseală, abia dacă sunt obosite, dar nu pot ridica greutatea mare și nu pot continua singure setul. În acest caz, ați ales o greutate la care nu mai puteți continua setul de îndată ce doar cele mai puternice fibre musculare ale dumneavoastră sunt epuizate.

Antrenamentul eficient pentru construirea mușchilor necesită să folosiți o greutate suficient de grea și să vă antrenați suficient de aproape de eșec cu ea. Nu trebuie să mergeți până la capăt până la eșec (asta ar putea fi chiar în detrimentul creșterii dvs. dacă se face în mod exagerat), dar ar trebui să vă antrenați la câteva repetări (~1-3) de acesta.

Citește mai departe: Antrenarea până la eșec: Implicații pentru recuperare, forță și câștiguri musculare

Atunci, care este o greutate suficient de mare?

După cum am menționat în introducere și după cum se va vedea din cercetările pe care le vom analiza în curând mai îndeaproape, o greutate la care puteți face aproximativ 5-40 de repetări pe set pare adecvată pentru dezvoltarea musculaturii.

Din motive practice, aproximativ 8-15 repetări pe set ar putea fi mai bine de țintit. Nu necesită la fel de multă energie și durere ca un set de 40 de repetări și poate fi puțin mai ușor să vă obosiți mușchii mai temeinic cu o greutate puțin mai ușoară decât una cu care puteți face doar cinci repetări.

Corpocicliștii se antrenează pentru biceps — Corpocicliștii se antrenează de obicei cu un număr mediu (aproximativ 8-15) de repetări pe set pentru a construi mușchi.

Câte repetări pentru forță?

Când vine vorba de antrenamentul pentru forță, importanța de a obosi fiecare fibră musculară mică și rezistentă la oboseală scade.

În schimb, crește importanța de a antrena cele mai mari și mai puternice fibre musculare (care s-ar putea să nu fie atât de rezistente la oboseală). Și, mai presus de toate, devine important să vă antrenați sistemul neuromuscular care se asigură că nu numai toate fibrele musculare, ci și toți mușchii care interacționează în cadrul exercițiului sunt contractați cât mai puternic și mai coordonat posibil.

Și se pare că vă antrenați cel mai bine acest lucru prin simpla practică a ridicării de greutăți.

Antrenamentul cu greutăți în care puteți face aproximativ 1-5 repetări pe set (>85% din 1RM) pare a fi cel mai eficient pentru forță, dar antrenamentul cu greutăți de până la aproximativ 10-20 de repetări pe set (~60% din 1RM) este încă moderat de eficient. Mai puțin decât atât, iar câștigurile de forță se diminuează.

Rețineți că acest lucru se aplică pe set. Deși o singură repetiție la 100% poate fi antrenamentul care per set vă oferă cel mai bun randament sub formă de câștiguri de forță, s-ar putea să puteți face mai multe seturi cu greutăți ușor mai ușoare și mai multe repetări. S-ar putea ca fiecare set individual să nu fie la fel de eficient, dar toate seturile luate împreună tot vă oferă un rezultat mai bun decât cel cu o singură repriză grea.

Antrenamentul powerlifterilor pentru forță — Powerlifterii se antrenează de obicei cu un număr mic (aproximativ 1-5) de repetări pe set pentru forță.

Cel mai bun număr de repetări pentru forță vs. hipertrofie

Să analizăm cercetările care investighează modul în care diferite numere de repetări pe set vă afectează forța și hipertrofia musculară.

Aceasta vă va permite să înțelegeți mai bine cât de mare este diferența de rezultate atunci când vă antrenați cu un număr mic sau mare de repetări.

Antrenament cu 20, 40, 60 sau 80% din 1RM

Un studiu i-a pus pe participanți să se antreneze cu 20, 40, 60 sau 80% din 1RM pentru bicep curl și leg press timp de 12 săptămâni.1

Cele trei grupuri care s-au antrenat cu 40, 60 și 80% din 1RM (aproximativ 8-40 de repetări pe set) au câștigat cantități similare de mușchi.
Grupul care s-a antrenat cu 20% din 1RM (aproximativ 50-85 de repetări pe set) a construit doar jumătate din mușchi.

Graficul de mai jos arată creșterea musculară la nivelul bicepsului și cvadricepsului după 12 săptămâni de antrenament la diferite numere de repetări.

Numărul de repetări pentru a construi mușchi

În ceea ce privește creșterea forței, rezultatele nu au fost la fel de egale:

Cele două grupuri care s-au antrenat cu cele mai ușoare greutăți (20 și 40% din 1RM) au înregistrat creșteri mai mici ale forței decât grupurile care s-au antrenat cu greutăți mai mari.
La curl biceps, creșterea forței a fost cu atât mai mare cu cât participanții s-au antrenat cu greutăți mai mari, dar la presa pentru picioare, creșterea forței a fost ușor mai mare pentru cei care s-au antrenat cu 60% din 1RM.

Este mai bine 3 x 3 sau 3 x 10 repetări pentru a construi mușchi sau forță?

Un alt studiu a comparat două abordări clasice între ele: 19 participanți au ajuns să se antreneze fie:

3 seturi x 3 repetări, fie
3 seturi x 10 repetări

Mai exact, ei ar trebui să se încadreze între 2-4 și, respectiv, 8-12 repetări în seturile lor.2

S-a testat 1RM-ul participanților la ghemuit și la flotări și s-a măsurat grosimea musculară la nivelul bicepsului, tricepsului și cvadricepsului înainte și după antrenament, care s-a desfășurat timp de opt săptămâni.

După opt săptămâni, ambele grupuri își crescuseră masa și forța musculară. Cu toate acestea, grupul care a făcut 2-4 repetări pe set a câștigat ușor mai multă forță, iar grupul care a făcut 8-12 repetări pe set a câștigat ușor mai multă masă musculară.

3x3 vs 3x10 repetări pentru a construi mușchi

Este 8-12 sau 25-35 de repetări pe set mai bine pentru a construi mușchi și forță?

Într-un alt studiu, 18 participanți au apucat să se antreneze trei sesiuni de corp complet pe săptămână timp de opt săptămâni, cu șapte exerciții pe sesiune și trei seturi pe exercițiu.3

Un grup a făcut 8-12 repetări pe set.
Celălalt grup a făcut 25-35 de repetări pe set.

S-a măsurat grosimea musculară la biceps, triceps și cvadriceps, iar 1RM a fost testat la ghemuit și la presa la bancă.

După opt săptămâni de antrenament, ambele grupuri au câștigat cantități similare de mușchi, dar grupul care s-a antrenat cu 8-12 repetări și-a mărit forța mai mult decât cei care s-au antrenat cu 25-35 de repetări pe set.

Creșterea musculară de la 10 vs 30 de repetări

Câștig de forță de la 10 vs 30 de repetări

O meta-analiză a 21 de studii privind cel mai bun număr de repetări pe set

Pentru a avea o perspectivă mai largă, putem apela la o așa-numită meta-analiză din 2017.4 În această meta-analiză, au fost compilate toate studiile de antrenament cu cel puțin două grupuri de participanți care s-au antrenat cu greutăți ușoare (<60% din 1RM) sau grele (>60% din 1RM) până la eșec. Au fost găsite 21 de studii de antrenament care au fost incluse în analiză.

Când rezultatele au fost compilate, acestea au arătat că antrenamentul cu greutăți ușoare (<60% din 1RM) și grele (>60% din 1RM) au condus ambele la o creștere musculară similară. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți mai mari (>60% din 1RM) a fost mai bun pentru forță decât antrenamentul cu mai puțin de 60%. Diferența nu a fost mare, totuși: creșterea medie a 1RM în rândul celor care s-au antrenat cu greutăți grele a fost de 35,4%, în comparație cu o creștere de 28,0% pentru greutățile mai ușoare.

Ar trebui să variați intervalul de repetări pentru hipertrofie?

Există o ipoteză conform căreia puteți construi mai mulți mușchi prin variația încărcăturii și a numărului de repetări pe care le faceți, în comparație cu respectarea aceluiași interval de repetări tot timpul. Din câte știu eu, acest lucru a fost examinat doar într-un singur studiu.5

Studiul a împărțit 19 participanți antrenați în două grupuri. Ambele grupuri au avut posibilitatea de a se antrena trei sesiuni de antrenamente pentru întregul corp pe săptămână, pe o perioadă de opt săptămâni.

Un grup s-a antrenat cu 8-12 repetări pe set la fiecare antrenament.
Celălalt grup s-a antrenat cu 2-4 repetări la antrenamentul 1, 8-12 repetări la antrenamentul 2 și 20-30 de repetări la antrenamentul 3.

După opt săptămâni, cercetătorii nu au văzut nicio diferență semnificativă în ceea ce privește rezultatele între grupuri: ambele au câștigat cantități similare de forță și masă musculară.

Personal, încă mai cred că ar putea exista un beneficiu psihologic în a vă varia intervalele de repetări în acest mod – cel puțin dacă vă face plăcere. Dar, pe baza acestui studiu unic și scurt, nu pare să aibă efecte cutremurătoare asupra masei dvs. musculare în comparație cu simplul fapt de a rămâne la un interval mediu de repetări și de a încerca să ridicați mai multă greutate în timp.

Greutățile ușoare și grele antrenează fibre musculare diferite?

S-ar putea ca antrenamentul de forță cu greutăți grele să antreneze în primul rând fibrele de tip II și greutățile ușoare să antreneze fibrele de tip I și că, pentru o creștere maximă a mușchilor, ar trebui să vă antrenați în ambele intervale de repetență?

Există o analiză a literaturii din 2018 care a examinat exact acest lucru și, în acea analiză, nu a fost găsită nicio diferență semnificativă în care antrenamentul de forță grea sau ușoară ar face ca unul sau celălalt tip de fibră musculară să crească mai mult.6

Pentru moment, se pare că antrenamentul de forță efectuat atât cu greutăți ușoare, cât și cu greutăți grele, duce la creșterea atât a fibrelor musculare de tip I, cât și a celor de tip II, și ceva mai mult în cazul celor din urmă. Cu toate acestea, zona nu pare să fie încă foarte bine cercetată și sperăm că vor exista mai multe cercetări pe această temă în viitor.

Câte repetări pentru rezistența la forță?

Acest articol nu ar fi complet fără să abordeze trăsătura denumită în mod obișnuit rezistența la forță sau poate rezistența musculară. Prin aceasta, nu mă refer la genul de rezistență musculară de lungă durată pe care o antrenezi în antrenamentele cardio clasice, ci mai degrabă la capacitatea ta de a ridica greutăți ușoare sau medii pentru multe repetări.

Acesta este tipul de rezistență la forță de care ai nevoie atunci când, de exemplu, concurezi pentru a face multe tracțiuni, dip-uri sau anumite evenimente Crossfit. Nu tipul de exercițiu care este neapărat o provocare pentru plămânii și inima ta, ci genul de exercițiu care necesită ca mușchii tăi să fie capabili să facă multe repetări, de ordinul a 20-50 de repetări aproximativ.

Ca și în cazul oricărui alt antrenament, devii mai bun la ceea ce antrenezi. Acest lucru înseamnă că dacă vrei să devii bun la a face multe repetări de tracțiuni, atunci a face multe repetări de tracțiuni este antrenamentul care îți va oferi cel mai mare randament, indiferent dacă în prezent reușești să faci 3 sau 30 de repetări.

Dar dacă în prezent poți face 30 de repetări și vrei să te antrenezi pentru a fi capabil să faci 40?

Atunci îți sugerez o abordare în două părți:

Antrenează-te în mod specific pentru rezistența musculară. Antrenează-ți tracțiunile obișnuite cu repetiții mari. Mușchii tăi vor face adaptări specifice pentru acest tip de muncă, cum ar fi depozite mai mari de glicogen, o densitate capilară mai mare și alte lucruri care oferă o capacitate mai bună de a converti energia și de a lucra mult timp. Ca o cireașă de pe tort, ajungeți să vă antrenați propria toleranță la durere și să exersați strategia de a face față acestor tipuri de seturi. Acest antrenament vă va permite să faceți mai multe repetări pe un anumit procent din 1RM.
Antrenați-vă pentru a vă crește forța maximă. Antrenați-vă cu repetări mici și greutăți mari prin adăugarea de greutate suplimentară la o centură. Prin creșterea forței maxime, tracțiunile obișnuite vor fi mai ușoare, relativ, ceea ce poate duce la posibilitatea de a face mai multe repetări. Acest antrenament vă crește 1RM, astfel încât tragerile obișnuite să fie efectuate la un procent mai mic din 1RM.

Dacă aveți de gând să faceți multe repetări la o anumită greutate, este important să fiți atât puternic, cât și rezistent la oboseală, iar cu această abordare în două părți, antrenați ambele calități.

Summary and Practical Application: Câte repetări ar trebui să faceți?

În general, efectele antrenamentului cu greutăți ușoare și grele (sau cu repetări mari și mici) se suprapun, cu unele diferențe.

Puteți construi mușchi cu o gamă largă de repetări, și doar dacă faceți foarte puține sau foarte multe repetări pe set, efectul de construire a mușchilor scade.
În același mod, puteți deveni mai puternic cu o gamă largă de repetări, dar, în general, greutățile grele cu puține repetări pe set dau creșteri mai mari ale forței, iar cu greutăți foarte ușoare (multe repetări pe set) creșterea forței este mică.

Recomandăm următorul număr de repetări, cu încărcătura corespunzătoare corespunzătoare: