Questo è ciò che devi tracciare ogni giorno per perdere peso – e non sono solo calorie

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La perdita di peso: è una battaglia che molti di noi affrontano a un certo punto della loro vita. Mantenere una dieta corretta è il modo migliore per combattere il rigonfiamento. La domanda scottante è: quante calorie bisogna mangiare in un giorno per perdere peso? La risposta a questa domanda è difficile perché il corpo di ogni persona è diverso. Tuttavia, c’è una risposta! Sta nel tuo apporto giornaliero di macronutrienti.

Potresti aver sentito il termine “macro”, ma forse non sai come calcolare i macro. Non c’è bisogno di assumere qualcuno che lo faccia per voi. Invece, abbiamo consultato Sarah Chadwell, NASM, personal trainer certificato e concorrente naturale di bikini, per spiegare questo concetto in modo che tu sappia esattamente quante calorie al giorno mangiare per perdere peso.

Che cosa sono i macro?

Chadwell ha detto: “I macronutrienti sono molecole presenti nei cibi che mangi che il tuo corpo scompone per ottenere energia. Li conosciamo come grassi, proteine e carboidrati, e mangiare cibi con ognuno di questi macronutrienti nelle quantità corrette è necessario per il tuo corpo per funzionare in modo ottimale e per perdere peso.”

I macronutrienti chiave sono:

• Carboidrati: Questi sono la prima fonte di energia a cui il tuo corpo guarda perché sono una fonte di energia rapida. Otteniamo i carboidrati dagli zuccheri e dagli amidi delle verdure e della frutta e dai prodotti lattiero-caseari. Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie.
• Proteine: Sono grandi molecole di aminoacidi. Mantengono la struttura del nostro corpo, le funzioni, le cellule, i tessuti e gli organi che funzionano correttamente. Un grammo di proteine contiene quattro calorie.
• Grassi: Sono una fonte concentrata di energia di cui il nostro corpo ha bisogno. È anche necessario mangiare una certa quantità di grassi sani per bruciare il grasso indesiderato. Un grammo di grasso contiene nove calorie.

Perché dovrei contare i macro insieme al conteggio delle calorie?

“Un deficit calorico è in genere necessario quando si cerca di perdere peso”, ha detto Chadwell a POPSUGAR, “Ma non è l’unico pezzo del puzzle. La provenienza delle calorie è altrettanto importante. Non puoi seguire una dieta a base di ciambelle da 1.500 calorie e aspettarti che il tuo corpo risponda bene. Dovresti sempre mangiare calorie di alta qualità”.

Contare i macro assicura tre cose:

1. Perdete il grasso ostinato di cui volete sbarazzarvi.
2. Mantenete la massa muscolare magra.
3. Il vostro corpo rimane sazio.

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Come posso iniziare?

“Calcolare i macro può essere utile per una varietà di obiettivi corporei, ma oggi useremo un rapporto macronutrienti orientato alla perdita di peso”, ha detto Chadwell. “Ci sono tre passi facili da seguire per questo processo”.

Passo 1: Determinare l’apporto calorico giornaliero

Il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno dipende dalla tua età, sesso, peso e livello di attività. È un algoritmo complesso, ma puoi calcolarlo facilmente.

Passo 2: suddividere il tuo apporto calorico attraverso un rapporto di macronutrienti

Poi, devi usare un rapporto di macronutrienti per determinare da quale gruppo alimentare proverranno le tue calorie. Un buon rapporto di partenza per la perdita di peso/grasso è 40% di carboidrati, 45% di proteine e 15% di grassi.

Passo 3: Calcola il tuo totale giornaliero

Calcolare il tuo apporto calorico per macronutrienti. Fai finta che il tuo obiettivo calorico sia di 1.900 calorie al giorno (come calcolato dal passo 1), e che tu stia usando il rapporto 40:45:15 (carboidrati/proteine/grassi). Ora possiamo ottenere numeri specifici.

Carboidrati:

• Il 40% delle tue calorie proviene dai carboidrati.
• 1.900 x 0,4 = 760 calorie.
• Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati.
• Dividete la quantità di calorie (760) per 4, e ora sapete che la quantità totale di cui avete bisogno è 190 grammi di carboidrati al giorno. (760/4 = 190)

Proteina:

• Il 45% delle tue calorie proviene dalle proteine.
• 1.900 x 0,45 = 855 calorie.
• Ci sono 4 calorie per grammo di proteine.
• Dividete la quantità di calorie (855) per 4, e ora sapete che la quantità totale di cui avete bisogno è di circa 214 grammi di carboidrati al giorno. (855/4 = 213,75)

Grassi:

• Il 15% delle tue calorie proviene da grassi sani.
• 1.900 x 0,15 = 285 calorie.
• Ci sono 9 calorie per grammo di grasso.
• Dividi la quantità di calorie (285) per 9, e ora sai che ti servono circa 32 grammi al giorno. (385/9 = 31,6)

La matematica fa schifo, quindi c’è uno strumento che puoi usare per farlo per te.

Le mie macro cambieranno?

Una cosa è certa: i tuoi macro possono cambiare e cambieranno. “Una volta che perdi peso e colpisci quel prossimo punto critico nella tua dieta, puoi manipolare i tuoi macro per iniziare la prossima fase di perdita di peso. Il bello è che contare le macro ti aiuta ad adottare un cambiamento di stile di vita nel tempo che a sua volta ti aiuta a perdere peso e a mantenerlo per sempre”, ha detto Chadwell a POPSUGAR.

Ricorda, questo non è un piano di perdita di peso “taglia unica”, ma un metodo collaudato perché è flessibile e può essere adattato per funzionare per diversi tipi di corpo.

Se il rapporto di cui sopra non funziona per te dopo un paio di settimane, puoi fare un cambiamento. O cambiare il rapporto o ridurre le calorie e mantenere lo stesso rapporto. La ragione per cui fate un cambiamento alla volta è di determinare se la variabile che avete manipolato produce un cambiamento o no. Se cambiate entrambe le variabili allo stesso tempo, non saprete quale fattore vi è stato più utile per il vostro obiettivo di perdita di peso.

Devo considerare altri fattori?

Certo, ci sono sempre altre cose in gioco quando si tratta di perdere peso. È importante ricordare di mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno, ogni due ore e mezza o tre ore. È anche opportuno fare la spesa intorno ai bordi esterni del negozio di alimentari, dove si trovano tutte le cose fresche. Fai scorta di carni magre come tacchino, pollo, pesce e carne rossa magra. Mangiare molti cereali integrali, come riso integrale, quinoa e farina d’avena. Bevi molta acqua e riduci drasticamente lo zucchero – o eliminalo completamente. Dovrai anche ridurre l’alcol, a meno che tu non voglia includerlo nei tuoi macro, e aumentare il tuo esercizio fisico.