Glutenvrije Volkorengranen

October 2014 Issue

Glutenvrije Volkorengranen – Het kiezen van de beste opties terwijl je een Glutenvrij dieet volgt
Door Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 P. 18

“Maak de helft van je granen heel.” Dat advies uit de 2010 Dietary Guidelines for Americans betekent streven naar ten minste 3 oz van volkoren voedingsmiddelen per dag. Echter, minder dan 5% van de Amerikanen bereikt dat doel.1 Mensen wier gezondheid afhangt van het vermijden van gluten worden geconfronteerd met een nog grotere uitdaging. Volkoren, rogge en gerst staan niet op het menu, waardoor het aantal voedingsrijke volle granen dat voor hen beschikbaar is, beperkt is. Volkoren granen zitten boordevol vezels en andere voedingsstoffen die helpen voldoen aan de voedingsbehoeften, dus ze inpassen in een glutenvrij maaltijdplan is belangrijk om evenwichtige voeding te garanderen.1

Bey Beyond Fiber
De beschermende buitenste zemelen die volkoren granen hebben, zijn niet alleen rijk aan vezels, maar bevatten antioxidanten, ijzer, zink, koper, magnesium, B-vitamines en fytonutriënten. De plantaardige kiem bevat onverzadigde vetten, B-vitamines, vitamine E en andere antioxidanten, en fytonutriënten. Het derde deel van elke hele graankorrel, het zetmeelrijke endosperm, bestaat voornamelijk uit koolhydraten, met wat eiwitten en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen.2 Onderzoek toont aan dat de inname van volle granen het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen, wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, en is gekoppeld aan een verminderde incidentie van diabetes type 2.1

“Gelukkig zijn veel volle granen van nature glutenvrij,” zegt Cynthia Harriman, directeur van voedsel- en voedingsstrategieën voor Oldways en de Whole Grains Council. “In feite, van de 14 granen die vaak worden gegeten in de Amerikaanse voedselvoorziening, hebben slechts vier gluten.” Volgens Harriman zijn bruine rijst, maïs en niet-gecontamineerde haver de meest gegeten glutenvrije hele granen, maar quinoa en wilde rijst zijn ook beschikbaar en worden steeds breder geaccepteerd. Minder bekende granen zoals amarant, boekweit, gierst, sorghum en teff zijn misschien moeilijker te vinden, maar speciaalzaken en postorderbedrijven kunnen ervoor zorgen dat ze een heerlijke en voedzame aanvulling vormen op elk dieet. Sommige van deze minder gangbare granen hebben zelfs onverwachte voedingseigenschappen. “Quinoa is een van de meest complete eiwitten in de plantenwereld,” zegt ze. “Je krijgt zelden zulke uitgebalanceerde aminozuren. Evenzo denken we niet aan granen als calciumbronnen, maar teff bereikt bijna het niveau ‘goede bron van calcium’, en het heeft meer dan 200% van de dagelijkse waarde van mangaan, wat ons helpt omgaan met oxidatieve stress.”

The Processed Foods Pitfall
Bij het overwegen van de voedingsbehoeften van individuen die glutenvrij moeten eten, is het belangrijk om de impact van bewerkte voedingsmiddelen op het Amerikaanse dieet te begrijpen. Wanneer de zemelen en kiemen van tarwe worden verwijderd om geraffineerde tarwemeel te maken, gaat ongeveer 66% van het ijzer en 41% van het foliumzuur verloren, samen met grote percentages van andere belangrijke voedingsstoffen.3 Wereldwijd lijden mensen die grote hoeveelheden geraffineerde bloem consumeren aan een tekort aan ijzer en foliumzuur. Door de overheid voorgeschreven verrijking van geraffineerd meel (de toevoeging van ijzer en de B-vitaminen thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur) speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van deze tekorten.1,4 Mensen die geen tarwemeel kunnen eten en geen bewerkte tarwevoedingsmiddelen vervangen door soortgelijke verrijkte of volkoren alternatieven, lopen het risico op tekorten aan voedingsstoffen.

“Mensen die gluten moeten vermijden, lopen het risico minder voedingsstoffen in hun dieet te krijgen, omdat glutenvrije granen meestal niet verrijkt of verrijkt zijn zoals tarweproducten,” legt Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, president van Total Wellness en auteur van Gluten-Free Hassle Free en Easy Gluten-Free uit. Omdat het ijzer, foliumzuur en andere B-vitamines die zijn toegevoegd om geraffineerde tarwebloem te verrijken niet op het etiket hoeven te worden vermeld, is de glutenvrije consument zich er misschien niet van bewust dat hij iets mist. “Mensen die een glutenvrij dieet moeten volgen, zijn vaak op zoek naar vertrouwde voedingsmiddelen ter vervanging van de tarweproducten die ze gewend zijn te eten,” zegt Brown. “Als je gewend bent saltines te kopen en overstapt op glutenvrije saltines, zou je denken dat je dezelfde voedingsstoffen binnenkrijgt, maar dat is niet altijd het geval. In het algemeen zijn veel van de glutenvrije producten die overal verkrijgbaar zijn, meestal geraffineerd, bewerkt, of ze hebben gewoon meer zetmeel dan graan als basis van het product. Rijstmeel of zetmeel zoals tapioca of aardappelzetmeel hebben gewoon niet de vezels en voedingsstoffen van volle granen.”

Incorporating Whole Grains
Om deze voedingskundig kostbare valkuil te vermijden, kunnen consumenten op zoek gaan naar glutenvrije producten met het label verrijkt, voedingsmiddelen kiezen die zijn gemaakt met glutenvrije volle granen of volkoren meel, en glutenvrije volle granen toevoegen aan hun maaltijden wanneer ze thuis koken. “Glutenvrije consumenten moeten zich bewust inspannen om volle granen en volkorenproducten in hun dieet op te nemen,” zegt Brown. “Als je producten koopt die meer volle granen bevatten, krijg je voedingsmiddelen die van nature hoger zijn in B-vitamines en vezels, dus je krijgt een betere kans op een evenwichtiger dieet.”

Voor degenen die graag het gemak van kant-en-klaar voedsel willen, raadt ze aan om te kiezen voor meergranen glutenvrij voedsel, zoals een quinoa-rijst-maïsmengsel pasta of crackers en broden gemaakt met boekweit of sorghum. Door gemalen lijn- of chiazaad toe te voegen aan commerciële glutenvrije cake- of pannenkoekenmixen verhoog je de hoeveelheid vezels en voedingsstoffen. Wie thuis bakt, raadt Brown aan een derde van het glutenvrije meel in het recept te vervangen door gemalen boekweit, amarant of gierst. “Amaranth en gierst zijn over het algemeen erg licht, dus ze kunnen worden toegevoegd aan een glutenvrij mengsel om te bakken en zo extra voedingsstoffen te bieden zonder het eindresultaat te verzwaren,” zegt ze. Harriman gebruikt sorghummeel in haar koekjes en pannenkoeken. “Sorghum heeft zo’n heerlijke, neutrale smaak, en mijn familie vindt het heerlijk,” zegt ze.

Brown en Harriman zijn het erover eens dat koken met hele, intacte granen de beste manier is om alle voedingswaarde te krijgen die de granen te bieden hebben, en het is niet iets om bang voor te zijn. “Bijna alle granen kunnen op dezelfde manier worden gekookt en gegeten,” legt Harriman uit. Volgens de Whole Grains Council, is het koken van de meeste granen zeer vergelijkbaar met het koken van rijst. Doe het droge graan in een pan met water of bouillon, breng het aan de kook en laat het sudderen tot het vocht is opgenomen. Als het graan niet mals genoeg is, voeg dan meer vocht toe en kook verder. Als het gaar is voordat de vloeistof is geabsorbeerd, giet dan het overtollige af.5

Voor mensen die verschillende granen willen proberen, raadt Harriman aan om nieuwe granen op vertrouwde manieren te koken. “Als je een favoriet rijstgerecht hebt, probeer dan hetzelfde gerecht te koken met een ander graan.”

Of eet minder bekende granen met iets vertrouwders. “Gooi quinoa in rijst,” zegt Brown, “of gooi hele amaranth in soep. Amaranth is zo klein dat het bijna oplost, waardoor de soep een rijke, romige textuur krijgt.”

Glutenvrij of niet, individuen moeten ernaar streven om geraffineerde granen te vervangen door voedingsrijke volkorenvoedingsmiddelen.1 Voor cliënten die een glutenvrij dieet moeten volgen, kunnen diëtisten een waardevolle bron van informatie zijn over welke granen veilig zijn om te eten, hoe ermee te koken, en hoe bewerkte voedingsmiddelen te kiezen of te wijzigen om hun voedingsprofiel te verbeteren.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, is freelance voedingsschrijver, voorlichter en directeur van JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2010. 7e ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Whole grain factsheet. Website van de Europese Raad voor Voedselinformatie. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Bijgewerkt op 8 april 2014. Accessed August 3, 2014.

3. Voedingsstoffen in tarwemeel: heel, geraffineerd en verrijkt. De website van de Raad voor Volle Granen. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Bijgewerkt 2011. Accessed August 2, 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Verrijking van Meel, Verrijking van Levens: The Flour Fortification Initiative (Het meelverrijkingsinitiatief). http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Koken met volle granen. Whole Grains Council website. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Koken van glutenvrije volle granen

*Aardappelen zijn van nature gluten-vrij, maar ze zijn vaak besmet met tarwe tijdens de teelt of verwerking.
– Aangepast van Gluten Free Whole Grains op de Whole Grains Council website op http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains en Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia op http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Deze smakelijke salade is heerlijk als bijgerecht of gegooid met plakjes gegrilde kip als voorgerecht.

Gerechten: 6

Ingrediënten
1 kop hele quinoa, 2 tot 3 keer gespoeld
2 kopjes glutenvrije kippen- of groentebouillon
2 theelepels olijfolie
1 middelgrote gele ui, gesnipperd
1/2 kop diepvrieserwten, ontdooid en uitgelekt
1/4 kop gedroogde cranberry’s
1/4 kop walnoten, gehakt
2 tl verse peterselie, grof gehakt

Richtlijnen
1. Kook quinoa in glutenvrije bouillon gedurende 15 tot 20 minuten, of tot het gaar is. Verhit in een aparte koekenpan de olie en voeg de ui toe; bak tot hij zacht is.

2. Voeg de gekookte ui, erwten, gedroogde cranberry’s, walnoten en peterselie toe aan de gekookte quinoa. Het gerecht kan warm of koud worden geserveerd.
Nutriëntenanalyse per portie
Calorieën: 197; Vet: 6,6 g; Verzadigd vet: 0 g; Natrium: 166 mg; Koolhydraten: 29 g; Eiwit: 6,6 g; Voedingsvezels: 4,2 g; Cholesterol: 0 mg

– RECEPT COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN