Glutenfri fuldkorn

Oktober 2014-udgave

Glutenfri fuldkorn – at vælge de bedste muligheder, mens du er på en glutenfri diæt
Af Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

“Gør halvdelen af dine kerner hele.” Dette råd fra 2010 Dietary Guidelines for Americans betyder, at man skal stræbe efter mindst 3 oz fuldkornsfødevarer om dagen. Men mindre end 5 % af amerikanerne når dette mål.1 Mennesker, hvis helbred afhænger af, at de undgår gluten, står over for en endnu større udfordring. Fuldkornshvede, rug og byg er ikke på menuen, hvilket begrænser antallet af næringsrige fuldkornskorn, som de har adgang til. Fuldkorn er fyldt med fibre og andre næringsstoffer, der hjælper med at opfylde kostbehovene, så det er vigtigt at indpasse dem i en glutenfri måltidsplan for at sikre en afbalanceret ernæring.1

Beyond Fiber
Den beskyttende yderste klid, som fuldkorn har, er ikke kun rig på fibre, men indeholder antioxidanter, jern, zink, kobber, magnesium, B-vitaminer og phytonæringsstoffer. Plante-embryokim har umættede fedtstoffer, B-vitaminer, E-vitamin og andre antioxidanter samt phytonæringsstoffer. Den tredje del af et fuldkorn, den stivelsesholdige endosperm, består hovedsagelig af kulhydrater med lidt protein og små mængder vitaminer og mineraler.2 Forskning viser, at indtagelse af fuldkorn kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, er forbundet med lavere kropsvægt og er forbundet med en reduceret forekomst af type 2-diabetes.1

“Heldigvis er masser af fuldkorn naturligt glutenfri,” siger Cynthia Harriman, direktør for fødevare- og ernæringsstrategier for Oldways og Whole Grains Council. “Faktisk er der kun fire af de 14 kornsorter, der almindeligvis spises i den amerikanske fødevareforsyning, der indeholder gluten.” Ifølge Harriman er brune ris, majs og uforurenet havre de mest almindeligt spiste glutenfrie fuldkornskerner, men quinoa og vilde ris er også tilgængelige og bliver mere og mere almindeligt accepteret. Mindre kendte kornsorter som amaranth, boghvede, hirse, sorghum og teff kan være sværere at finde, men specialforretninger og postordreservice kan hjælpe med at gøre dem til en lækker og næringsrig tilføjelse til enhver kost. Faktisk har nogle af disse mindre almindelige kornsorter uventede ernæringsmæssige egenskaber. “Quinoa er et af de mest komplette proteiner i planteverdenen”, siger hun. “Du får sjældent afbalancerede aminosyrer på den måde. Ligeledes tænker vi ikke på korn som kalciumkilder, men teff når næsten op på niveauet ‘god kalciumkilde’, og det har mere end 200 % af den daglige værdi af mangan, som hjælper os med at håndtere oxidativ stress.”

Faldgruben med forarbejdede fødevarer
Når man overvejer de ernæringsmæssige behov hos personer, der skal spise glutenfrit, er det vigtigt at forstå den indvirkning, som forarbejdede fødevarer har på den amerikanske kost. Når hvedens klid og kim fjernes for at fremstille raffineret hvedemel, går ca. 66 % af jernet og 41 % af folinsyren tabt sammen med store andele af andre vigtige næringsstoffer.3 På verdensplan lider mennesker, der indtager store mængder raffineret mel, af jern- og folinsyreunderskud. Statsligt påbudt berigelse af raffineret mel (tilsætning af jern og B-vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin og folinsyre) spiller en central rolle i forebyggelsen af disse mangler.1,4 Mennesker, der ikke kan spise hvedemel og ikke erstatter forarbejdede hvedemelsprodukter med tilsvarende berigede eller fuldkornsalternativer, kan være i fare for at få næringsstofmangler.

“Mennesker, der skal undgå gluten, risikerer at få færre næringsstoffer i deres kost, fordi glutenfri kornsorter normalt ikke er beriget eller beriget på samme måde som hvedeprodukter,” forklarer Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, præsident for Total Wellness og forfatter til Gluten-Free Hassle Free og Easy Gluten-Free. Da jern, folinsyre og andre B-vitaminer, der er tilsat for at berige raffineret hvedemel, ikke behøver at stå på etiketten, er den glutenfri forbruger måske ikke klar over, at han eller hun mangler noget. “Folk, der skal følge en glutenfri diæt, er ofte på udkig efter velkendte fødevarer til at erstatte de hvedebaserede produkter, de er vant til at spise,” siger Brown. “Hvis man er vant til at købe saltstænger og skifter til glutenfri saltstænger, vil man tro, at man får de samme næringsstoffer, men det er ikke altid tilfældet. Generelt er mange af de glutenfrie produkter, der er bredt tilgængelige, normalt raffinerede, forarbejdede, eller de har bare mere stivelse end korn som basis i produktet. Rismel eller stivelse som tapioka- eller kartoffelstivelse har simpelthen ikke de samme fibre og næringsstoffer som fuldkorn.”

