Gluteenittomat täysjyväviljat

Lokakuun 2014 numero

Gluteenittomat täysjyväviljat – parhaiden vaihtoehtojen valitseminen gluteenitonta ruokavaliota noudattaessa
Tekijä Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

”Tee puolet jyvistäsi täysjyviä.” Tämä amerikkalaisille vuonna 2010 annettujen ruokavalio-ohjeiden neuvo tarkoittaa sitä, että on pyrittävä syömään vähintään 3 oz täysjyväviljavalmisteita päivässä. Kuitenkin alle 5 % amerikkalaisista saavuttaa tämän tavoitteen.1 Vielä suurempi haaste on niillä, joiden terveys riippuu gluteenin välttämisestä. Täysjyvävehnä, ruis ja ohra ovat poissa ruokalistalta, mikä rajoittaa heidän saatavillaan olevien ravinteikkaiden täysjyväviljojen määrää. Täysjyväviljat ovat täynnä kuitua ja muita ravintoaineita, jotka auttavat täyttämään ruokavalion tarpeet, joten niiden sovittaminen gluteenittomaan ateriasuunnitelmaan on tärkeää tasapainoisen ravitsemuksen varmistamiseksi.1

Muutakin kuin kuitua
Täysjyväviljan suojaavat ulommat leseet eivät ole pelkästään kuitupitoisia, vaan ne sisältävät myös antioksidantteja, rautaa, sinkkiä, kuparia, magnesiumia, B- vitamiineja ja kasvinravinteita. Kasvi-alkion idussa on tyydyttymättömiä rasvoja, B-vitamiineja, E-vitamiinia ja muita antioksidantteja sekä fytoravintoaineita. Täysjyväviljan kolmas osa, tärkkelyspitoinen endospermi, on enimmäkseen hiilihydraattia, jossa on jonkin verran proteiinia ja pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.2 Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan nauttiminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, se on yhteydessä pienempään ruumiinpainoon ja vähentää tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta.1

”Onneksi monet täysjyväviljavalmisteiset viljalajit ovat luonnostaan gluteenittomia”, sanoo Oldwaysin ja Täysjyväviljaraattien neuvoston elintarvike- ja ravitsemisyhteistyön strategiatoiminnan johtaja Cynthia Harriman. ”Itse asiassa niistä 14 viljasta, joita amerikkalaisissa elintarvikkeissa yleisesti syödään, vain neljässä on gluteenia.” Harrimanin mukaan ruskea riisi, maissi ja saastuttamaton kaura ovat yleisesti syötyjä gluteenittomia täysjyväviljoja, mutta myös kvinoaa ja villiriisiä on saatavilla, ja ne alkavat yleistyä. Vähemmän tunnettuja viljoja, kuten amarantti, tattari, hirssi, durra ja teff, voi olla vaikeampi löytää, mutta erikoisliikkeet ja postimyyntipalvelut voivat auttaa tekemään niistä herkullisen ja ravitsevan lisän mihin tahansa ruokavalioon. Itse asiassa joillakin näistä harvinaisemmista jyvistä on odottamattomia ravitsemuksellisia ominaisuuksia. ”Kvinoa on yksi kasvimaailman täydellisimmistä proteiineista”, hän sanoo. ”Harvoin saa näin tasapainoisia aminohappoja. Samoin emme ajattele viljojen olevan kalsiumin lähteitä, mutta teff saavuttaa melkein ’hyvän kalsiumin lähteen’ tason, ja siinä on yli 200 % mangaania päivittäisestä arvosta, joka auttaa meitä käsittelemään oksidatiivista stressiä.”

Jalostettujen elintarvikkeiden sudenkuoppa
Kun pohdimme gluteenittomia ruokia syövien henkilöiden ravitsemuksellisia tarpeita, on tärkeää ymmärtää prosessoitujen elintarvikkeiden vaikutus amerikkalaiseen ruokavalioon. Kun vehnän leseet ja idut poistetaan jalostetun vehnäjauhon valmistamiseksi, menetetään noin 66 prosenttia raudasta ja 41 prosenttia foolihaposta sekä suuri osa muista tärkeistä ravintoaineista.3 Maailmanlaajuisesti ihmiset, jotka syövät suuria määriä jalostettuja jauhoja, kärsivät raudan ja foolihapon puutteesta. Valtiovallan määräämällä puhdistettujen jauhojen rikastamisella (raudan ja B-vitamiinien tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin ja foolihapon lisääminen) on keskeinen rooli näiden puutosten ehkäisemisessä.1,4 Ihmiset, jotka eivät voi syödä vehnäjauhoja eivätkä korvaa käsiteltyjä vehnäelintarvikkeita vastaavasti rikastetuilla tai täysjyväviljasta valmistetuilla vaihtoehtoisilla elintarvikkeilla, voivat olla vaarassa kärsiä ravintoaineiden puutteellisuudesta.

