Nutrizione e salute

La nutrizione è un bisogno umano fondamentale e un prerequisito per una vita sana. Una dieta adeguata è essenziale fin dalla prima età della vita per la crescita, lo sviluppo e la vita attiva. La nutrizione è la scienza che si occupa di tutti i vari fattori di cui è composto il cibo e del modo in cui si ottiene un nutrimento adeguato.

I requisiti nutrizionali medi di gruppi di persone sono fissi e dipendono da caratteristiche misurabili come età, sesso, altezza, peso, grado di attività e tasso di crescita. In questa sezione sono coperti in dettaglio.

Proteina: La sua importanza

Le proteine sono fatte di aminoacidi e sono vitali per gli esseri viventi per svolgere una vasta gamma di funzioni essenziali per la vita. Quasi la metà delle proteine nel nostro corpo è sotto forma di muscoli. La qualità delle proteine dipende dal contenuto di aminoacidi essenziali nel cibo.

Funzioni

• Le proteine sotto forma di enzimi e ormoni sono necessarie per una vasta gamma di processi metabolici vitali nel corpo.
• Le proteine forniscono il materiale per la costruzione del corpo e aiutano la crescita e lo sviluppo del corpo nei bambini e negli adolescenti.
• Negli adulti, aiutano a mantenere le perdite che avvengono a causa dell’usura.
• Durante la gravidanza e l’allattamento, sono necessarie ulteriori proteine per la sintesi dei tessuti fetali e materni.

Assunzione dietetica raccomandata di proteine

• Le proteine animali sono di qualità superiore poiché forniscono aminoacidi essenziali nella giusta proporzione.
• Anche i vegetariani possono ottenere abbastanza proteine mangiando una combinazione di cereali, miglio, noci e legumi. Il latte e le uova contengono proteine di buona qualità.
• Alcune delle fonti ricche di proteine sono i legumi, le noci e i semi oleosi, il latte e i prodotti del latte, la carne, il pesce e il pollame.
• Tra gli alimenti vegetali la soia è la fonte più ricca di proteine, contenendo oltre il 40% di proteine.
• La quantità di proteine necessaria per i ragazzi (16-18 anni) che pesano 57 kg è di 78 gm al giorno, mentre le ragazze della stessa fascia di età che pesano 50 kg hanno bisogno di 63 gm/giorno.
• Le donne incinte hanno bisogno di 65 gm di proteine, mentre le donne in allattamento (fino a 6 mesi) hanno bisogno di 75 gm/giorno.

Micronutrienti: Gli alimenti protettivi

I micronutrienti sono vitamine e minerali che sono necessari al nostro corpo in quantità minime per combattere le malattie, sostenere le attività metaboliche e proteggere dalle infezioni. Sono essenziali per il mantenimento della salute e della longevità.

VITAMINA A: La vitamina A è una vitamina liposolubile. Ha un ruolo importante nella visione, nelle funzioni immunitarie e nell’integrità della pelle e della membrana mucosa. In India, il 3% dei bambini in età scolare soffre di segni di carenza di vitamina A come le macchie bitot (una macchia grigia sulla parte bianca dell’occhio). Una delle prime manifestazioni della carenza di vitamina A è la cecità notturna.

Importanza della vitamina A

• La vitamina A è essenziale per la visione normale. La sua carenza provoca cecità notturna e altre complicazioni.
• Gli studi suggeriscono che prevenire la carenza di vitamina A nelle donne durante e prima della gravidanza riduce notevolmente il loro rischio di mortalità e morbilità.
• L’assunzione alimentare di vitamina A è consigliabile per prevenire disturbi da carenza di vitamina A.

Cibi ricchi di vitamine

• Molte verdure a foglia verde, frutta e verdura di colore giallo e arancione sono ricche fonti di beta-carotene.
• Pro-vitamine come il beta carotene sono convertite in vitamina A. Solo gli alimenti di origine animale contengono vitamina A.
• Latte e prodotti lattiero-caseari, tuorlo d’uovo, olio di palma rosso, pesce e olio di fegato di pesce sono anche ricchi di vitamina A. Contenuto totale di beta-carotene di alcuni alimenti.

Vitamina C

La vitamina C è un micronutriente essenziale e un antiossidante. Dà protezione contro le infezioni. La carenza di vitamina C causa lo scorbuto caratterizzato da debolezza, gengive sanguinanti e crescita ossea difettosa. La vitamina C aiuta nella guarigione delle ferite, nel metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati e nella sintesi di alcuni ormoni. Influenza anche l’assorbimento del ferro.

Cibi ricchi di vitamina C

• È presente in tutti gli agrumi freschi come arancia, limone e amla.
• Frutti comunemente consumati come il pomodoro e la guava sono buone fonti di vitamina C. Anche i grammi germogliati sono ricche fonti di vitamina C

Iron

Iron è un elemento essenziale per la formazione dell’emoglobina nei globuli rossi e gioca un ruolo importante nel trasporto dell’ossigeno. Nel nostro paese, l’anemia è uno dei principali problemi di salute pubblica nei bambini piccoli, nelle ragazze adolescenti e nelle donne incinte. Circa il 50% della popolazione soffre di anemia nutrizionale. L’anemia nutrizionale influisce negativamente sul rendimento lavorativo degli adulti e sulla capacità di apprendimento dei bambini.

Mangia cibi ricchi di ferro

• Cibi vegetali come verdure a foglia verde, frutta secca e legumi contengono ferro e miglio come bajra e ragi sono buone fonti di ferro. Ricordate che solo il 3-5% del ferro da fonti vegetali viene assorbito dal corpo.
• Il ferro si ottiene anche attraverso la carne, il pesce e i prodotti di pollame.
• Frutti con vitamina C come amla, guava e agrumi migliorano l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
• Evitare il tè/caffè dopo il pasto.

Iodio

• Lo iodio è essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei (tiroxina) che a sua volta è responsabile della normale crescita fisica e mentale.
• Il fabbisogno giornaliero di iodio è di 100-150 μg/giorno e varia con l’età e alcune condizioni fisiologiche.
• I disturbi da carenza di iodio (IDD) sono importanti disturbi da carenza di micronutrienti di importanza per la salute pubblica in India.
• La carenza di iodio in gravidanza colpisce la crescita fetale e il suo sviluppo mentale.
• La carenza di iodio porta all’ipotiroidismo, al gozzo e al ritardo della crescita.
• Abbiamo lo iodio dal cibo che mangiamo, specialmente dai frutti di mare e dall’acqua
• Sostanze chiamate goitrogeni che sono presenti nelle verdure come cavoli, cavolfiori, tapioca ecc. interferiscono con l’utilizzazione metabolica dello iodio.
• Si dovrebbe usare il sale iodato quotidianamente nella dieta per prevenire le IDD.

Lo scatto di crescita degli adolescenti

Gli adolescenti costituiscono più di un quinto della popolazione dell’India. La parola adolescente deriva dalla parola latina ‘Adolescenza’ che significa crescere, maturare e indica le caratteristiche speciali dell’adolescenza.

Crescita, Sviluppo & Nutrizione

Una nutrizione adeguata è fondamentale per lo scatto di crescita durante l’adolescenza. La cattiva alimentazione è spesso citata come una delle ragioni del ritardo nell’inizio della pubertà, specialmente tra le ragazze adolescenti indiane. Lo scatto di crescita che segnala l’inizio della pubertà dipende dal raggiungimento da parte della ragazza di un peso critico di 30 kg e di una composizione corporea critica del 10% di grasso corporeo.

C’è una maggiore richiesta di energia, proteine, minerali e vitamine durante l’adolescenza.

Fonte: Recommended Dietary Allowances for Indians, NIN, ICMR, Anno: 1989.

Perché abbiamo bisogno di energia?

Gli esseri umani hanno bisogno di energia adeguata per svolgere il loro lavoro fisico quotidiano, mantenere la temperatura corporea, l’attività metabolica e sostenere la crescita. L’indagine condotta dal National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) ha rivelato che in India quasi il 50% degli uomini e delle donne soffre di carenza cronica di energia.

• Il fabbisogno energetico di un individuo si basa sulla spesa energetica giornaliera. Dipende anche dall’età, dal peso corporeo, dal livello di attività fisica, dalla crescita e dallo stato fisico. In India, il 70-80% delle calorie totali della dieta sono ottenute da cereali, miglio, legumi e tuberi.
• I bambini, compresi gli adolescenti, ottengono il 55-60% del loro fabbisogno giornaliero di calorie dai carboidrati.
• Gli adolescenti richiedono più energia per una crescita sana. Per esempio, le ragazze e i ragazzi nel gruppo di età di 16-18 anni richiedono 2060 kcal e 2640 kcal, rispettivamente.
• Durante la gravidanza, l’energia supplementare è necessaria per sostenere la crescita del feto e la salute delle donne incinte.
• L’inadeguatezza energetica porta alla sotto-nutrizione e allo stesso tempo l’assunzione in eccesso porta all’obesità.

Cibo ricco di energia

• Comprendono cereali, miglio, legumi, tuberi, oli vegetali, ghee, burro, semi oleosi, noci, zucchero, jaggery, ecc.
• Siccome otteniamo la maggior parte delle nostre calorie dai cereali, il consumo di diverse varietà di cereali e miglio dovrebbe essere incoraggiato.
• Cereali grezzi come jowar e bajra, e miglio come il ragi sono poco costosi e buone fonti di energia

Fat: Salute Umana

Il grasso è un componente importante della dieta e serve una serie di funzioni nel nostro corpo. È una fonte concentrata di energia che fornisce 9 kcal per grammo. Un minimo di grassi è essenziale per assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K, disponibili nella dieta.

• I grassi alimentari derivano da fonti sia vegetali che animali.
• Gli oli vegetali sono le principali fonti alimentari di acidi grassi essenziali (EFA) e altri acidi grassi insaturi chiamati MUFA (acidi grassi monoinsaturi) e PUFA (acidi grassi polinsaturi).
• I grassi alimentari forniscono acidi grassi essenziali, che sono componenti funzionali dei lipidi di membrana e hanno altre importanti funzioni metaboliche.
• Gli adulti devono limitare l’assunzione di grassi saturi (ghee, burro e grassi idrogenati).
• Gli oli vegetali tranne l’olio di cocco sono ricchi di acidi grassi insaturi.
• L’eccessiva assunzione di grassi saturi come il burro, il ghee e i grassi idrogenati potrebbe portare ad un alto livello di colesterolo nel sangue, che non fa bene alla salute e può anche portare all’obesità e alle malattie cardiovascolari.
• I grassi che sono usati per cucinare (oli vegetali, vanaspati, burro e ghee) sono definiti come grassi visibili. I grassi che sono presenti nell’alimento sono chiamati grassi invisibili.
• I cibi animali forniscono un’alta quantità di grassi saturi.

Assunzione dietetica raccomandata

• La dieta dei bambini e degli adolescenti contiene più di 25 gm di grassi visibili.
• Gli adulti con abitudini sedentarie richiedono 20 gm al giorno.
• Le donne incinte e in allattamento hanno bisogno di 30 gm al giorno di grasso visibile per soddisfare i loro bisogni fisiologici.

Il contenuto di acido linoleico (LIN) linoleinico (LEN) degli oli alimentari (g/100 g)

Obesità e nutrizione

L’obesità è uno stato in cui vi è un accumulo generalizzato di grasso in eccesso nel tessuto adiposo del corpo che porta a più del 20% del peso desiderabile. L’obesità ha diversi effetti negativi sulla salute e può anche portare a una morte prematura. L’obesità porta a colesterolo alto nel sangue, pressione alta, malattie cardiache, diabete, calcoli alla cistifellea e alcuni tipi di cancro.

Cause

• Il mangiare troppo e la ridotta attività fisica insieme portano all’obesità.
• L’obesità e il sovrappeso sono causati da uno squilibrio cronico tra l’assunzione di energia e la spesa energetica.
• Anche un’elevata assunzione di grassi alimentari causa l’obesità.
• Il comportamento complesso e i fattori psicologici causano anche un’alimentazione eccessiva e quindi portano all’obesità.

Gli errori metabolici nell’utilizzo dell’energia possono favorire l’accumulo di grasso. L’obesità nell’infanzia e nell’adolescenza può portare all’obesità adulta. Tra le donne, l’obesità si sviluppa intorno alla gravidanza e dopo la menopausa.

Come ridurre il peso?

• Mangia meno cibi fritti.
• Mangia più frutta e verdura.
• Mangia più alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, grammi e germogli.
• Fare esercizio fisico regolare per mantenere il peso corporeo entro limiti normali.
• Si consiglia una riduzione lenta e costante del peso corporeo.
• Il digiuno grave può portare a rischi per la salute. Godetevi una varietà di cibi necessari per bilanciare la vostra attività fisica.
• Mangia piccoli pasti regolarmente a intervalli frequenti.
• Riduci lo zucchero, i cibi grassi e l’alcol.
• Usa il latte a basso contenuto di grassi.
• La dieta per la riduzione del peso deve essere ricca di proteine e bassa di carboidrati e grassi.

Nutrizione durante la gravidanza

La richiesta di una dieta nutriente è alta durante la gravidanza. Il cibo extra è necessario per soddisfare le esigenze del feto e delle donne incinte. In India, si osserva che le diete delle donne appartenenti ai gruppi più poveri sono simili alle donne non incinte e non in allattamento anche durante la gravidanza e l’allattamento.

• La malnutrizione materna porta ad un’alta prevalenza di neonati di basso peso alla nascita e un’alta mortalità materna e infantile.
• Sono necessari alimenti supplementari per migliorare il peso alla nascita e per aumentare i depositi di grasso corporeo della madre.
• Le donne in allattamento hanno bisogno di alimenti più nutrienti per una produzione ottimale di latte.

Requisiti alimentari delle donne incinte

• La dieta di una donna incinta ha un’influenza diretta sul peso del bambino alla nascita.
• La dieta durante la gravidanza dovrebbe contenere maggiori quantità di alimenti protettivi.
• Le donne incinte hanno bisogno di 300 kcal di energia in più, 15 g di proteine e 10 g di grassi in più da metà gravidanza in poi.
• Durante la gravidanza e l’allattamento è necessaria una quantità supplementare di calcio per la corretta formazione di ossa e denti e anche per la secrezione del latte materno.
• L’anemia da carenza di ferro durante la gravidanza aumenta la mortalità materna e l’incidenza di basso peso alla nascita. Quindi, consumare alimenti ricchi di ferro è essenziale.

Cose da fare e da non fare durante la gravidanza

• Mangia più cibo durante la gravidanza e l’allattamento.
• Un pasto supplementare è preferibile.
• Mangia più cereali integrali, grammi germogliati e cibi fermentati.
• Mangia latte/carne/uovo.
• Mangia molta verdura e frutta.
• Non usare alcol e tabacco.
• Mangia medicine solo quando prescritte.
• Prendere regolarmente integratori di ferro, folato e calcio dopo le 14-16 settimane di gravidanza e continuare lo stesso durante l’allattamento.
• Bevande come tè e caffè legano il ferro alimentare e lo rendono non disponibile; quindi dovrebbero essere limitati prima e subito dopo un pasto.
• Le donne incinte hanno bisogno di camminare e di altra attività fisica e dovrebbero evitare lavori fisici pesanti, soprattutto durante l’ultimo mese di gravidanza.