Gradi buoni contro grassi cattivi: tutto quello che dovresti sapere sui grassi e la salute del cuore

Tipi di grassi

I grassi alimentari rientrano in tre categorie:

• Grassi insaturi Questi grassi buoni sono il tipo di grasso che dovresti mangiare di più come parte di una dieta sana per il cuore. Ci sono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. Pecan, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, olio d’oliva, olio di arachidi e olio di canola hanno alte concentrazioni di grassi monoinsaturi. Pesce, semi di lino, olio di lino, olio di mais, olio di soia e olio di girasole contengono grassi polinsaturi. Gli acidi grassi Omega-3 – che si trovano in alcuni tipi di pesce, come il salmone e l’aringa, e nei prodotti vegetali, come l’olio di soia, l’olio di canola, le noci e i semi di lino – sono un tipo di grasso polinsaturo che si pensa faccia particolarmente bene al cuore.
• I grassi saturi Gli animali sono la fonte primaria di grassi saturi, con alti livelli che si trovano nella carne di manzo, nel maiale e nei prodotti caseari pieni di grasso e livelli medi nel pollame e nelle uova. Anche alcuni oli vegetali, come l’olio di palma, contengono molti grassi saturi.
  I grassi saturi sono necessari per il corpo – ma in piccole quantità. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che meno del 10 per cento delle calorie giornaliere provengano da grassi saturi, preferibilmente da pollame magro e prodotti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi. Per le persone che consumano 2.000 calorie al giorno, solo 20 grammi al massimo dovrebbero provenire da grassi saturi.
• Grassi trans Questi sono i grassi che potresti desiderare di più ma che non dovresti avere. La maggior parte dei grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Per renderli solidi, i produttori di cibo aggiungono idrogeno extra, rendendoli “idrogenati” o grassi trans. I livelli più alti di grassi trans si trovano nei prodotti da forno, nei prodotti animali e nella margarina.

Gli effetti dei grassi non sani sul cuore

I grassi trans sono il peggior tipo di grassi per il cuore, i vasi sanguigni e la salute generale del corpo. Il consumo di grassi trans:

• Aumenta i livelli di colesterolo cattivo LDL e abbassa i livelli di colesterolo buono HDL
• Aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
• Contribuisce alla resistenza all’insulina ed è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2

Nel 2015, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha vietato l’uso di oli parzialmente idrogenati (PHO), la fonte principale di grassi trans artificiali, dagli alimenti trasformati. Questa politica ha portato a una quasi eliminazione dei grassi trans artificiali nell’approvvigionamento alimentare degli Stati Uniti entro il 2018.

Ma i grassi trans non sono completamente spariti dagli alimenti, poiché si trovano naturalmente in piccole quantità nelle carni e nei latticini, così come in alcuni oli commestibili.

Mangiare un pasto ricco di grassi saturi – ad esempio una grande bistecca con insalata di patate caricata con uova e maionese – può far salire il colesterolo totale e far pendere la bilancia verso più LDL, o colesterolo cattivo. Questo a sua volta può causare il restringimento dei vasi sanguigni e la formazione di blocchi nelle arterie. I grassi saturi causano anche l’aumento dei trigliceridi (prodotti dalle calorie in eccesso e immagazzinati nelle cellule grasse). Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di pressione alta, diabete e problemi cardiaci.

Gli effetti dei grassi saturi sul corpo sono stati la fonte di alcune controversie negli ultimi anni, in quanto una manciata di studi ha messo in discussione quanto siano dannosi i grassi saturi. Per esempio, una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Nutrition ha concluso che: “Non ci sono prove sufficienti da studi epidemiologici prospettici per concludere che i grassi saturi nella dieta sono associati a un aumento del rischio di CHD, ictus o CVD.”

Uno studio molto pubblicizzato pubblicato nel 2014 negli Annals of Internal Medicine ha determinato che le diete ad alto contenuto di grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.

Ma quella conclusione controversa è stata accolta con critiche, e le linee guida nutrizionali americane raccomandano ancora di limitare la quantità di grassi saturi consumati quotidianamente a non più del 10 per cento delle calorie giornaliere. L’American Heart Association si spinge ancora oltre e suggerisce che i grassi saturi non costituiscono più del 5-6% delle calorie giornaliere.

La guida generale è che limitare i grassi saturi e sostituirli con grassi buoni, soprattutto grassi polinsaturi, è ciò che migliora il colesterolo e abbassa il rischio di malattie cardiache.

“Ci saranno sempre studi su entrambi i lati di un argomento, tuttavia, l’attuale corpo di ricerca suggerisce che i grassi saturi non sono buoni per la salute umana”, dice Kennedy.

Sostituire i grassi cattivi con quelli buoni

Sostituire alcuni grassi saturi di origine animale con grassi sani di origine vegetale può ridurre i livelli di LDL e trigliceridi e il rischio di malattie cardiovascolari.

Una revisione pubblicata nel giugno 2015 in Cochrane Database of Systematic Reviews ha scoperto che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi può abbassare il rischio di malattie cardiache.

Kennedy dice che ci sono modi semplici per fare questi scambi. “Per esempio, invece di cucinare il tuo cibo nel burro, opta invece per l’olio d’oliva”, raccomanda. “Metti in cima a un’insalata o a un panino un avocado fresco al posto della pancetta o del formaggio. Oppure scegliete il burro di arachidi o di mandorle per un toast integrale o un bagel integrale, al posto del burro o del formaggio cremoso.”

Mangiare pesce per un cuore sano

Il pesce è una fonte sana per il cuore di proteine alimentari, a basso contenuto di grassi saturi e ricca di acidi grassi omega 3. L’American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni di pesce a settimana. Una porzione equivale a 3,5 once di pesce cotto o a circa ¾ di tazza di pesce in scaglie. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

L’AHA avverte che alcuni tipi di pesce possono essere ad alto contenuto di inquinanti ambientali come il mercurio, e quindi raccomanda che i bambini e le donne in gravidanza evitino i tipi di pesce che si pensa abbiano i più alti livelli di mercurio (sgombro reale, pesce spada, squalo, pesce tegola). L’AHA raccomanda anche di variare i tipi di pesce che si mangiano per ridurre al minimo gli effetti di questi contaminanti ambientali.

Ma per le donne in post-menopausa e gli uomini di mezza età, i benefici del consumo di pesce superano di gran lunga il rischio, purché ci si attenga alle raccomandazioni stabilite dalla FDA e dall’Environmental Protection Agency.

La linea di fondo è che avete bisogno di grassi sani nella vostra dieta, e non importa che tipo di grasso si mangia. Per la salute cardiovascolare, limitate l’assunzione di grassi saturi, evitate i grassi trans e assicuratevi che la maggior parte dei grassi che mangiate siano grassi buoni provenienti da pesce, noci e oli sani.