Articles / september 12, 2021

Hur många repetitioner för att bygga muskler vs. styrka?

Hur många repetitioner ska du göra för att bygga muskler vs. styrka?

Antalet repetitioner du gör påverkar i hög grad dina träningsresultat när det gäller hypertrofi eller styrkeökning.

Här är en sammanfattning av våra rekommendationer:

Antal repetitioner för att bygga muskler:

Allt mellan cirka 5-40 repetitioner per set (mellan cirka 40-85 % av 1RM) har visat sig vara effektivt för att bygga muskler. Fler eller färre repetitioner än så och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
För praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8-15 repetitioner per set för muskeltillväxt. Här är den muskelbyggande effekten stor och det är ganska lätt att trötta ut musklerna.

Antal repetitioner för styrka:

Ungefär 1-5 repetitioner per set (>85% av 1RM) är förmodligen mest effektivt för styrka.
Upp till cirka 10-20 repetitioner per set (~60 % av 1RM) är måttligt effektivt för styrka, men om det är lättare än så är styrkevinsten liten.

Observera att dessa siffror gäller för set som tas till, eller nära, failure. Det vill säga den punkt där du inte längre kan göra ytterligare ett rep.

Det är den korta versionen av den här artikeln. För den längre versionen, fortsätt läsa!

Hur många repetitioner ska du göra?

Hur mycket vikt du lyfter när du tränar och hur många repetitioner du gör, är en av de viktigaste faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning.

Ett stort antal repetitioner med lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt.

Den tyngsta vikt du kan lyfta i en repetition kallas din 1RM – 1 repetition maximum. Ju lättare vikten är i förhållande till ditt 1RM, desto fler repetitioner, eller reps, kan du göra i ett set.

Exakt hur många reps du kan göra på en viss procent av ditt 1RM beror på många variabler, till exempel:

Övningen. Kan du vila på toppen eller i slutet av övningen (som i dödlyft)? Hur ser rörelsebanan och kraftkurvan ut?
Muskler. Utförs övningen av muskler som främst är trötthetsresistenta eller explosiva?
Genetik. Hur ser din individuella fördelning av muskelfibrer ut?
Träning. Vad har du tränat mest? Har du tränat med mestadels ett högt eller lågt antal repetitioner?

Tabellen nedan visar några medelvärden för hur många repetitioner de flesta människor kan göra på en viss procent av sin 1RM.

Hur många repetitioner vid olika procent av 1RM — Typiska värden för hur många repetitioner du kan göra vid olika % av 1RM. Observera att variationen är stor beroende på övning, individ och träningsbakgrund.

Du kan använda vår 1RM-kalkylator för att beräkna en uppskattning av din one-rep max.

Nu – beroende på hur tungt du lyfter och hur många reps du gör kommer dina muskler att aktiveras på olika sätt.

Du måste göra tillräckligt många reps för att stimulera alla muskelfibrer

Det finns tusentals små muskelfibrer i dina muskler. Dessa rekryteras efter behov och i ökande storlek: de små aktiveras först när behovet av muskelkraft är litet. Men när du lyfter tyngre belastningar aktiveras fler och större muskelfibrer. När du lyfter maximalt vad du klarar av i ett enda lyft aktiveras praktiskt taget alla muskelfibrer samtidigt.

Dina muskelfibrer samarbetar dessutom och avlastar varandra i arbetet när de blir trötta.

Säg att du gör ett set på 60 % av 1RM, där du normalt klarar cirka 20 repetitioner.

I början av setet behöver bara några av dina muskelfibrer dra ihop sig för att lyfta vikten.
Efter några repetitioner börjar de första muskelfibrerna tröttna och förlora styrka, och andra, större och starkare muskelfibrer ansluter sig för att hjälpa till att generera kraft.
När setet fortsätter är fler och fler muskelfibrer uttömda, och fler rekryteras för att ansluta sig till dem. Och efter ett tag finns det inte tillräckligt många utvilade och starka muskelfibrer tillgängliga för att generera tillräcklig kraft för att lyfta vikten, och setet är över. Du har nått failure, den punkt där du inte kan lyfta vikten för ytterligare ett rep.

Endast de muskelfibrer som arbetar och genererar kraft kommer att växa. Om de drar ihop sig tillräckligt hårt ett tillräckligt antal gånger startar tillväxtprocessen.

Hur många repetitioner för att bygga muskler?

För att bygga muskler måste du stimulera muskeltillväxten genom att belasta och/eller trötta ut dina muskelfibrer. Ju fler muskelfibrer du stimulerar, desto mer kommer muskeln att växa.

Två vanliga fallgropar kan hämma muskeltillväxten när det gäller antalet repetitioner och valet av vikt är:

Gör för få repetitioner med en för lätt vikt. Låt oss säga att du väljer en vikt som du skulle kunna göra 20 reps med, men du gör bara fem. I det fallet skulle endast ett litet antal av dina muskelfibrer rekryteras och användas, och de skulle förmodligen inte ens vara särskilt uttömda heller. Om du skulle fortsätta setet skulle du gradvis rekrytera och utmatta fler muskelfibrer. Om du hade gjort ungefär 17-20 repetitioner skulle de flesta av dina muskelfibrer få ett bra träningsstimulans.
Använda för tunga vikter. Anta istället att du väljer en mycket tung vikt, som du bara kan lyfta för en enda repetition. Alla dina muskelfibrer kommer att kontrahera maximalt från början, och när du är klar med den första repetitionen kommer dina starkaste och mest explosiva muskelfibrer att vara uttömda. Dina svagare men mer utmattningsresistenta fibrer är däremot knappt trötta alls, men de kan inte lyfta den tunga vikten och fortsätta setet på egen hand. I det här fallet har du valt en vikt där du inte längre kan fortsätta setet så snart endast dina starkaste muskelfibrer är utmattade.

Effektiv träning för att bygga muskler kräver att du använder en tillräckligt tung vikt och tränar tillräckligt nära till failure med den. Du behöver inte gå hela vägen till failure (det kan till och med vara skadligt för din tillväxt om det görs i överdrift), men du bör träna inom ett par reps (~1-3) från det.

Läs mer: Läs mer: ”Träning till misslyckande”: Träning till misslyckande:

Vad är då en tillräckligt tung vikt?

Som vi nämnde i inledningen, och som kommer att framgå av den forskning som vi snart kommer att titta närmare på, verkar en vikt där du kan göra cirka 5-40 repetitioner per set vara lämplig för att bygga muskler.

För praktiska skäl kan cirka 8-15 repetitioner per set vara bättre att sikta på. Det kräver inte lika mycket energi och smärta som ett set med 40 repetitioner, och det kan vara lite lättare att trötta ut musklerna mer grundligt med en något lättare vikt än en som du bara kan göra fem repetitioner med.

Bodybuilder som tränar biceps — Bodybuilders tränar vanligen med ett medelhögt antal (cirka 8-15) repetitioner per set för att bygga muskler.

Hur många reps för styrka?

När det gäller att träna för styrka minskar betydelsen av att trötta ut varenda liten utmattningsresistent muskelfiber.

Istället ökar betydelsen av att träna de största och starkaste muskelfibrerna (som kanske inte är så utmattningsresistenta). Och framför allt blir det viktigt att träna det neuromuskulära systemet som ser till att inte bara alla muskelfibrer utan även alla samverkande muskler i övningen kontraheras så kraftfullt och koordinerat som möjligt.

Och du verkar träna detta bäst genom att helt enkelt träna på att lyfta tungt.

Träning med vikter där du kan göra ca 1-5 repetitioner per set (>85% av 1RM) verkar vara mest effektivt för styrka, men träning med vikter upp till ca 10-20 repetitioner per set (~60% av 1RM) är fortfarande måttligt effektivt. Lättare än så och styrkevinsterna minskar.

Bemärk att detta gäller per set. Även om ett enda rep på 100 % kan vara den träning som per set ger dig bäst utbyte i form av styrkevinster, kan du kanske göra fler set med något lättare vikter och fler reps. Varje enskilt set kanske inte är lika effektivt, men alla set tillsammans ger dig ändå ett bättre resultat än den tunga singeln.

Kraftlyftarträning för styrka — Kraftlyftare tränar vanligtvis med ett lågt antal (cirka 1-5) reps per set för styrka.

Det bästa antalet repetitioner för styrka vs hypertrofi

Låt oss titta på forskningen som undersöker hur olika antal repetitioner per set påverkar din styrka och muskelhypertrofi.

Detta ger dig en bättre förståelse för hur stor skillnaden i resultat är när du tränar med ett lågt eller högt antal repetitioner.

Träning med 20, 40, 60 eller 80 % av 1RM

I en studie fick deltagarna träna bicepscurl och benpress med 20, 40, 60 eller 80 % av sitt 1RM i 12 veckor.1

De tre grupperna som tränade med 40, 60 och 80 % av sitt 1RM (ca 8-40 repetitioner per set) byggde alla upp ungefär lika mycket muskler.
Gruppen som tränade med 20 % av 1RM (ca 50-85 repetitioner per set) byggde bara upp hälften så mycket muskler.

Diagrammet nedan visar muskeltillväxten i biceps och quadriceps efter 12 veckors träning med olika repetitionsantal.

Antal repetitioner för att bygga muskler

För att öka styrkan var resultaten inte lika jämna:

De två grupperna som tränade med de lättaste vikterna (20 och 40 % av 1RM) såg en mindre styrketillväxt än de grupper som tränade med tyngre vikter.
I bicepscurl var styrkeökningen större ju tyngre vikter deltagarna tränade med, men i benpress var styrkeökningen något större för dem som tränade med 60 % av 1RM.

Är 3 x 3 eller 3 x 10 repetitioner bättre för att bygga muskler eller styrka?

En annan studie jämförde två klassiska metoder med varandra: 19 deltagare fick träna antingen:

3 set x 3 reps, eller
3 set x 10 reps

Närmare bestämt skulle de hamna mellan 2-4 respektive 8-12 reps i sina set.2

Deltagarnas 1RM testades i knäböj och bänkpress och muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps mättes före och efter träningen som pågick i åtta veckor.

Efter åtta veckor hade båda grupperna ökat sin muskelmassa och styrka. Gruppen som gjorde 2-4 repetitioner per set fick dock något mer styrka och gruppen som gjorde 8-12 repetitioner per set fick något mer muskelmassa.

3x3 vs 3x10 repetitioner för att bygga muskler

Är 8-12 eller 25-35 repetitioner per set bättre för att bygga muskler och styrka?

I en annan studie fick 18 deltagare träna tre helkroppspass per vecka i åtta veckor, med sju övningar per pass och tre set per övning.3

En grupp gjorde 8-12 repetitioner per set.
Den andra gruppen gjorde 25-35 repetitioner per set.

Muskeltjocklek mättes i biceps, triceps och quadriceps, och 1RM testades i knäböj och bänkpress.

Efter åtta veckors träning hade båda grupperna fått liknande muskelmassa, men gruppen som tränade med 8-12 repetitioner ökade sin styrka mer än de som tränade med 25-35 repetitioner per set.

Muskeltillväxt från 10 vs 30 repetitioner

En metaanalys av 21 studier om det bästa antalet repetitioner per set

För att få ett bredare perspektiv kan vi vända oss till en så kallad metaanalys från 2017.4 I denna metaanalys sammanställdes alla träningsstudier med minst två grupper av deltagare som tränade med lätta (<60% av 1RM) eller tunga (>60% av 1RM) vikter till failure. 21 träningsstudier hittades och inkluderades i analysen.

När resultaten sammanställdes visade de att träning med lätta (<60% av 1RM) och tunga (>60% av 1RM) vikter båda ledde till liknande muskeltillväxt. Träning med tyngre vikter (>60 % av 1RM) var dock bättre för styrkan än träning med mindre än 60 %. Skillnaden var dock inte stor: den genomsnittliga ökningen av 1RM bland dem som tränade med tunga vikter var 35,4 %, jämfört med en ökning på 28,0 % för lättare vikter.

Skulle du variera ditt repintervall för hypertrofi?

Det finns en hypotes om att du kan bygga mer muskler genom att variera belastningen och antalet repetitioner du gör, jämfört med att hålla dig till samma repintervall hela tiden. Såvitt jag vet har detta endast undersökts i en studie.5

Studien delade in 19 tränade deltagare i två grupper. Båda grupperna fick träna tre helkroppspass i veckan, under en åttaveckorsperiod.

En grupp tränade med 8-12 reps per set i varje träningspass.
Den andra gruppen tränade med 2-4 reps på träningspass 1, 8-12 reps på träningspass 2 och 20-30 reps på träningspass 3.

Efter åtta veckor kunde forskarna inte se någon signifikant skillnad i resultat mellan grupperna: båda fick liknande mängder styrka och muskelmassa.

Personligen tror jag fortfarande att det kan finnas en psykologisk fördel med att variera dina repintervaller på det här sättet – åtminstone om du gillar det. Men baserat på denna enda, korta studie verkar det inte ha några världsomvälvande effekter på din muskelmassa jämfört med att bara hålla sig till ett medelhögt repintervall och försöka lyfta mer vikt med tiden.

Tränar lätta och tunga vikter olika muskelfibrer?

Kan det vara så att styrketräning med tunga vikter främst tränar typ II-fibrer och lätta vikter tränar typ I-fibrer och att du för maximal muskeltillväxt bör träna i båda rep-områdena?

Det finns en litteraturgenomgång från 2018 som undersökte just detta, och i den genomgången hittades ingen signifikant skillnad där tung eller lätt styrketräning skulle få den ena eller den andra typen av muskelfiber att växa mer.6

För tillfället verkar det som om styrketräning utförd med både lätta och tunga vikter leder till tillväxt av både typ I- och typ II-muskelfibrer, och något mer i den senare. Området verkar dock inte vara särskilt väl utforskat ännu, och förhoppningsvis kommer det att finnas mer forskning om detta i framtiden.

Hur många repetitioner för styrketräning?

Denna artikel skulle inte vara komplett utan att beröra den egenskap som vanligen kallas styrkeuthållighet eller kanske muskeluthållighet. Med det menar jag inte den långvariga sortens muskeluthållighet som du tränar i klassisk konditionsträning, utan snarare din förmåga att lyfta lätta eller medelstora vikter under många repetitioner.

Detta är den typ av styrkeuthållighet som du behöver när du till exempel tävlar i att göra många pull-ups, dips eller vissa Crossfit-evenemang. Inte den typ av träning som nödvändigtvis är utmanande för dina lungor och ditt hjärta, utan den typ av träning som kräver att dina muskler kan göra många repetitioner, i storleksordningen 20-50 repetitioner ungefär.

Som med all annan träning blir du bättre på det du tränar. Detta innebär att om du vill bli bra på att göra många repetitioner av armhävningar, så är att göra många repetitioner av armhävningar den träning som kommer att ge dig den högsta avkastningen, oavsett om du för närvarande klarar 3 eller 30 repetitioner.

Men vad händer om du för närvarande kan göra 30 repetitioner och vill träna dig själv så att du kan göra 40?

Då föreslår jag ett tillvägagångssätt i två delar:

Träna specifikt för muskeluthållighet. Träna dina vanliga pull-ups med höga repetitioner. Dina muskler kommer att göra specifika anpassningar till den typen av arbete, till exempel större glykogenlager, högre kapillärtäthet och andra saker som ger en bättre förmåga att omvandla energi och arbeta länge. Som grädde på moset får du träna upp din egen smärttolerans och öva på strategin att klara av den typen av set. Denna träning kommer att göra det möjligt för dig att göra fler repetitioner på en given procentandel av din 1RM.
Träna för att öka din maximala styrka. Träna med låga repetitioner och tunga vikter genom att lägga extra vikt på ett bälte. Genom att öka din maximala styrka kommer dina vanliga pull-ups att bli lättare, relativt sett, vilket kan leda till att du kan göra fler repetitioner. Denna träning ökar din 1RM så att dina vanliga pull-ups utförs med en lägre procentandel av 1RM.

Om du ska göra många repetitioner med en viss vikt är det viktigt att vara både stark och utmattningsresistent, och med det här tvådelade tillvägagångssättet tränar du båda egenskaperna.

Sammanfattning och praktisk tillämpning:

I allmänhet överlappar träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitioner) varandra, med vissa skillnader.

Du kan bygga muskler med ett brett spektrum av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många repetitioner per set som den muskelbyggande effekten minskar.
På samma sätt kan man bli starkare med ett stort antal repetitioner, men i allmänhet ger tunga vikter med få repetitioner per set större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många repetitioner per set) är styrkeökningen liten.

Vi rekommenderar följande antal repetitioner, med motsvarande lämplig belastning: