Voeding en gezondheid

Voeding is een menselijke basisbehoefte en een eerste vereiste voor een gezond leven. Een goede voeding is essentieel vanaf zeer jonge leeftijd van het leven voor groei, ontwikkeling en actief leven. Voeding is de wetenschap die zich bezighoudt met alle verschillende factoren waaruit voedsel is samengesteld en de manier waarop een goede voeding tot stand wordt gebracht.

De gemiddelde voedingsbehoeften van groepen mensen liggen vast en zijn afhankelijk van meetbare kenmerken zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, mate van activiteit en groeisnelheid. In dit gedeelte worden de volgende zaken in detail behandeld.

Eiwit: It’s Importance

Proteïnen worden gemaakt van aminozuren en zijn voor levende wezens van vitaal belang voor het uitvoeren van een groot aantal functies die essentieel zijn voor het leven. Bijna de helft van de proteïne in ons lichaam is in de vorm van spieren. De kwaliteit van eiwit hangt af van het gehalte aan essentiële aminozuren in het voedsel.

Functies

• Eiwit in de vorm van enzymen en hormonen is nodig voor een breed scala van vitale stofwisselingsprocessen in het lichaam.
• Eiwitten leveren het lichaamsbouwmateriaal en helpen bij de groei en ontwikkeling van het lichaam bij kinderen en adolescenten.
• Bij volwassenen helpt het om de verliezen die optreden door slijtage op peil te houden.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding is extra eiwit nodig voor de synthese van foetaal en moederlijk weefsel.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten in de voeding

• Dierlijke eiwitten zijn van hogere kwaliteit omdat ze essentiële aminozuren in de juiste verhouding leveren.
• Ook vegetariërs kunnen voldoende eiwitten binnenkrijgen door het eten van een combinatie van granen, gierst, noten en peulvruchten. Melk en ei bevatten eiwit van goede kwaliteit.
• Enkele rijke bronnen van eiwit zijn peulvruchten, peulvruchten, noten en oliehoudende zaden, melk en melkproducten, vlees, vis en gevogelte.
• Onder de plantaardige voedingsmiddelen is soja de rijkste bron van eiwit, met een eiwitgehalte van meer dan 40%.
• De hoeveelheid eiwit die nodig is voor jongens (16-18 jaar) met een gewicht van 57 kg is 78 gm per dag, terwijl meisjes van dezelfde leeftijdsgroep met een gewicht van 50 kg 63 gm/dag nodig hebben.
• Zwangere vrouwen hebben 65 gm eiwit nodig, terwijl zogende vrouwen (tot 6 maanden) 75 gm/dag nodig hebben.

Micronutriënten: The Protective Foods

Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die ons lichaam in minieme hoeveelheden nodig heeft om ziekten te bestrijden, de stofwisseling te ondersteunen en tegen infecties te beschermen. Deze zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid en een lang leven.

VITAMINE A: Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Zij speelt een belangrijke rol bij het gezichtsvermogen, de immuunfuncties en de integriteit van de huid en het slijmvlies. In India lijdt 3% van de kinderen in de schoolgaande leeftijd aan tekenen van vitamine A-tekort, zoals bitotvlekken (een grijze vlek op het witte gedeelte van het oog). Een van de eerste verschijnselen van een vitamine A-tekort is nachtblindheid.

Belang van Vitamine A

• Vitamine A is essentieel voor een normaal gezichtsvermogen. Een tekort leidt tot nachtblindheid en andere complicaties.
• Studies suggereren dat het voorkomen van vitamine A-tekort bij vrouwen tijdens en voor de zwangerschap hun risico op sterfte en morbiditeit sterk vermindert.
• Diëtetische inname van vitamine A is aan te raden om vitamine A-tekortaandoeningen te voorkomen.

Vitaminenrijke voedingsmiddelen

• Veel groene bladgroenten, geel en oranje gekleurde vruchten en groenten zijn rijke bronnen van bètacaroteen.
• Pro-vitaminen zoals bètacaroteen worden omgezet in vitamine A. Alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten gepresteerde vitamine A.
• Melk en melkproducten, eigeel, rode palmolie, vis en visleverolie zijn ook rijk aan vitamine A. Totaal bèta-caroteengehalte van sommige voedingsmiddelen.