”Ihmiset, joiden on vältettävä gluteenia, ovat vaarassa saada ruokavaliostaan vähemmän ravintoaineita, koska gluteenittomia viljoja ei yleensä ole täydennetty tai rikastettu samalla tavalla kuin vehnätuotteita”, selittää Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDE, CDN, Total Wellness -yhtiön toimitusjohtaja ja Gluten-Free Hassle Free- ja Helppo gluteeniton. Koska puhdistetun vehnäjauhon rikastamiseksi lisättyä rautaa, foolihappoa ja muita B-vitamiineja ei tarvitse mainita pakkausmerkinnöissä, gluteeniton kuluttaja ei välttämättä tiedä, että häneltä puuttuu jotain. ”Ihmiset, joiden on noudatettava gluteenitonta ruokavaliota, etsivät usein tuttuja elintarvikkeita korvaamaan vehnäpohjaisia tuotteita, joita he ovat tottuneet syömään”, Brown sanoo. ”Jos on tottunut ostamaan suolakeksejä ja vaihtaa gluteenittomiin suolakekseihin, voisi ajatella saavansa samat ravintoaineet, mutta näin ei aina ole. Yleisesti ottaen monet laajalti saatavilla olevista gluteenittomista tuotteista ovat yleensä jalostettuja, prosessoituja tai niissä on vain enemmän tärkkelystä kuin viljaa tuotteen pohjana. Riisijauhossa tai tärkkelyksissä, kuten tapioka- tai perunatärkkelyksessä, ei yksinkertaisesti ole täysjyväviljan kuitua ja ravintoaineita.”

Täysjyväviljan sisällyttäminen
Välttääkseen tämän ravitsemuksellisesti kalliin sudenkuopan kuluttajat voivat etsiä gluteenittomia tuotteita, joissa on merkintä ”rikastettu”, valita elintarvikkeita, jotka on valmistettu gluteenittomista täysjyväviljoista tai täysjyväjauhoista, ja lisätä gluteenittomia täysjyväviljoja aterioihinsa kokatessaan kotona. ”Gluteenittomien kuluttajien tulisi tietoisesti pyrkiä sisällyttämään ruokavalioonsa täysjyväviljaa ja täysjyvätuotteita”, Brown sanoo. ”Jos ostat tuotteita, joissa on enemmän täysjyväviljaa, saat elintarvikkeita, joissa on luonnostaan enemmän B-vitamiineja ja kuitua, joten saat paremmat mahdollisuudet tasapainoisempaan ruokavalioon.”

Valmisruokien helppokäyttöisyydestä pitäville hän suosittelee valitsemaan monijyväisiä gluteenittomia elintarvikkeita, kuten kvinoa-ruis-mais-sekoitepastaa tai tattarista tai durrasta valmistettuja keksejä ja leipiä. Kaupallisiin gluteenittomiin kakku- tai pannukakkuseoksiin voi lisätä kuitua ja ravintoaineita lisäämällä jauhettuja pellava- tai chiasiemeniä. Kotona leipoville Brown suosittelee, että kolmasosa reseptin gluteenittomista yleisjauhoista korvataan jauhetulla tattarilla, amarantilla tai hirsellä. ”Amarantti ja hirssi ovat yleensä hyvin kevyitä, joten niitä voi lisätä leivonnassa käytettävään gluteenittomaan seokseen, jolloin ne antavat lisää ravintoaineita painottamatta lopputulosta”, hän sanoo. Harriman käyttää durrajauhoja kekseissään ja pannukakuissaan. ”Sorgumilla on niin ihana, neutraali maku, ja perheeni rakastaa sitä”, hän sanoo.

Brown ja Harriman ovat yhtä mieltä siitä, että kokkaaminen kokonaisista, ehjistä jyvistä on paras tapa saada kaikki ravintoarvot, joita jyvät tarjoavat, eikä sitä tarvitse pelätä. ”Lähes kaikki jyvät voidaan keittää ja syödä samalla tavalla”, Harriman selittää. Whole Grains Councilin mukaan useimpien viljojen kypsentäminen on hyvin samanlaista kuin riisin kypsentäminen. Laita kuiva vilja kattilaan veden tai liemen kanssa, kiehauta se ja hauduta, kunnes neste on imeytynyt. Jos vilja ei ole tarpeeksi pehmeää, lisää nestettä ja jatka keittämistä. Jos se on kypsää ennen kuin neste on imeytynyt, kaada ylimääräinen neste pois.5

Harriman suosittelee uusia jyviä kokeileville henkilöille uusien jyvien kypsentämistä tutuilla tavoilla. ”Jos sinulla on suosikkiriisiruoka, kokeile valmistaa sama ruoka käyttäen eri viljaa.”

Tai syö vähemmän tuttuja viljoja jonkin tutumman kanssa. ”Heitä kvinoa riisin joukkoon”, Brown sanoo, ”tai heitä kokonainen amarantti keittoon. Amarantti on niin pientä, että se melkein liukenee, mikä antaa keitolle täyteläisen, kermaisen rakenteen.”

Gluteenittomuus tai ei, yksilöiden tulisi pyrkiä korvaamaan raffinoidut viljat ravinteikkailla täysjyväviljavalmisteilla.1 Asiakkaille, joiden on noudatettava gluteenitonta ruokavaliota, ravitsemusterapeutit voivat olla arvokkaita tietolähteitä siitä, mitä viljoja on turvallista syödä, miten niistä valmistetaan ruokaa ja miten jalostettuja elintarvikkeita valitaan tai muokataan niin, että ne parantavat ravintoaineprofiilia.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, on freelance-ravitsemuskirjailija, yhteiskouluttaja ja JTRD Nutrition Education Services -yrityksen periaate.

1. Yhdysvaltain maatalousministeriö, Yhdysvaltain terveysministeriö. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. painos. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Whole grain fact sheet. Euroopan elintarviketietoneuvoston verkkosivusto. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Päivitetty 8. huhtikuuta 2014. Viitattu 3. elokuuta 2014.

3. Nutrients in wheat flour: whole, refined and enriched. Täysjyväviljaneuvoston verkkosivusto. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Päivitetty 2011. Accessed August 2, 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Enriching Flour, Enriching Lives: The Flour Fortification Initiative. http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Kokoviljan keittäminen. Kokoviljaneuvoston verkkosivusto. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Accessed July 30, 2014.

Cooking Gluten-Free Whole Grains

.

.

*Haura on luonnostaan gluteenipitoista.vapaa, mutta ne ovat usein vehnän saastuttamia viljelyn tai jalostuksen aikana.
– Mukailtu lähteistä Gluten Free Whole Grains Councilin verkkosivuilta osoitteesta http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains ja Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia osoitteesta http://www.teffco.com

Karpalo-Quinoa-salaatti

Tämä maukas salaatti sopii erinomaisesti lisäkkeeksi tai grillattujen broilerin viipaleiden kera alkuruoaksi.

Serves 6

Ainesosat
1 kuppi kokonaista kvinoaa, huuhdeltu 2-3 kertaa
2 kupillista gluteenitonta kana- tai kasvislientä
2 tl oliiviöljyä
1 keskikokoinen keltainen sipuli, hienonnettu
1/2 kupillista pakasteherneitä, sulatettu ja valutettu
1/4 kupillista kuivattuja karpaloita
1/4 kupillista saksanpähkinöitä, hienonnettu
2 rkl tuoretta persiljaa, karkeasti hienonnettu

ohjeet
1. Keitä kvinoa gluteenittomassa liemessä 15-20 minuuttia tai kunnes se on kypsää. Kuumenna öljyä erillisessä pannussa ja lisää sipuli; kypsennä pehmeäksi.

2. Lisää keitetyt sipulit, herneet, kuivatut karpalot, saksanpähkinät ja persilja kypsennettyyn kvinoaan. kcal: 197; rasva: 6,6 g; tyydyttynyttä rasvaa: 0 g; natrium: 166 mg; hiilihydraatti: 29 g; proteiini: 6,6 g; ravintokuitu: 4,2 g; kolesteroli: 0 mg

– RECIPE COURTESY OF GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, BY MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

.