Indarbejdelse af fuldkorn
For at undgå denne ernæringsmæssigt dyre faldgrube kan forbrugerne kigge efter glutenfri produkter, der er mærket som beriget, vælge fødevarer, der er fremstillet med glutenfri fuldkorn eller fuldkornsmel, og tilføje glutenfri fuldkorn til deres måltider, når de laver mad derhjemme. “Glutenfri forbrugere bør gøre en bevidst indsats for at inkludere fuldkorn og fuldkornsprodukter i deres kost”, siger Brown. “Hvis du køber produkter, der indeholder flere fuldkorn, får du fødevarer med et naturligt højere indhold af B-vitaminer og fibre, så du får bedre mulighed for at få en mere afbalanceret kost.”

For dem, der kan lide bekvemmeligheden ved færdigretter, anbefaler hun at vælge glutenfri fødevarer med flere korntyper som f.eks. en quinoa-rice-majsblandingspasta eller kiks og brød lavet med boghvede eller sorghum. Ved at tilsætte malet hørfrø eller chiafrø til kommercielle glutenfri kage- eller pandekageblandinger kan man øge fiberindholdet og næringsstofferne. Til dem, der bager derhjemme, anbefaler Brown, at man erstatter en tredjedel af det glutenfri mel i opskriften med malet boghvede, amaranth eller hirse. “Amaranth og hirse er generelt meget lette, så de kan tilsættes til en glutenfri blanding til bagning for at give ekstra næringsstoffer uden at tynge slutresultatet”, siger hun. Harriman bruger sorghummel i sine småkager og pandekager. “Sorghum har sådan en vidunderlig, neutral smag, og min familie elsker det,” siger hun.

Brown og Harriman er enige om, at madlavning med hele, intakte kornsorter er den bedste måde at få al den næringsværdi, som kornsorterne har at tilbyde, og det er ikke noget, man skal frygte. “Næsten alle kornsorter kan tilberedes og spises på samme måde”, forklarer Harriman. Ifølge Whole Grains Council svarer det at tilberede de fleste kornsorter meget til at tilberede ris. Kom det tørre korn i en gryde med vand eller bouillon, bring det i kog, og lad det derefter simre, indtil væsken er absorberet. Hvis kornet ikke er mørt nok, skal du tilsætte mere væske og fortsætte med at koge. Hvis det er færdigt, før væsken er absorberet, skal du hælde det overskydende væske fra.5

For folk, der ønsker at prøve forskellige kornsorter, anbefaler Harriman, at man tilbereder nye kornsorter på velkendte måder. “Hvis du har en yndlingsrisret, så prøv at tilberede den samme ret med et andet korn.”

Og spis mindre velkendte kornsorter sammen med noget mere velkendt. “Smid quinoa i ris,” siger Brown, “eller smid hel amaranth i suppe. Amaranth er så lille, at det næsten opløses, hvilket giver suppen en rig, cremet konsistens.”

Glutenfri eller ej, bør man tilstræbe at erstatte raffinerede kornprodukter med næringsrige fuldkornsprodukter.1 For klienter, der skal følge en glutenfri diæt, kan diætister være en værdifuld kilde til oplysninger om, hvilke kornprodukter der er sikre at spise, hvordan man tilbereder dem, og hvordan man vælger eller ændrer forarbejdede fødevarer for at øge deres næringsstofprofil.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, er freelance ernæringsskribent, samfundsunderviser og leder af JTRD Nutrition Education Services.

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Faktablad om fuldkorn. Websted for Det Europæiske Råd for Fødevareinformation. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Opdateret den 8. april 2014. Tilgået den 3. august 2014.

3. Nutrients in wheat flour: whole, refined and enriched (Næringsstoffer i hvedemel: fuldkorn, raffineret og beriget). Whole Grains Councils websted. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Opdateret 2011. Tilgået den 2. august 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: The Flour Fortification Initiative. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Tilberedning af fuldkorn. Websted for Rådet for Fuldkorn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Besøgt 30. juli 2014.

Kogning af glutenfri fuldkorn

*Havre er i sagens natur gluten-fri, men de er ofte forurenet med hvede under dyrkning eller forarbejdning.
– Tilpasset fra Glutenfri fuldkorn på Whole Grains Councils hjemmeside på http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains og Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia på http://www.teffco.com

Cranberry-Quinoa Salad

Denne velsmagende salat er fantastisk som tilbehør eller som hovedret sammen med skiver af grillet kylling.

Serves 6

Ingredienser
1 kop hel quinoa, skyllet 2 til 3 gange
2 kopper glutenfri hønse- eller grøntsagsbouillon
2 tsk. olivenolie
1 mellemstort gult løg, hakket
1/2 kop frosne ærter, optøet og afdryppet
1/4 kop tørrede tranebær
1/4 kop valnødder, hakket
2 t frisk persille, groft hakket

Anvisninger
1. Kog quinoa i glutenfri bouillon i 15 til 20 minutter, eller indtil den er færdig. Varm olie i en separat stegepande, og tilsæt derefter løg; kog indtil de er bløde.

2. Tilsæt kogte løg, ærter, tørrede tranebær, valnødder og persille til den kogte quinoa. Retten kan serveres varm eller kold.
Næringsstofanalyse pr. portion
Kalorier: 197; Fedt: 6,6 g; Sat fedt: 0 g; Natrium: 166 mg; Kulhydrat: 29 g; Protein: 6,6 g; Kostfibre: 4,2 g; Kolesterol: 0 mg

– REKVISER MED HENSYN TIL GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, AF MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN