Bonnes graisses contre mauvaises graisses : tout ce que vous devez savoir sur les graisses et la santé cardiaque

Types de graisses

Les graisses alimentaires se répartissent en trois catégories :

• Graisses insaturées Ces bonnes graisses sont le type de graisses dont vous devriez manger le plus dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il existe deux types de graisses insaturées : les monoinsaturées et les polyinsaturées. Les noix de pécan, les noisettes, les amandes, les graines de sésame, les graines de citrouille, l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile de canola ont des concentrations élevées de graisses monoinsaturées. Le poisson, les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol contiennent des graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-3 – que l’on trouve dans certains types de poissons, comme le saumon et le hareng, et dans les produits végétaux, comme l’huile de soja, l’huile de canola, les noix et les graines de lin – sont un type de graisses polyinsaturées que l’on pense être particulièrement bonnes pour le cœur.
• Graisses saturées Les animaux sont la principale source de graisses saturées, avec des niveaux élevés dans le bœuf, le porc et les produits laitiers entiers et des niveaux moyens dans la volaille et les œufs. Certaines huiles végétales, comme l’huile de palme, contiennent également beaucoup de graisses saturées.
  Les graisses saturées sont nécessaires à l’organisme – mais en petites quantités. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que moins de 10 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées, de préférence de volailles maigres et de produits laitiers pauvres en graisses ou sans graisses. Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour, seuls 20 grammes au maximum devraient provenir de graisses saturées.
• Les graisses trans Ce sont les graisses que vous pouvez désirer le plus mais que vous ne devriez pas avoir. La plupart des graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Pour les rendre solides, les fabricants de produits alimentaires ajoutent de l’hydrogène supplémentaire, ce qui en fait une graisse  » hydrogénée « , ou trans. Les niveaux les plus élevés de graisses trans se trouvent dans les produits de boulangerie, les produits animaux et la margarine.

Effets des graisses non saines sur le cœur

Les graisses trans sont le pire type de graisses pour le cœur, les vaisseaux sanguins et la santé globale du corps. La consommation de graisses trans :

• Augmente le taux de mauvais cholestérol LDL et diminue le taux de bon cholestérol HDL
• Augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Contribue à la résistance à l’insuline et est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2

En 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a interdit l’utilisation d’huiles partiellement hydrogénées (PHO), la principale source de graisses trans artificielles, dans les aliments transformés. Cette politique a conduit à une quasi-élimination des graisses trans artificielles dans l’approvisionnement alimentaire américain en 2018.

Mais les graisses trans n’ont pas complètement disparu des aliments, car elles sont présentes naturellement en petites quantités dans les viandes et les produits laitiers, ainsi que dans certaines huiles comestibles.

Manger un repas riche en graisses saturées – disons un gros steak avec une salade de pommes de terre chargée d’œufs et de mayo – peut faire augmenter le cholestérol total et faire pencher la balance vers plus de LDL, ou mauvais cholestérol. Ce phénomène peut à son tour entraîner le rétrécissement des vaisseaux sanguins et la formation de blocages dans les artères. Les graisses saturées entraînent également une augmentation des triglycérides (fabriqués à partir des calories excédentaires et stockés dans les cellules graisseuses). Des niveaux élevés de triglycérides augmentent le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de problèmes cardiaques.

Les effets des graisses saturées sur le corps ont été la source d’une certaine controverse ces dernières années, car une poignée d’études ont remis en question la nocivité des graisses saturées. Par exemple, une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Nutrition a conclu : « Il n’y a pas de preuves suffisantes provenant d’études épidémiologiques prospectives pour conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de coronaropathie, d’accident vasculaire cérébral ou de MCV… »

Une étude très médiatisée publiée en 2014 dans les Annals of Internal Medicine a déterminé que les régimes riches en graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque.

Mais cette conclusion controversée a suscité des critiques, et les directives nutritionnelles américaines recommandent toujours de limiter la quantité de graisses saturées consommées quotidiennement à un maximum de 10 % de vos calories quotidiennes. L’American Heart Association va encore plus loin et suggère que les graisses saturées ne représentent pas plus de 5 à 6 pour cent de vos calories quotidiennes.

L’orientation générale est que limiter les graisses saturées et les remplacer par de bonnes graisses, en particulier les graisses polyinsaturées, est ce qui améliore le cholestérol et réduit le risque de maladie cardiaque.

« Il y aura toujours des études des deux côtés d’un argument, cependant, l’ensemble actuel des recherches suggère que les graisses saturées ne sont pas bonnes pour la santé humaine », dit Kennedy.

Remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses

Remplacer une partie des graisses saturées d’origine animale par des graisses saines d’origine végétale peut réduire les taux de LDL et de triglycérides et votre risque de maladie cardiovasculaire.

Un examen publié en juin 2015 dans Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Kennedy dit qu’il existe des moyens faciles de faire ces échanges. « Par exemple, au lieu de cuire vos aliments dans du beurre, optez plutôt pour de l’huile d’olive », recommande-t-elle. « Garnissez une salade ou un sandwich avec de l’avocat frais au lieu du bacon ou du fromage. Ou choisissez du beurre d’arachide ou d’amande pour garnir des toasts de grains entiers ou un bagel de blé entier, à la place du beurre ou du fromage à la crème. »

Manger du poisson pour un cœur sain

Le poisson est une source de protéines alimentaires saines pour le cœur, faible en graisses saturées et riche en acides gras oméga-3. L’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson par semaine. Une portion équivaut à 3,5 onces de poisson cuit ou à environ ¾ de tasse de poisson en flocons. Cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

L’AHA prévient que certains types de poisson peuvent être riches en polluants environnementaux tels que le mercure, et recommande donc aux enfants et aux femmes enceintes d’éviter les types de poisson dont on pense qu’ils ont les niveaux de mercure les plus élevés (maquereau royal, espadon, requin, tilefish). L’AHA recommande également de varier les types de poissons que vous consommez pour minimiser les effets de ces contaminants environnementaux.

Mais pour les femmes ménopausées et les hommes d’âge moyen, les avantages de la consommation de poisson dépassent largement les risques, tant que vous respectez les recommandations établies par la FDA et l’Agence de protection de l’environnement.

L’essentiel est que vous avez besoin de graisses saines dans votre alimentation, et le type de graisse que vous consommez a de l’importance. Pour la santé cardiovasculaire, limitez votre consommation de graisses saturées, évitez les graisses trans, et assurez-vous que la plupart des graisses que vous consommez sont de bonnes graisses provenant de poissons, de noix et d’huiles saines.