Vitamine C

Vitamine C is een essentieel micronutriënt en een antioxidant. Het geeft bescherming tegen infecties. Een tekort aan vitamine C veroorzaakt scheurbuik, gekenmerkt door zwakte, bloedend tandvlees en een gebrekkige botgroei. Vitamine C helpt bij de wondgenezing, het aminozuur- en koolhydraatmetabolisme en de synthese van sommige hormonen. Het beïnvloedt ook de ijzeropname.

Vitamine C-rijk voedsel

• Het is aanwezig in alle verse citrusvruchten zoals sinaasappel, citroen en amla.
• Gewoon geconsumeerde vruchten zoals tomaat en guave zijn goede bronnen van vitamine C. Gekiemde grammen zijn ook rijke bronnen van vitamine C

Iron

Iron is een essentieel element voor de vorming van hemoglobine in rode bloedcellen en speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof. In ons land is bloedarmoede een belangrijk volksgezondheidsprobleem bij jonge kinderen, adolescente meisjes en zwangere vrouwen. Ongeveer 50% van de bevolking lijdt aan voedingsanemie. Voedingsanemie heeft een nadelige invloed op het werk van volwassenen en het leervermogen van kinderen.

Eet ijzerrijke voedingsmiddelen

• Plantaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, gedroogde vruchten en peulvruchten bevatten ijzer en gierst zoals bajra en ragi zijn goede bronnen van ijzer. Vergeet niet dat slechts 3-5% van het ijzer uit plantaardige bronnen door het lichaam wordt opgenomen.
• Izer wordt ook verkregen via vlees, vis en gevogelteproducten..
• Vruchten met vitamine C zoals amla, guave en citrusvruchten verbeteren de ijzeropname uit plantaardige voedingsmiddelen.
• Mijd thee/koffie na de maaltijd.

Jodium

• Jodium is essentieel voor de synthese van schildklierhormonen (thyroxine), die op hun beurt verantwoordelijk zijn voor een normale lichamelijke en geestelijke groei.
• De dagelijkse behoefte aan jodium is 100-150 μg / dag en het varieert met de leeftijd en bepaalde fysiologische omstandigheden.
• Jodiumdeficiëntiestoornissen (IDD) zijn belangrijke micronutriëntendeficiëntiestoornissen van belang voor de volksgezondheid in India.
• Jodiumtekort tijdens de zwangerschap beïnvloedt de groei van de foetus en zijn mentale ontwikkeling.
• Jodiumtekort leidt tot hypothyreoïdie, struma en groeiachterstand.
• We krijgen jodium uit het voedsel dat we eten, vooral uit zeevoedsel en water.
• Stoffen die goitrogenen worden genoemd en die aanwezig zijn in groenten zoals kool, bloemkool, tapioca enz. interfereren met het metabolisch gebruik van jodium.
• Men moet dagelijks gejodeerd zout gebruiken in de voeding om IDD te voorkomen.

Adolescent Growth Spurt

Adolescenten vormen meer dan een vijfde van de Indiase bevolking. Het woord adolescent komt van het Latijnse woord ‘Adolescence’ dat groeien, rijpen betekent, waarmee de bijzondere kenmerken van de adolescentie worden aangeduid.

Groei, ontwikkeling & Voeding

Adequate voeding is van cruciaal belang voor de groeispurt tijdens de adolescentie. Slechte voeding wordt vaak genoemd als een van de redenen voor vertraging in het begin van de puberteit, vooral bij Indiase adolescente meisjes. De groeispurt die het begin van de puberteit inluidt, is afhankelijk van het bereiken van een kritisch gewicht van 30 kg en een kritieke lichaamssamenstelling van 10% lichaamsvet bij meisjes.

Tijdens de adolescentie is er een grotere behoefte aan energie, eiwit, mineralen en vitaminen.

Bron: Recommended Dietary Allowances for Indians, NIN, ICMR, Year: 1989.

Waarom hebben we energie nodig?

De mens heeft voldoende energie nodig om zijn dagelijkse routinematige lichamelijke arbeid te verrichten, zijn lichaamstemperatuur en metabolische activiteit op peil te houden en om de groei te ondersteunen. Uit een onderzoek van het National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) blijkt dat in India bijna 50% van de mannen en vrouwen aan een chronisch energietekort lijdt.

• De energiebehoefte van een individu is gebaseerd op de dagelijkse energie-uitgaven. Het is ook afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht, niveau van lichamelijke activiteit, groei en fysieke status. In India wordt 70-80% van de totale voedingscalorieën verkregen uit voedingsgranen zoals granen, gierst, peulvruchten en knollen.
• Kinderen en adolescenten halen 55-60% van hun dagelijkse behoefte aan calorieën uit koolhydraten.
• Adolescenten hebben meer energie nodig voor een gezonde groei. Zo hebben meisjes en jongens in de leeftijdsgroep van 16-18 jaar respectievelijk 2060 en 2640 kcal nodig.
• Tijdens de zwangerschap is extra energie nodig om de groei van de foetus en de gezondheid van zwangere vrouwen te ondersteunen.
• Een tekort aan energie leidt tot ondervoeding en tegelijkertijd leidt een te hoge inname tot zwaarlijvigheid.

Energierijk voedsel

• Granen, gierst, peulvruchten, knollen, plantaardige oliën, ghee, boter, oliehoudende zaden, noten, suiker, jaggery, enz.
• Omdat we de meeste van onze calorieën uit granen halen, moet de consumptie van verschillende variëteiten granen en gierst worden aangemoedigd.
• Granen zoals jowar en bajra, en gierst zoals ragi zijn goedkope en goede bronnen van energie

Fat: Human Health

Vet is een belangrijk bestanddeel van de voeding en vervult een aantal functies in ons lichaam. Het is een geconcentreerde bron van energie die 9 kcal per gram levert. Een minimum aan vet is essentieel voor de opname van de in vet oplosbare vitaminen, zoals vitamine A, D, E en K, die in de voeding aanwezig zijn.

• Vetten in de voeding zijn afkomstig van zowel plantaardige als dierlijke bronnen.
• Plantaardige oliën zijn belangrijke voedingsbronnen van essentiële vetzuren (EFA) en andere onverzadigde vetzuren, MUFA’s (enkelvoudig onverzadigde vetzuren) en PUFA’s (meervoudig onverzadigde vetzuren) genoemd.
• Vetten uit de voeding leveren essentiële vetzuren, die functionele bestanddelen van membraanlipiden zijn en andere belangrijke metabolische functies hebben.
• Volwassenen moeten de inname van verzadigde vetten (ghee, boter en gehydrogeneerde vetten) beperken.
• Groente oliën, behalve kokosolie, zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.
• Extra inname van verzadigde vetten zoals boter, ghee en gehydrogeneerd vet kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed, wat niet goed is voor de gezondheid en ook kan leiden tot zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten.
• Vetten die worden gebruikt bij het koken (plantaardige oliën, vanaspati, boter en ghee) worden aangeduid als zichtbare vetten. Vetten die in het voedsel aanwezig zijn, worden onzichtbare vetten genoemd.
• Dierlijke voedingsmiddelen leveren een hoge hoeveelheid verzadigd vet.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

• Dieet voor jonge kinderen en adolescenten bevat meer dan 25 gm zichtbaar vet.
• Volwassenen met sedentaire gewoonten hebben 20 gm per dag nodig.
• Zwangere en zogende vrouwen hebben 30 gm zichtbaar vet per dag nodig om aan hun fysiologische behoeften te voldoen.

Linoleenzuurgehalte (LIN) linolzuur (LEN) van spijsoliën (g/100 g)

Obesitas en voeding

Obesitas is een toestand waarin er een algemene ophoping is van overtollig vet in vetweefsel in het lichaam die leidt tot meer dan 20% van het gewenste gewicht. Obesitas heeft verschillende nadelige gevolgen voor de gezondheid en kan zelfs leiden tot vroegtijdige dood. Obesitas leidt tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed, hoge bloeddruk, hartziekten, diabetes, galblaassteen en bepaalde soorten kanker.

Oorzaken

• Overeten en verminderde lichamelijke activiteit leiden samen tot obesitas.
• Obesitas en overgewicht worden veroorzaakt door een chronisch gebrek aan evenwicht tussen energie-inname en energie-uitgaven.
• Een hoge inname van voedingsvet veroorzaakt ook zwaarlijvigheid.
• Complexe gedrags- en psychologische factoren veroorzaken ook overeten en leiden zo tot zwaarlijvigheid.

Metabole fouten in het energiegebruik kunnen vetophoping bevorderen. Zwaarlijvigheid in de kindertijd en de adolescentie kan leiden tot zwaarlijvigheid bij volwassenen. Bij vrouwen ontwikkelt zwaarlijvigheid zich juist rond de zwangerschap en na de menopauze.

Hoe het gewicht te verminderen?

• Eet minder gefrituurd voedsel.
• Eet meer fruit en groenten.
• Eet meer vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, grammen en spruiten.
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging om het lichaamsgewicht binnen de normale grenzen te houden.
• Een langzame en gestage vermindering van het lichaamsgewicht wordt geadviseerd.
• Extra vasten kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Geniet van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die nodig is om uw lichamelijke activiteit in evenwicht te brengen.
• Eet regelmatig kleine maaltijden met regelmatige tussenpozen.
• Beperk suiker, vette voedingsmiddelen en alcohol.
• Gebruik magere melk.
• Het dieet om het gewicht te verminderen moet rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten en vet.

Voeding tijdens de zwangerschap

De vraag naar voedzame voeding is hoog tijdens de zwangerschap. Extra voeding is nodig om aan de behoeften van de foetus en de zwangere vrouwen te voldoen. In India wordt vastgesteld dat de voeding van vrouwen uit de armere groepen vergelijkbaar is met die van niet-zwangere en niet-lacterende vrouwen, zelfs tijdens de zwangerschap en de lactatie.

• Matriale ondervoeding leidt tot een hoge prevalentie van zuigelingen met een laag geboortegewicht en een hoge moeder- en zuigelingensterfte.
• Extra voeding is nodig om het geboortegewicht te verbeteren en het lichaamsvet van de moeder te verhogen.
• Lacterende vrouwen hebben meer voedzame voeding nodig voor een optimale melkproductie.

Dieetbehoeften van zwangere vrouwen

• Dieet van een zwangere vrouw heeft een directe invloed op het gewicht van de baby bij de geboorte.
• Dieet tijdens de zwangerschap moet grotere hoeveelheden beschermende voedingsmiddelen bevatten.
• Zwangere vrouwen hebben vanaf het midden van de zwangerschap 300 kcal extra energie, 15 gram eiwit en 10 gram vet nodig.
• Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding is extra calcium nodig voor een goede vorming van botten en tanden en ook voor de afscheiding van moedermelk.
• Irongebreksanemie tijdens de zwangerschap verhoogt het moedersterftecijfer en de incidentie van een laag geboortegewicht. Daarom is het consumeren van ijzerrijke voeding essentieel.

Do’s en don’ts tijdens de zwangerschap

• Eet meer voedsel tijdens de zwangerschap en de borstvoeding.
• Een extra maaltijd verdient de voorkeur.
• Eet meer volkoren, gekiemde granen en gefermenteerd voedsel.
• Neem melk/vlees/eieren.
• Eet voldoende groente en fruit.
• Gebruik geen alcohol en tabak.
• Neem medicijnen alleen wanneer voorgeschreven.
• Neem regelmatig ijzer-, foliumzuur- en calciumsupplementen na 14-16 weken zwangerschap en ga hiermee door tijdens de borstvoeding.
• Dranken als thee en koffie binden voedingsijzer en maken het onbeschikbaar; daarom moeten ze voor en vlak na een maaltijd worden beperkt.
• Zwangere vrouwen hebben behoefte aan wandelen en andere lichamelijke activiteit en moeten zwaar lichamelijk werk vermijden, vooral tijdens de laatste maand van de zwangerschap.